Thèm thức ăn không lành mạnh có thể xảy ra với bất kỳ ai. Có nhiều yếu tố có thể gây ra nó, từ một ngày làm việc tồi tệ, thói quen xấu, đến suy dinh dưỡng. Điều này có thể khó giải quyết. Tuy nhiên, với ý chí kiên cường và một vài thủ thuật đơn giản, bạn sẽ làm được.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Nhận biết
Khi thèm ăn, hãy tạm dừng và quan sát suy nghĩ và phản ứng của chính bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tạm dừng và nhận biết trạng thái tinh thần và thể chất của bạn có thể loại bỏ cảm giác thèm ăn.
- Hãy dừng lại và tự hỏi bản thân: Tại sao tôi muốn nó? Tôi thực sự cảm thấy gì? Phương pháp này có thể không phải lúc nào cũng hoạt động. Tuy nhiên, trong ít nhất một số trường hợp, tạm dừng để quan sát suy nghĩ của bạn có thể dẫn đến những quyết định lành mạnh hơn.
- Dành một chút thời gian để ghi lại những gì bạn đã ăn trong ngày hôm đó cũng có thể hữu ích. Thông thường, điều này có thể kích thích não của bạn cảm thấy hài lòng thay vì thèm ăn nhiều hơn.
Bước 2. Hình dung phần thưởng tích cực
Nghiên cứu tâm lý khác đã chỉ ra rằng tưởng tượng về hành vi mong đợi có thể giúp bạn vượt qua nó.
- Hãy tạm dừng một chút và cố gắng tưởng tượng càng sinh động càng tốt phần thưởng cho việc đưa ra quyết định đúng đắn.
- Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn nhẹ hơn 5 kg và bạn sẽ trông như thế nào và cảm thấy như thế nào nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh một cách nhất quán.
Bước 3. Tưởng tượng hậu quả
Tương tự, một số nghiên cứu cho rằng việc hình dung những hậu quả tiêu cực của những quyết định tồi cũng có thể giúp mọi người đưa ra quyết định đúng đắn.
- Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn bị tiểu đường hoặc tưởng tượng rằng bạn nặng hơn 9 kg.
- Điều này có vẻ thái quá. Rốt cuộc, một bát kem sẽ không khiến bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, phóng đại sự nguy hiểm của những lựa chọn không lành mạnh có thể khiến chúng có vẻ kém hấp dẫn hơn.
- Cũng nên nhớ rằng đây không phải là một điều xấu về bạn. Cả cơ thể và ngoại hình của bạn đều không phải là tiêu điểm ở đây. Tuy nhiên, suy nghĩ này thiên về việc làm rõ hậu quả của quyết định của bạn. Mục đích là giúp đưa ra quyết định đúng đắn, không cảm thấy tồi tệ về bản thân.
Bước 4. Trì hoãn, đừng cưỡng lại ý muốn ăn một thứ gì đó của bạn
Khi bạn khao khát một thứ gì đó không lành mạnh, đừng nói "không" với bản thân. Thay vào đó, hãy nói, "có lẽ tôi sẽ ăn nó sau."
- Nghiên cứu tâm lý cho thấy rằng thông thường, quyết định ngừng ăn một thứ gì đó là đủ để ngừng thèm ăn thứ gì đó. Có thể trong tương lai gần mong muốn này sẽ thành công.
- Bằng cách nói "sau" thay vì "không", bạn đang đánh lừa bộ não của mình để đưa ra quyết định đúng đắn. Bạn có thể nói "không" khi bạn không còn muốn ăn gì đó nữa.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen
Bước 1. Thay thế mong muốn ăn một thứ gì đó
Nếu bạn thực sự đói, bạn có thể ăn! Tuy nhiên, thay vì ăn bánh quy hoặc khoai tây chiên, hãy ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nó có thể hiệu quả gấp đôi nếu bạn xác định được thực phẩm mong muốn. Một số loại thực phẩm có thể cho thấy chế độ ăn uống của bạn đang thiếu thứ gì đó. Như một ví dụ:
- Thèm ăn sô cô la có nghĩa là bạn cần magiê. Thay vì sô cô la, hãy thử ăn trái cây tự nhiên, các loại hạt, rau xanh hoặc thực phẩm bổ sung khoáng chất / vitamin.
- Thèm đường hoặc carbohydrate đơn giản (như bánh mì) có thể có nghĩa là cơ thể bạn cần protein hoặc carbohydrate phức tạp để cung cấp năng lượng. Carbohydrate phân hủy thành đường. Vì nó chuyển hóa nhanh nên đường không phải là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài. Các nguồn năng lượng tốt nhất là protein và carbohydrate phức tạp, chúng phân hủy chậm hơn. Ví dụ tốt bao gồm gạo nâu hoặc hạt dài. Mì ống hoặc bánh mì làm từ bột mì nguyên cám cũng là một lựa chọn tốt. Đối với protein, các loại hạt cây, pho mát, sữa ít béo, các loại hạt hoặc thịt nạc là những lựa chọn tốt.
- Thèm thức ăn chiên cũng có thể cho thấy nhu cầu về chất béo tốt, chẳng hạn như axit béo Omega 3. Hãy thử ăn nhiều cá hơn hoặc mua sữa, pho mát hoặc trứng có chứa các loại dầu này.
- Thèm ăn mặn có nghĩa là bạn cần các khoáng chất như canxi, kali hoặc sắt. Bạn cũng có thể cần hydrat hóa hoặc vitamin B. Khi thèm ăn mặn, hãy thử uống một cốc nước. Nếu cách này không hiệu quả, một quả chuối và một ít sữa chua có thể có tác dụng. Nếu bạn thường xuyên, hãy thử bổ sung vitamin B.
Bước 2. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Khi bạn ăn nhẹ, hãy cố gắng sử dụng các lựa chọn lành mạnh để thỏa mãn cơn thèm ăn vặt tương tự. Như một ví dụ:
- Để có một món ăn giòn mặn, hãy thử bỏng ngô thay vì khoai tây chiên. Bắp rang bơ tươi là tốt nhất, nhưng nếu bạn thích bắp rang bơ ăn liền, hãy chọn loại ít chất béo.
- Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử món trộn đường mòn với trái cây sấy khô và một ít choco chip. Nó có thể là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất béo tốt. Hoặc, ăn một miếng sô cô la đen nhỏ. Sô cô la đen ít đường hơn và giàu chất chống oxy hóa lành mạnh.
- Nếu bạn thèm khoai tây chiên hoặc hành tây, hãy thử món edamame với một chút muối, rất giàu chất xơ và protein. Hoặc khoai tây nướng để có ít calo hơn và nhiều chất xơ hơn.
- Nếu bạn thèm ăn kem, hãy thử sorbet hoặc sữa chua đông lạnh. Những thực phẩm này vẫn có hàm lượng đường cao, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều. Tuy nhiên, những lựa chọn này có ít chất béo hơn nhiều - thường không có chất béo.
Bước 3. Nấu thức ăn của riêng bạn
Thức ăn nhà hàng, đặc biệt là thức ăn nhanh, chứa đầy muối và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Tự nấu những bữa ăn ngon và lành mạnh sẽ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn ở nhà hàng.
Đóng gói đồ dùng khi bạn đi làm. Khi bạn có những bữa ăn lành mạnh của riêng mình, bạn sẽ có khả năng chống lại sự cám dỗ mua thức ăn nhanh qua đường lái xe hoặc ăn bánh pizza mà đồng nghiệp gọi
Bước 4. Chuyển hướng tâm trí của bạn
Khi bạn cảm thấy như bạn đang khao khát một thứ gì đó, hãy cố gắng chiếm lĩnh bản thân bằng một thứ khác.
- Tốt nhất, bạn có thể biến đây thành một hoạt động lành mạnh, chẳng hạn như đi bộ xung quanh khu phức hợp. Tuy nhiên, bạn cũng có thể gọi cho một người bạn hoặc làm việc trong một dự án xung quanh nhà.
- Thèm ăn thường do chán ăn hoặc mệt mỏi. Giữ cho bản thân bận rộn có thể giúp tránh một trong những điều này.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn cần (và muốn) nhiều calo hơn để hoạt động. Điều này có liên quan đến cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt. Có một giấc ngủ đêm chất lượng sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Tương tự như vậy, thiếu ngủ có thể làm suy yếu ý chí của bạn, khiến việc kiềm chế cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn hơn
Bước 6. Phá vỡ các thói quen hàng ngày
Nghiên cứu tâm lý cho thấy rất nhiều người ăn vặt được thực hiện một cách vô thức, như một phần của thói quen hàng ngày. Phá vỡ thói quen hàng ngày này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Nếu bạn đã quen ăn vặt khi xem TV, bạn có thể bắt đầu thèm ăn vặt mỗi khi xem TV. Cố gắng lưu ý những thói quen hàng ngày như thế này và ngăn chặn chúng.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi không gian vật lý. Ví dụ, tạm thời chuyển TV sang phòng khác. Thay đổi này sẽ làm suy yếu mối liên hệ giữa TV và việc ăn vặt. Bạn có thể di chuyển TV trở lại sau khi phá vỡ thói quen.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn vặt bằng tay không thuận có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn và làm suy yếu thói quen này. Do đó, khi bạn từ bỏ và bắt đầu ăn vặt, hãy thử phương pháp này.
Bước 7. Ăn mừng một cách đơn giản
Thức ăn ngon nhưng không lành mạnh là một phần của nhiều lễ kỷ niệm. Cho dù đó là bánh sinh nhật hay bánh bí ngô trong ngày lễ, những món ăn béo và ngọt luôn đi đôi với thời gian. Cố gắng giảm tiêu thụ những thực phẩm này.
Không nhiều người có thể từ chối một lát bánh trong ngày sinh nhật của họ. Không sao, ăn một miếng! Nhưng hãy nhớ, các miếng không cần phải lớn. Bạn có thể tham gia lễ kỷ niệm (và thường là thỏa mãn cơn thèm ăn) chỉ với một miếng bánh nhỏ
Phần 3/3: Thay đổi bầu không khí liên quan đến thực phẩm
Bước 1. Làm trống tủ quần áo của bạn
Một cách chắc chắn để đảm bảo rằng bạn không ăn những thực phẩm không lành mạnh ở nhà là không có chúng. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy loại bỏ chúng!
Bạn không thể tiêu thụ những gì không có ở đó. Nếu bạn ăn ở nhà và chỉ có nguyên liệu lành mạnh để nấu, đó là những gì bạn sẽ ăn
Bước 2. Để các thực phẩm không lành mạnh khuất tầm nhìn của bạn
Như câu nói của người Anh xưa, "out of sight, out of mind (cái nhìn không thể tưởng tượng được)". Nếu bạn muốn loại bỏ bất cứ thứ gì không tốt cho sức khỏe, hãy di chuyển nó ra khỏi tầm nhìn và xa tầm tay.
- Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn kẹo trong hộp trong suốt như lọ thủy tinh hơn là kẹo trong hộp không trong suốt.
- Nếu bạn bảo quản khoai tây chiên ở nhà, hãy cất chúng trong tủ kín.
Bước 3. Giữ thực phẩm lành mạnh trong tầm tay
Mặt trái của việc che giấu đồ ăn vặt là đảm bảo các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn có thể dễ dàng nhìn thấy và dễ tiếp cận. Điều này sẽ làm tăng khả năng tiêu thụ chúng thay vì các loại thực phẩm không lành mạnh.
Ví dụ, để trái cây trên bàn bếp. Nếu có táo trong tầm nhìn rõ ràng nhưng khoai tây chiên lại bị che khuất, điều này khiến bạn có nhiều khả năng thích ăn trái cây hơn
Bước 4. Đừng mua sắm khi bụng đói
Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn đi mua sắm với cái bụng đói, nhiều khả năng bạn sẽ đi mua sắm một mình. Điều này thường có nghĩa là thực phẩm không lành mạnh.
- Hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi mua sắm. Phương pháp này sẽ làm giảm sự cám dỗ mua đồ ăn vặt một cách tùy tiện.
- Một lần nữa, nếu bạn không mua thực phẩm không lành mạnh, bạn sẽ không ăn chúng. Đi mua sắm một cách no bụng và lựa chọn phù hợp.
Lời khuyên
- Đừng đánh bại bản thân vì đôi khi thất bại. Không ai là hoàn hảo, vẫn còn đó ngày mai.
- Đánh răng sớm. Điều này sẽ giúp bạn tránh ăn những thực phẩm không lành mạnh vì răng của bạn đã sạch và có mùi thơm. Không phải tất cả các loại thực phẩm đều phù hợp với hương thơm / hương vị của tinh dầu bạc hà trong kem đánh răng hoặc nước súc miệng.
- Lên kế hoạch cho những bữa ăn sẽ ăn trong tuần và mua sắm phù hợp là những cách tốt để giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn.
- Hãy thử các lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ không lành mạnh: một ít hạnh nhân rang / muối, thanh granola, bánh gạo, khoai tây chiên, trái cây.
- Thỉnh thoảng nhận được một chút phần thưởng cũng không sao, chỉ cần đừng lạm dụng nó.
- Thử ăn trái cây có vị như kẹo.
- Uống nhiều nước sẽ giúp thoát khỏi cảm giác thèm ăn. Thay vì tìm kiếm khoai tây chiên, hãy lấy một ly và uống một chút nước!
- Nói với ai đó về vấn đề của bạn. Rất có thể chúng sẽ giúp bạn trong vấn đề ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Nho đông lạnh có vị hơi giống kẹo.
