Đi bộ là một hoạt động mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn để giảm cân và giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường, loãng xương, bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn nếu muốn cơ mông săn chắc, bằng cách đi bộ nghiêng, thực hiện một số động tác để săn chắc cơ mông và luyện tập thường xuyên. Ngoài sự khỏe khoắn, đi bộ còn khiến bạn trông quyến rũ hơn khi mặc quần jean.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho chuyến đi bộ ngoài trời
Bước 1. Tìm tuyến đường có độ nghiêng, địa hình không bằng phẳng hoặc cầu thang
Đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, trên đường đua hoặc trong trung tâm thương mại vẫn có lợi, nhưng để cơ mông săn chắc, bạn cần tập luyện bằng cách kích hoạt hoàn toàn cơ mông của mình.
- Làm quen với việc đi bộ ở những khu vực đồi núi, những cảnh quan đa dạng trong công viên hoặc những con đường mòn đi bộ đường dài.
- Nếu bạn sống hoặc làm việc ở một khu vực đồng đều, hãy tập sử dụng cầu thang tại cơ quan hoặc ở nhà vài lần một tuần.
- Để giảm sự phân tâm, hãy dành thời gian đi lên và xuống cầu thang trong sân vận động thể thao hoặc tòa nhà trường học vào những ngày nghỉ trong khi tưởng tượng Sylvester Stallone đang chạy lên cầu thang trước bảo tàng trong bộ phim "Rocky".
- Đi bộ thong thả lên cầu thang sẽ đốt cháy calo nhanh hơn 2-3 lần so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng.
- Ngay cả khi cơ mông của bạn không hoạt động hoàn toàn, bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ thường xuyên. Mông sẽ đẹp hơn chỉ bằng cách đi bộ và giảm cân.
Bước 2. Bắt đầu đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần
Ngược lại với tập thể dục cường độ cao (ví dụ: chạy), tập thể dục cường độ trung bình không mang lại kết quả trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy bạn phải luyện tập lâu hơn và thường xuyên hơn.
- Hãy dành thời gian đi bộ trong khi nghỉ ngơi để ăn trưa.
- Chia 30 phút thành nhiều lần trong ngày. Để đi bộ thường xuyên, hãy thực hiện bài tập này 3 lần một ngày, mỗi lần 10 phút.
Bước 3. Tìm bạn tập
Đưa bạn bè hoặc đồng nghiệp đi dạo. Bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi thực hiện các bài tập ít vất vả hơn. Trong lúc tập, hãy rủ một người bạn trò chuyện để anh ấy không cảm thấy nhàm chán.
- Bạn sẽ chăm chỉ luyện tập hơn nếu có những người bạn khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm luyện công thường xuyên.
- Nếu bạn không có bạn bè hoặc không có ai để đi cùng bạn để tập luyện, hãy tìm một câu lạc bộ đi bộ để xem bạn có thể tham gia hay không.
Bước 4. Bắt đầu luyện tập dần dần và an toàn
Để tập luyện an toàn, hãy mang giày thoải mái giúp hỗ trợ tốt cho bàn chân, thảo luận các mục tiêu tập luyện thực tế với bác sĩ của bạn (đặc biệt nếu bạn không tập luyện trong một thời gian dài hoặc có vấn đề về sức khỏe), duỗi chân trước và sau khi đi bộ và ưu tiên sự an toàn nếu có phương tiện qua lại.
- Đừng lên lịch tập luyện quá vất vả nếu bạn không tập luyện trong một thời gian dài. Bắt đầu đi bộ trên một khu vực không bằng phẳng và sau đó tăng bài tập bằng cách sử dụng nghiêng hoặc thang. Duy trì sức chịu đựng và tránh tập luyện quá sức để tránh chấn thương.
- Đừng đi bộ một mình ở nơi tối ngoài trời vào đêm muộn hoặc sáng sớm vì bạn không biết xung quanh mình.
Phần 2 của 3: Thực hiện một số chuyển động khi đi bộ
Bước 1. Thỉnh thoảng co mông khi bạn đi bộ
Cơ mông sẽ hoạt động nhiều hơn nếu chúng được siết chặt và thả lỏng khi đi bộ. Siết cơ mông trong 10 giây nhiều lần khi tập.
Trong quá trình đi bộ, không nên siết chặt cơ mông liên tục vì có thể làm thay đổi cách đi và gây đau hông, lưng
Bước 2. Thực hiện động tác lắc lư khi bạn đi bộ
Sau khi đi bộ bình thường trong 5 phút, thực hiện các động tác tấn công theo từng bước để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, kéo căng cơ, hoạt động chân và mông. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện động tác này một cách chính xác để tránh chấn thương đầu gối hoặc lưng dưới.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Bạn có thể chống tay vào hông để giữ thăng bằng hoặc chọn một tư thế khác thoải mái hơn.
- Bước chân phải của bạn về phía trước trong khi cố định bàn chân của bạn.
- Hạ thấp cơ thể trong khi uốn cong đầu gối của bạn 90 ° (hoặc 45 ° nếu bạn mới bắt đầu). Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn các ngón chân.
- Bước tới bằng chân trái về tư thế đứng như cũ và lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Bước 3. Thực hiện một nửa squat (ngồi xổm) trong khi đi bộ
Động tác squat được coi là tốt nhất và hiệu quả nhất để định hình vùng mông. Bạn sẽ cần tập squat cho đến khi cảm thấy thoải mái và thuần thục động tác trước khi thực hiện động tác này khi đi bộ bên ngoài. Đảm bảo bạn có thể hạ mông xuống với tư thế thẳng lưng và kéo hông về phía sau để không bị đau đầu gối.
- Bắt đầu thực hành squats từ tư thế đứng với hai bàn chân của bạn với nhau. Bước chân thuận của bạn sang một bên. Vì bạn sẽ đi ngang khi thực hiện động tác ngồi xổm, nên trước tiên hãy bước trên chân thuận của bạn.
- Từ từ hạ thấp hông và đặt đầu gối của bạn sao cho chúng không hướng về phía trước quá nhiều so với các ngón chân.
- Duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đứng như cũ sau đó đưa chân không thuận sang chân thuận.
- Thực hiện động tác này 12 lần. Bước bằng chân thuận của bạn trước để ổn định hơn vì bạn sẽ đi ngang.
Phần 3/3: Đi bộ trên máy chạy bộ
Bước 1. Điều chỉnh máy chạy bộ sao cho vị trí của nó lên dốc
Đi bộ nghiêng để chống lại lực của trọng lực giúp chân và mông hoạt động nhiều hơn, nhưng nhẹ hơn ở đầu gối.
- Sau khi khởi động, điều chỉnh vị trí của máy chạy bộ để nó lên dốc sau mỗi vài phút đến 10%.
- Chân, mông và phổi của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, nhưng đừng quá mệt mỏi. Nếu trong quá trình tập luyện mà bạn không thể nói được như bình thường, hãy hạ thấp vị trí máy chạy bộ xuống. Nếu hơi thở của bạn vẫn đủ tự do để hát, hãy nâng nó lên một lần nữa.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn mà không làm giảm khối lượng cơ
Vì bạn muốn săn chắc và săn chắc cơ mông, không nên tập thể dục nhịp điệu liên tục vì điều này sẽ làm giảm khối lượng cơ. Huấn luyện ngắt quãng là sự kết hợp giữa chạy nước rút và đi bộ xen kẽ. Ngay cả khi nó chỉ là đi bộ, bạn có thể sử dụng kỹ thuật tương tự.
- Áp dụng các bài tập ngắt quãng khi tập trên máy chạy bộ. Đặt vị trí nghiêng thành 8%, sau đó giữ tay cầm của máy chạy bộ trong khi đặt gót chân và nâng đầu gối lên. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang đi lê trong bùn. Sau một hoặc hai phút, quay lại độ nghiêng 1% và nghỉ ngơi trong một phút.
- Để thực hiện bài tập ngắt quãng mà không cần chạy nước rút, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhàn nhã trong 90 giây. Sau đó, tăng tốc độ của bạn để bạn có thể đi bộ nhanh trong 30-60 giây, nhưng không chạy hoặc chạy bộ. Quay lại đi bộ thong thả trong 90 giây và cứ tiếp tục như vậy.
Bước 3. Thực hiện bài tập bằng cách đi bộ giật lùi trên máy chạy bộ để kích hoạt cơ mông
Hãy cẩn thận khi đi lùi để không bị ngã khi giảm tốc độ. Ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ về phía trước, cơ mông và gân kheo của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn khi bạn đi bộ về phía sau.
Để bài tập cảm thấy thử thách hơn và không bị nhàm chán, hãy điều chỉnh vị trí của máy chạy bộ ngày càng lên dốc hoặc đi bộ tiến lùi xen kẽ
Lời khuyên
- Nếu nơi bạn sắp đến không quá xa, hãy tạo thói quen đi bộ, thay vì lái ô tô hoặc sử dụng các phương tiện công cộng vì phương pháp này rất hữu ích.
- Hãy nhớ rằng việc săn chắc cơ bắp cần có thời gian. Bạn sẽ thấy kết quả với việc luyện tập thường xuyên.
- Bãi biển là vị trí tốt nhất để đi bộ vì cát và những khu vực không bằng phẳng là địa hình tuyệt vời để săn chắc cơ mông và cơ chân. Bạn sẽ cảm thấy các cơ hoạt động mỗi khi bạn thực hiện một bước.
- Đừng để bị lừa bởi những quảng cáo giày nói rằng bạn có thể săn chắc mông và đùi mà không cần tập luyện quá sức. Không có bằng chứng nào cho thấy một số loại giày có thể làm săn chắc cơ và giảm cân. Thay vào đó, bạn có nguy cơ bị đau chân, bàn chân và hông.
