Nếu bạn muốn tăng cân và tăng cơ, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu dài hạn của mình. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tập thể dục thích hợp có thể giúp bạn tăng cân an toàn và xây dựng khối lượng cơ nạc. Bạn không cần phải ở mức cân nặng không tốt hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh. Sự kết hợp phù hợp giữa calo và tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Bươc chân
Phần 1/4: Đặt mục tiêu
Bước 1. Gặp bác sĩ
Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc thay đổi mạnh chế độ ăn uống, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận về tình trạng sức khỏe của bạn.
- Nêu lý do bạn muốn tăng cân và tăng cơ, đồng thời nói những điều bạn muốn thay đổi trong lối sống của mình.
- Yêu cầu mức tăng an toàn cho độ tuổi và giới tính của bạn. Nếu bạn tăng quá nhiều, bạn có thể rơi vào tình trạng thừa cân.
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế
Cơ thể mỗi người đều có những khả năng khác nhau. Vì vậy, hãy đặt ra những mục tiêu dài hạn thực tế.
- Các mục tiêu phải đo lường được và cụ thể, không chỉ là "tăng cân" hay "tăng cơ". Cố gắng đặt mục tiêu cụ thể. Những mục tiêu mơ hồ hoặc bất khả thi sẽ khó đạt được hơn.
- Ngoài ra, hãy đặt ra khung thời gian cho các mục tiêu dài hạn. Ví dụ, bạn muốn tăng 5 kg trong ba tháng.
- Sau đó, đưa ra các mục tiêu ngắn hạn để giúp đạt được mục tiêu dài hạn. Một cách là lập mục tiêu hàng tuần để giữ cam kết.
Bước 3. Theo dõi tiến trình của bạn
Mỗi khi bạn đặt mục tiêu, hãy theo dõi tiến trình của nó. Điều này sẽ thúc đẩy bạn và cũng là phản hồi có giá trị.
- Sử dụng nhiều biện pháp để thể hiện sự tiến bộ. Bạn có thể theo dõi cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc chu vi cơ thể.
- Theo dõi tiến độ sẽ giúp đánh giá sự thành công của chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn. Ví dụ, nếu bạn không tăng cân, bạn có thể cần phải đánh giá lượng calo nạp vào hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Với đánh giá hoặc đo lường hai tuần một lần, bạn có thể có được bức tranh chính xác về sự thành công của chương trình.
Bước 4. Tìm một đối tác đáng tin cậy
Tìm những người trở thành đối tác mà bạn có thể dựa vào trong chương trình này. Thay đổi lối sống như thế này là khá khó khăn. Một đối tác mà bạn có thể nói chuyện sẽ có thể giúp bạn duy trì động lực hoặc cam kết.
- Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình, huấn luyện viên / chuyên gia dinh dưỡng hoặc đồng nghiệp. Nếu bạn có thể gặp cô ấy hàng tuần, hãy hỏi xem bạn có thể báo cáo sự tiến bộ của cô ấy không.
- Bạn cũng phải tự chịu trách nhiệm. Sau cùng, bạn phải thực hiện những thay đổi này. Trong khi các đối tác có thể giúp đỡ, bạn cần phải tập trung.
Phần 2/4: Ăn để tăng cân và tăng cơ
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn chọn chế độ ăn uống và thực phẩm phù hợp trong chương trình xây dựng cơ bắp và tăng cân của bạn.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm kiếm trên internet cho một chuyên gia dinh dưỡng địa phương. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chuyên về tăng cân và / hoặc dinh dưỡng thể thao.
- Nói về mục tiêu của bạn và xin lời khuyên về cách đạt được chúng. Bạn sẽ cần yêu cầu thực đơn thực phẩm, gợi ý nấu ăn và mục tiêu tổng lượng calo phải đạt được.
Bước 2. Tăng lượng calo của bạn
Để tăng cân, bạn phải tăng lượng calo tổng thể. Tăng lượng calo của bạn lên 250-500 calo mỗi ngày. Điều này thường dẫn đến tăng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần.
Bổ sung nhiều calo hơn mức đó hoặc ăn thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng nhìn chung chúng không lành mạnh
Bước 3. Chọn thực phẩm giàu calo
Tăng lượng calo hàng ngày của anh ấy có thể khó khăn. Bạn cần ăn nhiều hơn và chọn thực phẩm chứa nhiều calo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày, hãy thử bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, có hàm lượng calo cao.
- Ví dụ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và bơ đậu phộng.
- Thêm dầu ô liu hoặc bơ vào thức ăn sau khi đã chế biến xong. Thêm bơ vào rau diếp hoặc dùng với trứng bác vào buổi sáng. Trộn bơ đậu phộng trong thức ăn lắc protein hoặc ăn như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
- Tránh đồ ăn vặt có đường. Ăn bánh, kẹo, bánh rán và bạn bè thực sự có thể làm tăng cân, nhưng không phải theo cách lành mạnh.
Bước 4. Nạp đủ protein
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần ăn đủ protein để hỗ trợ mục tiêu của mình. Protein nạc (và rau) nên là nền tảng trong chế độ ăn uống của bạn.
- Khuyến nghị chung là tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ một mình thôi là chưa đủ, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ nạc. Chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 1 gam protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đừng vượt quá con số đó.
- Một khẩu phần protein là khoảng 75–125 gam. Thêm một khẩu phần protein nạc vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu tối thiểu của mình, thậm chí có thể cao hơn một chút so với mục tiêu tối thiểu của bạn.
- Ưu tiên protein nạc và protein béo vừa phải. Hãy thử thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc đầy đủ chất béo, thịt bò vừa béo, thịt lợn nạc, hải sản hoặc các loại đậu.
- Tránh các lựa chọn giàu chất béo, chiên hoặc protein đã qua chế biến. Thực phẩm chiên, thịt chế biến hoặc thức ăn nhanh không phải là lựa chọn lành mạnh và không nên tiêu thụ để hỗ trợ tăng cân.
Bước 5. Ăn carbohydrate lành mạnh trước và sau khi tập thể dục
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại carbohydrate phức hợp sau khi tập thể dục có thể giúp giảm thiểu sự phân hủy cơ và tăng khối lượng cơ về lâu dài.
- Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate từ 30 đến 60 phút trước khi tập thể dục. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, duy trì lượng đường trong máu, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
- Ví dụ về carbohydrate lành mạnh để ăn sau khi tập thể dục là trái cây, khoai tây nghiền, bánh mì nguyên hạt, trái cây sấy khô hoặc sữa chua.
- Ngoài ra, hãy kết hợp các nguồn carbohydrate lành mạnh vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ khác. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu và rau giàu tinh bột là những nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều loại thực phẩm này mỗi ngày.
Bước 6. Ăn trái cây và rau quả
Ngay cả khi bạn tập trung nhiều hơn vào protein và thực phẩm giàu calo, điều quan trọng vẫn là ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Mức tiêu thụ trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày là năm đến chín phần ăn. Ăn trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn hoặc trong bữa ăn nhẹ có thể giúp đạt được mục tiêu này.
- Một phần trái cây tương đương với cốc hoặc một lát. Một khẩu phần rau tương đương với 1 cốc hoặc 2 cốc rau xanh.
Bước 7. Cân nhắc việc bổ sung protein
Có thể bạn cần uống protein lắc để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày và đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp.
- Bạn có thể uống protein lắc bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng uống 20 gram protein lắc trước khi tập luyện sức mạnh sẽ làm tăng tổng hợp protein.
- Bạn cũng có thể sử dụng đồ uống có protein để tăng lượng calo tổng thể. Trộn thức uống giàu protein với sữa giàu chất béo, trái cây, bơ đậu phộng hoặc bơ.
Bước 8. Viết nhật ký ăn uống
Nhật ký thực phẩm rất hữu ích trong việc cố gắng tăng cân. Bạn có thể thấy những gì bạn đã ăn và nó ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng của bạn.
- Viết ra thực tế lượng thức ăn của bạn. Mua cân đo thực phẩm và cốc (cốc) đong thực phẩm để chính xác hơn. Công cụ này đặc biệt hữu ích khi bạn muốn xác định mình đã ăn bao nhiêu.
- Khi bạn mới bắt đầu, rất khó để triển khai một chương trình như dự định, đặc biệt nếu những thay đổi bạn muốn đủ lớn. Kết hợp nó với một cuốn nhật ký tập thể dục hoặc mua một cuốn nhật ký riêng để bạn biết mình ăn bao nhiêu và thường xuyên.
- Mở lại nhật ký ăn uống nếu bạn không tăng cân, giảm cân hoặc tăng quá nhiều. Thay đổi chế độ ăn uống khi cần thiết.
Phần 3/4: Bài tập hỗ trợ tăng cân và tăng cơ
Bước 1. Gặp một huấn luyện viên thể thao
Sau khi được bác sĩ đồng ý, hãy cân nhắc đến gặp huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên của bạn có thể đề xuất các loại bài tập khác nhau giúp tăng cân và tăng cường thể lực.
- Các chuyên gia thể dục có bằng cấp cho phép họ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
- Nêu mục tiêu của bạn và hỏi cách họ có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Bạn thậm chí có thể yêu cầu họ lập kế hoạch hàng tuần.
- Bạn có thể hợp tác chặt chẽ với các huấn luyện viên tại các trung tâm thể dục hoặc tìm các huấn luyện viên tư vấn làm việc độc lập tại các trung tâm thể dục và thể thao.
Bước 2. Tập tất cả các nhóm cơ chính
Để tăng cơ, bạn phải tập từng nhóm cơ.
- Điều quan trọng là bạn phải tăng cường tất cả các cơ bao gồm cốt lõi, thân dưới, thân trên, cánh tay và ngực.
- Bạn có thể tập thể dục từ ba đến bốn ngày. Vào những ngày đó, hãy tập luyện các nhóm cơ chính trong một ngày. Tốt nhất, hãy làm theo nó với một ngày nghỉ ngơi.
- Bạn cũng có thể tập luyện sức mạnh hầu hết các ngày nếu bạn chọn tập một nhóm cơ riêng biệt mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
Bước 3. Bao gồm những ngày nghỉ ngơi
Trong khi tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để tăng cơ, nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần cũng quan trọng không kém.
- Hầu hết sự phát triển và tăng cường cơ bắp thực sự xảy ra trong giai đoạn nghỉ ngơi.
- Nếu bạn không bao gồm những ngày nghỉ ngơi thường xuyên, đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Ví dụ, không thực hiện các bài tập cánh tay và ngực vào thứ Hai và thứ Ba. Hãy thử vận động tay và ngực vào thứ Hai và vận động chân vào thứ Ba.
Bước 4. Ghi lại tiến trình của bạn
Ghi lại các bài tập bạn làm vào nhật ký bài tập. Điều này có thể giúp duy trì động lực cũng như là một hướng dẫn.
- Viết nhật ký sẽ đảm bảo rằng bạn tăng cân khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu ngày bạn thực hiện một bài tập cụ thể. Điều này rất quan trọng vì bạn cần những ngày nghỉ ngơi.
- Ngoài việc theo dõi những gì bạn đã làm hàng ngày hoặc hàng tuần, hãy xem bạn đã đi được bao xa và bạn vẫn phải làm việc bao xa.
Phần 4/4: Kết hợp các bài tập cụ thể để tăng khối lượng cơ
Bước 1. Thực hiện các bài tập trọng lượng nặng
Có một số nghiên cứu đề xuất sử dụng tạ nặng để tối đa hóa khối lượng cơ và làm săn chắc cốt lõi của bạn.
- Bạn sử dụng cơ bụng của bạn mỗi ngày. Do sử dụng thường xuyên nên bạn phải tăng khối lượng tạ hoặc bài tập sức đề kháng để tăng cơ.
- Không có câu trả lời chắc chắn về việc liệu bạn nên tập cơ bụng với ít đại diện hay nhiều đại diện hơn. Tuy nhiên, nên tập cho đến khi các cơ kiệt sức.
- Đảm bảo bạn tập cơ bụng một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Đừng quên thở!
Bước 2. Làm việc cả thân trên của bạn
Để tăng khối lượng cơ ở phần trên cơ thể, bạn sẽ cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau để vận động các cơ ở ngực và cánh tay. Sử dụng tạ nặng và ít đại diện cho các bài tập sau:
- Báo chí trên cao
- Nghiêng báo chí
- Dips và pull-up
- Uốn cong bắp tay
Bước 3. Làm việc phần dưới của bạn
Để tăng khối lượng cơ ở phần dưới cơ thể, bạn nên thực hiện các bài tập cô lập trước, sau đó là luyện tập sức mạnh mạnh mẽ hơn. Thực hiện một số bài tập sau với mức tạ nặng để có số lần tập trung bình:
- Ngồi cong chân
- Phần mở rộng chân
- Đột kích
- Dumbbells bước lên
- Barbell squats
Bước 4. Từ từ
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một bài tập mới hoặc kế hoạch rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu từ từ.
- Mặc dù bạn nên bắt đầu với mức tạ nặng ngay lập tức, nhưng tốt nhất bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn để tăng sức bền và thể lực.
- Bạn cũng sẽ cần bao gồm những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn nếu bạn là người mới bắt đầu. Điều này nhằm giúp các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách.
- Lên kế hoạch cho khoảng hai tuần tập luyện sức mạnh và tăng dần mức tạ. Sau hai tuần, bạn nên nâng tạ nặng để tăng cơ và cân nặng đáng kể. Bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi, nhưng bạn phải bắt đầu tập thể dục với mức tạ nặng để đạt được khối lượng nạc như mong muốn.
