Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu ít tác động, giúp tăng cường các cơ quan trọng như vai, lưng, chân, xương chậu, bụng và cơ mông. Tuy nhiên, vì phải di chuyển nhiều và các cơ của cơ thể nói chung đã quen với việc ở trên cạn nên bơi lội cũng cần phải luyện tập nhiều thì mới có thể thực hiện được dễ dàng. Với kiến thức, sự luyện tập và sự tận tâm, bạn có thể bơi trơn tru như một vận động viên.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Bài tập trên không
Bước 1. Lập kế hoạch cho thói quen bơi lội của bạn
Bạn không cần phải bơi mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng thực hiện ít nhất ba lần một tuần. Xác định thời điểm tốt nhất cho Ada. Một số người thích bơi trước khi làm việc trong văn phòng. Trong khi một số thích bơi để thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tất cả phụ thuộc vào lịch trình của bạn.
Cơ thể bạn cần thời gian để thiết lập nhịp điệu giữa đạp và thở. Khi bạn mới bắt đầu, hãy dành cho mình 10 phút bơi 3-5 lần mỗi tuần. Sau đó, từ từ thêm đến 30 phút hoặc lâu hơn
Bước 2. Lên lịch thời gian bơi lội để nâng cao thể lực
Hai giờ bơi lội của bạn bao gồm:
- Khởi động trong 15 phút, thường là 200 m IM sau đó 200 m cho mỗi lần đánh riêng lẻ và áp dụng lực ép cố định liên tục với mỗi chuyển động.
- Đá hoặc Kéo 15 phút. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ bắp và làm nóng chân để đi đúng nhịp.
- Giảm oxy máu (Hypoxic) 5 phút, thường được thực hiện trước hoặc sau set chính. Tình trạng thiếu oxy được thực hiện bằng cách nín thở cưỡng ép hoặc tập thể dục. Thực hiện chạy nước rút chỉ lấy một hoặc hai nhịp thở trên mỗi chiều dài bể bơi, hoặc chỉ bơi với những cú đá bướm dưới nước trong một nửa chiều dài của bể bơi, những người còn lại thực hiện các động tác bơi bướm đầy đủ (hít vào sau mỗi ba nhịp bơi). Không nên tập thiếu oxy quá lâu nếu sau này vẫn tập chính.
- Tập chính 35 phút. Bơi cự ly ngắn nhưng cường độ cao hoặc bơi cường độ thấp nhưng cự ly dài và không nghỉ. Ví dụ: thực hiện tự do 5 x 50 m trong 40 giây với mục tiêu là 30 giây.
- Kéo dài. Giai đoạn này rất quan trọng. Kéo căng giúp người bơi có cơ hội phục hồi và kéo căng cơ. Đặt mục tiêu đạt JPK tốt (khoảng cách mỗi cú đánh), nghĩa là cố gắng hoàn thành một vòng với ít cú đánh nhất có thể, khoảng 12-16 cú đánh trong hồ bơi 25m.
Bước 3. Tập thở
Tập trung vào việc hít vào và thở ra khi bạn bơi. Khi không thở, đừng cử động đầu để hiệu quả hơn. Chỉ nghiêng đầu khi bạn sắp thở.
- Hầu hết những người bơi lội đều gặp vấn đề với việc không thở ra được dưới nước. Cố gắng thở ra một phần khi bạn vào lại nước để duy trì hơi thở và ngăn nước vào mũi.
- Không bao giờ ngửa đầu lên trong khi hít vào. Luôn nghiêng đầu sang một bên.
- Trong tự do, giữ một mắt ở trên mặt nước và mắt còn lại ở dưới nước. Điều này sẽ giúp đầu bạn không bị xoay quá nhiều.
- Cố gắng thở mỗi ba hoặc năm nhịp, đảm bảo rằng bạn thở ở cả hai bên của cơ thể.
- Đừng nín thở.
Bước 4. Phát triển bơi ngửa của bạn
Bơi ngửa là một trong những kiểu bơi khó học nhất. Phong cách này yêu cầu cơ lưng và vai khỏe. Chìa khóa của một bơi ngửa tốt là ở xương chậu. Thực hiện bài tập đá cánh ở lưng trong khi nâng một cánh tay lên. Đổi tay sau khi hoàn thành một hiệp của bơi ngửa bình thường.
Bước 5. Tăng cường sức mạnh khi bơi ếch
Bơi ếch nằm trên cơ chế lướt và vuốt đồng bộ. Bạn cần thực hành rất nhiều để làm điều đó một cách trơn tru. Kéo mạnh tay hoặc kéo nhiều nước thực sự làm vô hiệu tốc độ bơi của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn luôn thực hiện các động tác kéo. Các bài kéo xà mang lại sự khởi đầu tốt và rất cần thiết để bơi ếch nhanh và mạnh
- Cánh tay của bạn không thực sự nên đẩy nước về phía sau mà thay vào đó hãy tập trung vào việc tạo hình trái tim ngược bằng tay.
- Đưa hai tay của bạn lại với nhau khi bạn mở rộng về phía trước. Sử dụng khuỷu tay của bạn, không phải cánh tay của bạn, để đẩy cánh tay của bạn về phía trước.
Bước 6. Cách ly một cú đánh cho mỗi bài tập
Nếu bạn dành một ngày chỉ cho một loại kiểu, việc đồng bộ hóa có thể được thực hiện nhanh hơn nhiều. Bạn thậm chí có thể cách ly một cơn đột quỵ trong cả tuần, sau đó chuyển sang tuần sau.
Bước 7. Học cách lật
Lật mặt là một động tác hơi phức tạp nhưng có thể tăng tốc thời gian vòng đua của bạn. Tìm một thứ gọi là “Big T”, là một dây dọi ở cuối đường dẫn trên sàn bể bơi. Khi đầu của bạn ở dạng chữ T, hãy hóp cằm vào ngực trong khi tiếp tục thực hiện một động tác. Sau đó, thực hiện một cú đá cá heo cho một lần đẩy cuối cùng.
- Không nhìn lên khi thực hiện lật (lật). Khoảng cách đến thành hồ bơi sẽ luôn đúng với điều kiện bạn nhìn thấy chữ “Big T” ở dưới cùng của hồ bơi.
- Thao tác này khá khó khăn và bạn nên thực hành dưới sự giám sát của ai đó.
- Để bơi nhanh hơn, hãy thực hiện một vài cú đá cá heo trong nước theo tư thế sắp xếp hợp lý. Hãy thử vượt qua lá cờ phía trên hồ bơi nếu bạn có thể.
Phương pháp 2/4: Thực hiện các bài tập cơ bản về bơi lội
Bước 1. Thực hành với các bài tập
Một cách để nâng cao chất lượng bơi của bạn là củng cố kỹ thuật của bạn. Khi bạn kết hợp một số bài tập nhất định vào quá trình luyện tập của mình, bạn sẽ được hưởng lợi từ sức mạnh của các cơ và các thành phần riêng lẻ của đột quỵ.
Bước 2. Thực hiện một mũi khoan bằng một tay
Cách ly động tác bơi chỉ với một tay mỗi vòng. Điều này sẽ giữ cho nét vẽ của bạn cân đối và cân đối. Giữ vững tấm ván nếu bạn gặp khó khăn khi bơi thẳng. Giữ cho các cú đá phù hợp và hẹp trong toàn bộ cuộc tập trận.
Bước 3. Sử dụng một mũi khoan đá bên
Giữ một cánh tay đưa ra phía trước trong khi cơ thể nghiêng sang một bên, vuông góc với mặt nước. Tập trung vào việc duy trì một lối đá nhất quán. Đầu của bạn nên ở dưới nước trừ khi quay lại để lấy hơi. Đổi tay sau một hiệp.
Bước 4. Thực hiện bài tập Tarzan
Tập tự do như bình thường, nhưng giữ đầu ở trên mặt nước, hướng về phía trước. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cú đá, cơ cổ và cơ lưng của bạn. Bài tập này chỉ nên được thực hiện trong một khoảng cách ngắn.
Bước 5. Thực hiện các bài tập ít vận động dưới nước
Có nhiều bài tập khác nhau trong hồ bơi có thể được thực hiện mà không cần bơi. Đôi khi các bể bơi có các thiết bị tập thể dục được thiết kế để sử dụng dưới nước, chẳng hạn như găng tay chống nước, mái chèo hoặc phao.
Bước 6. Thực hiện kỹ thuật nhảy và đào
Đặt hai chân của bạn rộng ra ở tư thế thẳng đứng. Sau đó, nâng đầu gối của bạn lên trên mặt nước và trở lại sàn. Khi cả hai đầu gối ở trên mặt nước, thả tay xuống và đưa chúng trở lại mặt nước khi cả hai chân hạ xuống sàn.
Bước 7. Thử bài tập dậm chân và chống đẩy
Đặt cả hai chân ra xa nhau và nâng luân phiên. Giả sử bạn đang nghiền nho bằng chân trong một cái xô. Mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi bạn và uốn cong chúng xuống. Khi bạn nâng chân luân phiên, hãy thực hiện tương tự với cánh tay của bạn.
Bước 8. Thực hiện động tác bấm cắt kéo
Đặt một bàn chân trước chân kia trong tư thế lặn và giữ cả hai đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Để tay ra xa bạn trên mặt nước, sau đó kéo tay về phía cơ thể.
Dùng phao để tăng áp suất
Bước 9. Thực hành các cú đá của bạn
- Bạn có thể sử dụng ván bơi mua hoặc mượn tại hồ bơi hoặc trung tâm thể dục.
- Giữ chặt tấm ván bơi và đá tùy thích. Có một số lựa chọn vị trí đặt tay để cầm bảng. Chọn một trong những phù hợp với bạn nhất.
- Bạn cũng có thể đặt tay ở vị trí hợp lý và đá bằng chân.
Bước 10. Thực hiện các bài tập kéo
- Sử dụng phao kéo có thể mua hoặc mượn ở hồ bơi hoặc phòng tập thể dục.
- Đặt phao giữa mắt cá chân hoặc đùi của bạn, sau đó kéo.
- Nhớ đừng đá vì sức kéo sẽ kém hiệu quả.
Bước 11. Thực hiện "kéo đầu ngón tay" theo kiểu tự do
Thay vì giơ tay lên trên mặt nước, người bơi sẽ kéo các ngón tay của mình dọc theo mặt nước.
Phương pháp 3/4: Tập thể dục ngoài hồ bơi
Bước 1. Khởi động trước khi xuống bể bơi
Nếu bạn chuẩn bị đi bơi nghiêm túc, hãy khởi động bên ngoài (không quá 30 phút) trước khi vào hồ bơi. Thực hiện các động tác kéo giãn dây có hại, giữ sấp, chống đẩy, ngồi lên, gập bụng và sắp xếp hợp lý (các động tác gập bụng kết thúc bằng một đường thẳng gọn gàng).
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho cú đá của bạn
Nếu bạn không thể bơi trong hồ bơi, bạn vẫn có thể tập bằng bàn đạp và xây dựng cơ bắp. Thực hành các cú đá lộn xộn là một cách tuyệt vời để hoạt động các cơ cốt lõi của bạn. Nằm ngửa và đặt tay dưới mông. Sau đó, nâng cao cả hai chân và bắt đầu đá luân phiên các chân. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại.
Bước 3. Thực hiện bài tập plank
Ván là một phương pháp tuyệt vời để tập phần trên và phần dưới, cũng như vai, cánh tay và cơ mông. Hãy làm theo các bước sau để tập plank đúng cách:
- Định vị cơ thể của bạn như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Hai tay dang rộng hơn vai một chút.
- Dùng các đầu ngón tay giữ chân và bóp mông (mông) để giữ cơ thể ổn định.
- Căn thẳng đầu của bạn với lưng của bạn. Tập trung ánh nhìn của bạn xuống một điểm duy nhất trên sàn.
- Giữ tư thế này trong 20 giây. Bạn phải chắc chắn rằng chân của bạn không bị giữ bất kỳ trọng lượng nào. Khoảng thời gian có thể được điều chỉnh theo khả năng của bạn.
Bước 4. Thực hiện bài tập mà không có tạ
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục mỗi khi tập thể dục. Dành 20 phút để thực hiện một loạt các động tác sau:
- Chống đẩy 10-15 reps
- 20-30 reps crunch
- Kéo lên 5-10 reps
- Ngồi xổm bên cốc 10-15 đại diện
- nghỉ một phút và lặp lại.
Bước 5. Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Cốt lõi là nhóm cơ quan trọng nhất giúp bạn làm được rất nhiều điều. Chuyển động của bơi lội phụ thuộc rất nhiều vào sức mạnh của các cơ cốt lõi của bạn. Tập các động tác sau:
- Vị trí con chó. Đặt tay và đầu gối của bạn trên thảm tập và giữ lưng càng phẳng càng tốt. Không nâng cánh tay của bạn cao hơn cột sống và giữ chúng ở cùng độ cao. Giữ tư thế này trong 3-4 giây rồi đổi cánh tay.
- V-ngồi. Bắt đầu ở tư thế ngồi và nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 45 độ. Mở rộng cánh tay của bạn về phía đầu gối và giữ tư thế này trong 10-30 giây.
- Cắt kéo. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân trên sàn. Giữ cả hai tay ở hai bên của bạn. Nâng chân phải thẳng lên và nâng chân trái lên độ cao 7, 5-10 cm so với mặt sàn. Mở rộng cánh tay trái của bạn và đưa nó lại với chân phải của bạn ở trên. Giữ tư thế này trong 10-30 giây rồi đổi bên.
Bước 6. Tập các môn thể thao khác bên ngoài hồ bơi
Tiếp tục rèn luyện hệ tuần hoàn khi bạn không thể đến bể bơi để giữ gìn vóc dáng. Bóng đá là điều nên làm vì nó rèn luyện phổi và cơ bắp của bạn. Ngoài ra, bóng đá còn rèn luyện khả năng phối hợp tay mắt rất hữu ích khi bơi lội.
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên bơi lội
Nhiều hồ bơi và câu lạc bộ bơi lội có các chương trình dành cho trẻ em, nhưng không có quá nhiều chương trình dành cho thanh thiếu niên và người lớn. Tìm một huấn luyện viên có kinh nghiệm huấn luyện người lớn. Hãy chắc chắn rằng tính cách của anh ấy phù hợp với bạn. Bạn cần một huấn luyện viên có thể cải thiện tình trạng đột quỵ khi bơi của mình.
Bước 2. Tham gia nhóm bơi lội
Có một số cộng đồng hoặc nhóm bơi lội có các chương trình tốt cho việc bơi lội cùng nhau. Các thành viên của nó có thể khác nhau, từ người mới bắt đầu đến các vận động viên có kinh nghiệm.
Trung tâm thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương của bạn cũng có thể cung cấp một chương trình tương tự và thậm chí có thể là một lựa chọn tốt hơn
Bước 3. Trở thành thành viên của phòng tập thể dục có hồ bơi
Nhiều tiện ích có hồ bơi. Mua sắm xung quanh và tìm hồ bơi với giá cả và chất lượng phù hợp với bạn nhất.
Bước 4. Nhờ bạn bè giúp đỡ
Nếu bạn cam kết với điều gì đó khiến bạn kiệt quệ về thể chất, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của những người ủng hộ bạn. Người này không phải tham gia khóa đào tạo nhưng có thể hỗ trợ bạn nếu bạn cảm thấy chán nản.
Sẽ tốt hơn nếu bạn tìm được một người bạn có cùng cam kết với bạn
Lời khuyên
- Luôn luôn có nước uống gần bạn.
- Vòng nhanh là rất quan trọng. Thử gập chân khi lật và 2-5 con cá heo đá dưới nước.
- Luôn uống nước trước và sau khi bơi. Ngay cả khi nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn và bạn không cảm thấy khát, bạn vẫn có thể bị mất nước.
- Thực hành càng nhiều càng tốt, nhưng đừng lạm dụng nó. Thỉnh thoảng hãy nghỉ giải lao và giữ cho mình đủ nước.
- Bạn có thể cảm thấy lo lắng và sản xuất nhiều nước tiểu. Do đó, hãy giữ cho cơ thể đủ nước. Uống đồ uống thể thao thay thế chất điện giải.
- Hãy dành thời gian để tập vặn mình và bơi càng nhiều càng tốt mà không làm căng cơ thể.
- Thực hiện chống đẩy và ngồi lên mỗi sáng và tối để xây dựng cơ bụng và cơ lưng.
- Đảm bảo bạn sẽ có một giấc ngủ ngon sau buổi tập luyện mệt mỏi.
- Tham gia một lớp đào tạo bơi lội.
- Nếu bạn muốn sử dụng mũ bơi, nhiều cửa hàng thể thao sẽ bán nó. Để đội nó, hãy buộc tóc của bạn và nhờ người khác kéo chiếc mũ này ra khỏi đỉnh đầu của bạn
- Khi thực hành một phong cách mới, hãy để người khác nhìn thấy bạn để có thể nhận ra những sai lầm. Trước khi xuống hồ bơi, hãy xem video bài tập trước để bạn biết mình sẽ học gì.
- Cạo sạch lông trên người, tay, chân, ngực, nách và đội mũ bơi để bơi nhanh hơn trong nước. Chỉ cạo sạch lông trên cơ thể giúp bạn bơi nhanh hơn chỉ trong 5 - 10 giây. Tuy nhiên, toàn bộ lông trên cơ thể sẽ chặn lại và tạo thêm trọng lượng cho cơ thể, khiến việc bơi của bạn bị chậm lại dù chỉ trong vài giây.
Cảnh báo
- Đừng nản lòng nếu bạn không thành công ngay từ đầu.
- Đừng nín thở khi tập thể dục vì điều này sẽ làm huyết áp của bạn tăng lên đáng kể. Đây là lý do tại sao các bài tập thở rất quan trọng.
- Đừng bao giờ sử dụng một trọng lượng quá nặng đối với bạn vì nó sẽ chỉ làm tổn thương bản thân bạn. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Đảm bảo rằng ai đó đang theo dõi kiểu bơi của bạn. Người này có thể đưa ra lời khuyên và hướng dẫn để cải thiện kiểu bơi của bạn.
