Chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ mỗi đêm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngay cả khi bạn không có một lịch trình ngủ cố định, làm một việc gì đó thư giãn và thoải mái trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho việc đi ngủ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện một quy trình trước khi đi ngủ
Bước 1. Chuẩn bị trước khi đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối
Tạo một thói quen mà bạn làm theo / làm hàng đêm có thể giúp tâm trí bạn sẵn sàng đi ngủ. Cố gắng xác định giờ đi ngủ mà bạn có thể tuân theo kể cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ để bạn có giấc ngủ đủ và đều đặn mỗi ngày. Hãy tuân thủ các nguyên tắc dưới đây một cách tốt nhất bạn có thể, vì ngay cả những người tự nhận là ổn khi ngủ ít cũng có thể có dấu hiệu thiếu ngủ.
- Trẻ mới biết đi: 9-10 giờ cộng với 2-3 giờ ngủ trưa.
- Trẻ em và thanh thiếu niên: 9-11 giờ
- Người lớn: 7-8 giờ.
Bước 2. Chuẩn bị cho ngày mai
Nhận mọi thứ bạn cần cho công việc hoặc trường học vào ngày mai. Đặt báo thức vào đúng thời điểm nếu bạn cảm thấy cần thiết.
Bước 3. Giảm độ sáng đèn một giờ trước khi đi ngủ
Giảm độ sáng đèn nếu bạn có thể hoặc tắt đèn chính trong phòng của bạn. Tránh các nguồn sáng chói có thể ngăn não sản xuất hormone ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, tươi sáng vào buổi sáng và buổi chiều là một cách tuyệt vời để điều chỉnh vòng đời ngày và đêm của bạn đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn. Thời gian duy nhất bạn nên tránh ánh sáng chói là vài giờ trước khi đi ngủ
Bước 4. Làm sạch cơ thể
Đánh răng, rửa mặt hoặc làm sạch bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể mà bạn cho rằng cần làm sạch hoặc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Rửa sạch các sản phẩm làm đẹp hoặc trang điểm trên mặt trước khi đi ngủ để tránh nổi mụn. Nếu hoạt động trước khi đi ngủ của bạn kéo dài (ví dụ, bạn phải đi tắm và chải đầu), hãy đảm bảo rằng bạn đang dành đủ thời gian.
Tắm nước ấm có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn vì cơ thể sẽ hạ nhiệt sau khi tắm. Tắm bằng vòi hoa sen thường ít hiệu quả hơn và thậm chí khiến một số người khó ngủ
Bước 5. Sử dụng thuốc hoặc các sản phẩm chăm sóc da mặt (không bắt buộc)
Nếu bạn dùng thuốc vào ban đêm, hãy luôn nhớ uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn sử dụng toner, kem dưỡng ẩm hoặc các sản phẩm chăm sóc da mặt khác, bạn cũng nên sử dụng trước khi đi ngủ.
Bước 6. Tạo một nghi thức hàng ngày trước khi đi ngủ
Bình tĩnh và làm quen với lịch trình ngủ mà bạn đã tạo bằng cách thực hiện và lặp lại một hoạt động ngắn trước khi ngủ mỗi đêm. Uống một ly sữa, đọc một cuốn sách thư giãn, thiền định hoặc thư giãn đơn giản có thể là một số lựa chọn.
Tránh các hoạt động liên quan đến màn hình, đặc biệt là cộng với internet. Điều này sẽ khiến bạn càng khó ngủ hơn
Bước 7. Làm cho bản thân thoải mái
Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, bạn có thể cần một tấm nệm hoặc gối thoải mái hơn, hoặc thay đổi không khí trong phòng. Điều chỉnh nhiệt độ của điều hòa hoặc quạt sao cho nhiệt độ trong phòng dễ chịu cho bạn, hoặc sử dụng tất hoặc chăn nếu bạn cảm thấy thời tiết vào ban đêm quá lạnh.
Phương pháp 2/3: Đưa con bạn đi ngủ
Bước 1. Đặt giờ đi ngủ
Giải thích cho con bạn về giờ đi ngủ, hoặc thậm chí giải thích cụ thể khi nào là giờ đi ngủ và khi nào bạn sẽ tắt đèn trong phòng. Hãy chắc chắn rằng bạn giải thích ngắn gọn và không khiến con bạn chống lại hoặc hỏi quá nhiều câu hỏi. Nếu con bạn chống lại, trẻ có thể sẽ thường xuyên vi phạm những giờ đi ngủ này.
Có thể dễ dàng hơn để đặt giờ đi ngủ khi con bạn buồn ngủ, sau đó từ từ chuyển thời gian đó sang 15 phút sớm hơn cho đến khi bạn đến giờ đi ngủ mong muốn
Bước 2. Cho trẻ ăn nhẹ
Trẻ em thường cảm thấy đói hơn. Những phần nhỏ trái cây hoặc bánh quy giòn có thể khiến con bạn cảm thấy no trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tạo một thói quen cụ thể
Giúp con bạn thay đồ ngủ, đánh răng và đi vệ sinh. Nếu con bạn liên tục đòi hỏi những nghi thức hoặc thói quen khác như xin nước hoặc đọc truyện, hãy làm như vậy. Tránh đưa anh ấy ra khỏi giường để thực hiện các hoạt động này. Khi bạn đã thực hiện xong nghi thức hoặc thói quen, con bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Bước 4. Tạo bầu không khí thoải mái
Hỏi trẻ xem phòng có đủ mát hay đủ ấm sau khi bạn đắp chăn cho trẻ hay không. Cho cô ấy thứ gì đó khiến cô ấy cảm thấy an toàn, chẳng hạn như một chiếc chăn hoặc con búp bê yêu thích.
Bước 5. Khi anh ấy thức giấc hoặc không ngủ được, hãy phản hồi một cách bình tĩnh và nhanh chóng
Nếu con bạn la hét hoặc khóc sau khi bạn đưa con đi ngủ, hãy nhắc con rằng đã đến giờ đi ngủ. Hãy đến thăm con nếu bạn cảm thấy cần thiết, nhưng đừng làm điều đó quá một phút. Khi bước vào, bạn phải nhắc nhở anh ta rằng bạn vẫn ở trong nhà, nhưng không được làm hỏng giấc ngủ của anh ta.
Đưa anh ấy trở lại giường nếu anh ấy rời khỏi giường
Bước 6. Đảm bảo nhà bạn yên tĩnh khi con bạn ngủ
Làm cho mọi thứ trong nhà trở nên yên tĩnh hơn khi con bạn đã ngủ, ngay cả khi những người còn lại trong nhà chưa ngủ. Tránh tiếng ồn lớn và đèn sáng trong phòng liền kề khi con bạn đang ngủ hoặc cố gắng ngủ.
Bước 7. Tự thưởng cho bản thân vào buổi sáng
Nhắc nhở con bạn về hành vi tốt của mình tối qua và thưởng cho trẻ một lời khen hoặc món quà nhỏ. Đừng nói về những sai lầm hoặc hành vi xấu của con đêm qua vì điều đó có thể khiến con bạn cảm thấy bồn chồn hoặc căng thẳng hơn khi đến giờ đi ngủ.
Bạn có thể tạo ra một hệ thống phần thưởng chẳng hạn như tặng một ngôi sao mỗi đêm, sau đó hứa hẹn điều gì đó nếu số sao tích lũy được nhiều
Phương pháp 3/3: Tránh mất ngủ
Bước 1. Không ăn ba giờ trước khi bạn đi ngủ
Ngủ quá no có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ như trái cây, một miếng bánh mì nướng, hoặc một nửa khẩu phần mì ống hoặc cơm.
Bước 2. Không uống caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối
Những người nhạy cảm với caffeine sẽ tiếp tục thức dậy sau ly cà phê hoặc soda mà họ đã uống trong sáu giờ trước khi đi ngủ. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống như vậy vào buổi chiều hoặc sáng sớm.
Nếu bạn tiêu thụ caffeine mỗi ngày, bạn có thể bị nghiện. Nếu vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống vào buổi sáng để không cảm thấy đau đầu khi ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng
Bước 3. Tránh hút thuốc hoặc uống rượu
Nicotine và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn càng khó có được giấc ngủ ngon. Cảm giác bình tĩnh và thư thái do hai chất này tạo ra sẽ không khiến bạn ngủ ngon hơn. Cả hai thậm chí còn khiến bạn ngủ không ngon giấc hoặc cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi sáng.
Điều này cũng đúng đối với việc tiêu thụ bất cứ thứ gì có chứa nicotine (không chỉ thuốc lá)
Bước 4. Hạn chế tối đa việc sử dụng máy tính và TV vào ban đêm
Internet có thể giúp bạn tỉnh táo và một số nghiên cứu đã chứng minh điều đó. Thời gian bạn ngồi trước màn hình trước khi đi ngủ có khả năng làm gián đoạn chu kỳ ngủ của cơ thể do kích thích và ánh sáng chói từ màn hình. Nếu bạn phải bật TV hoặc máy tính vào ban đêm (ví dụ: vì mục đích công việc), hãy giảm độ sáng màn hình hoặc thực hiện các tác vụ ít vất vả hơn với máy tính.
Lời khuyên
- Sử dụng nút tai vào ban đêm nếu môi trường xung quanh bạn quá ồn ào.
- Hãy ghi chú ở đầu giường của bạn trong trường hợp bạn luôn lo lắng rằng bạn sẽ phải nhớ điều gì đó vào ngày hôm sau hoặc bạn cần một nơi để viết ra một ý tưởng nảy ra.
- Trước khi đặt báo thức, hãy đảm bảo rằng bạn biết khi nào mình phải đi học hoặc đến đúng giờ cho hoạt động đầu tiên vào ngày mai.
- Đừng lo lắng quá nhiều về mọi thứ. Lo lắng quá nhiều có thể gây ra căng thẳng và mất ngủ.
