Béo phì đã trở thành một vấn đề nghiêm trọng ở tất cả các nơi trên thế giới. Một cách để giảm cân là ăn ít hơn. Nhưng đối với một số người, phương pháp này rất khó, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ăn nhiều khẩu phần hoặc khó đối phó với cơn đói. May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể ăn ít hơn và không cảm thấy đói. Thay đổi những gì bạn ăn, khi bạn ăn và cách bạn ăn là một số cách mà bạn có thể có tác động tích cực đến cuộc sống của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Giảm kích thước phần
Bước 1. Đo các phần của bạn
Một cách đơn giản để ăn ít hơn là bắt đầu đo khẩu phần. Hạn chế khẩu phần có thể giúp bạn ăn ít hơn.
- Cân nhắc mua cân hoặc cốc đong thực phẩm. Sử dụng công cụ này hàng ngày để đo tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, hoặc khi chuẩn bị nguyên liệu để nấu ăn.
- Khẩu phần tiêu biểu cho năm nhóm thực phẩm là: 85–115 gam chất đạm, trái cây cắt nhỏ, 1 cốc rau, 2 cốc rau lá xanh, ngũ cốc, và 1 cốc sữa và sữa chua hoặc 50 gam pho mát.
- Cố gắng ăn một khẩu phần protein, 1-2 trái cây hoặc rau và 1 khẩu phần ngũ cốc trong hầu hết các bữa ăn
Bước 2. Sử dụng một đĩa nhỏ hơn
Khi bạn đo khẩu phần, có vẻ như lượng thức ăn trên đĩa ít hơn nhiều. Trong những ngày đầu thực hiện, phương pháp này có thể khiến bạn cảm thấy thiếu sót.
- Sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp đánh lừa não bộ nghĩ rằng có nhiều thức ăn hơn được phục vụ. Cùng một phần sẽ làm cho một đĩa nhỏ trông đầy đặn hơn.
- Dùng đĩa xà lách, đĩa bánh, hoặc cả đĩa đĩa.
- Cân nhắc mua đĩa màu xanh lam. Các nghiên cứu cho thấy mọi người có nhiều khả năng bỏ thức ăn nếu đĩa có màu xanh lam.
- Mua Tupperware nhỏ hoặc các hộp nhỏ khác để đựng thực phẩm. Nếu bạn thường mang theo thức ăn bên mình, hãy chắc chắn rằng bạn cũng sử dụng một hộp đựng nhỏ.
Bước 3. Chống lại sự cám dỗ để ăn các loại thực phẩm khác
Khi ăn, cố gắng loại bỏ tất cả các thức ăn hấp dẫn ra khỏi bàn. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào thức ăn trên đĩa và giảm khả năng ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Đừng mang bát lớn hoặc đĩa thức ăn lên bàn nếu bạn có thể, vì điều đó có thể khuyến khích bạn tăng khẩu phần.
- Cố gắng bảo quản tất cả thức ăn trong các hộp đựng thích hợp sau khi bạn đã ăn xong. Cho thức ăn thừa vào hộp và cất vào tủ lạnh.
- Nếu bạn cảm thấy cần ăn nhiều hơn, có thể hữu ích khi chỉ đặt những thực phẩm lành mạnh, ít calo hơn trên bàn ăn. Để rau hoặc trái cây trên bàn nếu bạn muốn thêm.
Bước 4. Để thức ăn ra đĩa
Cố gắng để thức ăn trên đĩa của bạn, dù chỉ một chút, mỗi khi bạn ăn.
- Nhiều người trong chúng ta được dạy không lãng phí thức ăn và quen với việc ăn hết thức ăn ngay cả khi chúng ta đã ăn no. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn ít hơn, việc ép bản thân để lại một ít thức ăn trên đĩa trong mỗi bữa ăn sẽ thay đổi thói quen đó.
- Bắt đầu với một hoặc hai trái. Trong thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn để bỏ đi nhiều hơn thế.
- Rửa bát đĩa ngay sau khi bạn quyết định ngừng ăn và để thức ăn trên đĩa.
- Nếu bạn không muốn lãng phí hoặc lãng phí thức ăn, hãy đóng gói thức ăn thừa và mang đi ăn trưa vào ngày hôm sau, hoặc để dành cho bữa tối tiếp theo.
Bước 5. Đặt các phần ăn nhỏ tại nhà hàng
Các nhà hàng nổi tiếng phục vụ khẩu phần quá lớn. Hãy cẩn thận khi ăn ở ngoài để đảm bảo rằng bạn không đi quá đà.
- Thật khó để xác định bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn khi ở nhà hàng (đặc biệt là khi bạn không có thang đo thực phẩm bên mình). Ước tính của riêng bạn. Ví dụ: 1 cốc đong có kích thước bằng nắm tay của phụ nữ, 85–115 gam tương đương một bộ bài tây, và cốc có kích thước bằng con chuột máy tính.
- Hãy thử gọi một món ăn kèm hoặc chỉ một món khai vị để bạn ăn ít hơn.
- Hãy thử tưởng tượng bạn nên ăn bao nhiêu và dành phần còn lại. Yêu cầu một hộp để mang thức ăn thừa về nhà.
- Cũng giống như ở nhà, hãy để thức ăn trên đĩa khi ăn ở ngoài.
- Bạn cũng có thể yêu cầu người phục vụ bọc một nửa thức ăn của mình trước khi phục vụ cho bạn.
Phương pháp 2/3: Đối phó với cơn đói
Bước 1. Đổ đầy chất lỏng vào dạ dày trước khi ăn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng lấp đầy dạ dày bằng chất lỏng ít hoặc không có calo có thể giúp bạn đối phó với cơn đói và ăn ít hơn.
- Nếu bạn rất đói trước khi đến giờ ăn, hãy uống một cốc nước, một bát nước canh hoặc súp rau. Bụng của bạn sẽ cảm thấy no và mùi vị có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn.
- Các đồ uống khác nên thử bao gồm cà phê hoặc trà đơn giản, nước có hương vị hoặc một ly sữa tách béo.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày. Nếu bạn không thay thế tất cả các chất lỏng mà bạn mất đi, bạn có thể bị bệnh.
Bước 2. Ăn thức ăn làm đầy và làm đầy
Ăn đúng loại thực phẩm cũng có thể giúp bạn đối phó với cơn đói suốt cả ngày.
- Bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nạc rất tốt để đối phó với cơn đói. Protein nạc mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Đảm bảo bạn bao gồm 1-2 phần protein nạc trong bữa ăn chính và bữa phụ của mình.
- Tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Ngoài protein, chất xơ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cung cấp khối lượng và các thành phần thức ăn khó tiêu hóa hơn và giúp bạn no với lượng thức ăn ít hơn và no lâu hơn.
- Ví dụ về thực phẩm giàu protein và nhiều chất xơ là rau diếp cá hồi nướng, gà xào hoặc đậu phụ với gạo lứt, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.
Bước 3. Thử hương bạc hà
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vị bạc hà trong miệng có thể giúp giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
- Đánh răng sau khi ăn. Khi miệng bạn cảm thấy sạch sẽ, bạn có thể không muốn ăn nữa và làm rối loạn mùi vị sạch sẽ sau khi đánh răng. Cố gắng mang theo bàn chải đánh răng để giúp bạn không ăn vặt cả buổi chiều.
- Kẹo cao su. Nhiều người ăn chỉ vì họ muốn nhai một thứ gì đó. Nhai kẹo cao su có thể giúp bạn tránh xa thức ăn và giúp não bộ nghĩ rằng bạn đang ăn.
- Ngoài ra, hãy thử nhâm nhi trà bạc hà hoặc ngậm kẹo bạc hà không đường. Một lần nữa, hương bạc hà có thể giúp giảm cảm giác đói tổng thể.
Bước 4. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Thông thường, chúng ta đột ngột cảm thấy đói hoặc thèm ăn một thứ gì đó. Khi đó, cơn đói ập đến rất dữ dội nên phải được thỏa mãn càng sớm càng tốt. Chuyển hướng chú ý có thể giúp bạn đối phó với những cảm giác này.
- Sử dụng các kỹ thuật đánh lạc hướng để bạn không nghĩ về thức ăn khi bạn muốn nhai một thứ gì đó ngọt ngào hoặc chỉ cảm thấy buồn chán vào buổi chiều.
- Thông thường cơn đói chỉ diễn ra trong khoảng 10 phút. Chuyển hướng sự chú ý của bạn trong 10 - 20 phút trước khi thỏa mãn cơn đói đó (nếu bạn phải làm vậy).
- Hãy thử dọn dẹp ngăn bàn bừa bộn, gấp đồ giặt sạch, đi bộ một quãng ngắn, đi tắm, đọc sách, trả lời một vài email hoặc lướt internet.
Phương pháp 3/3: Duy trì cảm giác no với lượng thức ăn ít hơn
Bước 1. Ăn trong 20-30 phút
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn ít nhất 20 phút. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để cảm thấy no và không cần nạp thêm nữa.
- Quy tắc 20 phút dựa trên thực tế là mất khoảng 20-30 phút để thức ăn đến ruột từ dạ dày. Vào thời điểm đó, ruột gửi các tín hiệu hóa học khác nhau đến não để thông báo rằng thức ăn đến đã đủ và no.
- Nếu bạn ăn ít hơn 20 phút, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết và tiếp tục ăn cho đến khi cảm thấy no.
- Hãy thử sử dụng bộ đếm thời gian hoặc nhìn vào đồng hồ để giúp bạn đáp ứng hướng dẫn 20 phút.
- Uống nước giữa các lần cắn, đặt thìa xuống hoặc trò chuyện với đối tác ăn uống của bạn để giúp giảm tốc độ ăn.
Bước 2. Nhai thức ăn từ từ
Nhai kỹ thức ăn và không thành miếng là một phần quan trọng của việc ăn uống có tinh thần và sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với khẩu phần nhỏ hơn.
- Tận hưởng từng miếng ăn. Khi nhai, hãy nghĩ về hương vị, kết cấu và mùi của thức ăn. Sử dụng càng nhiều giác quan để phân tích từng miếng ăn.
- Tập trung vào thức ăn và mỗi miếng ăn có thể làm tăng cảm giác no và khiến bạn thích thú với món ăn.
- Nếu bạn cắn một miếng lớn và không nhai kỹ, não của bạn không nhận được tín hiệu thích thú hoặc cảm giác no, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Bước 3. Đừng hạn chế tiêu thụ thức ăn của bạn
Nhiều người cố gắng hạn chế thức ăn hoặc ăn bánh ngọt hoàn toàn vì lợi ích của chế độ ăn kiêng hoặc để có sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, hạn chế ăn kiêng quá mức có thể phản tác dụng.
- Hãy nhớ rằng, cơ thể tự nhiên không thể và sẽ không giảm (hoặc tăng) cân nhanh chóng. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách mạnh mẽ, tiêu thụ rất ít calo hoặc hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm không phải là cách ăn uống lành mạnh.
- Nếu bạn không bao giờ cho phép mình ăn những món ăn nhẹ hay bánh ngọt, trong tương lai, bạn có thể sẽ ăn quá mức hoặc ăn như điên.
- Lên lịch để ăn bánh ngọt ngon vài lần một lần. Bạn có thể lên lịch một lần một tuần, hai lần một tuần hoặc vào mỗi tối thứ Sáu. Tìm một lịch trình phù hợp với bạn và có thể duy trì cân nặng mong muốn của bạn.
Lời khuyên
- Ăn chậm thôi. Bộ não mất khoảng 20 phút để nhận ra rằng chúng ta đã no. Bằng cách ăn nhanh hơn, chúng ta sẽ vượt qua thời điểm nhận ra rằng chúng ta đã ăn đủ.
- Sử dụng một đĩa nhỏ hơn. Chúng ta được lập trình để ăn bất cứ thứ gì có trên đĩa của mình, và đĩa nhỏ hơn có nghĩa là lượng thức ăn ít hơn.
- Ngừng uống nước ngọt có đường và bắt đầu uống nước và các thức uống thay thế không chứa calo khác.
- Nếu bạn chỉ muốn ăn một thứ gì đó nhưng không thực sự đói, hãy kiềm chế tinh thần và suy nghĩ về cảm giác thôi thúc. Thông thường, cảm giác thèm ăn như vậy có thể được kiềm chế đơn giản bằng cách dừng lại và tự hỏi bản thân, "Chờ đã, tôi thực sự phải ăn cái này hay tôi chỉ muốn ăn?"
- Nếu có thể, hãy tập thể dục. Không có cách giảm cân nào tốt hơn là tập thể dục, đặc biệt là khi thực hiện kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng.
- Tránh tâm lý ăn tất cả hoặc không có gì nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, mỗi miếng ăn đều có giá trị.
- Biết sự khác biệt giữa buồn chán và đói. Thông thường, "cơn đói" sẽ biến mất sau khi bạn uống nước - có nghĩa là bạn không thực sự đói.
- Nếu bạn ăn ở nhà hàng thức ăn nhanh, đừng gọi món có kích thước lớn nhất chỉ vì nó tiết kiệm hơn. Nhận ra rằng bạn không cần nhiều thức ăn như vậy.
