Không chỉ sau khi ăn đồ ăn Trung Quốc - mà ngay cả sau khi ăn "bất cứ thứ gì", một giờ sau, bạn lại đói! Tại sao? Chà, với một vài thủ thuật hữu ích và làm đầy tủ của bạn với những sản phẩm phù hợp, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đói nữa! Hãy đọc tiếp.
Bươc chân
Phần 1/3: Những cách cơ bản để cảm thấy sung mãn
Bước 1. Uống nước
Để dạ dày của bạn hoạt động với hormone "Ồ, tôi đang ăn!", Hãy chuẩn bị bữa ăn của bạn với một hoặc hai ly nước. Sau đó, khi bạn ăn, dạ dày sẽ nhanh chóng thông báo rằng bạn đã no. Hãy nhớ rằng nước không có calo. Vì vậy, nó đã hoạt động!
- Trên thực tế, uống nhiều nước hơn sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng nước làm tăng sự trao đổi chất lên đến 30% (đó là đối với hai ly nước lạnh) trong khoảng một giờ ngay sau khi uống. Nếu thực hiện thường xuyên, nó có nghĩa là giảm cân khoảng 2,25 kg một năm "chỉ bằng cách uống nước".
- Uống nó trong khi bạn đang ăn! Điều này sẽ làm tăng mức độ no mà cơ thể bạn cảm thấy và bạn sẽ muốn dừng lại sớm hơn. Chưa kể đến thực tế là nước rất tốt cho tóc, móng tay và da của bạn!
Bước 2. Ăn trái cây hoặc rau quả
Một ly nước không làm cho bạn cảm thấy no? Vì vậy, hãy chọn những loại trái cây hoặc rau củ chứa nhiều nước. Táo hoặc rau thực sự có màu xanh lá cây hoặc màu da cam. Kết cấu và hương vị hấp dẫn hơn một chút (ít nhất là khi so sánh với nước lã thông thường, nhàm chán) sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn trong khi cũng không cung cấp cho bạn quá nhiều calo. Snack tốt cho bạn nếu nó chỉ là một bữa ăn nhẹ!
Thức ăn cứng, không chảy nước có thể khiến bạn hài lòng hơn. Táo khiến bạn hài lòng hơn nhiều so với nước sốt táo hoặc nước ép táo. Vì vậy, nếu bạn ăn một cái gì đó, hãy chọn một cái gì đó bạn phải nhai (như cà rốt). Nhưng nghiên cứu cho thấy bưởi cũng là một chất làm giảm sự thèm ăn
Bước 3. Dựa vào protein
Đó là bởi vì protein thực sự có thể cho não biết rằng bạn đã no. Điều gì xảy ra nếu bạn ăn hai chiếc bánh rán vào bữa sáng? Một giờ sau, bộ não của bạn sẽ tự hỏi đâu là thức ăn "thật" - thức ăn giàu protein. Mặc dù chất béo có thể loại bỏ cảm giác thèm ăn, nhưng protein tốt hơn carbs và chất béo trong việc giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Trứng, đậu, các loại hạt và cá đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nếu bạn đang thèm một bữa ăn nhẹ, chỉ cần đảm bảo rằng một số ít các loại hạt bạn ăn không có đường và không chứa đầy một lọ!
- Bữa sáng đầy đủ protein có thể giúp bạn không ăn ít hơn trong cả ngày. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa sáng, nhưng cơ thể bạn sẽ bù đắp nó trong tiềm thức bằng cách ăn nhiều hơn trong những giờ tiếp theo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thói quen ăn sáng nhẹ cân hơn đáng kể!
Bước 4. Chọn thực phẩm có chất xơ
Chất xơ cũng rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no trước khi dùng bữa khác. Chất xơ chỉ có 1,5 - 2,5 calo mỗi gam (so với carbohydrate và chất béo, tương ứng có 4 và 9 calo) "và", quan trọng nhất, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ cần được nhai và làm chậm thức ăn trong đường tiêu hóa.. tiêu hóa của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ không làm tăng mức insulin, vì vậy bạn có thể tránh ăn kem vào ban đêm.
Ăn thêm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau xanh vì chỉ cần bổ sung thêm 6 gam chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy như thể bạn đã tiêu thụ thêm 260 calo
Bước 5. Ăn ít chất béo
Vâng, vâng, vâng, có lẽ bạn không muốn bị nói rằng "ăn chất béo để cảm thấy no." Và mặc dù đó không phải là những gì chúng tôi đã nói, nhưng nó… là những gì chúng tôi muốn nói. Nhiều hơn hoặc ít hơn. Bạn "làm" cần một chút chất béo "tốt" để cảm thấy no - nếu không, bạn sẽ tiếp tục thèm ăn nó cho đến thứ Ba tuần sau. Vì vậy, thay vì mua một tá bánh rán Krispy Kreme cho “đồng nghiệp” của bạn, hãy ăn một ít chất béo tốt là đủ.
Bạn hỏi chất béo tốt là gì? Bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu đều là những lựa chọn tốt khi có chất béo. Dầu ô liu không phải là một lý do tuyệt vời để ăn cả một chiếc bánh mì dài, nhưng dầu ô liu (và tất cả những thứ khác) là một chất thay thế tuyệt vời cho các thành phần ít nhân khác
Bước 6. Chọn thực phẩm làm no
Khoa học kỳ diệu về nhiều mặt: nó đã cho chúng ta thấy một số lượng lớn các loại thực phẩm hoạt động bí ẩn trong não của chúng ta. Dưới đây là một số loại thực phẩm, chỉ là bắt đầu:
- Khoai tây. Khi được nấu chín một cách lành mạnh, khoai tây có thể giúp bạn no vào thời gian còn lại trong ngày. Điều này là do khoai tây có chứa tinh bột chống đói. Chọn khoai tây còn vỏ!
- Giấm (hoặc nước sốt dầu giấm / rau diếp) và quế đã được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu sau khi ăn, giúp bạn không cảm thấy đói thường xuyên hơn.
- Quả việt quất. Rõ ràng, quả việt quất đã được báo cáo là có tác dụng giảm béo và cũng cho cơ thể biết rằng bạn đã no. Nếu bạn không thể chạm tay vào quả việt quất tươi, thì quả việt quất đông lạnh cũng rất tuyệt.
- Bưởi. Bưởi làm giảm mức insulin của bạn (do đó làm giảm quá trình chuyển hóa chất béo của bạn!) Và giúp cơ thể bạn đốt cháy calo. Điều này giải thích tại sao mọi người đột nhiên phát cuồng vì ăn bưởi vào những năm 1980.
- Quả hạnh. Như chúng ta đã thảo luận trước đó, hạnh nhân là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Hạnh nhân mất khoảng nửa giờ để cơ thể bạn cảm nhận được tác dụng, nhưng sau đó, bạn sẽ cảm thấy no. Chỉ cần lưu ý không vượt quá 85 gram một ngày.
- Sữa chua Hy Lạp. Độ đặc siêu đặc của loại sữa chua này có thể đánh lừa não bộ của bạn, nhưng nó cũng chứa đầy chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta yêu thích và thích thú, khiến chúng ta cảm thấy no. Hãy thử dùng sữa chua này thay cho kem chua!
Bước 7. Thực hiện công việc
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn phải nấu chín thức ăn trước, bạn sẽ ăn ít hơn sau đó. Ví dụ, gọt vỏ quả hồ trăn hoặc vỏ hạt lựu. Bạn sẽ cảm thấy no chỉ với một phần nhỏ hơn!
Cũng đã có nghiên cứu về việc “nhìn thấy” kết quả công việc của bạn. Vì vậy, nếu bạn để một đống vỏ hạt dẻ cười hoặc xương gà bên cạnh, bạn sẽ ngừng ăn sớm hơn nếu bạn bỏ da hoặc xương sớm hơn. Tương tự đối với giấy gói kẹo
Bước 8. Ăn thức ăn đặc
Nó chỉ ra rằng kết cấu thức ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc làm thế nào để dạ dày biết rằng chúng ta đã no. Thức ăn quá đặc - hoặc dính - sẽ ngăn cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Về cơ bản thì ngược lại với chip!
Cháo, bột yến mạch và súp đều là những lựa chọn tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thành phần giống nhau “nhưng ở dạng súp” dẫn đến cảm giác no hoặc no lâu hơn. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn nồi của bạn ngay bây giờ
Phần 2/3: Cheats the Brain
Bước 1. Sử dụng dầu thơm
Nến thơm ngửi thấy thực sự có thể khiến bạn không muốn ăn? Đúng. Bạc hà, chuối, táo xanh và vani đều được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn rất nhiều. Kỳ lạ, phải không? Nếu bạn muốn nghiêm túc, hãy để một vài ngọn nến gần đó. Vâng đúng vậy!
Đối với các món ăn có vị cay cũng vậy. Khi thức ăn của bạn có mùi thơm nồng, bạn thường ăn ít hơn mỗi lần và cuối cùng sẽ ăn ít hơn. Có ai muốn cá ngừ sốt tỏi không?
Bước 2. Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su không chỉ hạn chế cơn thèm ăn mà còn có tác dụng vận động cơ hàm nữa đấy! Vì vậy, ngoài việc tránh dư thừa calo, nhai kẹo cao su còn đốt cháy thêm 11 calo mỗi giờ. Này, càng mất nhiều thời gian, bạn càng đốt cháy nhiều calo!
Nhân tiện, hóa ra kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn, giảm mức độ căng thẳng và khiến bạn dễ tập trung hơn. Chỉ cần đừng nếm nó quá khó
Bước 3. Sử dụng một đĩa nhỏ hơn
Hãy sử dụng một chút khoa học: có một thứ gọi là "sự hài lòng được đào tạo". Về cơ bản, nó có nghĩa là chúng ta biết rằng chúng ta đang no trong "tâm trí" của chúng ta, chứ không phải trong dạ dày của chúng ta. Một chìa khóa quan trọng để biết rằng chúng ta đã ăn no là gì? Khi đĩa của chúng tôi trống. Dùng một chiếc đĩa nhỏ hơn, đặt ít thức ăn hơn và bạn đã hoàn thành. Bạn sẽ cảm thấy no mặc dù phần ăn nhỏ hơn.
- Các tấm màu xanh lam và nhỏ có lợi ích gấp đôi. Màu xanh lam có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Đó là lý do tại sao hầu hết các nhà hàng không sử dụng màu đó cho chủ đề trang trí của họ!
- Ý tưởng chung này cũng áp dụng cho việc ăn ngay từ túi hoặc tủ lạnh. Khi không có kết thúc, miệng của bạn sẽ chỉ tiếp tục nhai và nhai và nhai. Vì vậy, hãy nhớ hạn chế đồ ăn của bạn! Khi bạn thấy rằng bạn đã hoàn thành, dạ dày của bạn sẽ cảm thấy như vậy là xong.
Bước 4. Ăn một mình
Điều này hầu như không cần giải thích. Đã bao giờ bạn ở nhà một mình và chỉ lướt mạng cả ngày, có thể bỏ đi chỉ để làm một bát mì Top ramen? Và sau đó bạn bè của bạn đi cùng và đột nhiên bạn đang ăn khoai tây chiên, pizza, bia và sau đó đi đến Taco Bell. Nếu bạn muốn ăn ít hơn, hãy ăn một mình, không có bạn bè. Đó là "xa" ít vui hơn.
Một nghiên cứu gần đây của Hà Lan cho thấy mọi người thường ăn cùng lúc với những người họ ở cùng. Nếu người ngồi đối diện họ ăn, họ cũng sẽ ăn. Đôi khi, không quan trọng nếu họ đói hay không
Phần 3/3: Thói quen tốt
Bước 1. Khi bạn ăn, hãy “ăn”
Làm hai việc cùng một lúc làm giảm nhận thức của bạn về những gì bạn đang làm và mức độ bạn có thể tập trung. Vừa ăn vừa nghe điện thoại hoặc xem TV có thể làm tăng lượng thức ăn của bạn lên khoảng 20%! Chỉ tập trung vào việc ăn uống cũng giúp bạn thực sự thưởng thức hương vị món ăn của mình. Thưởng thức hương vị của thức ăn cũng có thể khiến bạn cảm thấy no!
Ngồi xuống. Không ăn đứng. Có một ý tưởng rất hay về việc “đi đến địa điểm tiếp theo” khi bạn đứng. Bạn không thư giãn, bạn không tập trung, và bạn sẽ kết thúc nhịp độ - vì vậy hãy thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn; trong khi bạn đang ăn, hãy thư giãn và ngồi xuống. Ngồi thoải mái. Ăn ngon miệng nhé
Bước 2. Trong khi ăn, nhai chậm và từng miếng nhỏ thức ăn
Cơ thể của bạn mất khoảng 20 đến 30 phút để nói với bạn, "Dừng lại - Tôi đã no!" Để ngăn bạn ăn quá nhiều trước khi cơ thể nhận ra rằng bạn đang ăn quá nhiều, hãy ăn chậm và cắn từng miếng nhỏ. Nếu bạn đang ăn cùng bạn bè, hãy chú ý đến người bạn ăn chậm nhất và cố gắng ghép họ với nhau.
Cũng cố gắng dừng lại giữa bữa ăn, đặc biệt nếu thức ăn của bạn không phải ở nhiệt độ nhất định mới có thể thưởng thức được. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không còn đói chỉ sau một nửa khẩu phần ăn
Bước 3. Ăn thường xuyên
Bạn biết đấy những ngày bạn bỏ bữa trưa vì không có thời gian và bạn hét lên, “Nhanh lên! Tôi đã không ăn trưa! Hôm nay tôi đang ăn kiêng!” và sau đó vì quá đói mà bạn đã tự mình ăn hết chiếc bánh pizza? Đó là điều tồi tệ nhất. Thay vì bắt mình ăn nhiều trong một bữa, hãy ăn thường xuyên hơn. 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày có thể giúp bạn không cảm thấy đói và muốn ăn cả một chiếc bánh pizza. Phù! Tránh đạn ở khắp mọi nơi.
Đối với kỷ lục, điều này không có nghĩa là ăn nhiều hơn. Thay vì ăn một bữa tối quá thịnh soạn, hãy ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều và một bữa tối nhỏ lúc 7 giờ tối. Bởi vì bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn, bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn nhiều vào bữa tối
Bước 4. Lật ngược chiếc nĩa của bạn
Nhớ những gì chúng ta đã thảo luận về công việc? Bạn có thể làm cho mình làm việc với dao kéo của bạn. Hãy thử ba thủ thuật sau để làm bạn chậm lại và khiến bạn tập trung hơn vào thức ăn của mình:
- Lật cái nĩa của bạn. Nếu bạn không thể xúc thức ăn bằng nĩa, bạn sẽ buộc phải đâm mọi thứ. Một. Hạt giống. Mỗi. Một. Hạt giống.
- Sử dụng bàn tay khác của bạn. Sử dụng tay không thuận sẽ khiến bạn chậm lại đáng kể. Nó cũng sẽ giúp bạn tập trung vào thức ăn của mình!
- Sử dụng đũa. Tất nhiên, trừ khi bạn là một chuyên gia về đũa khi ăn mì ống, đậu Hà Lan và các bữa ăn nhỏ khác.
Cảnh báo
- Đừng bao giờ cố gắng thay thế một bữa ăn chỉ bằng nước uống hoặc nước trái cây.
- Không bao giờ tập thể dục sau khi bạn cảm thấy no; đợi 20-30 phút, sau đó bắt đầu với bài tập nhẹ.
