Sự thay đổi sẽ luôn xảy ra và đi kèm với mọi sự kiện như chia tay, chuyển đến thành phố khác, bạn bè rời bỏ thị trấn, một thành viên trong gia đình qua đời, hoặc mất việc làm. Ngay cả những thay đổi tốt cũng có thể gây căng thẳng, chẳng hạn như sinh con, nhận nuôi một chú chó con hoặc nhận một công việc mới. Thay đổi không hề dễ dàng nhưng luôn có những cách giải quyết để việc sống chung với sự thay đổi dường như không còn đáng sợ.
Bươc chân
Phần 1/4: Đối phó với sự thay đổi
Bước 1. Thừa nhận cảm xúc của bạn
Nếu bạn đang chống lại sự thay đổi hoặc không thoải mái với những thay đổi sắp tới, bạn phải thừa nhận những cảm giác đó. Đừng trốn tránh cảm xúc, hãy lắng nghe những gì trái tim mách bảo. Cảm xúc là một phần của nhận thức về bản thân. Khi bạn thừa nhận một cảm xúc, bạn chấp nhận nó như thể bạn đang nói, "nó không tệ lắm" và cho phép bản thân hiểu và đối phó với nó.
- Thông thường, những thay đổi mang lại cảm giác lo lắng như lo lắng và sợ hãi. Bạn có thể cảm thấy lo lắng và sợ hãi.
- Hãy buồn và chú ý đến cảm xúc của bạn. Ngay cả khi sự thay đổi đó là hạnh phúc như kết hôn hay chuyển đến một nơi mà bạn hằng mong muốn, hãy chấp nhận rằng sẽ có những mất mát về tình cảm và sau đó bắt đầu thực hiện nó.
- Cố gắng xác định cảm xúc của bạn và hiểu lý do tại sao bằng cách viết hoặc nói chúng. Ví dụ, bạn có thể viết hoặc nói, "Tôi đang cảm thấy lo lắng và choáng ngợp vì tôi phải chuyển đến một thành phố khác vào tuần tới."
Bước 2. Chuẩn bị tinh thần
Dù thay đổi dưới hình thức nào, bạn có thể thực hiện các bước để chuẩn bị cho tình huống mới. Hãy suy nghĩ về tình huống sẽ như thế nào và biết bạn sẽ phải đối mặt với điều gì.
- Ví dụ: nếu bạn dự định chuyển đến một thành phố, hòn đảo hoặc quốc gia khác, hãy tìm hiểu càng nhiều càng tốt về địa điểm mới trước khi rời đi. Nếu bạn nhận được một công việc mới, hãy tìm hiểu càng nhiều càng tốt về những gì bạn sẽ làm trong tương lai.
- Hãy thử lập kế hoạch tiếp cận một tình huống mới. Ví dụ: nếu bạn chuyển đến một thành phố khác, bạn có thể nghĩ đến các nhà hàng bạn muốn thử, phương tiện di chuyển để đi từ nơi này đến nơi khác hoặc những nơi bạn muốn khám phá.
- Bạn cũng có thể lập kế hoạch để thay đổi tình hình nếu không muốn. Ví dụ, nếu bạn không thích công việc mới của mình, bạn có thể lập kế hoạch tìm những công việc khác mà bạn yêu thích bằng cách tìm kiếm các cơ hội việc làm, ứng tuyển những công việc mà bạn quan tâm và tham quan các hội chợ việc làm.
Bước 3. Tạo một kịch bản tinh thần
Nếu bạn đang đối mặt với những thay đổi không thể kiểm soát được trong cuộc sống, tình hình có thể khó chấp nhận hơn. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng chấp nhận nó bằng cách thuyết phục bản thân bằng hình thức chấp nhận trong kịch bản tinh thần.
Ví dụ, khi bạn đang cảm thấy buồn hoặc lo lắng về những thay đổi mà bạn sắp phải đối mặt, bạn có thể lặp lại những từ này, “Tôi không thích sự thay đổi này, nhưng nó nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi. Có thể tôi không thích nhưng tôi sẽ cố gắng chấp nhận và rút kinh nghiệm."
Bước 4. Hãy nhớ rằng bạn có thể kiểm soát thái độ và hành động của mình
Thay đổi có thể khiến thế giới của bạn bị đảo lộn, nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát phản ứng của mình trước các tình huống. Bạn có thể chọn phản ứng với một tình huống bằng sự tức giận và trút bỏ cảm xúc của mình lên người kia, hoặc xem đó như một cơ hội mới và nhiệt tình chào đón nó.
Đối với một số người, lập danh sách là một cách hiệu quả để giảm lo lắng và cảm thấy hạnh phúc hơn. Nếu bạn đang cảm thấy đau khổ, hãy thử viết một danh sách những mặt tích cực. Ví dụ: nếu bạn vừa mới chia tay, bạn có thể bao gồm những điều tích cực như có nhiều thời gian rảnh hơn, cơ hội để hiểu rõ hơn về bản thân và nhiều thời gian hơn để dành cho bạn bè và gia đình
Phần 2/4: Giảm lo lắng do thay đổi
Bước 1. Viết ra những lo lắng của bạn vào nhật ký
Thay đổi có thể mang lại cảm giác bất an, lo lắng và suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn bị choáng ngợp bởi tác động của sự thay đổi, hãy bắt đầu viết ra tất cả những điều khiến bạn cảm thấy như vậy. Viết ra giấy những cảm xúc của bạn có thể giúp bạn nhận ra rằng mọi thứ không tiêu cực như bạn nghĩ.
Nếu một chú chó con mới được nhận nuôi khiến bạn khó thích nghi với tất cả những thay đổi đi kèm với nó, hãy viết ra những gì đã thay đổi trong cuộc sống của bạn và những gì đã gây khó khăn. Đồng thời viết ra các giải pháp khả thi cho vấn đề, chẳng hạn như lập lịch trình
Bước 2. Nói chuyện với những người đã có kinh nghiệm tương tự
Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với những người đang trải qua những thay đổi tương tự, chẳng hạn như ra nước ngoài học đại học, sinh con hoặc thay đổi con đường sự nghiệp. Trò chuyện với những người đã từng “trải qua” những thay đổi tương tự có thể rất an ủi vì bạn biết rằng người đó đang trải qua điều đó rất tốt.
- Yêu cầu gợi ý về những việc cần làm để vượt qua các thay đổi của bạn.
- Nếu bạn đang trải qua một cuộc ly hôn, hãy nói chuyện với những người đang trải qua điều tương tự hoặc những người đã trải qua nó.
Bước 3. Chấp nhận sự không chắc chắn
Nếu bạn lo lắng về tất cả những thay đổi xảy ra xung quanh mình, bạn sẽ không thể tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc và trải nghiệm. Lo lắng thường xuyên không cho phép bạn dự đoán tương lai hoặc đối phó tốt hơn với sự thay đổi.
Chấp nhận rằng bạn đang trải qua một quá trình chuyển đổi và sự thay đổi đó là không thể tránh khỏi. Hãy thử nói với bản thân, "Tôi chấp nhận sự thay đổi này phải xảy ra, nhưng tôi có cách đối phó với nó."
Bước 4. Thư giãn
Thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cảm xúc. Các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu và giãn cơ liên tục có thể giúp bạn thư giãn và đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn.
Thử thư giãn cơ dần dần bằng cách nằm xuống thoải mái và bắt đầu thả lỏng cơ thể và hít thở. Sau đó, nắm chặt lòng bàn tay phải của bạn trong vài giây, sau đó thả ra. Tiếp tục đến cánh tay phải, siết chặt và thả ra. Chuyển sang vai phải, sau đó thực hiện động tác tương tự với cánh tay trái. Vận động khắp cơ thể, bao gồm cổ, lưng, mặt, ngực, hông, đùi, bắp chân, mắt cá chân, bàn chân và ngón chân
Bước 5. Tập thể dục
Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và giảm lo lắng. Giúp ích cho cơ thể, tâm trí và cảm xúc của bạn bằng cách tham gia vào các hoạt động thể chất. Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày, vài ngày một tuần.
Bạn cũng có thể thử các hoạt động thể chất khác, chẳng hạn như dắt chó cưng đi dạo, đạp xe đến cửa hàng tiện lợi hoặc đi bộ đường dài vào ban đêm sau giờ làm việc. Bạn cũng có thể rèn luyện sức khỏe bằng cách khiêu vũ hoặc chạy, hoặc rèn luyện sức khỏe tại trung tâm thể dục
Phần 3/4: Cho thời gian để điều chỉnh
Bước 1. Chấp nhận rằng những khuôn mẫu mới của cuộc sống cần có thời gian để hình thành
Thay đổi là điều đáng ngạc nhiên vì nó thay đổi sự ổn định mà bạn đạt được vào thời điểm này. Tất cả các thói quen và công việc thường bị gián đoạn khi có điều gì đó thay đổi, vì vậy, một chiến lược quan trọng để đối phó với nó là hãy từ tốn và đừng thúc ép bản thân. Nhận ra rằng bạn cần thời gian để thích nghi với những thay đổi và bạn cần phải thực tế khi đối mặt với những thay đổi cuộc sống quy mô lớn.
Cho bản thân thời gian để phục hồi. Ví dụ, nếu bạn đang đau buồn về cái chết của một ai đó hoặc một con vật cưng, hãy biết rằng bạn sẽ đau buồn như thế nào và trong bao lâu là một quyết định mà chỉ bạn có thể tự mình đưa ra. Không ai có thể ép buộc bạn cho dù anh ta nói gì
Bước 2. Xem thay đổi như một cơ hội
Thay đổi là cơ hội để đánh giá lại cuộc sống của bạn xem bạn đã có những lựa chọn tích cực hay đã hy sinh quá nhiều (thời gian, tiền bạc, công sức) để sống một lối sống không mang lại hạnh phúc. Mặc dù đôi khi đau đớn, thay đổi có một sự khôn ngoan tiềm ẩn.
Học cách tận hưởng quá trình thay đổi bằng cách tạo ra một động lực tích cực trong sự thay đổi. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn một hộp kem sau khi trải qua liệu pháp vật lý trị liệu vì chấn thương hoặc tiêu một ít tiền mỗi khi tiết kiệm được 1 triệu đô la
Bước 3. Đừng phàn nàn và đổ lỗi cho người khác
Khi sự thay đổi đẩy bạn đến mức liên tục phàn nàn và đổ lỗi cho người khác hoặc hoàn cảnh, điều đó vẫn có thể chấp nhận được, miễn là nó trong ngắn hạn. Bạn bè và gia đình sẽ tụ tập khi bắt đầu có những thay đổi đáng buồn. Giữa sự thay đổi, bạn phải có cái nhìn tích cực để giảm bớt căng thẳng và vượt qua nghịch cảnh.
Tìm cách nhìn mọi thứ từ mặt tích cực. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự khôn ngoan đằng sau nó, hãy nhờ người khác giúp đỡ. Hãy nhớ rằng, thay đổi thường mang lại cơ hội cho tương lai mà trước đây không thể đạt được
Bước 4. Bỏ qua những gì đã xảy ra và tiếp tục cuộc sống của bạn
Tập trung vào quá khứ sẽ không giúp bạn tiến về phía trước. Không có ích gì khi ước ao về “cuộc sống cũ” hoặc lãng phí thời gian để mong muốn quay trở lại quá khứ.
- Thay vì tập trung vào quá khứ, hãy hướng sự chú ý của bạn đến tương lai bằng cách nuôi dưỡng nhiệt huyết và đặt ra các mục tiêu để đạt được. Hãy thử làm điều gì đó bạn chưa từng làm trước đây, chẳng hạn như học vẽ tranh, trượt băng hoặc đi du lịch đến các thành phố khác.
- Nếu bạn vẫn đang than khóc về quá khứ và nó đang ảnh hưởng đến cuộc sống hiện tại của bạn, có thể bạn cần nhờ bác sĩ trị liệu giúp đỡ để có thể hướng tới cuộc sống.
Phần 4/4: Xác định Rối loạn Điều chỉnh
Bước 1. Suy nghĩ về tình huống của bạn
Rối loạn điều chỉnh phát triển trong vòng ba tháng sau khi bạn trải qua những thay đổi căng thẳng. Sự thay đổi có thể tích cực hoặc tiêu cực, chẳng hạn như chuyển nhà, kết hôn, mất việc làm hoặc mất một thành viên trong gia đình.
Bước 2. Suy nghĩ về các triệu chứng của bạn
Những người bị rối loạn điều chỉnh sẽ biểu hiện một số triệu chứng tâm lý có thể giúp chuyên gia sức khỏe tâm thần chẩn đoán. Một số triệu chứng bao gồm:
- Căng thẳng nghiêm trọng. Những người bị rối loạn điều chỉnh sẽ bị căng thẳng dữ dội hơn những người khác thường trải qua trong những tình huống như vậy. Ví dụ, một người vừa mua nhà có thể cảm thấy rất căng thẳng ngay cả khi quá trình mua và chuyển nhà đã hoàn tất.
- Khó sống một cuộc sống bình thường. Những người bị rối loạn điều chỉnh có thể gặp khó khăn khi sống trong các tình huống xã hội, nghề nghiệp hoặc học tập. Ví dụ, một người vừa chia tay có thể không thể giao lưu với bạn bè của họ.
Bước 3. Nghĩ xem các triệu chứng của bạn đã kéo dài bao lâu
Các triệu chứng của rối loạn điều chỉnh sẽ không kéo dài hơn sáu tháng. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn sáu tháng, bạn không bị rối loạn điều chỉnh. Có thể có những vấn đề về sức khỏe tâm thần khiến bạn cảm thấy như hiện tại.
Bước 4. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu bạn nghĩ rằng mình bị rối loạn điều chỉnh, bạn cần đến gặp bác sĩ trị liệu để được chẩn đoán và giúp đỡ chuyên nghiệp. Ngay cả khi bạn không chắc liệu tình trạng của mình có phải do rối loạn điều chỉnh hay không, bác sĩ trị liệu vẫn có thể giúp tìm ra nguyên nhân gốc rễ.
