Bạn gặp rắc rối vì thừa cân? Một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì nó là tuân theo một chế độ ăn kiêng ít calo nhất quán và lâu dài. Ngoài ra, bạn nên tập thể dục mỗi ngày để đốt cháy lượng calo dư thừa và duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nếu bạn đang muốn giảm vài cân trong một khoảng thời gian ngắn, bài viết này mô tả các kỹ thuật và mẹo để đạt được các mục tiêu ngắn hạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày tối đa để giảm cân
Trước tiên, hãy tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), là số lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể. Bước tiếp theo là tính toán lượng calo được sử dụng trong các hoạt động bằng máy tính trực tuyến. Cuối cùng, trừ 1.000 cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bạn muốn giảm trong 1 tuần.
- Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng công thức: (10 x trọng lượng theo kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) - 161.
- Để ước tính lượng calo đốt cháy trong khi tập thể dục, hãy sử dụng máy tính trực tuyến:
- Để tính toán lượng calo tối đa bạn được phép ăn, hãy sử dụng máy tính trực tuyến, ví dụ:
- Các ứng dụng đếm calo, chẳng hạn như My Fitness Pal, có thể được sử dụng để thực hiện phép tính này.
Cảnh báo:
Đảm bảo bạn tiêu thụ ít nhất 1.200 calo / ngày, trừ khi bạn đang điều trị dưới sự giám sát của bác sĩ. Tiêu thụ calo dưới 1.200 / ngày có hại cho sức khỏe.
Bước 2. Ghi lại thực phẩm bạn ăn vào nhật ký
Viết ra tất cả các loại thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn tiêu thụ trong ngày, bao gồm cả lượng và lượng calo ước tính. Bằng cách ghi chép, bạn có thể theo dõi lượng thức ăn và đồ uống mình ăn và đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
- Để viết ra menu, hãy sử dụng sổ ghi chép hoặc sổ ghi chép kỹ thuật số. Để thuận tiện, hãy tải xuống một ứng dụng di động, chẳng hạn như My Fitness Pal, ứng dụng này giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình và cung cấp dữ liệu dinh dưỡng dễ dàng truy cập.
- Ngoài đồ ăn và thức uống chính, cũng ghi lại mọi thứ được tiêu thụ giữa các bữa ăn, chẳng hạn như cà phê sữa, đồ ăn nhẹ, món tráng miệng và những thứ khác.
Bước 3. Tập thói quen ăn uống theo lịch trình và ăn nhẹ giữa các bữa chính
Bỏ bữa không phải là cách để giảm cân, thậm chí nó có thể cản trở nó. Thức ăn giúp bạn tràn đầy năng lượng. Nếu không ăn quá lâu, bạn sẽ buồn ngủ khiến hoạt động thể chất bị giảm sút. Ngoài ra, việc thiếu năng lượng khiến bạn muốn ăn những món ngọt có hàm lượng calo cao như một cách nhanh chóng để phục hồi năng lượng. Thay vì kiềm chế cơn đói, tốt hơn bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh theo lịch trình.
Ăn uống theo lịch trình giúp lượng đường trong máu ổn định để bạn có thể kiểm soát cơn đói của mình
Bước 4. Sắp xếp chế độ ăn uống của bạn bao gồm protein không có chất béo và nhiều rau hơn thay vì các loại củ
Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy 1/2 đĩa với rau không phải cà rốt, 1/4 đĩa với protein không béo và 1/4 đĩa với ngũ cốc hoặc củ. Ngoài ra, tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và cá béo. Là một bữa ăn nhẹ, hãy chọn trái cây, quả hạch, hạt và rau.
Để dễ dàng hơn trong việc sắp xếp thực đơn bữa ăn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo tối đa mà bạn cần, chế độ ăn uống lành mạnh và những điều cần cải thiện. Sau đó, sắp xếp chế độ ăn uống khi cần thiết
Bước 5. Tập thói quen ăn nhiều khẩu phần nhỏ để giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Đừng bỏ món ăn yêu thích của bạn trong thực đơn vì bạn muốn giảm cân, nhưng ăn ngon không có nghĩa là bạn muốn ăn gì cũng được. Giải pháp tốt nhất là chuẩn bị thức ăn bằng cốc hoặc thìa đặc biệt để đo khẩu phần của bữa ăn. Ngoài ra, hãy sử dụng những chiếc đĩa hoặc bát nhỏ để thức ăn trông cồng kềnh hơn.
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ trong hộp đựng để khẩu phần bữa ăn được giám sát chặt chẽ hơn. Ví dụ, cho 80 gram hạnh nhân vào túi nhựa hoặc hộp thực phẩm để sẵn sàng ăn
Lời khuyên:
Thực phẩm có vị không ngon có thể khiến bạn no chỉ với một phần nhỏ và không bị hết nhanh chóng, chẳng hạn như sô cô la không đường hoặc đậu phụ hấp mà không có gia vị.
Bước 6. Tìm hiểu xem đồ ăn nhẹ nào kích thích sự thèm ăn của bạn và cố gắng kiểm soát chúng
Mọi người đều có tác nhân kích thích sự thèm ăn và không có gì sai khi thích một số món ăn nhẹ. Tránh thói quen này bằng cách tìm ra những lý do kích thích ham muốn ăn uống, chẳng hạn như khi thực hiện một số hoạt động nhất định, vào những thời điểm nhất định trong cuộc sống hàng ngày hoặc khi bạn cảm thấy một số cảm xúc nhất định. Sau đó, hãy bắt tay vào thực hiện và không để các món ăn vặt ở nhà hoặc tại nơi làm việc để chúng không kích thích sự thèm ăn của bạn.
Ví dụ: bạn có thể muốn ăn bỏng ngô ngọt khi xem phim ở rạp chiếu phim hoặc ăn kẹo trong ngày tại nơi làm việc. Vượt qua sự cám dỗ này bằng cách ăn thực phẩm theo chương trình ăn kiêng để thay thế những đồ ăn nhẹ này. Ví dụ, mang một gói bỏng ngô đơn giản đi xem phim như một món ăn nhẹ lành mạnh. Một ví dụ khác, ăn một miếng nhỏ sô cô la không đường trong ngày, thay vì ăn kẹo có chứa đường
Lời khuyên:
Bạn không cần phải ngừng ăn những món ăn yêu thích của mình. Hãy làm cách tốt nhất để việc tiêu thụ những thực phẩm này không khiến bạn dư thừa calo.
Bước 7. Ăn thức ăn no
Một số thực phẩm giúp bạn no nhanh và ít đói hơn vì chúng chứa protein, chất béo hoặc chất xơ. Ngoài ra, hãy kiểm soát sự thèm ăn của bạn bằng cách ăn những thực phẩm có thể ổn định lượng đường trong máu. Để bạn không bị đói nhanh chóng, hãy tiêu thụ những thực phẩm sau đây.
- Rau không củ
- Cá
- Thịt
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại đậu và cây họ đậu
- Bưởi
- Cháo bột yến mạch
- quả táo
- Trứng
- gừng
- Rau xanh
Bước 8. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao yêu thích của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh
Bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thức ăn yêu thích mà không bị dư thừa chất béo, đường và calo. Giảm cân nhanh hơn nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, thay vì tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn có hàm lượng calo cao.
- Ăn chay vài ngày trong tuần. Ngoài việc giảm lượng calo hàng ngày của bạn, thay thế thịt bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như các loại đậu, đậu phụ hoặc đậu lăng, có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.
- Chọn trái cây yêu thích của bạn để tráng miệng thay vì bánh quy hoặc bánh ngọt.
- Thay thế khoai tây chiên và kẹo bằng đồ ăn nhẹ bổ dưỡng ít calo và chất béo. Ăn phô mai que với một nắm nho, một ít bánh quy giòn phết bơ đậu phộng, hoặc nhúng ớt đỏ băm nhỏ vào một vài muỗng canh hummus.
- Sử dụng nó với giấm và nước cốt chanh thay vì nước rau diếp thông thường của bạn.
- Nấu thức ăn với dầu ô liu thay vì bơ. Mặc dù lượng calo như nhau, nhưng dầu ô liu có chứa chất béo lành mạnh.
Bước 9. Đừng bước xuống kệ ở siêu thị với những thực phẩm có hàm lượng calo cao
Làm quen với việc đến trực tiếp khu bán nguyên liệu thực phẩm tươi sống. Nếu có thứ gì đó trên kệ mà bạn đang tìm kiếm, đừng đi bộ trên lối đi đầy đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, như kẹo hoặc soda. Bạn sẽ không bị dụ mua nếu bạn không nhìn thấy nó.
Bạn không cần phải tránh những món ăn yêu thích của mình, nhưng bạn sẽ ăn chúng nếu bạn giữ chúng ở nhà. Thay vì chất đống những món ăn không bổ dưỡng, thỉnh thoảng hãy chuẩn bị chúng làm quà cho chính bạn
Bước 10. Không uống đồ uống có đường để giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Đồ uống có đường là nguồn cung cấp calo rất cao. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn không uống đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt có đường, nước hoa quả, trà và cà phê có đường. Thay vào đó, hãy tạo thói quen uống nước lọc, trà thường, cà phê và soda không đường.
Uống nước lọc hoặc trà để thay thế soda, cà phê, rượu, nước hoa quả hoặc sữa có nghĩa là không tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày
Phương pháp 2/4: Áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt
Bước 1. Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải nếu bạn thích ăn cá và rau
Có thể duy trì giảm cân bằng cách ăn theo chế độ Địa Trung Hải. Món ăn này sử dụng các nguyên liệu truyền thống và được chế biến theo phong cách nấu ăn của những người dân sống gần biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cân để thân hình trở nên mảnh mai, thon gọn. Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, không ăn bánh mì, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chế biến sẵn. Áp dụng chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ:
- Cá
- Dầu ô liu
- Rau
- Trái cây
- Các loại đậu và cây họ đậu
- Các loại thảo mộc và gia vị
- Quả hạch
- rượu vang đỏ
Lời khuyên:
Tất cả các chương trình ăn kiêng giảm lượng calo đều có lợi cho việc giảm cân. Nhiều người nghĩ rằng thực hiện một chương trình ăn kiêng nhất định có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân vì loại thực phẩm được tiêu thụ. Đây không phải là sự thật. Tuy nhiên, có những thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn bớt đói và hãy chọn một chương trình ăn kiêng có thực đơn bao gồm những thực phẩm này.
Bước 2. Áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Khi con người còn là cư dân trong hang động, họ chưa nướng bánh hay chiên khoai tây. Theo chế độ ăn kiêng Paleo (viết tắt của từ đồ đá cũ) có nghĩa là ăn thức ăn mà tổ tiên chúng ta đã tiêu thụ với lý do hệ tiêu hóa của con người không được thiết kế để tiêu hóa thức ăn được nấu chín như ngày nay. Do đó, hãy tiêu thụ thịt, rau, trái cây và các loại thực phẩm khác theo chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ và tránh các loại thực phẩm không được tiêu thụ vào thời điểm đó.
- Tránh chất ngọt tổng hợp hoặc ngũ cốc tinh chế.
- Để giảm cân nhanh hơn, có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo xen kẽ với việc nhịn ăn.
Bước 3. Áp dụng chương trình ăn kiêng Whole30 bằng cách ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng
Chương trình này nhằm mục đích loại bỏ tất cả các thực phẩm chế biến từ thực đơn trong 30 ngày để làm sạch đường tiêu hóa của thực phẩm chế biến và các chất tạo gánh nặng cho quá trình tiêu hóa. Sau 30 ngày, chế độ ăn kiêng này có thể giảm vòng eo và tăng cường năng lượng.
- Tránh ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, đường, các loại đậu, rượu và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn thịt, rau và trái cây. Tập thói quen uống nhiều nước.
Bước 4. Ăn thức ăn thô nếu bạn thích ăn rau và trái cây.
Chế độ ăn kiêng này rất phù hợp với những người không thích ăn thịt và ngại nấu nướng vì thực đơn sử dụng những nguyên liệu không được nấu chín. Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều rau và trái cây chưa nấu chín, chẳng hạn như nước cốt dừa, các loại hạt, hạt và các loại thực phẩm chưa qua chế biến khác.
Sử dụng internet để tìm công thức nấu ăn ngon, không nấu chín
Cảnh báo:
Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng những người theo chế độ ăn kiêng ăn đồ sống về lâu dài có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Phương pháp 3/4: Tập thể dục mỗi ngày
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục thường xuyên có lợi cho việc đốt cháy nhiều calo hơn, duy trì sức khỏe của tim và tăng cường trao đổi chất. Thực hiện các bài tập tim mạch hàng ngày và các bài tập tăng cường cơ thể 2-3 lần một tuần. Chọn một môn thể thao mà bạn yêu thích để bạn có thể thực hiện nó một cách nhất quán.
- Bạn có thể tập thể dục bằng cách đi bộ, chạy, thể dục nhịp điệu, máy tập hình elip, đạp xe tại chỗ hoặc bơi lội.
- Dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục mỗi ngày để giữ gìn sức khỏe.
Lời khuyên:
Trước khi tập, hãy đo vòng eo, hông và ngực. Nếu bạn tăng cân, nhưng kích thước lại giảm, điều này có nghĩa là bạn tăng cơ và giảm mỡ.
Lời khuyên:
Giữ nước trong cơ thể là tình trạng bình thường đối với những người mới bắt đầu tập thể dục. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể cần chất lỏng để phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Con số trên thang đo có thể tăng lên, nhưng nó sẽ lại giảm xuống nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Bước 2. Cân nhắc khả năng thể chất của bạn khi chọn bài tập bạn muốn thực hiện
Những người chưa bao giờ tập thể dục không nên thúc ép bản thân hoặc tập luyện trong thời gian dài. Ngoài ra, bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao để đạt được kết quả như mong muốn. Hãy chọn một môn thể thao phù hợp với khả năng của bạn và tăng cường độ lên từng chút một.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện thể chất.
- Hãy nhớ rằng bóng chuyền, quần vợt và cầu lông đốt cháy rất nhiều calo, khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn vừa tập thể dục vừa vui vẻ.
Bước 3. Tập thói quen rèn luyện tim mạch
Trong khi sự kết hợp giữa tập thể dục tim mạch và tăng cường cơ bắp có lợi cho việc duy trì sức khỏe tốt, thì bài tập thể dục giảm cân nhanh là bài tập tim mạch. Tập luyện sức bền và tăng cường cơ bắp có tác động gián tiếp đến việc giảm cân, nhưng chúng làm tăng sự trao đổi chất để cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Bài tập tim mạch là bài tập làm tăng tốc độ của nhịp tim
Lời khuyên:
Để có kết quả tối đa, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình với cường độ cao.
Bước 4. Giữ cho bài tập vui vẻ
Tập thể dục đa dạng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và duy trì động lực. Nguy cơ chấn thương tăng lên nếu bạn thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày. Ngoài ra, sự buồn chán có thể làm giảm động lực tập thể dục thường xuyên. Khi tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy lên một lịch trình đa dạng, chẳng hạn như sử dụng máy để tập tạ, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu và thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp.
Bước 5. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần một tuần
Tập luyện sức mạnh và nâng tạ giúp bạn luôn thon gọn bằng cách xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong. Thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần mỗi 2-3 ngày.
Bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch khi bạn không tăng cường sức mạnh, nhưng đừng thúc ép bản thân. Tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình
Lời khuyên:
Tế bào cơ thực hiện quá trình trao đổi chất tích cực hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là các tế bào cơ đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc đang ngủ.
Bước 6. Chọn một bài tập khiến bạn phải vận động toàn bộ cơ thể
Bằng cách đó, bạn đang vận động từng nhóm cơ trong khi đốt cháy calo giống như bạn đang tập gấp đôi trong một buổi tập. Ví dụ, khi chạy bộ hoặc đạp xe cố định, hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trong khi cầm tạ.
Bước 7. Thực hiện nhiều hoạt động thể chất hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Hãy tập thói quen để xe ở một khoảng cách xa để bạn có thể đi bộ thường xuyên hơn hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Tăng cường hoạt động thể chất bằng cách lên xuống cầu thang khi ở trong văn phòng, dắt chó đi dạo 3 lần một ngày hoặc vận động mạnh khi dọn dẹp nhà cửa. Bạn càng di chuyển nhiều, lượng calo đốt cháy càng cao.
Thực hiện các hoạt động theo sở thích khiến bạn phải di chuyển nhiều, chẳng hạn như chăm sóc cây cối, đóng đồ gỗ, rửa xe hoặc khiêu vũ. Những hoạt động này đốt cháy rất nhiều calo nếu bạn chưa có thời gian tập thể dục
Bước 8. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ ngon giúp bạn tràn đầy năng lượng để không muốn ăn quá nhiều và ít bị chấn thương khi tập thể dục. Thiếu ngủ có liên quan đến khả năng giảm mỡ trong cơ thể. Vì vậy, cần ngủ đủ giấc vào ban đêm để giảm cân.
Thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ vào buổi tối để bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như thư giãn 1-2 giờ trước khi ngủ và không nhìn chằm chằm vào màn hình thiết bị điện tử trong khi thư giãn. Ngoài ra, điều hòa nhiệt độ không khí trong phòng, tắt đèn, mặc đồ ngủ thoải mái
Phương pháp 4/4: Sử dụng liệu pháp
Bước 1. Tận dụng lợi thế của phòng xông để cơ thể giảm bớt dịch qua mồ hôi
Chỉ trong 15 phút, xông hơi khiến bạn toát mồ hôi hột. Vì vậy, hãy hạn chế thời gian trong phòng xông 15-20 phút mỗi ngày để không bị mất nước. Xông hơi không thể giảm cân vĩnh viễn nhưng giúp cơ thể trông thon gọn hơn nếu bạn muốn tham gia một sự kiện quan trọng.
Sau khi sử dụng phòng xông, bạn nên uống đủ nước để cơ thể ngậm nước
Cảnh báo:
Bệnh nhân cao huyết áp hoặc bệnh tim và trẻ nhỏ không nên sử dụng phòng xông.
Bước 2. Sử dụng một loại băng có ích để giảm béo trong một thời gian
Bước này giúp bạn thon gọn hơn bằng cách giảm kích thước vòng eo, đùi và cánh tay vài cm. Ngay cả khi kết quả chỉ là tạm thời, trông bạn sẽ thon gọn hơn khi tham gia một sự kiện quan trọng. Có một số loại băng có thể được sử dụng để giảm béo:
- băng khoáng. Băng này được cung cấp một loại dung dịch khoáng có công dụng làm sạch cơ thể thải độc tố, giảm cân, giảm cellulite, đồng thời làm căng và mềm da ngay tức thì.
- Băng quấn Lipase. Các loại băng này được cung cấp các enzym để loại bỏ chất béo trong cơ thể. Đầu tiên, một băng enzyme được sử dụng để làm mềm các mô mỡ gần bề mặt da. Thứ hai, băng khoáng được sử dụng để làm căng và mềm da.
- Băng châu âu. Loại băng này thường có sẵn tại các spa và rất hữu ích để giảm cân tạm thời, loại bỏ các đốm trên da, làm căng và mịn da bằng cách giảm cellulite hoặc vết rạn da.
- băng ấm. Loại băng này cũng có sẵn trong các spa và rất hữu ích trong việc làm sạch cơ thể thải độc tố để làn da trở nên săn chắc và mịn màng.
Bước 3. Thực hiện theo một chương trình giảm cân
Đôi khi, tập thể dục thường xuyên và tuân theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân không mang lại kết quả như mong đợi. Những thói quen cũ và thói quen hàng ngày khiến bạn trở lại ăn uống và sinh hoạt như bình thường. Vì lý do này, nhiều người đăng ký các khóa tập thể dục, đó là các chương trình giảm cân bên ngoài nhà để họ không vướng bận những thói quen hàng ngày. Chương trình này được thực hiện với các phương pháp rất đa dạng và có thể được theo dõi bởi thanh thiếu niên, người lớn và người cao tuổi.
Trước khi tham gia một chương trình giảm cân, hãy đảm bảo rằng phương pháp được sử dụng phù hợp với độ tuổi và thể trạng của bạn
Bước 4. Cân nhắc các lựa chọn hút mỡ
Một trong những cách giảm cân nhanh nhất là phẫu thuật hút mỡ. Thao tác này thường chỉ dành cho những người muốn loại bỏ mô mỡ ở 1-2 bộ phận cơ thể, nhưng cân nặng tương đối lý tưởng. Tuy nhiên, phẫu thuật luôn có rủi ro và phải được thực hiện bởi bác sĩ được cấp phép.
Lời khuyên
- Giảm lượng calo bằng cách ăn chậm vì não phải mất khoảng 20 phút để nhận thông báo rằng bạn đã no. Tạm dừng trước khi cắn sẽ cho phép bạn giới hạn khẩu phần ăn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn theo dõi mức độ no của dạ dày và ngừng ăn khi hết đói.
- Tập trung vào những lý do khiến bạn muốn giảm cân để duy trì động lực cho bản thân.
- Các chuyên gia y tế cho rằng, nên giảm cân nặng ít nhất 0,5-1 kg mỗi tuần bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục cường độ vừa phải.
- Giảm cân trong thời gian ngắn vì bạn muốn tham gia một sự kiện nào đó có thể là nguồn động lực ngắn hạn. Tuy nhiên, đặt ra một số mục tiêu dài hạn cũng có lợi và sẽ giúp bạn tiếp tục sau khi đã đạt được mục tiêu ban đầu.
- Tranh thủ sự hỗ trợ của bạn bè và người thân trong gia đình để giúp bạn có động lực giảm cân. Ngay cả khi chỉ với một người, tinh thần trách nhiệm sẽ làm tăng cơ hội thành công và đẩy nhanh việc đạt được các mục tiêu dài hạn.
- Hãy nhớ rằng một sai lầm không có nghĩa là thất bại. Nếu bạn đang làm những việc không giúp bạn đạt được mục tiêu, hãy tập trung vào mục tiêu bạn muốn đạt được và tập lại những thói quen giúp bạn giảm cân.
- Dù các bài báo trên tạp chí có hứa hẹn gì đi nữa, thì việc giảm béo một số bộ phận cơ thể là một chuyện hoang đường! Khi quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể xảy ra, các mô mỡ sẽ giảm đi khắp cơ thể ngay cả khi bạn chỉ tập gập bụng.
Cảnh báo
- Nếu chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập thể dục của bạn khiến bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, suy nhược, đau, chóng mặt, đau đầu hoặc các khiếu nại khác, hãy dừng chương trình và thực hiện chế độ ăn uống hoặc tập thể dục bình thường của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau hoặc sự khó chịu ngày càng nghiêm trọng hoặc các triệu chứng ngày càng trầm trọng hơn.
- Đừng nhịn đói vì thiếu ăn sẽ có hại cho sức khỏe. Nếu bạn đang giảm cân bằng cách bỏ bữa hoặc giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe về chứng rối loạn ăn uống.
- Giảm cân quá nhanh là tự chuốc lấy thất bại và có hại cho sức khỏe.
- Không bắt đầu chương trình giảm cân hoặc thói quen tập thể dục cho đến khi bạn tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Tình trạng của cơ thể sẽ có vấn đề nếu bạn giảm cân trầm trọng vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thực phẩm bổ sung vì vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
- Tránh ăn kiêng theo mốt, uống thuốc và đi đường tắt để giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo hoặc không ăn một số loại thực phẩm nhất định. Các chương trình ăn kiêng hợp thời và các cách giảm cân nhanh thường không hiệu quả, thậm chí còn nguy hiểm.
