WikiHow này hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác squat cổ điển cũng như một số biến thể của nó.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hiện Squats cơ bản
Bước 1. Đặt chân của bạn trên sàn
Đặt khoảng cách theo chiều rộng mới. Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Hướng chân trái của bạn vào góc 10 giờ và chân phải của bạn vào góc 2 giờ, không dài.
Bước 2. Gập đầu gối
Hạ người xuống như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Giữ gót chân của bạn trên sàn. Hóp bụng vào. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung tính trong bài tập này.
Bước 3. Hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát
Khi bạn hạ thấp cơ thể, đẩy hông ra sau. Xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ ống chân thẳng đứng và gót chân trên sàn. Từ vị trí đó, từ từ nâng cơ thể lên khỏi gót chân một lần nữa, nếu cần thiết hãy giữ thăng bằng cơ thể bằng cách nghiêng người về phía trước.
- Nếu bạn có thể, hãy hạ người xuống cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Những người mới bắt đầu có thể không đủ linh hoạt để đạt được mức thấp này. Vì vậy, hãy cố gắng dần dần.
- Hít vào khi bạn hạ xuống. Thở ra khi bạn vươn lên.
- Nhìn về phía trước để giữ tư thế của bạn trong tầm kiểm soát.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để giúp giữ thăng bằng. Nó cũng giúp giữ cho ống chân thẳng đứng.
Bước 4. Lặp lại
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện 10 lần. Nếu bạn vừa vặn hơn, bạn có thể thực hiện 15–30 reps mỗi hiệp. Làm điều đó trong một đến ba bộ. Nhớ nghỉ ngơi giữa các set.
Phương pháp 2/4: Thực hiện Squats với thanh tạ ở lưng
Bước 1. Đặt bàn chân của bạn trên sàn, các ngón chân hơi hướng ra ngoài
Bàn chân phải cách nhau một chiều rộng mới. Giữ tư thế dưới thanh tạ, hơi cong đầu gối. Chiều cao của thanh nên được điều chỉnh theo chiều cao của bạn. Trọng lượng nên tập trung vào gót chân, nhưng bàn chân phải đặt hoàn toàn trên sàn. Đừng để trọng lượng đè lên ngón chân hoặc bàn chân, vì điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến đầu gối của bạn.
- Chân quá thẳng có xu hướng gập đầu gối vào trong. Vì vậy, hãy hướng mũi chân của bạn ở góc 10 giờ và 2 giờ (cố gắng giữ cơ thể ổn định và không sử dụng tạ nặng). Tuy vậy, đừng hơn góc đó.
- Không đứng với chân rộng hơn vai (quá rộng). Điều này sẽ khiến đùi trong di chuyển và gây ra áp lực lên dây chằng chéo giữa (MCL), áp lực bất thường lên sụn đầu gối và định vị không đúng của xương bánh chè. Tuy nhiên, đừng đặt hai bàn chân quá gần nhau để trọng lượng dồn lên đầu ngón chân, điều đó không tốt cho bàn chân và đầu gối của bạn.
Bước 2. Đặt thanh cắt tóc sau đầu của bạn, với trọng lượng ở lưng trên của bạn
Đặt vai của bạn dưới thanh trên cơ hình thang. Đây là cơ dọc lưng trên giữa hai vai. Bạn cần đặt thanh trên cơ hình thang, không trên cổ. Giữ thanh tạ bằng tay ở nơi bạn cảm thấy thoải mái, thường cách vai 15 cm. Nếu đây là lần đầu tiên bạn ngồi xổm với tạ, hãy thực hiện với thanh không có tạ để tập động tác trước.
- Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ. Sau đó, tiến hoặc lùi một bước nếu không sự hỗ trợ sẽ cản trở chuyển động của bạn.
-
Nhờ bạn bè giúp đỡ khi ngồi xổm với tạ!
Điều này đặc biệt quan trọng khi tháo và nâng tạ khỏi giá đỡ.
Bước 3. Gập đầu gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn sắp "ngồi" trên một chiếc ghế vô hình
Nhìn về phía trước, thẳng lưng và nâng cằm khi bạn di chuyển. Đảm bảo cột sống của bạn thẳng với một đường cong bình thường, uốn cong đầu gối của bạn như khi bạn đang ngồi trên ghế. Giữ gót chân của bạn trên sàn.
- Đừng đung đưa đầu gối của bạn đến mắt cá chân của bạn.
- Không cong hoặc cong lưng về phía trước hoặc phía sau.
- Ngẩng cao đầu và giữ vững vai.
- Hạ thấp cơ thể càng thoải mái càng tốt. Bạn sẽ có thể xuống thấp hơn khi mạnh hơn.
Bước 4. Siết cơ bụng khi bạn di chuyển
Hóp cơ bụng vào và giữ lưng dưới của bạn ở vị trí gần như trung tính. Để giữ cơ bụng săn chắc, hãy giữ lưng thẳng theo đường cong tự nhiên. Thông thường, điều này có nghĩa là có một vòm nhẹ ở lưng dưới. Đảm bảo rằng hông và đầu gối của bạn có cùng chiều cao, không thấp hơn để bạn có thể di chuyển thoải mái hơn.
- Tập trung vào việc thắt chặt bụng khi bạn di chuyển. Hãy để cơ thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.
- Đảm bảo rằng trọng lượng của tải được phân bổ trên gót chân với phương thẳng đứng của ống chân.
- Đừng di chuyển hông của bạn về phía trước. Điều này làm cho khung xương chậu bị nghiêng và giảm chuyển động của cơ mông.
Bước 5. Đẩy thân lên, nâng hông lên và về phía trước để trở lại vị trí ban đầu
Từ một vị trí ngồi, chống gót chân và nâng tạ trong khi duy trì tư thế tốt, đúng và an toàn. Sử dụng gần như toàn bộ cơ thể trong khi duỗi thẳng bắp chân và từ từ trở về chân.
- Lưng phải giữ thẳng. Đừng để cột sống cong một cách không tự nhiên.
- Tập trung vào việc sử dụng cơ mông (cơ mông) để đẩy thân mà không sử dụng lưng.
- Cố gắng di chuyển chậm để tránh bị thương.
Phương pháp 3/4: Hoàn thiện tư thế
Bước 1. Không bao giờ cong lưng, và giữ thẳng ngực
Cột sống phải thẳng (có độ cong tự nhiên như khi đứng thẳng). Bằng cách đảm bảo rằng hông của bạn ở phía sau và ngực của bạn nâng lên, cột sống của bạn cũng sẽ giữ thẳng. Hầu hết mọi người thường lười vận động khi họ mệt mỏi và lưng bắt đầu cong. Điều này là nguy hiểm và không hiệu quả. Ngay cả khi bạn đang mệt mỏi, bạn vẫn nên tập trung vào cột sống của mình.
- Cột sống bị cong có thể gây ra những chấn thương rất nghiêm trọng.
- Nếu bạn không thể thực hiện đúng một lần đại diện, đừng làm điều đó. Tư thế không đúng sẽ không tốt.
Bước 2. Tập trung trọng lượng của bạn vào gót chân, không phải ngón chân
Bạn sẽ có thể nhấc và lắc các ngón chân của mình. Trọng lượng trên các ngón chân của bạn sẽ làm căng đầu gối của bạn. Vì vậy, bạn phải nghỉ ngơi trên gót chân của bạn một cách ổn định.
Bước 3. Đảm bảo vị trí đầu gối đúng
Đừng để đầu gối của bạn thu lại hoặc "gập người lại". Tư thế này sẽ gây hại cho đầu gối. Đẩy đầu gối của bạn vào đúng vị trí trong khi squat để tránh tư thế xấu. Đầu gối nên đứng yên hơn, hơi uốn cong, nhưng đảm bảo rằng chúng không di chuyển trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy hiệu ứng ở cơ mông (hông), thì bạn đang thực hiện đúng động tác.
- Tập trung vào việc giữ cho đầu gối hướng ra ngoài và đẩy từ gót chân, không ngón chân.
- Đừng để đầu gối của bạn tiến nhiều hơn ngón chân, vì điều này làm tăng khả năng làm tổn thương gân sao và dây chằng ở đầu gối.
- Đầu gối có thể di chuyển về phía trước một chút, nhưng không sao. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng nó nằm trên đầu bàn chân của bạn và không vượt qua các ngón chân của bạn.
Bước 4. Không đặt thanh ở gốc của cổ
Thanh phải nằm trên cơ trapezius (cơ lưng trên). Nếu bạn cảm thấy thanh xà đang ép vào xương đòn và đốt sống, điều đó có nghĩa là thanh đó đang ở dưới cổ của bạn. Hạ thanh tạ xuống một chút và phân phối / cân bằng trọng lượng đều khắp phần trên cơ thể.
Để giúp đỡ, hãy cân nhắc giữ thanh rộng hơn
Bước 5. Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi quay trở lại
Việc kiểm soát hơi thở này sẽ tận dụng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để bạn có thể tiếp cận nhiều không khí và thực hiện động tác squat một cách suôn sẻ.
Nói chung, hãy hít vào khi "bắt đầu" một bài tập, chẳng hạn như vươn vai. Và thở ra khi bạn buông tay
Bước 6. Làm ấm để tránh bị thương
Như với bất kỳ hoạt động thể thao nào, khởi động và căng cơ trong khi tập là điều quan trọng để tránh chấn thương hoặc căng thẳng. Bắt đầu bằng cách tăng nhịp tim của bạn, sau đó làm theo hướng dẫn dưới đây để ngồi xổm khởi động, với mức tạ nhẹ.
- Kéo giãn tĩnh so với động: Kéo giãn tĩnh là kiểu kéo giãn đòi hỏi bạn phải giữ một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 15–30 giây). Động tác duỗi (chủ động) đòi hỏi chuyển động có kiểm soát thông qua một loạt các chuyển động. Động tác kéo giãn đôi khi được khuyến khích vì khởi động bằng chuyển động chỉ mang lại nguy cơ chấn thương thấp. Ví dụ về động tác kéo căng là cuộn vai, đá chân, ngồi xổm sumo, xoay chân và uốn cong đầu gối.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu tập squat và tập tạ, hãy bắt đầu với không tạ hoặc không tạ.
- Nếu bạn có kinh nghiệm hơn hoặc cảm thấy thanh tạ không tải quá nhẹ, hãy chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, và gắn vào thanh tạ. Nếu có tùy chọn để điều chỉnh chiều cao của giá đỡ, hãy đặt nó thấp hơn vai, ở vị trí xấp xỉ nách. Đừng tập quá nặng vì bạn có thể bị thương.
Bước 7. Không sử dụng đai đặc biệt để nâng tạ
Đai được sử dụng để nâng đỡ và giữ thẳng cơ thể khi bạn cần tự tập luyện. Tuy nhiên, khi quá trình tập luyện của bạn chỉ yêu cầu lưng thẳng (trên và dưới), bạn không cần thắt lưng để hỗ trợ lưng và cốt lõi của mình.
Phương pháp 4/4: Thử các biến thể Squat
Bước 1. Hãy thử bài squat với tạ để xây dựng cơ bắp nếu bạn chưa thể thực hiện barbell squats
Đứng trước một băng ghế chắc chắn hoặc một hộp dụng cụ nặng, như thể để ngồi xuống. Đây là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, treo nó bên cạnh bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu tập tạ 2,5 kg. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng trọng lượng.
- Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, hơi hướng ra ngoài.
- Quỳ gối xuống. Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi mông gần như chạm vào băng ghế, sau đó trở về tư thế đứng.
- Đừng khóa đầu gối của bạn. Giữ cho đầu gối của bạn lỏng lẻo. Ngoài ra, đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài các ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy cử động nhiều hơn ở đùi chứ không phải đầu gối.
Bước 2. Làm plie
Giữ một quả tạ hoặc quả tạ bằng một tay để nó treo thẳng đứng về phía sàn nhà. Thắt bụng, làm căng dạ dày sẽ giúp duy trì sự cân bằng.
- Giữ hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai và mở rộng đầu gối / bắp chân của bạn để chúng tạo thành một góc 45 °. Nó dựa trên một tư thế ba lê được gọi là một plie.
- Nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ thăng bằng bằng miếng đệm chân, và uốn cong đầu gối của bạn.
- Hạ người xuống từ từ. Giữ hông của bạn dưới vai và lưng thẳng.
- Giữ đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn. Đừng để đầu gối của bạn vượt quá điểm này.
- Nâng cơ thể của bạn trở lại. Hạ gót chân khi nó tăng lên.
Bước 3. Thử bài squat trước để vận động các cơ mới với các cách nắm khác nhau
Đây là một biến thể của squat cơ bản, trong đó bạn giữ thanh tạ ở phía trước cơ thể chứ không phải ở phía sau. Đặt thanh tạ dưới cổ ngang ngực, song song với xương đòn. Nắm thanh đòn từ bên dưới, tay hướng lên ở điểm thoải mái, thường cách vai khoảng 15 cm.
- Giữ chân trên sàn, rộng bằng vai. Vị trí của mình dưới thanh và hơi uốn cong đầu gối. Sự phân bố của tải nên được đồng đều trên mỗi chân. Hướng bàn chân của bạn ra ngoài một chút, không thẳng về phía trước.
- Hướng mắt về phía trước, thẳng lưng và uốn cong đầu gối, không nhấc gót chân lên. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn để chuyển động tự do hơn.
- Hạ người về phía sau một cách có kiểm soát sao cho đùi song song với sàn. Không thấp hơn song song. Phân bố tải trọng lên đùi trên và gót chân hoặc miếng đệm bàn chân, không phải trên ngón chân hoặc đầu gối của bạn.
- Nâng cơ thể trở lại vị trí tất cả bằng cách đẩy từ gót chân. Siết chặt phần trên cơ thể của bạn.
Bước 4. Thử động tác squat trên cao để xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn thử thách thực sự, thì động tác ngồi xổm trên cao là lựa chọn hoàn hảo cho mục đích này. Nếu bạn chưa sẵn sàng với mức tạ nặng, hãy nâng tạ mà không có tạ hoặc mức tạ rất nhẹ. Hãy nhớ rằng để có kết quả tốt nhất, cơ thể nên giữ thẳng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Giữ thanh rộng cách xa nhau, nâng thanh lên trên đầu của bạn với khuỷu tay của bạn bị khóa.
- Đưa hai bả vai lại gần nhau và siết chặt phần lõi của cơ thể.
- Nhìn về phía trước, thẳng lưng và uốn cong đầu gối, giữ gót chân trên sàn.
- Hóp cơ bụng vào và giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung tính (lưng hơi cong).
- Hạ thấp người về phía sau một cách có kiểm soát sao cho đùi gần như song song với sàn. Đẩy vai của bạn ra sau, và trọng lượng đặt trên gót chân của bạn.
- Nâng cơ thể lên, đẩy từ gót chân. Siết chặt phần trên cơ thể của bạn.
Bước 5. Mở rộng chân về phía trước với thân thẳng
Thực hiện động tác lung tung với phần thân dưới của bạn, với một chân ở phía trước, đầu gối uốn cong và chân còn lại mở rộng ra phía sau. Sau đó,
- Làm thẳng cột sống
- Hạ hông xuống sao cho đầu gối sau chạm sàn.
- Đầu gối trước phải tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy người lên bằng gót chân trước và giữ lưng thẳng.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bước 6. Hạ thanh tạ xuống một chút về phía vai trong tư thế ngồi xổm bình thường để tập một nhóm cơ mới
Hạ thanh tạ xuống khoảng 2 cm, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm như bình thường. Động tác này kích hoạt cơ đùi nhiều hơn là cơ gân kheo. Đây được gọi là bài squat có độ bám thấp.
Bạn cũng có thể duỗi thẳng tay ra phía sau, giữ thanh tạ quanh đầu gối. Giữ nguyên tư thế bình thường. Tuy nhiên, giữ cho cánh tay của bạn thấp và trọng lượng chạm sàn với mỗi rep
Lời khuyên
- Giữ lưng thẳng khi bạn ngồi xổm. Khi cơ thể của bạn ngang bằng với sàn, siết chặt cơ mông và đùi để trở lại.
- Việc nâng lên và hạ xuống của squat phải chậm và có kiểm soát (trừ khi bạn được huấn luyện viên giám sát hoặc đào tạo cho một mục đích cụ thể và tự tin vào những gì bạn đang làm). Khi hạ xuống, đừng chỉ "thả người" và để trọng lực làm việc. Tương tự, động tác đi lên cũng giống như động tác đứng, đừng bao giờ cố gắng nhảy lên.
- Dồn trọng lượng lên gót chân, đẩy mông ra sau và nhìn về phía trước.
- Để đảm bảo bạn đang làm đúng, hãy thử bài squat không trọng lượng với mũi chân hướng vào tường và ngón chân cách đáy tường 5 cm. Điều này sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn nếu bạn có xu hướng cúi người về phía trước.
- Thắt lưng đầu gối không phải là một ý tưởng tuyệt vời. Đai sẽ nén chất lỏng bên trong đầu gối nơi có đệm sụn chêm, điều này sẽ tạo áp lực lên các dây chằng chéo.
- Nếu có thể, hãy đặt một thanh đỡ dưới giá đỡ để bắt trọng lượng nếu bạn không thể lấy thanh tạ trở lại giá đỡ. Bằng cách này, bạn sẽ không thả tạ xuống mà ngồi trên sàn và tải trọng sẽ được nâng lên bởi các thanh đỡ.
- Niềm tin rằng squat sẽ làm nở mông là một huyền thoại. Hình dạng và tốc độ phát triển của cơ mông do di truyền quyết định.
Cảnh báo
- Squats rất nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách. KHÔNG BAO GIỜ uốn cong lưng hoặc đưa đầu gối về phía trước.
- Không bao giờ cong lưng. Nếu lưng thẳng (phẳng), trọng lượng sẽ được hỗ trợ bởi chân. Tuy nhiên, nếu lưng cong, toàn bộ trọng lượng sẽ dồn lên phần thân trên và cổ dưới, và điều này không vị trí hỗ trợ.
- Không nhảy lên khi trở lại vị trí đứng. Điều này thường xảy ra khi bạn đang cố gắng tận dụng đà của phần thân dưới để giúp bạn trở lại vị trí. Điều này gây áp lực lớn lên khớp gối và có thể gây ra chấn thương lâu dài. Nếu thực hiện đến cùng, đầu gối sẽ bị lệch ra ngoài. Thay vì tiến bộ, bạn sẽ gặp phải những thất bại.
