Tập luyện sức mạnh và cardio thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, nhờ đó các đường cong của các cơ trên cơ thể bạn sẽ hiện rõ hơn. Để có được thân hình vạm vỡ, hãy tập thể dục nhiều nhất là 5-7 ngày mỗi tuần. Do đó, đừng lãng phí thời gian nữa và hãy bắt đầu ngay bây giờ.
Bươc chân
Phần 1/5: Đặt mục tiêu
Bước 1. Xác định phần yếu nhất trên cơ thể bạn
Để có được thân hình vạm vỡ, bạn bắt buộc phải tập luyện các cơ của tất cả các bộ phận trên cơ thể để tất cả các cơ được hình thành đồng đều.
Nếu bạn không biết mình yếu ở bộ phận nào trên cơ thể, hãy đến phòng tập và kiểm tra thể lực tại đó. Bạn sẽ được thực hiện các bài kiểm tra sức bền và thể dục nhịp điệu. Từ kết quả của hai bài kiểm tra, bạn có thể biết bộ phận cơ thể nào cần được luyện tập
Bước 2. Đặt mục tiêu tập luyện aerobic và sức mạnh
Thiết lập mục tiêu giúp bạn theo dõi quá trình luyện tập và phát triển cơ dễ dàng hơn.
- Ví dụ, mục tiêu của bạn cho tim mạch là chạy 3,2 km trong 15 phút. Thực hiện các bài tập ngắt quãng dưới hình thức chạy nước rút công suất vừa phải 3-4 lần một tuần để đạt được mục tiêu của bạn.
- Ví dụ, mục tiêu rèn luyện sức mạnh của bạn là 10 lần chống đẩy mỗi ngày trong 2 tháng.
- Thông thường mục tiêu dành cho nam giới khác với phụ nữ. Đàn ông thường xây dựng nhiều cơ hơn, trong khi phụ nữ có xu hướng tăng cơ nạc. Sự khác biệt này ảnh hưởng đến loại hình đào tạo trọng lượng được thực hiện.
- Bao gồm mục tiêu giảm cân. Bạn có thể giảm cân trong khi xây dựng cơ bắp. Nâng tạ sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, vì vậy bạn cần tập cardio để đốt cháy chất béo.
Bước 3. Viết ra các mục tiêu của bạn
Chia một mục tiêu lớn thành 4-5 mục tiêu nhỏ hơn để dễ dàng theo dõi tiến trình luyện tập của bạn.
Bước 4. Tạo lịch trình tập luyện
Lên lịch tập tạ 3-4 lần một tuần và bao gồm cả ngày nghỉ giữa các ngày tập. Bài tập tim mạch ít nhất 3 lần mỗi tuần trong 30 phút, và bài tập trọng lượng cơ thể (bài tập không có thiết bị đặc biệt) 3-4 lần mỗi tuần. Kết thúc lịch trình tập luyện của bạn bằng một khoảng thời gian giãn cách hàng ngày để giải nhiệt.
Đảm bảo rằng bạn cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi vì tập thể dục quá nhiều, hãy nghỉ ngơi trong một ngày. Tập tạ và tim mạch nên được luân phiên hàng tuần. Khi bạn nghỉ ngơi, các cơ bị tổn thương sẽ được xây dựng lại bằng các cơ mới khỏe hơn
Part 2/5: Bodyweight Workout
Bước 1. Tìm hiểu kiến thức cơ bản về các bài tập bodyweight hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Các bài tập bodyweight bao gồm squats, lunge, planks, side plank, nâng bắp chân, chống đẩy và kéo xà.
- Tham gia lớp barre, core burn, boot camp hoặc TRX để biết cách đào tạo đúng cách. Khi bạn đã thành thạo, các bài tập có thể được thực hiện ở nhà.
- Ngừng tập luyện trọng lượng cơ thể nếu bài tập đang đè nặng lên lưng dưới của bạn. Hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân của bạn để được tư vấn về việc thay thế tập luyện trọng lượng cơ thể bằng một thứ khác.
Bước 2. Các bài tập trọng lượng cơ thể được thực hiện 2-4 lần mỗi tuần
Kết hợp với cardio hoặc nâng tạ.
Bước 3. Thực hiện một loạt các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và bao gồm 30 giây nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ ngơi ngắn sẽ làm tăng quá trình đốt cháy cơ thể.
Bước 4. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần
Kích hoạt các cơ khác nhau bằng cách lặp lại một cách chậm rãi. Tạm dừng ở đỉnh hoặc cuối của chuyển động động.
Bước 5. Tăng độ khó của bài tập khi sử dụng thanh tạ
Tăng mức độ khó mỗi 2-3 tuần một cách nhất quán.
Phần 3/5: Cử tạ
Bước 1. Bắt đầu với tạ
Nếu đây là lần đầu tiên bạn nâng tạ, trước tiên hãy học cách sử dụng thiết bị đúng cách.
Đặt mức tạ cho phép bạn thực hiện 2 hiệp 10 lần. Đối với những bạn muốn tăng cơ nạc, hãy chọn tạ cho 3 hiệp 15 lần lặp lại
Bước 2. Tập các sợi cơ dài và ngắn của bạn
Sau khi hoàn thành một hiệp đầy đủ, thực hiện hiệp một hiệp và tăng tốc độ. Phương pháp này sẽ tác động đến cả cơ co giật nhanh và cơ dài ra.
Bước 3. Tập các nhóm cơ vào các ngày khác nhau
Ví dụ, tập tay và vai vào thứ Hai, chân và cơ bụng vào thứ Ba, ngực và lưng vào thứ Tư. Đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.
Bước 4. Làm việc các nhóm cơ của bạn cho đến khi chúng cảm thấy mệt mỏi
Nhóm cơ lẽ ra đã đến mức kiệt sức vào thời điểm bạn nâng tạ xong. Như vậy, cơ sẽ được hình thành nhanh hơn.
Bước 5. Tăng khối lượng tạ 3 tuần một lần
Tải trọng nên được tăng thêm 2,2-4,5 kg.
Bước 6. Thực hiện các bài tập nâng tạ mà không cần dụng cụ
Nếu bạn đã biết cách nâng tạ đúng cách, hãy chỉ thực hiện bài tập với tạ. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn không lắc lư. Nâng tạ mà không có thiết bị sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Phần 4/5: Bài tập Cardio
Bước 1. Thực hiện 20-30 phút cardio 2-3 lần mỗi tuần
Cơ bắp sẽ trông rõ ràng hơn nếu nó không bị bao phủ bởi lớp mỡ. Bài tập cardio sẽ đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả hơn.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng
Bắt đầu với 1-2 phút chạy nước rút, sau đó là 4-5 phút tập thể dục cường độ vừa phải. Tập luyện cách quãng sẽ làm tăng hiệu quả trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Tập cách quãng là đủ để thực hiện 20-30 phút vì ở cùng một cường độ, lợi ích sẽ không khác nhau
Bước 3. Thử các môn thể thao hoặc máy tập tim mạch khác nhau
Hãy thử các hoạt động như chạy, bơi lội, đạp xe, đi bộ nhanh và chèo thuyền để vận động cơ bắp của bạn và ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
Bước 4. Hạ nhiệt và căng cơ sau khi tập luyện
Phần 5/5: Duy trì chế độ ăn kiêng
Bước 1. Tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn
Protein là thành phần chính xây dựng cơ bắp và nên được tiêu thụ ngay sau khi tập luyện.
Protein nạc tốt cho việc xây dựng cơ bắp được tìm thấy trong sữa chua nạc, cá, thịt gà, gà tây, thịt lợn nạc, thịt bò nạc và sữa
Bước 2. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế
Carbs tinh luyện sẽ không làm bạn no lâu vì khi cơ bắp hình thành, sự trao đổi chất của bạn cũng tăng lên.
Tiêu thụ carbohydrate phức hợp có trong lúa mì, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và đậu lăng
Bước 3. Ăn rau và trái cây
Bạn cần vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe. Hỏi huấn luyện viên của bạn để được hướng dẫn nếu bạn cần bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy cố gắng ưu tiên rau và trái cây.
Bước 4. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện
Đồ ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như sinh tố sữa chua, các loại hạt hoặc bì gà. Những món ăn nhẹ này sẽ giúp bạn no khi quá trình trao đổi chất của bạn đang hoạt động.
