Tim là một trong những cơ quan trọng làm việc chăm chỉ nhất trong cơ thể, bơm gần 8 gallon máu trong một phút. Suy giảm chức năng tim có thể dẫn đến suy tim sung huyết, xảy ra khi cơ tim mất sức và cuối cùng ngừng lại. Nếu tim của bạn không hoạt động bình thường, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chân và phổi của bạn sẽ chứa đầy chất lỏng, bạn sẽ cảm thấy chóng mặt và yếu, và tim đập bất thường. May mắn thay, bạn có thể cải thiện chức năng tim bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, tập thể dục và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Áp dụng chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Cố gắng ăn cá hai lần một tuần hoặc tìm kiếm thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa 0,3 và 0,5 gam EPA và DHA. Axit béo omega-3 có thể bảo vệ cơ tim bằng cách giảm viêm trong cơ thể. Axit béo omega-3 cũng làm giảm mức chất béo trung tính, huyết áp, thời gian đông máu và nhịp tim không đều. Mặc dù bạn có thể mua các chất bổ sung axit béo omega-3 dưới dạng viên nang gel lỏng, nhưng có một số thực phẩm chứa nhiều omega-3, bao gồm:
- Cá hồi
- cá hồi hồ
- Cá trích
- Cá mòi
-
Cá ngừ
Mua cá do ngư dân đánh bắt và tránh cá nuôi có nhiều kháng sinh, thuốc trừ sâu và các hóa chất khác có hại cho sức khỏe
Bước 2. Bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn hàng ngày
Quả hạch chứa axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E, sterol thực vật và arginine, là một axit amin giúp nới lỏng mạch máu và giảm huyết áp. Tất cả những thành phần này đều có thể bảo vệ tim mạch, và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) tuyên bố rằng ăn 30 gam các loại hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ và sterol thực vật giúp giảm cholesterol, giữ cho bạn no ngay cả khi bạn ăn ít hơn và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi vitamin E có thể ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch. Hãy thử thêm một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn 40 gam các loại hạt hoặc 2 thìa bơ đậu phộng để nhận được những lợi ích sức khỏe của nó.
Vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, hãy ăn ít hơn và ngừng ăn khoai tây chiên hoặc uống soda để cân bằng lượng calo thừa đó
Bước 3. Ăn nhiều quả mọng
Cố gắng ăn 100 gram quả mọng trong một ngày. Các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây và quả việt quất, có nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp bảo vệ tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng hàng ngày có thể cải thiện chức năng tiểu cầu và cholesterol HDL "tốt" và giảm huyết áp. Cả hai thay đổi này sẽ giúp bảo vệ tim khỏi bệnh tim mạch và cải thiện chức năng tim. Quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Polyphenol được tìm thấy trong thực vật và nghiên cứu cho thấy chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
Bạn cũng có thể ăn sô cô la đen, hoặc uống trà và rượu vang đỏ cũng có nhiều polyphenol
Bước 4. Ăn các loại rau nhiều màu sắc
Ăn 150–300 gam rau màu đỏ, vàng và cam có nhiều carotenoid và flavonoid. Cả hai thành phần này đều có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch và cải thiện chức năng tim bằng cách ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong động mạch. Cholesterol bị oxy hóa có thể làm tăng sự hình thành mảng bám trong động mạch, sau đó gây ra bệnh tim. Mặc dù bạn có thể nhận được carotenoids bằng cách bổ sung beta-carotene hoặc astaxanthin, nhưng có một số loại rau có chứa lượng carotenoids tự nhiên cao, chẳng hạn như:
- Quả bí ngô
- Cà rốt
- Bí mùa đông
- Plantain
- Mù tạc
- Cà chua
- Ớt hoặc ớt đỏ
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- cải xoăn
- Rau chân vịt
- quả cam
- Đậu Hà Lan
Bước 5. Ăn quả bơ
Cố gắng ăn một quả bơ mỗi ngày nhưng chỉ ăn phần hạt vì loại quả này có hàm lượng calo cao. Hãy thử thêm bơ vào đĩa rau diếp, trong bánh sandwich hoặc thay vì bơ. Bơ được biết đến như một trong những siêu thực phẩm của tự nhiên vì chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn làm giảm LDL hoặc cholesterol "xấu", cũng như axit béo không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch. Trái bơ cũng có đặc tính chống viêm.
Tình trạng viêm làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và làm cứng động mạch. Điều này có thể dẫn đến huyết áp cao và suy tim sung huyết
Bước 6. Ăn thực phẩm có nhiều resveratrol
Hãy thử 1-2 cốc nho hoặc nước ép nho, hoặc ăn 300 gram nho hoặc nho khô. Resveratrol là một polyphenol tự nhiên làm giảm độ "dính" của các tiểu cầu trong máu, do đó ngăn ngừa sự hình thành mảng bám, hạ huyết áp và cải thiện chức năng tim. Mặc dù nó có thể được lấy ở dạng bổ sung, resveratrol cũng được chứa trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:
- Nho đỏ và đen
- Nho đỏ và đen
- Uống rượu vang đỏ (nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng an toàn để có lợi cho sức khỏe)
Bước 7. Tránh thực phẩm có chứa axit béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol “xấu” (LDL) và giảm cholesterol “tốt” (HDL). Chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp để thực phẩm không bị hỏng và có thể trưng bày được lâu hơn. Mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ huyết áp cao, và cuối cùng là cải thiện công việc của tim. Đổi lại, điều này sẽ làm tăng nguy cơ suy tim sung huyết và suy yếu chức năng tim. Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Thực phẩm chiên (bao gồm gà rán, khoai tây chiên và bánh rán)
- Bánh mì và bánh ngọt (đặc biệt là những loại có bơ)
- Đồ ăn nhẹ chiên (chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc bỏng ngô)
- Bột đông lạnh (chẳng hạn như bánh quy đóng hộp, bánh quy hoặc bột bánh pizza)
- Kem (chẳng hạn như kem cà phê không sữa)
- Bơ thực vật
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để cải thiện chức năng tim
Bước 1. Biết lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Vì là cơ nên tim cần được vận động. Một lối sống ít vận động, chẳng hạn như ngồi cả ngày, là yếu tố nguy cơ cao nhất đối với bệnh tim. Ngược lại, kết hợp các bài tập căng cơ, tập aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể tăng cường sức mạnh cho tim và hệ tim mạch. Đó là bởi vì nó cải thiện lưu thông và giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch
Bước 2. Kéo căng trước và sau khi tập
Việc kéo căng, hoặc từ từ kéo dài cơ, nhằm mục đích chuẩn bị cho cơ hoạt động và tạo sự cân bằng để tránh chấn thương. Duỗi tay và chân từ 7 đến 10 phút trước và sau khi tập thể dục để giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Đảm bảo rằng bạn kiểm soát được vùng cơ thể bị kéo căng. Không nhảy hoặc giữ chỗ căng quá 15 giây vì cơ có thể bị kéo hoặc rách. Thay vào đó, hãy hít thở đều đặn và từ từ kéo căng các cơ căng nhất trước để tăng phạm vi chuyển động.
- Kéo giãn cơ sẽ giúp tăng cường thể chất tốt hơn, tăng khả năng thư giãn về thể chất và tinh thần, giảm đau nhức cơ bắp.
- Đừng vươn vai vào sáng sớm ngay sau khi thức dậy. Chờ ít nhất một giờ để các cơ nóng lên.
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)
Tập thể dục nhịp điệu rất được khuyến khích cho sức khỏe tim mạch vì nó có thể phá vỡ các axit béo dự trữ và cung cấp thêm sức mạnh cho cơ tim. Tập thể dục nhịp điệu tăng cường sức mạnh của tim và phổi, do đó tăng cường giải phóng năng lượng và giúp chức năng tim hoạt động hiệu quả hơn. Bắt đầu tập thể dục nhịp điệu cách ngày để hình thành thói quen. Sau đó, tăng lên 30 phút, 6 ngày một tuần. Các bài tập aerobic có thể giúp cải thiện chức năng tim hàng ngày bao gồm:
- Đi bộ
- chạy bộ
- Chèo thuyền
- Bơi lội
- Quần vợt
- Golf
- Trượt tuyết
- Trượt ván hoặc trượt ván
- Xe đạp
- Nhảy dây
-
Thể dục nhịp điệu tác động thấp
Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở gấp đều có thể tăng cường hoạt động của cơ tim và cải thiện chức năng của nó
Bước 4. Tập luyện sức bền (sức đề kháng)
Tập luyện sức mạnh cách ngày nhằm mục đích tạo cơ hội cho các cơ được nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bạn có thể tăng cường sức mạnh bằng cách nâng tạ, điều này sẽ làm săn chắc cơ bắp của bạn, thêm sức mạnh và cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Vì lý do này, nghiên cứu đang bắt đầu chỉ ra rằng rèn luyện sức bền là một phần quan trọng của sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập luyện sức mạnh vì:
- Tăng sức mạnh của xương, cơ và mô liên kết.
- Giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện hình dạng cơ giúp đốt cháy nhiều calo hơn để dễ duy trì trọng lượng bình thường.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống.
- Giảm huyết áp, giảm lượng oxy và máu cần thiết để duy trì các tế bào khỏe mạnh, và giảm nguy cơ bệnh tật nói chung.
Phương pháp 3/3: Phát triển lối sống lành mạnh
Bước 1. Thử các kỹ thuật giảm căng thẳng
Bạn có thể giảm căng thẳng hàng ngày bằng cách tập yoga, nghe nhạc thư giãn, thiền, tập thể dục hoặc nói chuyện với bạn bè. Căng thẳng có thể cản trở chức năng tim và làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến hành vi ảnh hưởng đến động mạch và chức năng tim. Ví dụ, khi căng thẳng, nhiều người chuyển sang uống rượu, hút thuốc, ăn quá nhiều và không có đủ thời gian để nghỉ ngơi hoặc tập thể dục. Điều này dẫn đến huyết áp cao, tổn thương thành động mạch và béo phì, tất cả đều có thể làm suy giảm chức năng tim.
Hãy thử các kỹ thuật giảm căng thẳng khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một kỹ thuật thực sự thư giãn. Bạn cũng có thể thử các bài tập thở sâu, xoa bóp, thôi miên hoặc thái cực quyền
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình cai thuốc lá phù hợp với lối sống của bạn. Hoặc ít nhất là giảm vì thuốc lá chứa hàng ngàn chất hóa học có thể gây tổn thương tim nghiêm trọng. Hút thuốc lá làm giảm chức năng tim vì nó làm tăng huyết áp, giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục và tăng khả năng hình thành cục máu đông. Nicotine là một hợp chất gây nghiện trong thuốc lá có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.
Bạn cũng nên cẩn thận để không trở thành người hút thuốc lá thụ động vì khói thuốc của người khác cũng có thể gây hại cho tim của bạn. Chọn một khu vực thoáng đãng, tránh xa khói thuốc lá của bạn bè và gia đình
Bước 3. Cười
Tiếng cười làm giảm căng thẳng, từ đó cải thiện chức năng tim. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng câu nói cổ "tiếng cười là liều thuốc tốt nhất" thực sự có một số chân lý trong đó. Họ phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tim có khả năng cười ít hơn 40% so với những người ở cùng độ tuổi không mắc bệnh tim. Cố gắng tìm kiếm những điều trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui và khiến bạn cười mỗi ngày. Bạn co thể thử:
- Xem phim hoặc chương trình truyền hình vui nhộn
- Đọc sách hài
- Cười vì hành vi hài hước của thú cưng của bạn
- Đi chơi với những người khiến bạn cười
Bước 4. Ngủ 7–8 giờ vào ban đêm
Ngủ ít hơn 6 giờ vào ban đêm hoặc hơn 9 giờ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Nhưng ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và cũng rất sảng khoái. Quan trọng hơn, ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm căng thẳng và cho phép cơ thể thư giãn, thoải mái.
Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng huyết áp, cáu kỉnh, không ổn định và giảm mức năng lượng
Bước 5. Cân nhắc việc giảm uống rượu
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn nên giảm hoặc ngừng uống rượu. Nếu không có lý do gì cấm bạn uống, một hoặc hai ly sẽ an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn hoặc thành viên trong gia đình có tiền sử nghiện rượu, tăng triglycerid máu, viêm tụy, bệnh gan, suy tim, hoặc tăng huyết áp không kiểm soát được thì bạn không nên uống rượu. Mỗi tình trạng này có thể làm suy giảm chức năng tim.
Xem lại lượng rượu của bạn với bác sĩ hàng năm để thảo luận về những lợi ích và rủi ro
Bước 6. Kiểm tra huyết áp thường xuyên
Bạn nên đo huyết áp hàng năm nếu nó trong giới hạn bình thường vì huyết áp là một dấu hiệu của chức năng tim. Huyết áp cao là một trong những vấn đề sức khỏe chính làm suy giảm chức năng tim. Nếu huyết áp cao, bạn nên tuân thủ kế hoạch điều trị mà bác sĩ đã đưa ra. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số thay đổi về lối sống, bao gồm:
- Duy trì trọng lượng cơ thể trong giới hạn bình thường.
- Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi cốc 250 ml để tránh mất nước.
- Giảm lượng caffeine bạn uống hàng ngày.
- Tham gia cộng đồng hỗ trợ.
Lời khuyên
Cơ bắp của phụ nữ sẽ không cơ bắp như của nam giới vì sự phát triển của các khối cơ phụ thuộc vào nội tiết tố nam. Cơ thể phụ nữ sẽ săn chắc nhờ tập luyện sức bền như một thói quen tập thể dục hàng tuần
Cảnh báo
Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo không có vấn đề sức khỏe hoặc thuốc nào ảnh hưởng đến kết quả
