Giảm cân không thể đạt được bằng phương tiện tức thì hoặc thuốc thần. Để giảm một vài cân, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục để đốt cháy calo. Gần đây, nhiều chương trình ăn kiêng đang thịnh hành, chẳng hạn như chương trình keto, nhợt nhạt và Whole30. Dù lựa chọn của bạn là gì, sự thành công của chương trình ăn kiêng được xác định bởi những mẹo đơn giản hiệu quả, đó là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách tránh thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tăng cường ăn rau, trái cây và các nguồn protein không có chất béo. Ngoài việc ăn kiêng, hãy dành thời gian để tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như tập cardio, HIIT (tập cường độ cao cách quãng) hoặc nâng tạ thường xuyên. Bao gồm các hoạt động này trong lịch trình tập thể dục hàng tuần của bạn. Bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe, cải thiện ngoại hình và tăng cường sự tự tin cho bản thân!
Bươc chân
Phần 1/5: Ăn thực phẩm giàu calo thấp
Bước 1. Ăn nửa đĩa rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn
Thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách ăn nhiều rau hơn. Bên cạnh việc chứa ít calo, rau còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 4 phần rau mỗi ngày, nhưng để giảm cân, bạn cần tăng lượng rau của mình. Bạn sẽ cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều nếu ăn đúng khẩu phần rau củ không chứa tinh bột.
Các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, bí xanh, rau diếp, măng tây có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon mà không ngán
Bước 2. Tiêu thụ 1 khẩu phần protein không béo trong mỗi bữa ăn
Protein không béo, chẳng hạn như thịt gà, trứng, cá trắng (cá hồi và cá ngừ), thịt bò và các loại đậu đóng vai trò quan trọng khi giảm cân vì chúng có lợi cho việc xây dựng cơ bắp không có chất béo và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Theo hướng dẫn, 1 khẩu phần thịt có kích thước bằng lòng bàn tay người lớn.
- Nếu bạn không thích ăn thịt hoặc ăn chay, hãy mua thực phẩm thay thế thịt làm từ thực vật để thay thế lành mạnh hơn! Hãy tìm những nguyên liệu này trong khu vực thực phẩm đông lạnh của siêu thị.
Bước 3. Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chương trình ăn kiêng ít carb có thể giảm cân nhanh hơn. Thay vì loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, hãy giảm lượng carbohydrate tinh chế và đường. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Hạn chế tiêu thụ các nguồn carbohydrate, chỉ tối đa là 1 khẩu phần ăn hoặc khoảng đĩa thức ăn trong mỗi bữa ăn.
- Nhận đủ lượng carbohydrate lành mạnh bằng cách ăn trái cây, các loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng và đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống) và các loại củ.
- Hạn chế khẩu phần thức ăn theo loại carbohydrate. Tìm hiểu thành phần dinh dưỡng trong từng thành phần thực phẩm và tính toán kỹ lưỡng trước khi ăn.
Bước 4. Chọn đồ ăn nhẹ và nước xốt có hàm lượng calo thấp
Lượng calo và carbohydrate tăng ngay lập tức ngay sau khi bạn thêm nước sốt vào món ăn yêu thích của mình. Ví dụ, 1 thìa sốt mayonnaise chứa 90 calo! Thay thế thức ăn vặt và đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn bằng các loại thực phẩm ít calo.
Sử dụng các loại thảo mộc làm gia vị nấu ăn vì chúng có ít calo hơn và giúp món ăn ngon hơn
Bước 5. Ăn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng giữa các bữa ăn chính
Một chế độ ăn uống lành mạnh có lợi cho việc giảm cân là ăn nhẹ nhiều lần trong ngày để bạn không phải nhịn đói và ăn quá nhiều. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn những món ăn nhẹ ít calo có nhiều chất dinh dưỡng giúp no.
- Là một món ăn nhẹ bổ dưỡng giúp bạn no bụng, bạn có thể ăn trái cây (chẳng hạn như chuối hoặc táo), 30 gam các loại hạt, một túi nhỏ cà rốt và cần tây với hummus hoặc thịt bò khô.
- Bạn có thể mua đồ ăn nhẹ bổ dưỡng 100 calo tại các siêu thị. Chuẩn bị sẵn vài túi trong tủ và mang theo 1-2 túi khi di chuyển để lấp đầy bụng nếu bạn cảm thấy đói.
Phần 2/5: Giảm lượng calo nạp vào từ đồ uống
Bước 1. Không uống soda, nước hoa quả, đồ uống có cồn và các đồ uống có hàm lượng calo cao khác
Một cách nhanh chóng để giảm lượng calo hàng ngày là giảm tiêu thụ chất lỏng vì nhiều người quên hoặc không biết số lượng calo đến từ thức uống yêu thích của họ. Để giảm cân nhanh chóng, không nên tiêu thụ những thức uống này trong các hoạt động hàng ngày.
Bước 2. Uống 8-13 cốc nước mỗi ngày
Uống nước rất hiệu quả để giảm cân vì nước không chứa calo nhưng lại khiến bạn no lâu và có thể trì hoãn cơn đói. Vì vậy, hãy tạo thói quen uống 8-13 cốc nước mỗi ngày.
Trái ngược với quan điểm thông thường, cơ thể giữ nước và tích mỡ là do thiếu chất lỏng, không phải do uống quá nhiều
Bước 3. Chuẩn bị một thức uống ít calo, có hương vị
Nếu bạn không thích uống nước, hãy chọn một thức uống khác ít calo, đường và carbohydrate, chẳng hạn như cà phê hoặc trà gần như hoàn toàn là nước. Ngoài ra, tiêu thụ đồ uống không đường, chẳng hạn như nước với nước chanh, nước tăng lực hoặc nước ngọt có hương vị.
Phần 3/5: Thực hiện một thói quen trong khi ăn để giảm cân
Bước 1. Viết nhật ký để ghi lại lượng thức ăn
Trước khi giảm cân, bạn có thể hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng không dễ dàng và phí tư vấn thường đắt. Thay vào đó, hãy tìm kiếm các dịch vụ tư vấn thông qua các trang web hoặc tải xuống các ứng dụng điện thoại di động miễn phí. Nhập vào ứng dụng tất cả dữ liệu thực phẩm bạn ăn và số đo của chúng để tìm ra lượng calo hàng ngày và hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm. Sử dụng thông tin này để theo dõi chế độ ăn uống của bạn và xác định mục tiêu giảm cân phù hợp.
- Khi ghi lại thực phẩm bạn ăn, hãy tìm hiểu thời gian bạn ăn nhiều nhất, thực phẩm chứa nhiều calo nhất và sự phân hủy dinh dưỡng của những thực phẩm đó. Thông tin này đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển một chương trình ăn kiêng hiệu quả.
- Tải xuống các ứng dụng miễn phí từ Apple App Store hoặc Google Play, chẳng hạn như MyFitnessPlan, My Food Diary và MyPlate.
Bước 2. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn thường xuyên
Thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày, hãy ăn tất cả chúng trong 8 - 10 giờ, ví dụ như từ 11 giờ sáng đến 7 giờ sáng hoặc 9 giờ tối, sau đó nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc đồ uống không chứa calo khi nhịn ăn.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn làm tăng hiệu quả của chương trình ăn kiêng bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo trong cơ thể khi tập thể dục thường xuyên.
- Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn 1 hoặc 2 ngày một tuần. Sau một vài tuần, dần dần thêm 1-2 ngày cho đến khi bạn có thể nhịn ăn đủ một tuần.
Bước 3. Ăn bữa sáng và bữa trưa nhiều hơn bữa tối
Nếu khẩu phần có cùng kích thước, thức ăn tiêu thụ trước và sau 8 giờ tối chứa cùng một lượng calo, nhưng hoạt động thể chất thường giảm vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ. Thay vì ăn một bữa sáng nhỏ và một bữa tối lớn, hãy ăn một bữa sáng lớn và bữa trưa và một bữa tối nhỏ. Do đó, bạn có thể đốt cháy lượng calo từ bữa sáng và bữa trưa trong khi thực hiện cuộc sống hàng ngày của mình.
Nếu bước này khó thực hiện, hãy ăn thành nhiều bữa nhỏ 4-5 lần một ngày, thay vì ăn 3 bữa lớn một ngày. Bước này giúp bạn no bằng cách ăn đủ chất, không nên nuông chiều bản thân như thường xảy ra khi bụng đói
Bước 4. Thỉnh thoảng hãy thưởng thức món ăn yêu thích của bạn để không cảm thấy nhàm chán
Thực hiện một chế độ ăn kiêng bằng cách tránh nhiều thực đơn cùng một lúc không phải là điều dễ dàng, đặc biệt nếu bạn không thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Hãy khắc phục điều này bằng cách ăn một thực đơn yêu thích, chẳng hạn như kem hoặc nước ép trái cây 1-2 lần một tuần để giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn được nuông chiều bản thân.
Chọn thực phẩm đã qua chế biến (ví dụ như kem, bánh quy, khoai tây chiên hoặc đồ uống đóng gói) bổ dưỡng! Thông thường, những sản phẩm này được đặt trên các kệ thực phẩm trong siêu thị. Ngoài ra, hãy đặt hàng trực tuyến để được giao hàng tận nhà
Phần 4/5: Thực hành Thể dục nhịp điệu
Bước 1. Dành thời gian để tập thể dục nhịp điệu khoảng 30 phút mỗi ngày
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, bạn cần rèn luyện tim mạch. Bài tập tim mạch rất hữu ích để khởi động quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo bằng cách đẩy nhanh nhịp tim. Nếu bạn chưa bao giờ tập tim mạch, hãy bắt đầu tập luyện tim mạch của bạn bằng cách đi bộ, chạy bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc sử dụng máy tập chèo thuyền.
Khi tập thể dục, hãy tập aerobic cường độ vừa phải tùy theo thể lực của bạn, nhưng vừa sức đến mức thở nặng, vã mồ hôi và nhịp tim nhanh hơn bình thường
Cách tính vùng nhịp tim mục tiêu (THRZ): Đầu tiên, tính Nhịp tim tối đa (MHR) với công thức: tuổi - 220. Sau đó, nhân kết quả với 0, 6 và 0, 9 để xác định giới hạn dưới và trên của THRZ. Một con số từ 60% đến 90% MHR là THRZ của bạn.
Bước 2. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong quá trình tập luyện thường xuyên
HIIT là phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong mỗi buổi tập. Khi tập HIIT, hãy cố gắng để tim đập nhanh nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể, nghỉ ngơi một lúc rồi tập lại để nhịp tim đập nhanh nhất có thể.
Điền vào 1-2 buổi tập tim mạch với các bài tập HIIT. Một cách hiệu quả để giảm cân là kết hợp HIIT với tim mạch cường độ tĩnh, chẳng hạn như chạy bộ trong 30 phút
Thực hiện các bài tập HIIT tiêu chuẩn theo các hướng dẫn sau:
• Chạy nước rút 1 phút sau đó chạy bộ 2 phút. Lặp lại 4 lần nữa.
• Vận động viên leo núi 45 lần, chống đẩy 20 lần, tư thế plank 1 phút, gập bụng 20 lần. Nghỉ 1 phút rồi lặp lại 4 lần nữa.
• Nhảy sao 50 lần, nhảy burpee 15 lần, lao chân phải về phía trước 15 lần và chân trái 15 lần. Nghỉ 1 phút rồi lặp lại 4 lần nữa.
Bước 3. Thực hiện vận động cơ thể trong các hoạt động hàng ngày
Ngoài việc tuân thủ một chương trình tập thể dục theo lịch trình, bạn cần phải di chuyển nhiều nhất có thể trong khi tuân thủ thói quen hàng ngày của mình. Bước này rất hữu ích để đốt cháy calo trong cả ngày.
- Sử dụng cầu thang bộ thường xuyên thay vì đi thang máy.
- Khi đi mua sắm ở siêu thị hoặc đi làm, hãy tìm một chỗ đậu xe cách xa lối vào rồi đi bộ vài phút.
- Nếu bạn muốn trò chuyện trực tiếp với đồng nghiệp, hãy đưa anh ấy hoặc cô ấy đi dạo trong khi thảo luận.
- Mang cơm trưa đến văn phòng và sau đó ăn trưa trong phòng ăn để bạn có thể đi bộ một chút.
- Khi xem TV, hãy tận dụng thời gian giải lao để tập thể dục, chẳng hạn như gập bụng, nhảy ngôi sao hoặc lắc lư.
Bước 4. Tăng dần cường độ bài tập
Nếu bạn đã ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn không giảm cân hoặc đang gặp phải tình trạng ổn định, bạn có thể cần phải tăng cường độ tập thể dục hoặc tập thể dục lâu hơn. Khi cơ thể thích nghi với các hoạt động được thực hiện, việc đốt cháy calo sẽ giảm đi do hiệu quả. Khắc phục điều này bằng cách kéo dài thời gian tập luyện tim mạch hoặc tăng tốc độ di chuyển trong cùng một khoảng thời gian.
Ví dụ: nếu bạn đã chạy 20 phút mỗi ngày, hãy kéo dài thời gian tập luyện thêm 5-10 phút mỗi ngày hoặc tăng tốc độ chạy mà không kéo dài thời gian tập luyện
Phần 5/5: Xây dựng cơ bắp không có chất béo
Bước 1. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng tạ trong quá trình tập luyện thường xuyên
Bài tập này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài. Bất kể bài tập nào bạn đang thực hiện (ví dụ: tập bắp tay / gập bụng, ép ngực, chống đẩy hoặc nâng tạ), hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái. Để tìm được trọng lượng phù hợp, hãy sử dụng tạ nhẹ khi bắt đầu tập luyện và sau đó tăng mức tạ lên một chút cho đến khi bạn cần cố gắng hết sức để nâng nó lên.
Các bài tập tăng cường cơ bắp hoặc nâng tạ không đốt cháy nhiều calo nhưng lại có lợi cho việc xây dựng khối cơ không có chất béo và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể
Bước 2. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng
Bạn có thể tăng cường cơ bắp mà không cần tạ hoặc tạ vì bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể để thực hiện các động tác khác nhau. Bằng cách đó, bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu, tại văn phòng, tại nhà, tại công viên hoặc bất cứ nơi nào khác vào thời gian rảnh rỗi!
- Thực hiện chống đẩy, plank, squat, lunge, leo núi và gập bụng để tập nâng tạ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
- Thực hiện mỗi động tác 15 lần hoặc giữ nguyên 1 phút để hoàn thành 1 hiệp sau đó thực hiện thêm 2 hiệp.
Bước 3. Tập tất cả các nhóm cơ chính để giảm cân bằng cách tăng cường các cơ đồng đều
Khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy đảm bảo bạn vận động 6 nhóm cơ chính: ngực, bắp tay, cơ tam đầu, lưng, chân và vai. Dành thời gian để vận động từng nhóm cơ hai lần một tuần, ít nhất 20 phút mỗi buổi tập. Đừng tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp.
