Bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt nếu muốn giảm 2,2 kg. Ngoài việc duy trì sức khỏe, hãy đảm bảo bạn áp dụng cách giảm cân an toàn từng chút một trong vài tuần. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giảm cân từ từ trong thời gian dài là một phương pháp an toàn, có lợi và lâu dài. Do đó, bạn sẽ mất từ 2-3 tuần để giảm được 2,2kg cân nặng. Thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, tập thể dục thường xuyên và áp dụng lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân theo mục tiêu đã đề ra.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Để giảm cân, bạn phải thực hiện một chế độ ăn kiêng bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ. Chế độ ăn ít calo giúp bạn giảm 2,2 kg cân nặng một cách an toàn.
- Giảm cân -1 kg mỗi tuần nếu bạn theo chế độ ăn kiêng giảm 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách giảm 750 calo mỗi ngày.
- Giảm lượng calo của bạn có thể dẫn đến giảm cân, nhưng tiêu thụ quá ít calo hoặc ít hơn 1.200 calo mỗi ngày không phải là cách an toàn hoặc có lợi. Bước này làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, giảm khối lượng cơ không có mỡ và làm chậm quá trình giảm cân sau này.
- Sử dụng một cuốn sách hoặc ứng dụng để ghi lại số calo bạn đã tiêu thụ và sau đó trừ đi 500-750. Kết quả là giới hạn trên mức tiêu thụ calo hàng ngày để bạn có thể giảm cân.
- Nếu mức giảm dưới 1.200, hãy sử dụng 1.200 calo làm giới hạn trên. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục.
Bước 2. Ăn sáng nhiều protein và chất xơ mỗi ngày
Protein và chất xơ rất hữu ích để tăng tốc độ trao đổi chất và khiến bạn ít đói hơn.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein (và ăn thực phẩm giàu protein) khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng tốc độ giảm cân. Bắt đầu ngày mới bằng cách ăn một bữa sáng giàu protein để bạn có thể hạn chế khẩu phần thức ăn và đồ ăn nhẹ nếu cần.
- Cũng như protein, tiêu thụ chất xơ cũng giúp bạn ít đói hơn. Thêm vào đó, chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm làm no, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều.
- Ví dụ, một bữa sáng giàu protein và nhiều chất xơ bao gồm: một quả trứng gà tráng 2 quả trứng gà với pho mát ít béo và rau xào hoặc 1 cốc sữa chua Hy Lạp và 28 gram quả mâm xôi.
Bước 3. Tiêu thụ 1 khẩu phần các nguồn protein trong mỗi bữa ăn
Ngoài bữa sáng, hãy tiêu thụ các nguồn protein không có chất béo vào bữa trưa và bữa tối.
- Protein là nguồn dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khi giảm cân. Nếu tiêu thụ thường xuyên trong ngày, protein rất hữu ích để giảm sự thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng.
- Lưu ý rằng 1 khẩu phần protein tương đương với 21-28 gam thịt hoặc kích thước bằng hộp thẻ. Tiêu thụ 1 khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể đáp ứng nhu cầu protein tối thiểu hàng ngày.
- Ngoài việc giàu protein, các loại thực phẩm giàu protein không có chất béo (như hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt không béo hoặc các loại đậu) là những thực phẩm ít calo có lợi cho việc giảm cân.
Bước 4. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả
Để bạn ăn nhiều hơn và no, hãy ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày.
- Trái cây và rau có hàm lượng calo thấp, nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài việc tăng khối lượng thực phẩm ăn vào, trái cây và rau quả là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no.
- Ăn 1 phần trái cây hoặc 2 phần rau trong mỗi bữa ăn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị, đó là 5-9 phần mỗi ngày.
- Hạn chế khẩu phần bữa ăn. Tiêu thụ 1 chén rau, 2 chén rau xanh hoặc chén (một miếng nhỏ) trái cây.
Bước 5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài việc giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng rất hữu ích khi bạn đang ăn kiêng để giảm cân.
- Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt rất có lợi nhưng cần hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm lượng carbohydrate (đặc biệt là từ thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì ống, cơm trắng, bánh mì và bánh nướng) giảm cân nhanh chóng hơn.
- Ăn 1-2 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày để bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng trong khi giảm cân.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ăn 30 gam hoặc một chén bột yến mạch hoặc quinoa trong mỗi bữa ăn.
Bước 6. Thay thế đồ uống có calo bằng nước
Tăng cân nhanh chóng nếu bạn tiêu thụ đồ uống có calo. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường là nguồn cung cấp calo rất cao và dẫn đến tăng cân sau này.
- Giảm lượng calo bằng cách không tiêu thụ latte, sinh tố, cà phê có đường, nước tăng lực, soda và đồ uống có cồn. Nhiều chuyên gia sức khỏe sử dụng thuật ngữ "thức uống dinh dưỡng calorie" vì chúng không bổ dưỡng.
- Tăng cường tiêu thụ nước hoặc các chất lỏng khác (chẳng hạn như nước có hương vị hoặc trà đã khử caffein không đường) để thay thế đồ uống có calo.
- Uống 8-13 ly 250 ml (2-2,5 lít) đồ uống không chứa calo mỗi ngày để giữ đủ nước.
Bước 7. Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, đường và carbohydrate tinh chế
Ngoài việc chứa ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này có thể làm tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân. Cách nhanh chóng để giảm 2,2 kg trọng lượng cơ thể là hạn chế ăn những thực phẩm này.
- Tránh hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có chất bảo quản, chẳng hạn như thực phẩm đông lạnh, súp đóng hộp, thịt đóng gói, mì ống đóng hộp, khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh ngọt.
- Ngoài ra, tránh hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và đồ uống ngọt và có đường, chẳng hạn như kem, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy ăn một miếng trái cây nếu bạn thích đồ ăn hoặc thức uống có đường.
Phần 2 của 2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Thực hiện 30 phút cardio mỗi ngày và tập cách quãng 2 lần một tuần
Mỗi buổi tập, hãy bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt. Tập thể dục cường độ vừa phải xen kẽ với tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút.
- Ngoài việc tập thể dục với cường độ liên tục trong 45 phút, bạn có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng, có thể giúp bạn giảm cân và tăng tốc độ trao đổi chất. Với bài tập này, quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể được tăng lên và sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn tiếp tục ngay cả khi bạn đã tập xong.
- Nếu bạn muốn thiết lập chương trình luyện tập ngắt quãng của riêng mình, bạn có thể tập luyện bằng máy chạy bộ, xe đạp cố định, các bước để tập luyện, máy tập hình elip, máy tập chèo thuyền hoặc bơi lội. Chạy nước rút trong 1-2 phút rồi nghỉ 2-4 phút. Tải xuống ứng dụng như một lời nhắc khi đã đến lúc chuyển từ tập thể dục cường độ cao sang cường độ thấp.
- Nếu bạn chưa biết cách thực hiện các bài tập ngắt quãng, hãy tham gia một lớp học tim mạch tại phòng tập thể dục. Các bài tập trong trại khởi động, thể dục nhịp điệu và đạp xe cố định rất có lợi cho những người muốn giảm cân.
Bước 2. Tập nâng tạ 2 ngày một lần
Bạn nên tập nâng tạ ít nhất 30 phút mỗi buổi tập để tăng tốc độ trao đổi chất và xây dựng khối cơ không có mỡ. Trước khi bắt tay vào một chương trình tập tạ chuyên sâu, hãy tìm kiếm thông tin từ một chuyên gia, chẳng hạn như một chuyên gia tập thể dục, huấn luyện viên thể dục, nhà vận động học hoặc nhà vật lý trị liệu.
- Thực hiện các động tác squats, lunge, push up, pull up, plank hoặc các bài tập khác sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Ngoài việc tập luyện tại nhà, bạn có thể tập tạ tại phòng tập bằng máy hoặc tham gia lớp học có sử dụng tạ tay và trọng lượng cơ thể.
- Tìm hiểu về các lựa chọn chương trình đào tạo trọng lượng khác nhau bằng cách xem video trực tuyến hoặc thuê một huấn luyện viên thể dục cho một số buổi đào tạo giảm cân.
- Đảm bảo bạn nghỉ ngơi cả ngày sau khi nâng tạ để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để chúng sẵn sàng sử dụng khi bạn tập luyện trở lại.
Bước 3. Dành thời gian để đi bộ 30 phút mỗi ngày
Đi bộ trong giờ nghỉ trưa, sau giờ làm việc, sau bữa tối hoặc ngay khi thức dậy vào buổi sáng có lợi để đốt cháy 100-200 calo, thậm chí nhiều hơn.
- Mua máy đếm bước đi và đảm bảo rằng bạn đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Các bác sĩ khuyên bạn nên đi bộ 10.000-12.000 bước mỗi ngày để giữ sức khỏe. Bạn càng đi bộ nhiều, bạn càng giảm được nhiều cân.
- Nếu bạn không thể đi bộ 30 phút mỗi lần, hãy chia nhỏ thành 3 buổi, mỗi buổi 10 phút.
Bước 4. Cố gắng ngủ một giấc dài hơn vào ban đêm
Giảm cân sẽ bị cản trở nếu bạn ngủ ít hơn 7-9 tiếng mỗi đêm.
- Giấc ngủ đêm dài hơn rất hữu ích cho việc cân bằng hormone, tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Ngoài ra, một giấc ngủ ngon giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Thiếu ngủ vào ban đêm có thể gây ra cảm giác đói, do đó bạn có xu hướng đưa ra quyết định sai lầm.
- Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Càng nhiều càng tốt, hãy tập thói quen đi ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn.
