Thay đổi hình dạng của cơ thể để trông khác biệt không phải là điều dễ dàng bởi vì bạn phải cam kết hình thành những thói quen mới, áp dụng một lối sống lành mạnh và dành thời gian cho việc tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, chỉ với một vài tuần luyện tập và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể cảm nhận được tác động tích cực của nó đối với cân nặng, vóc dáng và thể lực của mình. Ngoài ra, kiên trì luyện tập giúp bạn tràn đầy năng lượng, tự tin và khỏe mạnh hơn. Muốn vậy, hãy bắt đầu bằng việc tập thể dục nhịp điệu, tăng cường thể lực và kéo căng cơ thường xuyên. Kết hợp thói quen tập thể dục mới với chế độ ăn uống cân bằng để bạn có thêm năng lượng và lấy lại vóc dáng.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành Thể dục nhịp điệu
Bước 1. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu
"Muốn có một thân hình lý tưởng" là một mục tiêu mơ hồ. Bạn cần tập thể dục nhịp điệu và các bài tập tăng cường sức mạnh để giảm cân.
- Đầu tiên, hãy đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu. Đảm bảo bạn đặt mục tiêu cụ thể và thực tế.
- Ví dụ: "Tôi muốn tập chạy để có thể tham gia cuộc đua 5K sau hai tháng nữa" hoặc "Tôi muốn chạy bộ liên tục 30 phút mà không cần đi bộ."
- Tự tặng cho mình một món quà dưới dạng tiền hoặc hàng hóa nếu đạt được mục tiêu. Phần thưởng giúp bạn có động lực luyện tập và sống tích cực.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu không ngắt quãng (cường độ tĩnh) ít nhất 150 phút mỗi tuần
Dù mục tiêu bạn muốn đạt được là gì, bạn phải tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần là yêu cầu tối thiểu cần phải đáp ứng để có được kết quả tối đa từ khía cạnh sức khỏe và có được thân hình mong muốn.
- Tập thể dục nhịp điệu hỗ trợ việc đạt được các mục tiêu đào tạo, cụ thể là làm thon gọn cơ thể. Ngoài việc duy trì cân nặng, tập thể dục nhịp điệu rất hữu ích để tăng cường tim và phổi, cải thiện lưu thông máu, cải thiện tâm trạng và tăng cơ hội sống như những người cao tuổi khỏe mạnh.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập các bài tập thể dục cường độ thấp, ngắn 20-30 phút, chẳng hạn như đi bộ, tập trên máy tập elip hoặc bơi lội. Nếu bạn đã quen, hãy tăng cường độ, tần suất và thời gian luyện tập để khiến nó trở nên khó khăn hơn.
- Đối với những bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy tập thể dục cường độ trung bình đến cao, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy bộ, tập lên xuống cầu thang, sử dụng máy chèo thuyền hoặc tập thể dục nhịp điệu cường độ cao trong lớp tối đa là 60 phút.
- Tập thói quen khởi động và hạ nhiệt khi tập thể dục nhịp điệu. Bất kể cường độ tập luyện bạn chọn là gì, hãy dành ra 5 phút trước khi tập luyện để khởi động với cường độ nhẹ hơn. Ví dụ, nếu bạn chọn chạy bộ như một cách tập luyện, hãy khởi động bằng cách đi bộ thong thả 5 phút.
Bước 3. Tập cách quãng 1-2 lần một tuần
Bất kể bạn muốn thực hiện bài tập aerobic nào, chẳng hạn như chạy, sử dụng máy tập elip hay chạy nước rút, bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy bằng cách thay đổi cường độ tập luyện hoặc xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ nhẹ.
- Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có lợi cho những người đã tập thể dục thường xuyên. Bài tập này rất vất vả, nhưng nó có lợi để nhanh chóng cải thiện thể lực của hệ tim mạch.
- Ngoài ra, bài tập này có thể tăng cường đốt cháy calo, tiêu mỡ trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài tác dụng giảm béo, bài tập này còn giúp bạn giảm cân.
- Luyện tập ngắt quãng là cách luyện tập kết hợp giữa luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn và luyện tập cường độ vừa phải với thời gian dài hơn. Tất cả các bài tập aerobic đều có thể được sử dụng để luyện tập cách quãng, ví dụ như chạy nước rút xen kẽ và chạy bộ, đạp xe ở các cường độ khác nhau hoặc tăng cường độ khi luyện tập trên máy tập hình elip.
Bước 4. Rút ngắn thời gian tập thể dục cường độ tĩnh từ ngày này sang ngày khác
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp, tiểu đường và cholesterol.
- Tăng cường vận động trong các hoạt động hàng ngày. Để có được thân hình như mong muốn, hãy cải thiện thể lực của bạn bằng cách di chuyển nhiều hơn hoặc đi bộ thường xuyên hơn trong các hoạt động thường ngày hoặc theo lịch trình.
- Ngoài ra, hãy tập thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không thể dành ra 30 phút mỗi lần, hãy đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn hoặc trong giờ nghỉ trưa.
- Làm quen với việc đứng nhiều hơn trong khi làm việc. Mua hoặc sử dụng bàn cao hơn một chút để nâng cao màn hình máy tính và bàn phím. Ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn, làm việc khi đứng còn mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Để bàn chân và lòng bàn chân không bị đau, hãy tăng thời gian đứng lên từng chút một.
- Đừng xem TV khi ngồi xuống vào buổi tối và cuối tuần. Thực hiện các hoạt động trong khi xem TV, đừng chỉ ngồi yên trên ghế sofa. Tận dụng số lần hiển thị quảng cáo để tập thể dục hoặc dành thời gian đi bộ tại chỗ trong khi xem các vở nhạc kịch xà phòng.
- Mua máy đếm bước chân. Cố gắng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày theo khuyến cáo của bác sĩ.
Phần 2/3: Thực hành cử tạ và uốn dẻo
Bước 1. Xác định mục tiêu bạn muốn đạt được bằng cách tập nâng tạ
Ngoài mục tiêu tập thể dục nhịp điệu, bạn nên đặt mục tiêu nâng tạ hoặc rèn luyện sức bền. Quyết định xem bạn muốn tập luyện để xây dựng cơ bắp, tăng cường cơ bắp hay chỉ muốn làm săn chắc cơ bắp của bạn.
- Bạn cần tập nâng tạ thường xuyên nếu muốn xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, việc tăng cơ phải được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Hãy nhớ rằng các chuyển động và bài tập cần thiết để tăng cường và săn chắc cơ bắp khác với những động tác và bài tập cần thiết để làm to cơ.
Bước 2. Làm các bài tập củng cố
Ngoài tập aerobic, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường thể lực 2 ngày 1 lần để đạt hiệu quả tốt nhất và thân hình thon gọn.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh rất hữu ích để tăng cường và mở rộng cơ bắp, cải thiện tư thế, khởi động quá trình trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể và giảm nguy cơ loãng xương.
- Nghỉ ngơi đầy đủ. Sắp xếp thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp. Nghỉ ngơi trong ngày sau các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập một nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Đừng tập tăng cường cơ bắp bằng cách tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp.
Bước 3. Tăng sức mạnh phần thân dưới
Cách tốt nhất để tập cho phần dưới của bạn giảm cân nhanh hơn là thực hiện một số động tác hữu ích có tác dụng nhiều cơ cùng một lúc. Thực hiện các bài tập sau để nhanh chóng săn chắc phần dưới của bạn:
- Ngồi xổm
- Đột kích
- Deadlift
- Bấm chân
- Cuộn dây
- Nâng bắp chân
Bước 4. Tăng sức mạnh phần trên cơ thể
Đảm bảo bạn thực hiện nhiều động tác khác nhau để vận động phần trên cơ thể, điều này có thể rút ngắn thời gian tập luyện và làm săn chắc một số nhóm cơ một cách nhanh chóng. Để làm được điều đó, hãy làm bài tập sau:
- Bàn ép
- Bay phía trước, bên và phía sau (thực hành nâng tạ trong khi mở rộng cánh tay về phía trước, sang ngang và ra sau)
- Dumbbell overhead press (nâng tạ trong khi duỗi thẳng cánh tay)
- Đẩy mạnh
- Lat pull (tập tạ để tăng cường cơ bắp của latissimus)
- Làm sạch sức mạnh (nâng tạ lên khỏi sàn trong khi duỗi thẳng và duỗi thẳng cánh tay lên)
- Chèo thuyền (chèo thuyền trong khi giữ tạ hoặc thanh tạ thẳng đứng, sử dụng dây kháng lực, sử dụng máy chèo thuyền hoặc kéo cáp tạ).
Bước 5. Tập căng cơ thường xuyên
Các bài tập kéo căng và giãn cơ là những khía cạnh quan trọng không kém của việc tập thể dục. Kéo giãn mỗi khi bạn tập thể dục trước khi kết thúc buổi tập.
- Kéo giãn có lợi cho việc giảm đau nhức cơ, mở rộng phạm vi chuyển động, cải thiện hiệu suất thể thao, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa các vấn đề về tư thế, chẳng hạn như dịch chuyển khớp.
- Không lắc lư cơ thể trong khi kéo căng. Giữ nguyên miễn là cơ được kéo căng với một chút áp lực, nhưng đừng ấn mạnh đến mức bị đau. Giữ mỗi vị trí trong ít nhất 20 giây.
- Để tập duỗi người, hãy thực hiện các động tác sau: duỗi người sang bên khi đứng, gập người về phía trước, cúi người xuống trong khi hạ đầu gối xuống sàn và vặn eo khi ngồi.
Phần 3/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Bất cứ điều gì bạn muốn đạt được bằng cách tập thể dục, ăn những thực phẩm bổ dưỡng với một thực đơn cân bằng là một khía cạnh quan trọng cần được ưu tiên. Bước này đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu ăn uống của cơ thể theo mức độ hoạt động hàng ngày.
- Lên danh sách thực đơn cho 1 tuần. Chọn thực đơn sử dụng nhiều loại nguyên liệu trong từng nhóm thực phẩm để bữa ăn hàng ngày có đủ chất dinh dưỡng.
- Khi trải qua một chương trình giảm béo, protein đóng vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện và duy trì khối lượng cơ nạc. Tiêu thụ 60-90 gram protein trong mỗi bữa ăn.
- Ngoài ra, hãy ăn 150-300 gam trái cây và rau quả mỗi ngày như một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất hàng ngày mà ít calo.
- Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn hàng ngày là thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bột mì. Ăn khoảng 30 gam hoặc một cốc ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Bước 2. Ăn thường xuyên
Đừng bỏ bê lịch ăn uống của bạn. Khi hoạt động thể chất tăng lên để có được thân hình như mong muốn, hãy đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu calo trong quá trình ăn kiêng để duy trì sức khỏe và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- Thay vì không ăn, bạn phải duy trì lượng đường trong máu và đáp ứng nhu cầu calo bằng cách ăn các thực phẩm bổ dưỡng thường xuyên.
- Ăn uống thất thường có thể giảm cân quá mức hoặc giảm khối lượng cơ nạc khiến việc giảm béo bị cản trở.
Bước 3. Ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện
Nếu bạn tăng thời lượng hoặc tần suất tập luyện của mình, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên hơn và cần ăn nhẹ trước và / hoặc sau khi tập luyện.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh rất hữu ích để duy trì sức khỏe. Ngay cả khi bạn không theo dõi cân nặng của mình, một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng có thể đo lường được là một nguồn năng lượng tuyệt vời trong quá trình tập luyện và tăng tốc độ phục hồi của bạn.
- Trước khi tập thể dục, hãy ăn một bữa ăn nhẹ đơn giản và chứa carbohydrate đơn giản. Ví dụ, một miếng trái cây, một lát bánh mì nguyên cám phết mứt hoặc một ly sữa ít béo.
- Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein sau khi tập luyện để sửa chữa và phục hồi các tế bào cơ. Ví dụ, táo và bơ đậu phộng, uống bột protein, hoặc ăn thức ăn bổ dưỡng.
Bước 4. Tiêu thụ chất lỏng khi cần thiết
Ngoài việc ăn các thực phẩm bổ dưỡng với thực đơn cân bằng, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ chất lỏng khi cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.
- Hoạt động thể chất tăng có thể dẫn đến mất nước vì chất lỏng tiết ra theo mồ hôi. Ngoài việc tiêu thụ chất lỏng khi cần thiết, bạn nên uống nhiều hơn để thay thế chất lỏng cơ thể bị mất trong các hoạt động.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên uống 8-13 cốc nước mỗi ngày để nước tiểu vẫn trong và có màu vàng nhạt vào ban đêm.
- Chọn đồ uống giúp cung cấp nước cho cơ thể mà không làm tăng lượng calo, chẳng hạn như nước lọc, nước có ga, cà phê đã khử caffein hoặc trà đã khử caffein.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn cảm thấy khó thở, đau cơ hoặc khó chịu.
- Tham khảo ý kiến của nhà vật lý trị liệu, bác sĩ và / hoặc huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp nếu bạn có vấn đề về sức khỏe để được tư vấn về chế độ ăn uống và chương trình tập luyện bạn cần.
- Mang giày thể thao có tác dụng hỗ trợ chân tốt. Đừng quên kéo căng để các cơ không bị chấn thương. Bắt đầu tập với mức tạ và bài tập nhẹ và tăng dần theo khả năng của bạn.
- Uống đủ nước. Đừng quên uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước và chấn thương.
- Không ăn trong nhà hàng và uống đồ uống có cồn. Bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi đi ăn ở nhà hàng. Cố gắng kiểm soát bản thân trong 6 tuần luyện tập đầu tiên và theo dõi thói quen trong suốt phần đời còn lại của bạn.
