Mọi người muốn giảm cân vì nhiều lý do. Một số người cố gắng làm điều đó để cải thiện ngoại hình của họ, trong khi cũng có những người làm điều đó với lý do cải thiện sức khỏe nói chung của họ. Dù lý do giảm cân của bạn là gì, điều quan trọng cần nhớ là thói quen giảm cân đòi hỏi sự nhất quán và cam kết từ phía bạn. Có một số mẹo trong bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Lập kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng mới
Bước đầu tiên quan trọng nhất trong quá trình giảm cân là xác định chế độ ăn uống phù hợp. Lập kế hoạch ăn kiêng phù hợp với lối sống của bạn và đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng. Điều quan trọng là bạn phải lập kế hoạch ăn kiêng phù hợp với mục tiêu cuối cùng cần đạt được và cũng như tiền sử bệnh tật / sức khỏe của bạn. Đôi khi, tốt nhất bạn nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng thiết kế một kế hoạch ăn kiêng cho bạn. Có một số cách bạn có thể làm để giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Dưới đây là một số mô hình ăn uống mà bạn có thể sử dụng.
- Hãy nhớ rằng dù bạn chọn chế độ ăn nào, các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia y tế khuyên bạn không nên giảm quá 450 đến 900 gam mỗi tuần, điều này sẽ không an toàn cho cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy giảm cân nhanh sẽ làm tăng nguy cơ dễ tăng cân trở lại sau này. Để giảm 450 đến 900 gam mỗi tuần, người lớn trung bình phải cắt giảm 500 đến 1.000 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của họ.
- Chế độ ăn kiêng low-carb hoặc no-carb: Loại chế độ ăn kiêng này loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn và thay thế các chất dinh dưỡng do carbohydrate cung cấp bằng thực phẩm giàu protein. Mặc dù kiểu ăn kiêng này rất hữu ích trong việc giảm cân, nhưng nó có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng vì carbohydrate là một phần bắt buộc mà con người cần một cách tự nhiên.
- Chế độ ăn kiêng ít chất béo: Loại chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giảm mức độ tiêu thụ chất béo từ chế độ ăn uống để không có lượng calo dư thừa làm tăng cân. Ngoài ra, giảm mức tiêu thụ chất béo làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim.
- Chế độ ăn ít calo: Loại chế độ ăn này kiểm soát mức tổng thể của lượng calo tiêu thụ, có trong tất cả các loại thực phẩm, giúp giảm trọng lượng cơ thể con người. Kiểu ăn kiêng này thường gây ra mệt mỏi vì lượng calo tiêu thụ trung bình bị giảm, khiến năng lượng bạn có cũng bị giảm theo.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn
Điều quan trọng là bạn phải thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.
Bước 3. Uống nhiều nước và vitamin
Không chỉ tốt cho sức khỏe, uống nước còn làm giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng cách khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, uống vitamin tổng hợp hàng ngày có thể giúp đáp ứng các chất dinh dưỡng bổ sung mà chế độ ăn uống của bạn có thể không cung cấp đủ.
- Các bác sĩ khuyên nam giới trưởng thành tiêu thụ ít nhất 3 lít nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành được khuyên uống 2,2 lít nước mỗi ngày.
- Vitamin là thứ rất bắt buộc vì nói chung lượng thức ăn tiêu thụ sẽ giảm đi khiến cơ thể thiếu chất.
Bước 4. Đừng bỏ bữa sáng
Thực hiện chế độ ăn kiêng "không" có nghĩa là bỏ qua một bữa ăn. Không giống như nhiều người lầm tưởng, bữa sáng thực sự giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất để bắt đầu ngày mới, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Bắt đầu ngày mới với một khẩu phần thức ăn chứa khoảng 500 đến 600 calo. Các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và làm no, và bao gồm an toàn để ăn trong chế độ ăn uống của bạn như chuối, một bát bột yến mạch, bánh mì nguyên cám với một đến hai thìa bơ đậu phộng. Cả hai loại thực phẩm sẽ đáp ứng nhu cầu carbohydrate và protein của cơ thể. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho bạn ngay lập tức, và protein cung cấp năng lượng để thực hiện các hoạt động trong ngày
Bước 5. Đừng quên bữa trưa
Nếu bạn đã ăn vào buổi sáng và dự định ăn vào buổi tối, bạn không nên ăn nhiều bữa vào bữa trưa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn một bữa lành mạnh và đầy đủ cho bữa trưa.
- Đối với bữa trưa, bạn nên tiêu thụ 300 đến 400 calo. Salad, sữa chua, cá hồi, gà (không chiên mà nướng), trái cây, pho mát mềm, rau hấp hoặc súp đều là những lựa chọn tốt.
- Tránh thức ăn có nhiều chất béo bão hòa hoặc nhiều calo. Thực phẩm bao gồm thực phẩm chiên, nước sốt đặc và kem.
Bước 6. Ăn tối điều độ
Đối với người Mỹ, bữa tối là lúc họ ăn nhiều nhất trong ngày. Vì vậy, điều rất quan trọng là bạn phải hạn chế khẩu phần ăn trong bữa tối. Không ăn quá nhiều và cũng nên bổ sung thêm món tráng miệng sau bữa tối.
Bữa tối của bạn nên bao gồm 400 đến 600 calo. Gà nướng với mì ống nguyên cám, tacos mahi mahi, thịt bò xào bông cải xanh và nấm đông cô, hoặc thịt bò lát tròn sốt hạt lựu là những lựa chọn ngon miệng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và trong phạm vi calo khuyến nghị
Bước 7. Tránh đồ ăn nhẹ không lành mạnh, nước ngọt và rượu
Ăn vặt với khoai tây chiên, kẹo và nhiều loại thực phẩm không lành mạnh khác giữa các bữa ăn là điều hấp dẫn khi tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định. Tất cả những đồ ăn nhẹ "không lành mạnh" này, đặc biệt là những món có nhiều calo "rỗng" hoặc nhiều chất béo, sẽ ném lượng calo dư thừa vào quá trình trao đổi chất của bạn và lưu trữ chúng dưới dạng dự trữ. Ngoài ra, soda và rượu, đặc biệt là bia, chứa rất nhiều calo và thường được coi là không lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
- Ngoài ra, hãy thử ăn vặt với một ít hạnh nhân, cà rốt và hummus, một món ăn nhẹ ít calo hoặc sữa chua.
- Điều quan trọng cần nhớ là nước ngọt dành cho người ăn kiêng chưa bao giờ được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân. Trên thực tế, mức độ ngọt chứa trong các loại sô-đa dành cho người ăn kiêng đặc biệt khiến cơ thể bạn cảm thấy như bạn đang nạp rất nhiều calo, mặc dù thực sự không có calo đi vào cơ thể. Do đó, uống một loại soda dành cho người ăn kiêng đặc biệt có nhiều khả năng làm tăng cảm giác đói và thèm ăn đồ ngọt và nhiều calo.
Phương pháp 2/3: Giảm cân bằng tập thể dục
Bước 1. Đặt trọng lượng mục tiêu hợp lý
Cơ thể có những giới hạn nhất định trong việc tập thể dục. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần lưu ý để không tạo thói quen tập luyện vượt xa khả năng thể chất của cơ thể. Ngoài ra, hãy nhớ thay đổi lối sống của bạn thông qua những việc nhỏ (bằng cách đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì xe cộ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, v.v.) có thể tăng lượng hoạt động thể chất bạn làm trong một ngày, vì vậy cường độ tập thể dục của bạn sẽ không cần quá gượng ép.
Đặt mục tiêu quá xa có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến bạn và gây ra cảm giác muốn bỏ cuộc. Hãy thử đặt ra những mục tiêu nhỏ có thể đạt được trong khoảng thời gian một tuần, thay vì đặt ra những mục tiêu lớn không thể đạt được
Bước 2. Đảm bảo rằng cơ thể có thể chịu được bài tập
Điều quan trọng là bạn phải biết liệu cơ thể của bạn có thể chịu được bài tập mà bạn sắp trải qua hay không. Nếu đầu gối của bạn yếu, đừng chạy hoặc chạy bộ trên bề mặt cứng. Nếu bạn có vấn đề về tim hoặc các bệnh khác, hãy chắc chắn rằng bạn gặp chuyên gia y tế để được tư vấn về thói quen tập thể dục an toàn cho bạn.
Bước 3. Kéo giãn trước và sau khi tập luyện
Đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị cơ thể cho buổi tập bằng cách kéo căng cơ trước khi tập. Như vậy, bạn có thể tránh được chấn thương. Kéo dài sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa cơn đau.
Cần biết rằng chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện có thể là lý do chính khiến kế hoạch giảm cân của bạn bị trì hoãn. Cơ bị kéo hoặc bị rách sẽ khiến bạn không thể tập thể dục trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng, và trọng lượng bạn đã giảm được có thể quay trở lại vì nó
Bước 4. Thực hiện một bài tập "rủi ro thấp"
Trong khi tập thể dục "rủi ro thấp" nghe có vẻ như nó cản trở quá trình giảm cân nhanh chóng, nhưng ý nghĩa thực sự của nó là để tránh các khớp và cơ bị căng không cần thiết trong quá trình tập luyện. Đi bộ và chạy bộ đã được chứng minh là thay thế hiệu quả cho việc chạy bộ. Các loại máy tập khác nhau như máy tập elip, máy leo cầu thang và máy chèo thuyền có thể đảm bảo rằng cơ thể không bị căng thẳng không cần thiết trong quá trình tập luyện.
Ngoài chạy bộ, chạy bộ, bơi lội và đi bộ, có thể thực hiện các bài tập đơn giản như đạp vòng tay, lên xuống plank, squat, nâng chân, plié squat, ngồi xổm, đá, đi bộ đạp vịt, lunge và nhiều môn thể thao khác để hỗ trợ giảm cân
Bước 5. Theo dõi tình trạng cơ thể trong quá trình tập
Đảm bảo rằng bạn tiếp tục theo dõi mạch, nhịp thở và nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện để xem liệu cơ thể bạn có thể xử lý tốt những căng thẳng trong quá trình tập luyện hay không. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi đột ngột hoặc bất thường nào trong các chức năng của cơ thể, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế càng sớm càng tốt.
Bước 6. Thực hiện nó một cách nhất quán
Tập thể dục không thường xuyên sẽ mang lại ít hoặc không có lợi trong việc giảm cân. Khi bạn đã có một kế hoạch tập thể dục, hãy thực hiện nó một cách nhất quán mỗi ngày. Có hai lý do để bạn làm điều này. Đầu tiên, trọng lượng sẽ chỉ giảm nếu bài tập được thực hiện đều đặn. Thứ hai, việc tập luyện xen kẽ với những ngày trống hoặc tập không thường xuyên sẽ khiến bạn khó đạt được mức cân nặng mong muốn, và điều này là do bạn không thể tăng thời lượng hoặc cường độ tập.
Kết quả của bài tập có thể chỉ được nhìn thấy sau một thời gian. Hãy thực hiện nó thường xuyên và nhớ rằng bất cứ điều gì đáng giá có thể mất một ít thời gian để đạt được. Điều này có thể khó khăn, nhưng kết quả là xứng đáng
Bước 7. Đánh giá sự tiến bộ của bạn
Nếu bạn không có một cái cân, hãy mua một cái! Để đảm bảo rằng bài tập bạn đang thực hiện giúp giảm cân, bạn cần theo dõi cân nặng của mình.
Bước 8. Đừng tuyệt vọng
Giảm cân thông qua tập thể dục sẽ không xảy ra ngay lập tức. Quá trình này diễn ra trong một thời gian dài để tạo ra kết quả có thể đo lường được, và trong một số trường hợp, bạn có thể tăng cân trước. Hãy tuân thủ lịch tập thể dục với kỷ luật và chờ đợi kết quả hiển thị.
Phương pháp 3/3: Tiến hành phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Bước 1. Thực hiện phẫu thuật là biện pháp cuối cùng
Tiến hành phẫu thuật để giảm cân là một bước quyết liệt và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Hãy thử mọi cách khác để giảm cân trước khi cân nhắc phẫu thuật.
Bước 2. Biết được ưu nhược điểm của phẫu thuật cắt đoạn dạ dày
Có những thuận lợi và khó khăn mà bạn sẽ gặp phải sau khi trải qua phẫu thuật cắt dạ dày, vì vậy điều quan trọng là bạn phải biết những thuận lợi và khó khăn liên quan đến phẫu thuật.
-
Dưới đây là một số ưu điểm:
- Bạn sẽ giảm cân rất nhanh
- Có thể là một giải pháp khi tất cả các tùy chọn khác không hoạt động
- Sự thèm ăn có thể bị hạn chế đối với những người khó kiểm soát cảm giác thèm ăn
- Yêu cầu rất ít nỗ lực thể chất
-
Đối với một số nhược điểm là:
- Phẫu thuật rất nguy hiểm, tốn kém và có thể không được bảo hiểm của bạn chi trả
- Bao tử của bạn có thể bị chảy máu nếu bạn ăn quá nhiều
- Bụng có thể căng ra theo thời gian, đồng nghĩa với việc kết quả phẫu thuật không vĩnh viễn.
- Phương pháp này không giải quyết được tận gốc vấn đề tăng cân của bạn
- Phương pháp này có thể dẫn đến thiếu trầm trọng
Bước 3. Cố gắng hỏi ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ
Chuyên gia y tế có thể giúp bạn giảm cân mà không cần phẫu thuật cắt bỏ dạ dày. Chuyên gia y tế của bạn có thể đề xuất các phương pháp điều trị thay thế, chế độ ăn uống, liệu pháp hoặc các chương trình tập thể dục có thể giúp bạn tránh các biến chứng và hạn chế do phẫu thuật cắt dạ dày gây ra.
Ngoài ra, một số người có thể được khuyên phẫu thuật cắt bỏ dạ dày quá lớn so với quy trình. Đây có thể là một lý do quan trọng để bạn đến gặp bác sĩ và thảo luận xem phẫu thuật có thực sự là giải pháp tốt cho vấn đề cân nặng của bạn hay không
Bước 4. Xác định xem việc giảm cân có đáng để hy sinh hay không
Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu bạn có đủ điều kiện để phẫu thuật cắt bỏ dạ dày hay không, và bạn cũng nên được thông báo về những hạn chế mà bạn sẽ phải trải qua sau phẫu thuật. Một số trong số này bao gồm hạn chế cực kỳ trong lượng thức ăn, hạn chế nghiêm ngặt đối với các loại thực phẩm có thể tiêu thụ, cũng như cảm giác khó chịu trong dạ dày trong hoặc sau khi ăn.
Bước 5. Lên lịch và chuẩn bị phẫu thuật
Không nên coi thường phẫu thuật cắt dạ dày. Phẫu thuật là một thủ thuật y tế xâm lấn, đòi hỏi bạn phải nghỉ làm để hồi phục sức khỏe và có thể cần đến sự trợ giúp của bạn bè hoặc thành viên gia đình sau khi phẫu thuật. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn đã lên kế hoạch trước cho mọi thứ.
Bước 6. Tham dự tất cả các cuộc hẹn theo kế hoạch và làm theo hướng dẫn của bác sĩ
Sau khi tiến hành phẫu thuật cắt dạ dày, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt những lời khuyên của bác sĩ trong thời gian hồi phục để đảm bảo có được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, phẫu thuật cắt bỏ dạ dày đòi hỏi bạn phải đến gặp bác sĩ thường xuyên để đánh giá sự phục hồi của cơ thể sau khi trải qua phẫu thuật.
