Bạn có muốn tăng cường và săn chắc phần dưới của bạn? Dưới đây là một số thông tin và ý tưởng về cách thực hiện động tác ngồi xổm và gập bụng mà bạn có thể thêm vào chương trình thể dục của mình.
Bươc chân
Part 1/6: Body Weight Squats
Bước 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Điều chỉnh cách bạn đứng tùy thuộc vào cơ bắp bạn đang nhắm mục tiêu. Nếu bạn muốn tập cơ gân kheo và cơ mông, bạn có thể dang rộng chân hơn và dang chân nhỏ hơn nếu bạn muốn tập cơ tứ đầu.
- Hơi nghiêng chân ra ngoài để ổn định vị trí.
- Mở rộng hai tay về phía trước.
Bước 2. Đẩy hông của bạn ra sau và từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ
- Thay vì thực hiện động tác đi thẳng xuống, bạn nên di chuyển hông về phía sau cho đến khi một tư thế giống với tư thế ngồi.
- Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn không được mở rộng ra ngoài các đầu ngón chân, trừ khi bạn cao.
- Trọng lượng cơ thể nên tập trung vào gót chân chứ không phải ngón chân. Bằng cách đó, bạn có thể đẩy cơ thể xuống nhiều hơn.
Bước 3. Kích hoạt cơ mông trước khi bắt đầu di chuyển
Bước 4. Đảm bảo lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước
- Khi thực hiện squat, lưng phải giữ ở tư thế thẳng. Nếu không, bạn có thể gây áp lực lên cột sống, gây co kéo cơ cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.
- Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài và mắt nhìn về phía trước sẽ giúp giữ cho lưng thẳng. Ngoài ra, bạn cũng phải giữ cơ bụng căng trong quá trình tập luyện.
Bước 5. Từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu
- Tạm dừng một thời gian ngắn khi bạn đang ở tư thế ngồi và sau đó từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và áp lực tập trung vào gót chân.
- Siết chặt cơ mông khi bạn ở tư thế đứng.
Part 2/6: Weighted Squats
Bước 1. Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất
- Điều quan trọng nhất khi thực hiện squat là đúng tư thế. Do đó, bạn không nên cố gắng thực hiện động tác squat với tạ nếu bạn không thể thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể ở đúng tư thế.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất - ví dụ như sử dụng một thanh sắt 20 kg - và tăng dần mức tạ khi kỹ thuật và sức mạnh cơ bắp của bạn bắt đầu được cải thiện.
Bước 2. Định vị thanh chính xác
- Điều chỉnh giá ngồi xổm sao cho thanh tạ hơi thấp hơn vai. Đặt hai thanh an toàn ở phía trước vai để bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm xuống với thanh vẫn nằm trên vai.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy cúi xuống dưới thanh tạ và nắm nó bằng lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ lên lưng trên (không phải cổ). Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy sử dụng miếng đệm thanh hoặc miếng đệm thanh.
Bước 3. Thực hiện squats với kỹ thuật tương tự như squat với trọng lượng cơ thể
- Dang rộng hai chân hơn vai và hơi nghiêng chân ra ngoài.
- Đẩy hông của bạn ra sau cho đến khi gân kheo của bạn song song với sàn.
- Đẩy ngực ra sau với vai và mắt hướng về phía trước.
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng tạ nặng.
- Đẩy người lên bằng gót chân và không uốn cong đầu gối vào giữa. Nếu điều này xảy ra, bạn nên giảm trọng lượng của tải được sử dụng.
Bước 4. Hít vào khi cơ thể di chuyển xuống và thở ra khi cơ thể di chuyển lên
- Đảm bảo rằng bạn hít thở sâu khi thực hiện bài squat với tạ nặng. Nếu không, bạn có thể cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí ngất xỉu.
- Hít vào sâu khi cơ thể di chuyển xuống và thở ra khi cơ thể di chuyển lên. Duy trì kiểu thở như thế này sẽ cung cấp năng lượng cho bạn khi luyện tập.
- Nếu bạn đang thêm số lần vào bài tập, hãy tạm dừng một vài lần giữa các lần để lấy lại nhịp thở.
Phần 3/6: Các biến thể Squat khác
Bước 1. Thực hiện squat với tạ
- Lấy một cặp tạ có trọng lượng mong muốn và giữ chúng trước mặt, tựa vào vai như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
- Giữ tạ ở vị trí này trong khi thực hiện động tác squat, với kỹ thuật được mô tả trước đó.
- Nếu bạn muốn vận động toàn thân, hãy di chuyển quả tạ thẳng về phía trước khi bạn chuyển sang tư thế đứng - bài tập này rất tốt cho chân, cốt lõi, lưng, vai, cơ bụng và cơ tam đầu.
Bước 2. Thực hiện squats với các động tác bật nhảy hoặc nhảy squat
- Biến thể này chỉ có thể được thực hiện với bài squat với trọng lượng cơ thể, không phải bài squat với trọng lượng.
- Đặt tay sau đầu và di chuyển cơ thể xuống như bình thường. Nhanh chóng di chuyển cơ thể của bạn lên và nhảy thẳng lên không trung.
- Ngay lập tức tư thế cơ thể của bạn xuống sau khi bạn chạm sàn.
Bước 3. Thực hiện squat một chân hoặc một chân
- Giữ thẳng hai tay trước mặt, ngang với vai và nhấc chân phải lên khỏi sàn.
- Thực hiện động tác ngồi xổm bằng một chân. Di chuyển cơ thể xuống càng xa càng tốt với chân phải vẫn nâng lên.
- Từ từ di chuyển cơ thể của bạn lên cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.
Bước 4. Thực hiện các bài gập bụng với thanh tạ hoặc gập bụng với thanh tạ
- Bài tập này cũng giống như squat với tạ, chỉ khác là bài tập được thực hiện với trọng lượng dồn vào các ngón chân khi gót chân được nâng càng xa mặt sàn càng tốt.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm được kỹ thuật cơ bản của bài squat với tạ trước khi thực hiện bài tập này để có thể giữ thăng bằng tốt khi tập.
Phần 4/6: Trọng lượng cơ thể Phổi
Bước 1. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai
- Đặt hai tay lên hông, thẳng lưng. Đảm bảo rằng vai của bạn không bị căng, ánh nhìn của bạn hướng về phía trước và các cơ cốt lõi của bạn căng.
- Động tác đánh phổi nên được thực hiện trên sàn phẳng, chắc chắn, không nằm trên thảm để bạn có thể giữ thăng bằng tốt.
Bước 2. Tiến một bước dài bằng một chân
- Độ dài của sải chân phụ thuộc vào chiều cao của bạn, nhưng thường là khoảng 0,6 - 0,9 mét.
- Khi bước, hạ hông xuống và uốn cong đầu gối cho đến khi mỗi bên tạo thành một góc 90 độ.
- Đầu gối của chân trước không được mở rộng quá các đầu ngón chân và đầu gối ở chân sau không được chạm sàn.
Bước 3. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu
- Tạm dừng khoảng 5 giây khi bạn ở tư thế duỗi thẳng chân.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy từ gót chân trước.
Bước 4. Chuyển sang chân còn lại
- Lặp lại động tác với chân đối diện.
- Đảm bảo cơ bắp của bạn luôn trong trạng thái căng cứng khi luyện tập.
Phần 5/6: Phổi có trọng lượng
Bước 1. Chọn trọng lượng mong muốn
- Có thể thực hiện động tác lắc tạ bằng một quả tạ ở mỗi tay hoặc một quả tạ ở lưng.
- Tuy nhiên, động tác lắc chân với thanh tạ nên được thực hiện bởi những người đã thành thạo các kỹ thuật nâng cao và có khả năng giữ thăng bằng tốt.
- Như với bất kỳ bài tập nào, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất và tập theo cách của bạn.
Bước 2. Vào tư thế nằm sấp
- Với một quả tạ ở mỗi tay hoặc một quả tạ ở lưng, hãy thực hiện một bước về phía trước bằng một chân cho đến khi bạn ở tư thế lung lay.
- Đảm bảo mỗi chân tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối ở chân trước không được vượt quá các đầu ngón chân và đầu gối ở chân sau không được chạm sàn.
Bước 3. Duỗi thẳng chân, nhưng không lùi lại
- Khi thực hiện động tác lắc tạ, giữ cả hai chân ở vị trí cũ cho đến khi bạn hoàn thành số đại diện mong muốn. Bạn chỉ cần co chân lên xuống khi tập.
- Đảm bảo lưng thẳng, vai ngửa và không căng, cằm hơi nâng cao và căng cơ trong suốt bài tập.
Bước 4. Chuyển đổi vị trí chân
Khi bạn đã hoàn thành số đại diện mong muốn, hãy đổi chân và lặp lại bài tập
Phần 6/6: Các biến thể Lunge khác
Bước 1. Thực hiện động tác lộn ngược
- Động tác lắc ngược bao gồm chuyển động giống như động tác lắc bình thường. Tuy nhiên, sự khác biệt là đối với lunge ngược, các bước bạn thực hiện không tiến mà là lùi.
- Di chuyển về phía sau đòi hỏi khả năng và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn nên bài tập này sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật của mình.
Bước 2. Thực hiện động tác gập bụng
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt tay xuống mỗi bên.
- Khi bạn bước về phía trước, uốn cong khuỷu tay và nâng quả tạ về phía vai để tập bắp tay.
- Hạ quả tạ khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3. Thực hiện động tác đi bộ lunge
- Đi bộ lunge đòi hỏi bạn phải đi vòng quanh phòng với tư thế lắc lư theo từng bước.
- Bởi vì bài tập này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời, điều quan trọng là bạn phải nắm vững các kỹ thuật lunge cơ bản trước khi thử đi bộ lunge.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc hông
- Động tác lắc hông cung cấp các lợi ích tương tự như động tác lắc bụng thông thường, nhưng biến thể này cũng tác động lên các cơ ở hông, mông và đùi theo một cách khác. Đó là lý do tại sao các động tác nằm nghiêng rất tốt để kết hợp vào thói quen của bạn.
- Bắt đầu với bàn chân và đầu gối của bạn với nhau, sau đó bước một bước lớn sang một bên bằng bàn chân phải của bạn.
- Uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ và đảm bảo rằng chân trái của bạn thẳng.
- Dùng chân phải để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác với chân trái.
Lời khuyên
- Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập này trước gương hoặc nhờ ai đó ghi lại bạn khi luyện tập để bạn có thể nhìn thấy những lỗi mình mắc phải khi luyện tập và sửa chúng trong bài tập tiếp theo. Bằng cách này, kết quả thu được sẽ thậm chí còn tốt hơn trong tương lai.
- Hãy tiếp tục luyện tập và đừng vội vàng.
