Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) là một tình trạng đặc trưng bởi những suy nghĩ ám ảnh, nỗi sợ hãi và hành vi cưỡng chế đi kèm với những suy nghĩ và nỗi sợ hãi này. Mặc dù một người có thể chỉ có những suy nghĩ ám ảnh hoặc chỉ có những hành vi cưỡng bức, nhưng cả hai thường đến với nhau vì hành vi đó xuất hiện như một cách giải quyết những suy nghĩ đáng sợ một cách phi lý trí. Rối loạn này có thể được quản lý tốt thông qua sự kết hợp của các phương pháp trị liệu, hiểu biết và tự lực (bao gồm thay đổi lối sống tổng thể).
Bươc chân
Phần 1/4: Điều trị OCD bằng Liệu pháp
Bước 1. Chọn một nhà trị liệu
Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị OCD hoặc các rối loạn liên quan. Hãy hỏi bác sĩ của bạn, yêu cầu tài liệu tham khảo từ gia đình hoặc bạn bè, hoặc thử tìm kiếm trên internet.
Đảm bảo rằng nhà trị liệu bạn chọn làm cho bạn cảm thấy thoải mái và có đủ trình độ cần thiết để đáp ứng nhu cầu của bạn
Bước 2. Nhận chẩn đoán OCD
Chẩn đoán phải được nhờ chuyên gia vì có nhiều vấn đề khác có các triệu chứng tương tự như OCD. Bác sĩ có thể giới thiệu cho bạn, nhưng một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ chuyên môn sẽ chẩn đoán. Có hai nhóm triệu chứng OCD, đó là ám ảnh và cưỡng chế. Các triệu chứng ám ảnh là những suy nghĩ, thúc giục hoặc hình ảnh không mong muốn, liên tục và kéo dài gây ra cảm giác đau khổ hoặc lo lắng. Bạn có thể cảm thấy rằng ý nghĩ hoặc hình ảnh đó vẫn quay trở lại ngay cả khi bạn cố gắng tránh hoặc dừng nó lại. Triệu chứng cưỡng bức là những hành vi mà bạn thực hiện để đối phó với những lo lắng liên quan đến nỗi ám ảnh. Hành vi như vậy nhằm ngăn chặn nỗi sợ hãi trở thành hiện thực và thường biểu hiện trong các quy tắc hoặc nghi lễ. Cùng với nhau, những ám ảnh và cưỡng chế tạo ra những hình thái đặc trưng sau:
- Những người sợ bị ô nhiễm và lây lan vi trùng thường buộc phải lau hoặc rửa tay.
- Những người khác liên tục kiểm tra tất cả những thứ (cửa bị khóa hoặc lò đã tắt, v.v.) mà họ liên kết với mối nguy hiểm tiềm ẩn.
- Một số người sợ rằng nếu mọi thứ không được thực hiện đúng cách, điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với họ hoặc những người thân yêu của họ.
- Nhiều người bị ám ảnh bởi trật tự và đối xứng. Họ thường mê tín về trình tự và sắp xếp nhất định.
- Sau đó, có những người sợ rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra nếu họ vứt bỏ bất cứ thứ gì. Điều này khiến họ buộc phải cất giữ tất cả những thứ họ không cần (chẳng hạn như đồ hỏng hoặc báo cũ). Điều kiện này được gọi là Tích trữ bắt buộc.
- Để được chẩn đoán mắc chứng OCD, bạn phải bị ám ảnh và cưỡng chế trong hầu hết các ngày trong ít nhất hai tuần. Hoặc, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng OCD nếu những ám ảnh và ép buộc của bạn ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của bạn (ví dụ: bạn sợ vi trùng nên bạn thường rửa tay cho đến khi chúng chảy máu và bạn không thể chạm vào bất cứ thứ gì bên ngoài).
Bước 3. Cố gắng kiểm soát hành vi cưỡng chế của bạn với một nhà trị liệu tâm lý
Liệu pháp này tập trung vào Tiếp xúc và Phòng ngừa Ứng phó (ERP), nghĩa là nhà trị liệu sẽ cho bạn thấy những điều bạn sợ hãi hoặc ám ảnh, và sau đó giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với sự lo lắng đó.
Các buổi trị liệu có thể bao gồm các buổi trị liệu riêng lẻ, các buổi trị liệu gia đình hoặc các buổi trị liệu nhóm
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một loại thuốc phù hợp
Bạn có thể phải thử nhiều loại thuốc cho đến khi tìm thấy một loại thuốc và trong một số trường hợp, kết hợp nhiều loại thuốc có thể điều trị các triệu chứng hiệu quả hơn là chỉ dùng một loại thuốc.
- Các loại thuốc thường được kê đơn là chất ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI), chẳng hạn như citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) và escitalopram (Lexapro). Những loại thuốc này làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng và giảm căng thẳng (serotonin).
- Một loại thuốc thường được kê đơn khác là clomipramine chống trầm cảm ba vòng (TCA), đã được FDA Hoa Kỳ chấp thuận để điều trị OCD. SSRI thường được kê đơn thường xuyên hơn clomipramine vì chúng có ít tác dụng phụ hơn.
- Không bao giờ ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ đã kê đơn. Điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn tái phát và một tác dụng phụ của một loại cai nghiện.
Phần 2/4: Sử dụng Phòng ngừa Phơi nhiễm và Ứng phó (ERP)
Bước 1. Tìm hiểu về vòng luẩn quẩn của OCD
OCD xảy ra khi những suy nghĩ khó chịu (ví dụ, ý nghĩ lây bệnh cho người thân của bạn) tình cờ xuất hiện trong tâm trí bạn và những suy nghĩ đó diễn ra theo hướng cực đoan (có thể là những suy nghĩ cho rằng bạn xấu xa vì đã làm hại người khác do bất cẩn). Sự kết hợp giữa suy nghĩ và giải thích này sẽ gây ra sự lo lắng lớn.
- Vì lo lắng quá khó chịu, bạn hành động để đảm bảo rằng suy nghĩ đó không trở thành hiện thực. Trong ví dụ này, bạn có thể rửa tay mỗi khi chạm vào vật gì đó và cầu nguyện cho những người thân yêu của bạn trong khi rửa tay.
- Mặc dù nghi lễ này có thể tạm thời làm giảm lo lắng, nhưng những suy nghĩ xấu sẽ xuất hiện ngày càng thường xuyên hơn (vì bạn đang cố gắng quá sức để không nghĩ về chúng). Đây được gọi là vòng luẩn quẩn của OCD.
- Điểm chính của ERP là để bạn tiếp xúc với các tình huống làm nảy sinh nỗi ám ảnh và sau đó không tham gia vào các chiến lược không thực sự giúp ích cho họ (tức là hành vi cưỡng chế).
- Nếu OCD của bạn rất nặng, bạn nên thử ERP dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia chuyên nghiệp.
Bước 2. Xác định trình kích hoạt
Bất cứ thứ gì gây ra ám ảnh và cưỡng chế (tình huống, đồ vật, con người hoặc suy nghĩ khác) đều được gọi là “tác nhân kích hoạt” vì nó có thể kích hoạt chu kỳ OCD. Điều quan trọng là phải biết yếu tố kích hoạt bởi vì đó là những gì bạn nên tiếp xúc với nỗ lực luyện tập kiềm chế để không tham gia vào các hành vi cưỡng chế giảm lo lắng.
Sử dụng tờ này để giúp theo dõi những gì gây ra các triệu chứng của bạn trong một tuần
Bước 3. Viết ra chuỗi những nỗi sợ hãi của bạn
Sau khi liệt kê những ám ảnh và cưỡng chế của bạn trong một tuần, hãy xếp hạng các tình huống bạn sợ hãi từ thấp nhất đến cao nhất.
- Ví dụ, nếu bạn sợ ô nhiễm, việc ở nhà bố mẹ bạn có thể xếp hạng thấp. Về thăm nhà bố mẹ đẻ chỉ khiến bạn sợ hãi ở mức độ 1/10. Mặt khác, việc sử dụng nhà vệ sinh công cộng có thể xếp hạng cao nhất và làm tăng mức độ sợ hãi cấp 8 hoặc 9.
- Sử dụng một chuỗi sợ hãi khác nhau nếu có nhiều yếu tố kích hoạt. Ví dụ, tất cả các tình huống bạn lo sợ liên quan đến nỗi sợ bệnh tật sẽ diễn ra theo một thứ tự và những nỗi sợ liên quan đến việc ngăn ngừa thảm họa sẽ đi theo một thứ tự khác.
Bước 4. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Để chiến lược tiếp xúc này có hiệu quả, bạn nên cố gắng chống lại sự cưỡng bức trong hoặc sau khi tiếp xúc (ở mức tối đa có thể). Điều này là do ERP dạy cho bạn cách đối mặt với nỗi sợ hãi mà không có những ràng buộc đi kèm với nó.
- Sau đó, nhờ người mà bạn tin tưởng chỉ cho bạn cách làm điều gì đó ảnh hưởng đến chứng OCD của bạn. Học hỏi từ hành vi của người khác rất hữu ích vì có khả năng bạn đã bị cưỡng bức trong một thời gian dài và không nhớ cách đối phó với những tình huống đáng sợ mà không cần cưỡng chế. Ví dụ, những người bắt buộc phải rửa tay có thể hỏi gia đình về thói quen rửa tay của họ để hiểu rõ hơn về cách thức và thời điểm rửa tay.
- Nếu việc chống lại sự ép buộc hoàn toàn trở nên rất khó khăn (đặc biệt là trong thời gian đầu), hãy thử trì hoãn thay vì hoàn toàn không làm điều đó. Ví dụ, sau khi rời khỏi nhà (tiếp xúc), hãy đợi 5 phút trước khi quay lại để kiểm tra thiết bị điện tử, và chỉ kiểm tra 2 thay vì 5. Dần dần kéo dài thời gian trì hoãn cuối cùng sẽ giúp bạn rời khỏi hành động hoàn toàn.
- Nếu sau đó bạn cảm thấy bị ép buộc, hãy thử lặp lại việc tiếp xúc với tình huống đáng sợ tương tự ngay sau đó và lặp lại bài tập cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn giảm đi một nửa. Vì vậy, hãy rời khỏi nhà một lần nữa ngay sau quá trình trên và tiếp tục lặp lại cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn giảm từ “8” xuống chỉ còn “4”.
Bước 5. Tăng khả năng tiếp xúc
Nếu sự lo lắng của bạn là tối thiểu sau khi hoàn thành bài tập, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo. Giả sử rằng sau một số lần thực hành, bạn cảm thấy rất ít lo lắng khi đợi 5 phút trước khi kiểm tra thiết bị điện tử sau khi ra khỏi nhà. Sau đó, bạn có thể thử thách bản thân đợi 8 phút.
- Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng tột độ, thì nỗi sợ hãi sẽ tăng vọt và sau đó lại từ từ giảm xuống. Nếu bạn không đáp lại, nỗi sợ hãi sẽ tự biến mất.
- Tiếp xúc là một trải nghiệm có thể là một thử thách đối với bạn và nếu bạn cần hỗ trợ thêm, đừng ngần ngại nhờ người thân giúp đỡ.
Phần 3/4: Học cách vượt qua những suy nghĩ ám ảnh
Bước 1. Ghi lại những suy nghĩ ám ảnh của bạn
Để thách thức một số cách diễn giải vô ích mà bạn đổ vào nỗi ám ảnh của mình, trước tiên bạn phải biết mình đang nghĩ gì. Tốt nhất là bắt đầu ghi nhận hai điều: 1) nỗi ám ảnh của bạn, và (2) ý nghĩa hoặc cách diễn giải mà bạn đưa ra cho nỗi ám ảnh.
- Sử dụng tờ giấy này để ghi lại ba nỗi ám ảnh (và cách diễn giải của bạn) mỗi ngày trong một tuần.
- Ghi lại những tình huống làm nảy sinh những ám ảnh và suy nghĩ ám ảnh của bạn trong những tình huống cụ thể. Lần đầu tiên bạn có suy nghĩ này là khi nào? Điều gì đã xảy ra trong lần đầu tiên bạn trải nghiệm nó? Ngoài ra, hãy ghi lại tất cả những cảm xúc của bạn khi nỗi ám ảnh đó hiện hữu. Đánh giá cường độ cảm xúc của bạn trong suốt quá trình ám ảnh theo thang điểm từ 0 (không có cảm xúc) đến 10 (dữ dội như bạn có thể tưởng tượng).
Bước 2. Ghi lại cách diễn giải của bạn về ý nghĩ ám ảnh
Khi ghi nhận những suy nghĩ, cũng cần ghi nhận cách diễn giải hoặc ý nghĩa mà bạn đưa ra cho những suy nghĩ đó. Để tìm hiểu những gì bạn đang diễn giải (vì đôi khi khó theo dõi), hãy hỏi những câu hỏi sau::
- Có gì vui khi ám ảnh này?
- Nỗi ám ảnh này nói gì về tôi hoặc tính cách của tôi?
- Dựa trên những suy nghĩ của riêng tôi, tôi sẽ trở thành gì nếu tôi không để lại nỗi ám ảnh này?
- Điều gì có thể xảy ra nếu tôi không tuân theo suy nghĩ này?
Bước 3. Thách thức cách diễn giải của bạn
Phản biện lại cách diễn giải sẽ giúp bạn thấy rằng vì nhiều lý do khác nhau, những suy nghĩ tự động của bạn là không thực tế. Không chỉ vậy, cách diễn giải của bạn cũng không giúp ích được gì trong việc hướng dẫn bạn giải quyết vấn đề mà suy nghĩ đặt ra. Đặt những câu hỏi sau để chứng minh bạn sai:
- Tôi thực sự có bằng chứng nào cho và chống lại cách giải thích này?
- Ưu điểm và nhược điểm của kiểu suy nghĩ này là gì?
- Tôi có sai khi coi suy nghĩ này là sự thật?
- Sự giải thích của tôi về tình huống này là chính xác hay thực tế?
- Tôi có chắc 100% ý nghĩ này sẽ thành hiện thực không?
- Tôi có coi khả năng là chắc chắn tuyệt đối không?
- Có phải dự đoán của tôi về những gì sẽ xảy ra chỉ dựa trên cảm giác?
- Bạn tôi có đồng ý rằng viễn cảnh này trong đầu tôi sẽ xảy ra không?
- Có cách nào hợp lý hơn để nhìn vào tình huống này không?
Bước 4. Học phương pháp tư duy thực tế
Những diễn giải không hữu ích thường là do tâm trí nhầm lẫn, điều thường thấy ở những người mắc chứng OCD. Ví dụ về các bẫy tâm trí phổ biến là:
- Tưởng tượng về thảm họa khi bạn chắc chắn (không có bằng chứng nào) rằng trường hợp xấu nhất có thể xảy ra. Hãy chống lại kiểu suy nghĩ này bằng cách nói với bản thân rằng các trường hợp xấu nhất rất hiếm khi xảy ra.
- Gạn lọc là một cái bẫy khiến bạn chỉ nhìn thấy những điều tồi tệ xảy ra mà bỏ qua và loại trừ những điều tốt đẹp. Để chống lại những suy nghĩ này, hãy tự hỏi bản thân xem những phần nào của tình huống khiến bạn không thể cân nhắc, đặc biệt là những phần tích cực.
- Tổng quát hóa quá mức, tức là đánh giá quá cao một tình huống trong tất cả các tình huống, chẳng hạn như suy nghĩ vì bạn viết sai một từ, bạn luôn mắc phải những sai lầm ngớ ngẩn. Tránh khái quát hóa quá mức bằng cách suy nghĩ về bằng chứng ngược lại (khi bạn tỏ ra rất thông minh hoặc khi bạn nhìn thấy và sửa chữa sai lầm.
- Tư duy trắng đen, nghĩa là tình huống chỉ được nhìn nhận trong thái cực, giữa thành công hay thất bại. Ví dụ, nếu bạn quên rửa tay, tay bạn chứa đầy vi trùng thì bạn là một người tệ bạc và vô trách nhiệm. Cố gắng dẹp bỏ đầu óc trắng đen của bạn bằng cách nghiêm túc suy nghĩ về việc liệu bạn có thực sự có tác động xấu hay không và nhắc nhở bản thân rằng ngay bây giờ (và thực sự là bất cứ lúc nào) không phải là thời điểm thích hợp để đánh giá tính cách của chính bạn.
- Bạn có thể tìm hiểu các bẫy tâm trí khác tại đây.
Bước 5. Chống lại ý muốn đổ lỗi cho bản thân
OCD là một tình trạng mãn tính và những suy nghĩ khó chịu hoặc không mong muốn không phải là điều bạn có thể kiểm soát. Nhận ra rằng những suy nghĩ này chỉ là sự xao lãng không có tác dụng bên ngoài đầu của bạn. Những gì bạn nghĩ chỉ là một suy nghĩ, và không xác định bạn là người như thế nào.
Phần 4/4: Đối phó với OCD bằng những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Nhận ra mối liên hệ giữa OCD và thói quen trong lối sống
Bởi vì OCD là một loại rối loạn lo âu, căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng khiến OCD thậm chí còn khó điều trị và quản lý hơn. Một lối sống có thể giữ căng thẳng và tránh lo lắng cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng OCD.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega 3
Axit béo omega 3 có thể trực tiếp giúp tăng mức serotonin trong não, chất dẫn truyền thần kinh tương tự bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc y tế để điều trị OCD. Có nghĩa là, những thực phẩm này cũng giúp giải quyết lo lắng Hãy chọn thực phẩm giàu axit béo omega 3 hơn là thực phẩm bổ sung. Trong số những người khác:
- Hạt lanh và quả óc chó
- Cá mòi, cá hồi và tôm
- Đậu nành và đậu phụ
- Súp lơ và bí ngô
Bước 3. Hạn chế thức ăn và đồ uống có chứa cafein
Caffeine thực sự có thể ngăn chặn sản xuất serotonin trong não. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine bao gồm:
- Cà phê và kem vị cà phê
- Trà đỏ, trà xanh và nước tăng lực
- Cây cô la
- Sản phẩm sôcôla và ca cao
Bước 4. Cố gắng tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch, nó còn có thể giúp chống lại sự lo lắng và xu hướng OCD. Tập thể dục làm tăng sản xuất endorphin của cơ thể, hormone có vai trò cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và chống trầm cảm.
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút, năm lần một tuần. Ví dụ về các bài tập thể dục lành mạnh là chạy, đạp xe, nâng tạ, bơi lội và leo núi
Bước 5. Tận hưởng nhiều thời gian hơn ở ngoài trời
Trong số nhiều lợi ích của nó, mặt trời làm tăng tổng hợp serotonin trong não bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó bởi các tế bào thần kinh. Bằng cách tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời, bạn sẽ nhận được hai lợi ích cùng một lúc!
Bước 6. Đối phó với căng thẳng
Khi căng thẳng, bạn có thể nhận thấy sự gia tăng (hoặc tăng cường độ) các triệu chứng của mình. Vì vậy, học các phương pháp tinh thần và thể chất để giảm căng thẳng về tổng thể sẽ rất hữu ích. Ví dụ::
- Thực hiện thay đổi lối sống lành mạnh về lâu dài, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
- Sử dụng danh sách việc cần làm
- Giảm bớt những lời nói tiêu cực về bản thân.
- Áp dụng phương pháp giãn cơ tiến bộ.
- Tìm hiểu sự nhạy cảm và thiền quán tưởng.
- Học cách nhận ra nguồn gốc của căng thẳng.
- Học cách từ chối lời mời nếu bạn biết mình không thể xử lý được.
Bước 7. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Có một nhóm hỗ trợ bao gồm những người có cùng vấn đề với bạn. Trong nhóm, bạn có thể thảo luận những kinh nghiệm và khó khăn của mình với những người cùng nghề. Những nhóm hỗ trợ này rất tốt để tìm kiếm niềm an ủi và giảm bớt cảm giác bị cô lập thường đi kèm với OCD.
Nói chuyện với nhà trị liệu hoặc bác sĩ để tìm một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Hoặc, tìm một nhóm hỗ trợ trực tuyến
Lời khuyên
- Các triệu chứng của OCD thường phát triển chậm và có mức độ nghiêm trọng khác nhau trong suốt cuộc đời của người mắc bệnh, nhưng thường lên đến đỉnh điểm khi chúng bị kích hoạt bởi căng thẳng.
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu những ám ảnh hoặc cưỡng chế của bạn hoàn toàn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Cần chẩn đoán từ chuyên gia sức khỏe tâm thần vì có nhiều vấn đề khác có các triệu chứng tương tự như OCD. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng tổng quát và bao trùm, bạn có thể mắc chứng Rối loạn lo âu tổng quát (GAD), không phải OCD. Nếu nỗi sợ hãi của bạn rất dữ dội nhưng chỉ về một hoặc một vài điều, bạn có thể mắc chứng sợ hãi chứ không phải OCD. Chỉ có chuyên gia mới có thể chẩn đoán chính xác và đưa ra phương pháp điều trị bạn cần.
