Bạn không thể quên một sự cố đáng xấu hổ hoặc một cô phục vụ quán cà phê xinh đẹp khỏi tâm trí của bạn. Những suy nghĩ như thế này là phổ biến, nhưng nếu chúng quá mất tập trung, bạn có thể thực hiện các bước để loại bỏ chúng. Bắt đầu bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào bài viết này.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Cố gắng dừng suy nghĩ
Bước 1. Viết ra những điều bạn nghĩ đến
Suy nghĩ của bạn đang can thiệp vào các hoạt động hàng ngày của bạn và khiến bạn cảm thấy không vui, hay lo lắng, vì vậy điều đầu tiên cần làm là viết chúng ra giấy. Viết ra tất cả những điều khiến bạn bận tâm theo thứ tự từ nặng nhất đến nhẹ nhất.
- Ví dụ, nếu bạn thường xuyên lo lắng về việc mất việc, danh sách của bạn sẽ như sau: 1. Làm cách nào để thanh toán các hóa đơn và chăm sóc con tôi? 2. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể tìm được một công việc mới? 3. Tôi sẽ rất xấu hổ nếu tôi phải đi cùng với một nhân viên bảo vệ ra khỏi văn phòng với một chiếc hộp chứa đồ đạc của tôi.
- Bạn sẽ bắt đầu buổi tập từ tâm trí nhẹ nhàng nhất.
Bước 2. Hình dung ý nghĩ
Ngồi hoặc nằm xuống trong phòng. Nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng một tình huống như vậy trong tâm trí bạn khiến bạn khó chịu.
Bước 3. Dừng suy nghĩ
Đặt thời gian, với bộ hẹn giờ, đồng hồ hoặc báo thức trong ba phút. Sau đó tập trung vào suy nghĩ đang bị phân tán. Khi đồng hồ hoặc báo thức kêu, hãy hét lên "Dừng lại!" Đây là một dấu hiệu cho thấy bạn cần giải tỏa tâm trí khỏi những suy nghĩ này. Hãy nghĩ về một điều đã lên kế hoạch (bãi biển, v.v.) và lưu ý đến hình ảnh hoặc sự vật đó trong 30 giây. Nếu những suy nghĩ mất tập trung quay trở lại trong thời gian này, hãy hét lên "Dừng lại!" một lần nữa.
- Bạn có thể đứng lên khi bạn nói "Dừng lại!" nếu bạn muốn, hãy búng ngón tay hoặc vỗ tay. Những hành động này sẽ nhấn mạnh lệnh "Stop" và dừng suy nghĩ.
- Ngoài việc sử dụng bộ hẹn giờ, bạn cũng có thể ghi âm giọng nói của mình khi bạn hét "Dừng lại!" trong khoảng thời gian một, hai hoặc ba phút và sử dụng bản ghi này để thực hành dừng tâm trí. Khi bạn nghe thấy một giọng nói được ghi âm hét lên "Dừng lại!", Hãy tỉnh táo trong 30 giây.
Bước 4. Thực hành
Lặp lại bài tập này cho đến khi tất cả các suy nghĩ bị mất theo lệnh. Sau đó, hãy thử lại bài tập này và dừng suy nghĩ của bạn bằng cách nói "Dừng lại" với giọng bình thường, không la hét. Nếu một giọng điệu đơn giản có thể ngăn chặn suy nghĩ đó, thì hãy thử nói nhỏ điều đó. Theo thời gian, bạn sẽ có thể hình dung ra âm thanh "Dừng" trong tâm trí mình. Tại thời điểm này, bạn có thể ngừng suy nghĩ bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào chúng nảy sinh. Khi bạn đã đạt đến mức độ kiểm soát này, hãy chọn một suy nghĩ gây mất tập trung khác trong danh sách viết của bạn và tiếp tục quá trình dừng suy nghĩ đó lại.
Phương pháp 2/3: Giữ cho bản thân bận rộn
Bước 1. Giữ cho mình hoạt động
Tập các môn thể thao đòi hỏi phải tập trung vào chuyển động của cơ thể và / hoặc phối hợp tay mắt là một cách tốt để đầu óc tỉnh táo. Thêm vào đó, tập thể dục cũng có lợi vì nó có thể tạo ra các hợp chất dẫn truyền thần kinh để cảm thấy thoải mái, cụ thể là endorphin sẽ cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 2. Làm một điều gì đó có ý nghĩ
Thử thách tinh thần của bản thân bằng cách giải Sudoku hoặc câu đố ô chữ, giải các bài toán phức tạp hoặc làm theo một bộ hướng dẫn phức tạp để hoàn thành một dự án. Tập trung tinh thần sau khi thực hiện hoạt động này sẽ không còn thời gian hoặc năng lượng tinh thần để suy nghĩ về những điều không mong muốn.
Bước 3. Cười
Tiếng cười có thể lấy đi những lo lắng của bạn. Khi chúng ta cười, não bộ sẽ tham gia và hướng dẫn cơ thể tạo ra một loạt ngôn ngữ cơ thể và âm thanh. Tiếng cười sẽ giúp giảm căng thẳng, vì vậy nếu những suy nghĩ phân tâm đang khiến bạn lo lắng, thì tiếng cười là một phương thuốc tuyệt vời để đối phó với nó. Đi chơi với những người bạn có thể khiến bạn cười, xem một bộ phim hài hước hoặc tham gia một lớp yoga cười. Bạn thậm chí có thể tìm một nhà trị liệu chuyên về “liệu pháp tiếng cười”, người dạy bạn cách cười trước những điều không vui và cách sử dụng sự hài hước để vượt qua những tình huống khó khăn.
Bước 4. Nói
Thường thì cách tốt nhất để loại bỏ suy nghĩ trong đầu là chia sẻ nó với người khác. Nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, những người có thể lắng nghe bạn tốt và chia sẻ những gì bạn nghĩ. Nếu bạn nghĩ rằng những suy nghĩ này là quá sức để thảo luận với một người bạn, hãy tìm một nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên nghiệp có thể giúp bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng bộ não
Bước 1. Thực hành tiếp nhận
Nếu bạn đang cố gắng không nghĩ về ai đó hoặc điều gì đó, bạn biết điều đó là không thể - nếu nó dễ dàng như vậy, bạn sẽ không đọc bài viết này. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng tốt hơn là bạn nên chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn hơn là từ chối chúng. Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hành chấp nhận có ít ám ảnh hơn, mức độ trầm cảm thấp hơn và bình tĩnh hơn những người cố gắng kìm nén suy nghĩ.
Chấp nhận ý nghĩ, còn được gọi là nhận thức về nó, không có nghĩa là phải thích nó hoặc thậm chí chấp thuận nó. Bạn chỉ cần chấp nhận nó như một phần của thực tế hiện tại. Hãy để những suy nghĩ này ở trong tâm trí bạn và đừng cố gắng kiểm soát hoặc thay đổi chúng. Bằng cách này, bạn lấy đi sức mạnh của tâm trí, vì vậy nó sẽ ít xuất hiện hơn
Bước 2. Sử dụng sự phân tâm tập trung
Có thể bạn đã cố gắng đánh lạc hướng những suy nghĩ muốn thoát ra khỏi đầu, nhưng bạn đã thử đánh lạc hướng tập trung chưa? Nghiên cứu cho thấy rằng tốt hơn là bạn nên phân tâm bản thân chỉ với một việc, thay vì suy nghĩ về điều này hay điều khác để đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ không mong muốn. Những sự xao nhãng không có mục đích có liên quan đến cảm giác không vui, vì vậy hãy chọn một chủ đề, cuốn sách hoặc âm nhạc cụ thể để tập trung và toàn tâm toàn ý.
Bước 3. Thoát khỏi suy nghĩ
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Tâm lý, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi một người viết ra những suy nghĩ của mình trên một tờ giấy và sau đó ném tờ giấy đó đi, thì về mặt tinh thần, anh ta cũng sẽ ném những suy nghĩ đó đi.
Bước 4. Tìm kiếm sự khôn ngoan
Nếu bạn bị ám ảnh bởi những sai lầm bạn đã mắc phải và bạn đang hồi tưởng lại những sai lầm đó, hãy thử coi chúng như một bài học. Hãy tự hỏi bản thân mình đã rút ra được bài học gì và bạn có thể rút ra bài học gì từ những sai lầm của mình. Cố gắng tóm tắt nó trong một câu và viết nó ra.
Bước 5. Cho nó thời gian
Nếu một tình huống hoặc một người có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của bạn, bạn thường mất một khoảng thời gian để thực sự hiểu nó. Đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ ở trong tình huống tương tự trước đây, chẳng hạn như phát hiện ra rằng đối tác của bạn đang ngoại tình, chứng kiến một cái chết, hoặc bị tai nạn xe hơi. Suy nghĩ về sự việc lặp đi lặp lại là một cách tự nhiên để tiêu hóa nó. Và mọi người đều khác nhau, dành thời gian để chấp nhận một điều gì đó không có nghĩa là bạn yếu đuối hay kém cỏi hơn người khác.
Lời khuyên
- Đừng nghĩ rằng "Tôi phải ngừng nghĩ về _" hoặc "Tôi không thể nghĩ về _" bởi vì điều này sẽ chỉ khiến bạn nghĩ nhiều hơn về người đó hoặc sự vật.
- Đừng mong đợi kết quả tức thì. Ngay cả khi đã cố gắng thực hiện tất cả các bước trên, ý nghĩ về người hoặc tình huống khiến bạn khó chịu dường như vẫn luôn xuất hiện. Hãy chấp nhận điều này như một phần tự nhiên trong mục tiêu tiến lên của bạn, kiên nhẫn với bản thân và tiếp tục với nhận thức rằng người hoặc tình huống này cuối cùng sẽ biến mất khỏi tâm trí bạn theo thời gian.
- Nếu đó là điều bạn đang nghĩ, hãy thử nói chuyện với ai đó. Bằng cách đó, bạn sẽ tập trung hơn vào những gì người đó đang nói, chứ không phải những suy nghĩ đang làm phiền bạn.
- Nếu bạn gặp người này hàng ngày, hãy tưởng tượng họ là một người khác trong tâm trí bạn.
