Giữ gìn sức khỏe là rất hữu ích để chúng ta có thể sống một cuộc sống bận rộn hàng ngày. Mật độ hoạt động khiến nhiều người gặp căng thẳng, ăn những thực phẩm không lành mạnh, lối sống thiếu lành mạnh gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Chế độ ăn uống nghèo nàn và tập thể dục không đều đặn có nguy cơ làm tăng cân và gây ra các bệnh mãn tính (ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc tăng huyết áp). Ngoài ra, bạn không thể tận hưởng những lợi ích khác nhau của việc tập thể dục. Hút thuốc, căng thẳng không kiểm soát, hoặc thiếu ngủ cũng có hại cho sức khỏe. Để duy trì sức khỏe thể chất, hãy đảm bảo rằng bạn áp dụng một lối sống lành mạnh trong các hoạt động hàng ngày.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn
Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, bạn phải duy trì một trọng lượng cơ thể lý tưởng. Sức khỏe cơ thể sẽ bị xáo trộn nếu bạn bị thừa cân.
- Calo được sử dụng làm đơn vị đo lường. Lượng calo thu được từ thực phẩm như một nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động tốt và năng động suốt cả ngày.
- Bạn sẽ bị thừa cân nếu ăn quá nhiều calo. Bạn sẽ giảm cân nếu giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Người Mỹ được khuyên nên điều chỉnh chế độ ăn để tiêu thụ tối đa 2.000 calo / ngày.
- Đảm bảo bạn biết mình cần bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Nếu bạn muốn giảm cân, giảm 500 calo / ngày được coi là chế độ ăn kiêng an toàn và cố gắng giảm -1 kg trọng lượng cơ thể / tuần.
- Sử dụng máy tính trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Theo hướng dẫn, những người trưởng thành tham gia hoạt động cường độ trung bình cần hấp thụ 30 calo / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày để xác định chế độ ăn mà bạn áp dụng có phù hợp với thể trạng của mình hay không.
Bước 2. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một khía cạnh quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn sẽ khó duy trì sức khỏe nếu không ăn uống điều độ.
- Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn tất cả các nhóm thực phẩm mỗi ngày hoặc ít nhất là thường xuyên nhất có thể.
- Ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm giúp bạn nhận được nhiều loại dinh dưỡng hấp thụ.
- Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn từng nhóm thực phẩm theo đúng tỷ lệ hoặc khẩu phần khi cần thiết. Chế độ ăn uống được cho là không cân bằng nếu phần lớn thực phẩm bao gồm protein, nhưng phần trái cây hoặc rau lại rất ít. Một bữa ăn cân bằng bao gồm mỗi nhóm thực phẩm: 90-120 gam protein (kích thước bằng một chiếc hộp đựng thẻ), 1 chén rau hoặc 2 chén rau xanh, chén trái cây cắt nhỏ hoặc một miếng trái cây nhỏ, và 30 gam hoặc hạt cốc.
- Ăn thực đơn hàng ngày cân bằng trong mỗi bữa ăn và như một bữa ăn nhẹ bao gồm 3-4 phần protein, 5-9 phần trái cây và rau và 3-4 phần ngũ cốc nguyên hạt (một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt).
Bước 3. Chọn protein nạc
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng phải được tiêu thụ mỗi ngày vì nó cần thiết để duy trì khối lượng cơ không có chất béo, sửa chữa các tế bào cơ thể và xây dựng hệ thống miễn dịch.
- Protein nạc có thể được lấy bằng cách ăn thịt gia cầm, trứng, hải sản, thịt bò nạc hoặc thịt lợn, các loại đậu (đậu và các loại đậu), đậu phụ.
- Protein nạc giúp bạn giảm chất béo và lượng calo nạp vào để nhu cầu calo hàng ngày của bạn được đáp ứng, nhưng không vượt quá mức tối đa.
- Tiêu thụ protein khi cần thiết cũng có lợi cho việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh vì bạn có thể kiểm soát sự thèm ăn của mình, duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và duy trì lượng cholesterol, chất béo và lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Bước 4. Ăn nửa đĩa trái cây hoặc rau
Trái cây và rau quả là hai trong số những nhóm thực phẩm có lợi nhất vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhất.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp cao, điều chỉnh lượng đường trong máu, khắc phục bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, ngăn ngừa một số loại ung thư và giảm nguy cơ phát triển mù.
- Một điều khác cần biết, màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả cho thấy hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Ngoài việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày, bạn cần ăn trái cây và rau quả có nhiều màu sắc khác nhau.
Bước 5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là cung cấp nhiều lợi ích khác nhau để cải thiện sức khỏe của cơ thể. Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy đảm bảo chúng chứa hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc tinh chế hoặc chưa chế biến chứa ít chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt. Hàm lượng chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cũng thấp hơn.
- Ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ: mì ống và bánh mì làm từ lúa mì, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, farro, kê, yến mạch và lúa mạch.
- Có thể bạn không thích ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhưng các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn ít nhất khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt vì chúng rất hữu ích trong việc cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
- Giảm lượng carbohydrate nếu bạn muốn giảm cân.
Bước 6. Tránh thực phẩm chế biến và không dinh dưỡng
Mặc dù thực phẩm chế biến rất đa dạng (bao gồm cả thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh), nhưng nhiều sản phẩm lại chứa nhiều calo, chất béo, đường và chất bảo quản.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn những thực phẩm đã qua chế biến và không chứa dinh dưỡng một cách khôn ngoan. Mặc dù nó không bổ dưỡng, nhưng nếu thỉnh thoảng ăn nó cũng không sao.
- Chọn thực đơn một cách khôn ngoan nếu bạn muốn ăn những thực phẩm không có dinh dưỡng. Không nên tiêu thụ khoai tây chiên, bánh quy, đồ uống có đường, thực phẩm đông lạnh, đồ ăn nhanh, bánh ngọt và đồ ngọt mỗi ngày.
- Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có lợi cho sức khỏe và có giá trị dinh dưỡng cao và có thể được tiêu thụ hàng ngày, chẳng hạn như rau đóng hộp (tìm loại có ghi "natri thấp"), rau và trái cây đông lạnh, rau xà lách và rau xà lách rửa sạch, và các sản phẩm từ sữa.
Bước 7. Uống nước khi cần thiết
Nước là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và cung cấp nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể. Bạn sẽ bị mất nước nếu nhu cầu chất lỏng của bạn không được đáp ứng.
- Nói chung, người lớn cần 8 ly chất lỏng (2 lít) mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tiêu thụ 10-13 ly chất lỏng / ngày.
- Nếu bạn di chuyển nhiều hoặc đổ mồ hôi nhiều trong các hoạt động hàng ngày, ngoài việc tiêu thụ chất lỏng theo nhu cầu hàng ngày, hãy uống nhiều hơn để thay thế chất lỏng cơ thể đã mất.
- Uống đồ uống không chứa caffein và không đường, chẳng hạn như nước, cà phê và trà đã khử caffein. Đây là thức uống hữu ích và hữu ích nhất cho sức khỏe để cung cấp nước cho cơ thể
- Mất nước có tác động tiêu cực đến sức khỏe, từ các vấn đề nhỏ đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như mệt mỏi, buồn ngủ, đau đầu, thay đổi cảm xúc, sỏi thận và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Bước 8. Bổ sung vitamin và khoáng chất thường xuyên
Nhiều chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp mỗi ngày. Các chất bổ sung có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất hữu ích như một chất bổ sung nếu bạn không ăn thực phẩm lành mạnh hoặc không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn thông qua thực phẩm bạn ăn.
- Thực phẩm bổ sung cũng có lợi cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm, rất kén chọn thực đơn hoặc áp dụng một chế độ ăn kiêng nhất định (ví dụ như ăn chay hoặc thuần chay).
- Thực phẩm bổ sung không thể thay thế thức ăn hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu. Những người ăn thực phẩm bổ dưỡng thường không cần bổ sung. Ngoài ra, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin không giúp cải thiện sức khỏe thể chất hoặc điều trị bệnh nếu bạn đã áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vì thực phẩm chức năng chỉ hữu ích như một chất bổ sung.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra chất bổ sung mà bạn cần. Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc và có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Khi được tư vấn, hãy thông báo những loại thực phẩm bổ sung đang được tiêu thụ, liều lượng bao nhiêu, ngày bao nhiêu lần.
Phương pháp 2/3: Bài tập
Bước 1. Tập thói quen tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch đóng một vai trò quan trọng đối với những bạn muốn áp dụng một lối sống lành mạnh và duy trì sức khỏe thể chất.
- Có rất nhiều lợi ích nếu bạn tập thể dục thường xuyên và nhất quán, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, cải thiện lưu thông máu, duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ đột quỵ, điều chỉnh và kiểm soát insulin, bình thường hóa lượng mỡ trong máu và cholesterol, tăng năng lượng và cải thiện hình ảnh bản thân.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút / tuần hoặc 30 phút / ngày 5 lần một tuần. Lợi ích còn lớn hơn nếu bạn tập luyện 300 phút / tuần hoặc 1 giờ / ngày 5 lần một tuần.
- Thực hiện nhiều bài tập khác nhau mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, khiêu vũ, bơi lội, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 1-3 lần một tuần
Tập luyện tăng cường sức đề kháng hoặc tăng cường sức đề kháng là một bổ sung cho các bài tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Ngoài việc duy trì sức khỏe, bài tập này có lợi cho việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ không có mỡ. Các bài tập tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp cũng tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân.
- Ngoài việc tăng cường cơ bắp, các bài tập tăng cường sức mạnh mang lại nhiều lợi ích. Tập tạ thường xuyên giúp giảm nguy cơ loãng xương để xương trở nên chắc khỏe và đặc hơn.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2 lần một tuần. Khi bạn tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn hoạt động tất cả các nhóm cơ chính: cánh tay, ngực, lưng, lõi và chân. Tập với tạ rời hoặc máy tập. Ngoài ra, bạn có thể tập yoga hoặc pilate bằng trọng lượng cơ thể.
- Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trước khi tập luyện trở lại để phục hồi và sửa chữa các cơ mới tập.
Bước 3. Làm quen với việc di chuyển nhiều trong sinh hoạt hàng ngày
Ngoài các bài tập tăng cường cơ bắp và aerobic theo lịch trình, bạn nên duy trì vận động suốt cả ngày hoặc trong các hoạt động thường xuyên. Tuy không đốt cháy nhiều calo nhưng phương pháp này rất có lợi cho việc duy trì sức khỏe.
- Hoạt động thường ngày là các bài tập hoặc hoạt động mà bạn làm hàng ngày, chẳng hạn như lau nhà, rửa xe, đi cầu thang hoặc đi bộ trong khi thực hiện công việc hàng ngày của mình.
- Nghiên cứu cho thấy ngay cả việc ngồi trong 1-2 giờ cũng có tác động tiêu cực đến sức khỏe vì nó làm chậm lưu lượng máu, giảm lượng calo đốt cháy và khó đối phó với các bệnh mãn tính (như tăng huyết áp hoặc tiểu đường).
- Ngoài việc di chuyển nhiều hơn, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn chỉ nên đứng vài phút sau khi ngồi khoảng 1 giờ.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Không hút thuốc
Nhiều người đã biết rằng hút thuốc là một hành vi tiêu cực gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau. Nếu bạn hút thuốc, hãy dừng ngay thói quen này để duy trì sức khỏe.
- Hút thuốc là nguồn gốc của các bệnh khác nhau, chẳng hạn như ung thư và bệnh phổi, tăng huyết áp, bệnh tim, mù lòa và bệnh răng miệng.
- Có nhiều cách khác nhau để loại bỏ ham muốn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, chẳng hạn như nhai kẹo cao su hoặc kẹo không đường được bán tự do, uống thuốc theo đơn của bác sĩ và tham gia chương trình tư vấn.
Bước 2. Hạn chế uống rượu
Nghiên cứu cho thấy uống rượu trong một giới hạn nhất định (30-60 ml vài ngày một lần) có tác động tích cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ rượu quá giới hạn hoặc quá mức sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau.
- Uống quá nhiều hoặc quá nhiều rượu (hơn 90 ml / ngày hoặc 210 ml / tuần) có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như viêm tuyến tụy, đột quỵ, tăng huyết áp, tổn thương gan và não.
- Mức tiêu thụ rượu được khuyến nghị: dưới 30 ml / ngày đối với phụ nữ và dưới 60 ml / ngày đối với nam giới.
Bước 3. Tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày
Bạn phải ngủ đủ giấc mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Thiếu ngủ có hại cho sức khỏe.
- Nhiều vấn đề sẽ nảy sinh nếu bạn thiếu ngủ, chẳng hạn như tăng cân, nhanh đói hơn, dễ mệt mỏi, khó tập trung, không thể tập trung hoặc ghi nhớ thông tin, và thậm chí làm tăng nguy cơ tử vong.
- Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Đi ngủ sớm để ngủ đủ giấc.
- Trước khi đi ngủ, hãy tắt TV, điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay. Ánh sáng từ những thiết bị này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bước 4. Đối phó với căng thẳng
Những ngày này, nhiều người bị căng thẳng mãn tính nhẹ. Điều này tưởng chừng không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay cơ thể nhưng tác động tiêu cực lại rất lớn.
- Căng thẳng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như thiếu ngủ, tăng hoặc giảm cân, tâm trạng không ổn định, mệt mỏi / mệt mỏi và những vấn đề khác.
- Khả năng đối phó với căng thẳng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Có nhiều cách khác nhau để đối phó với căng thẳng, chẳng hạn như trò chuyện với bạn bè hoặc người thân trong gia đình, đi dạo nhàn nhã trong công viên, thiền, tập yoga, chợp mắt một chút hoặc nghe nhạc yêu thích của bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đối mặt với căng thẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu để được giúp đỡ.
Bước 5. Cân thường xuyên
Cân nặng là một chỉ số quan trọng cho thấy cơ thể bạn có khỏe mạnh hay không. Thừa cân hoặc thiếu cân không phải là điều tốt và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
- Sử dụng cân để biết cân nặng của bạn. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên cân đo mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm (khi thức dậy vào buổi sáng là thời điểm tốt nhất) mặc quần áo giống nhau hoặc không mặc quần áo. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ép cân 3 lần một tuần.
- Nếu cân nặng của bạn quá thấp hoặc quá cao, hãy thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên hoặc thay đổi lối sống để có thể đạt được cân nặng lý tưởng.
- Theo dõi chỉ số khối cơ thể, vòng eo hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể để có dữ liệu chính xác nhằm xác định xem trọng lượng của bạn có lý tưởng cho độ tuổi, giới tính và hình dạng cơ thể của bạn hay không.
- Hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn dao động và thay đổi trong suốt cả ngày và trong tháng do các yếu tố khác nhau (chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ, thực phẩm bạn ăn, bạn có bị mất nước hay không, v.v.).
Bước 6. Tham khảo ý kiến bác sĩ thường xuyên
Một khía cạnh quan trọng của việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh là hỏi ý kiến bác sĩ. Ngoài việc duy trì sức khỏe, phương pháp này rất hữu ích để ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau.
- Gặp bác sĩ đa khoa, nha sĩ, bác sĩ sản khoa (đối với phụ nữ) hoặc bác sĩ khác để khám sức khỏe 1-2 lần một năm. Ngay cả khi cơ thể bạn đang khỏe mạnh, phương pháp này cũng rất hữu ích vì bác sĩ có thể thông báo cho bạn một lối sống lành mạnh phù hợp với thể trạng của bạn.
- Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép để tìm ra một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì hoặc cải thiện sức khỏe.
- Cân nhắc xem bạn có cần nhờ tư vấn viên hoặc nhà trị liệu giúp đỡ hay không. Đối với một số người, áp dụng một lối sống lành mạnh hoặc tập thể dục là dễ dàng, nhưng họ gặp khó khăn khi đối mặt với căng thẳng. Nếu bạn không thể đối phó với căng thẳng hoặc cảm thấy không vui, hãy tham khảo ý kiến tư vấn viên hoặc nhà trị liệu, họ sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình một cách hiệu quả.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi chế độ ăn uống, bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu những thay đổi này có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ trong dài hạn để lợi ích có thể được hưởng suốt đời.
- Việc thay đổi lối sống được áp dụng một cách nhất quán sẽ có lợi cho việc nâng cao sức khỏe và thể trạng. Điều này làm cho bạn cảm thấy sung túc hơn về thể chất và tình cảm. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn quan tâm đến sức khỏe của mình để có thể tận hưởng cuộc sống và luôn cảm thấy hạnh phúc.
