Các bài tập Kegel rất hữu ích để tăng cường cơ sàn chậu, khắc phục tình trạng khó giữ nước tiểu, cải thiện chất lượng giao hợp và tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở. Các bài tập Kegel ngược cũng có lợi. Khi luyện tập, bạn chỉ cần thư giãn, kéo dài và kéo căng cơ sàn chậu để giảm đau và căng vùng xương chậu. Nam và nữ có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi mà không cần dụng cụ đặc biệt!
Bươc chân
Phần 1/2: Chuẩn bị cho bản thân
Bước 1. Vào phòng vệ sinh trước khi tập Kegels ngược
Bài tập này có thể kích hoạt cảm giác muốn đi tiểu hoặc đại tiện vì các cơ được tập luyện cũng giống như các cơ hoạt động khi đi tiểu. Để việc tập luyện không bị xáo trộn, hãy dành thời gian đi tiểu trước khi tập luyện.
Bước 2. Tư thế thoải mái nhất có thể
Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế, trên sàn hoặc trên đệm sofa miễn là cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, bạn có thể nằm ngửa trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, hoặc đặt chân lên ghế sofa / ghế.
Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần ai biết. Vì vậy, bạn có thể thực hành khi ngồi chờ xe buýt, ăn trưa, hoặc xếp hàng chờ tại phòng khám nha sĩ
Bước 3. Nhắm mắt hoặc tập trung tâm trí vào đối tượng trước mặt
Bước này là không bắt buộc, nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng thư giãn cơ sàn chậu và tập trung hơn nếu bạn tập nhắm mắt hoặc tập trung vào một đối tượng cụ thể. Nếu bạn đang sử dụng một đồ vật, hãy nhìn chằm chằm vào ngọn lửa vào ngọn nến đang cháy hoặc nhìn vào đồ vật trước mặt bạn, chẳng hạn như bức tranh hoặc đồ lưu niệm trên giá sách.
Khi nhìn vào một vật, hãy nhìn vật đó bằng ánh mắt dịu dàng đồng thời hơi hạ mi mắt xuống và chớp mắt nếu cần. Phương pháp này giúp da mặt và các bộ phận khác trên cơ thể không bị căng
Phần 2 của 2: Tìm ra vị trí của cơ sàn chậu và thư giãn chúng
Bước 1. Co cơ sàn chậu của bạn chỉ để tìm ra vị trí của chúng
Hãy tưởng tượng bạn đang kiềm chế cảm giác muốn đi tiểu. Hiện tại, cơ hoạt động là cơ sàn chậu. Kích hoạt cơ chỉ để tìm ra vị trí của nó. Co nhẹ các cơ sàn chậu của bạn và giữ chúng trong khi xác định vị trí của chúng và cảm giác như thế nào khi các cơ được kích hoạt.
Bài tập này ban đầu có thể cảm thấy khó chịu nhưng bạn sẽ quen và có thể thực hiện dễ dàng nếu luyện tập thường xuyên
Bước 2. Giải phóng sự co thắt của các cơ sàn chậu để chúng thư giãn
Khi bạn đã biết vị trí của các cơ cần được kích hoạt để nâng sàn chậu, hãy thư giãn một lần nữa trong khi hít vào để đưa cơ sàn chậu xuống vị trí bắt đầu. Lúc này, bạn có thể cảm thấy sàn chậu di chuyển xuống dưới. Cho phép các cơ thư giãn hoàn toàn trở lại.
- Hạ thấp sàn chậu là một cách sử dụng các cơ khi đi tiểu hoặc đại tiện. Vì vậy, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái khi bạn thả lỏng các cơ sàn chậu.
- Bạn có thể thư giãn cơ sàn chậu bao lâu tùy thích. Làm điều đó trong 5 giây trong lần đầu tiên bạn luyện tập. Kéo dài thời gian lên 10-15 giây sau một số lần luyện tập.
Bước 3. Nâng mông để kéo căng cơ sàn chậu hơn nếu bạn tập tư thế nằm
Để kéo giãn cơ tối ưu khi tập Kegels ngược, hãy thực hiện động tác này khi nằm ngửa. Sau đó, nâng hông của bạn lên trong khi hít vào và sau đó hạ xuống từ từ một lần nữa. Bước này rất hữu ích để tối ưu hóa việc kéo dài và căng cơ sàn chậu.
Không nâng lưng trên của bạn vì bạn chỉ cần nâng mông lên khỏi sàn
Bước 4. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy dành thời gian luyện tập mỗi ngày. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi hiệp. Tăng độ lặp lại của động tác nếu cơ khỏe hơn. Khi tập Kegel nghịch, chỉ co cơ sàn chậu khi bạn cần xác định vị trí của chúng.
