Cho dù là vì sức khỏe của bạn hay để có thể mặc chiếc quần jean bó yêu thích, giảm 9 cân là một mục tiêu lớn. Bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ và cam kết rất nhiều, nhưng bạn có thể làm được. Đọc tiếp phần dưới đây để biết cách giảm cân 9 kg một cách an toàn và hiệu quả.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Hiểu lối sống hiện tại của bạn
Bước 1. Ghi lại chế độ ăn uống hiện tại của bạn
Dành tuần đầu tiên để phân tích thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Để làm điều này, hãy ghi nhật ký thực phẩm. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong tuần, đảm bảo bao gồm cả đồ ăn nhẹ và khẩu phần ăn.
-
Trong khi ghi lại lượng thức ăn và đồ uống của bạn, hãy ghi lại tâm trạng của bạn. Bạn sẽ tìm kiếm một hình mẫu. Bạn có ăn khi buồn, chán, căng thẳng không?
Nếu bạn thấy rằng bạn ăn khi xúc động, hãy ghi nhớ điều này khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn sẽ không muốn rơi vào những thói quen tình cảm cũ trong tiềm thức
Bước 2. Xác định lượng calo trung bình hiện tại của bạn
Sau một tuần ghi lại mọi thứ bạn ăn, hãy phân tích lượng thức ăn hàng tuần của bạn. Sử dụng trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để xác định lượng calo bạn đang tiêu thụ. Cộng lượng calo bạn tiêu thụ cho cả tuần. Sau đó chia số này cho 7 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn.
Bước 3. Xác định lượng dinh dưỡng đa lượng trung bình hàng ngày của bạn
Chất dinh dưỡng đa lượng đề cập đến lượng chất béo, carbohydrate và protein có trong thực phẩm bạn ăn. Sử dụng trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để xác định hàm lượng dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Xác định mức trung bình hàng ngày của bạn bằng cách cộng lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn trong cả tuần và chia cho 7. Thực hiện điều này cho lượng chất béo, carbohydrate và protein tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Điều quan trọng là phải biết lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn bởi vì bạn muốn giới hạn mình ở những loại calo phù hợp để duy trì sức khỏe với chế độ ăn uống của mình
Bước 4. Thực hiện cam kết
Nghĩ về lý do tại sao bạn muốn giảm cân. Có phải vì sức khỏe, ngoại hình không? Hãy nghĩ xem mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, hãy viết nó ra. Đặt mục tiêu này ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó thường xuyên, chẳng hạn như trên tủ lạnh, gương phòng tắm hoặc trên bàn làm việc.
Phương pháp 2/6: Tính toán mục tiêu calo của bạn
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, v.v. Tính toán này rất quan trọng để xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn.
-
Nếu bạn là nữ, hãy tính BMR của bạn theo công thức sau: 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, cao 170 cm và nặng 61 kg sẽ có BMR là 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 tuổi) = 1405, 6
-
Nếu bạn là nam, hãy tính BMR của bạn theo công thức sau: 66 + (13,7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cao 183 cm và nặng 81,5 kg sẽ có BMR là 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 tuổi) = 1893, 55
Bước 2. Tính số calo đốt cháy mỗi ngày
Nếu bạn ít hoạt động hơn, hãy nhân BMR của bạn với 1, 2. Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân BMR của bạn với 1, 3-1, 4. Nếu bạn hoạt động nhiều, hãy nhân BMR của bạn với 1, 4-1, 5. Kết quả là ước tính số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu bạn, giống như người đàn ông ở trên, có BMR là 1893,55 và bạn hoạt động vừa phải, thì bạn sẽ cần nhân BMR của mình với 1,4. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ thấy rằng bạn đốt cháy khoảng 2650,97 calo mỗi ngày
Bước 3. Tính toán mục tiêu calo của bạn
Mục tiêu calo hợp lý là tiêu thụ ít hơn 15-30% lượng calo mà bạn hiện đang đốt cháy mỗi ngày. Để thực hiện phép tính này, hãy nhân số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (như đã tính ở bước Tính số calo đốt cháy mỗi ngày) với 0,7 - 0,85.
- Ví dụ: Nếu bạn, giống như người đàn ông ở trên, đốt cháy khoảng 2650,97 calo mỗi ngày, thì bạn sẽ muốn ăn từ 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) đến 2253,3 (2650, 97 x 0,85) calo mỗi ngày.
- Mức thâm hụt của bạn càng lớn, càng gần 30% (1855, 7 calo / ngày), chế độ ăn kiêng của bạn sẽ hoạt động nhanh hơn nhưng sẽ khó duy trì hơn. Mức thâm hụt của bạn càng nhỏ, càng gần 15% (2253,3 calo / ngày), chế độ ăn của bạn sẽ dễ duy trì hơn, nhưng việc giảm cân của bạn sẽ diễn ra chậm hơn.
Phương pháp 3/6: Thời gian ăn kiêng của bạn
Bước 1. Nắm được cách thực hiện thời gian ăn kiêng hợp lý
Thông thường, bạn nên tính thời gian ăn kiêng trước, sau đó đặt mục tiêu về lượng calo. Tuy nhiên, điều này thường dẫn đến những kỳ vọng không thực tế về việc ăn kiêng, ăn kiêng nhanh và ăn kiêng yo-yo. Để tránh điều này, trước tiên hãy tìm mức thâm hụt calo lành mạnh trong bước Tính toán mục tiêu calo của bạn, sau đó sử dụng phần này để tính xem bạn sẽ mất bao lâu để giảm 9 kg.
Bước 2. Tính toán lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn
Để tính thời gian cho chế độ ăn kiêng của bạn, hãy trừ mục tiêu calo của bạn (từ bước Tính mục tiêu calo của bạn) từ số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (từ bước Đếm lượng calo đốt cháy mỗi ngày). Điều này sẽ dẫn đến số lượng calo bạn phải đốt cháy mỗi ngày.
- Ví dụ số 1: Nếu bạn đốt cháy 2650,97 calo mỗi ngày (như đã tính ở bước Tính số calo đốt cháy hàng ngày) và đặt mức thâm hụt 30% cho mục tiêu calo của bạn, là 1855,7 (từ bước Tính toán lượng calo mục tiêu của bạn), thì Bạn sẽ thâm hụt 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calo mỗi ngày.
- Ví dụ # 2: Nếu bạn đốt cháy 2650,97 calo mỗi ngày (như đã tính ở bước Tính số calo đốt cháy mỗi ngày) và đặt mức thâm hụt 15% cho lượng calo mục tiêu của bạn, là 2253,3 (từ bước Tính toán lượng calo mục tiêu của bạn), thì bạn sẽ bị thâm hụt 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calo mỗi ngày.
Bước 3. Tính toán thời gian của bạn
Có khoảng 3.500 calo cho mỗi kg chất béo. Vì vậy, có 70.000 calo cho mỗi 9 kg chất béo. Điều đó có nghĩa là để giảm 9 pound, bạn sẽ cần đốt cháy thêm 70.000 calo so với lượng calo nạp vào. Để tính toán thời gian của bạn, hãy chia 70.000 calo cho lượng calo thâm hụt hàng ngày của bạn (từ bước "Tính lượng calo thâm hụt hàng ngày") để xác định chế độ ăn kiêng của bạn sẽ kéo dài bao nhiêu ngày.
- Ví dụ # 1: Nếu bạn có mức thâm hụt calo hàng ngày là 795,27 calo, bạn sẽ cần chia 70.000 cho 795,27 để có được ~ 88 ngày. Nói cách khác, bạn sẽ mất 88 ngày (12,5 tuần) để giảm 9 kg nếu bạn là một người đàn ông 30 tuổi năng động, cao 183 cm và nặng 81,5 kg, với mức thâm hụt 30%.
-
Ví dụ số 2: Nếu bạn bị thâm hụt calo hàng ngày là 397,67 calo, bạn sẽ cần chia 70.000 calo cho 397,67 để có 176 ngày (hoặc gần 25 tuần hoặc khoảng 6 tháng) để giảm 9 kg nếu bạn là một người đàn ông năng động. 30 tuổi với chiều cao 183 cm và cân nặng 81,5 kg, với tỷ lệ thâm hụt là 15%.
Từ hai ví dụ trên, bạn có thể thấy rằng sự thâm hụt lớn hơn dẫn đến giảm cân nhanh hơn
- Thời gian ăn kiêng thực tế của bạn sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố của chính bạn, tuổi tác, cân nặng, hình thức tập thể dục hiện tại của bạn. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn càng lớn, bạn sẽ càng giảm cân nhanh, nhưng khi bạn tiến gần đến mức cân nặng lý tưởng, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại.
Phương pháp 4/6: Tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng mục tiêu của bạn
Bước 1. Tính lượng protein bạn cần trong một ngày
Nói chung, bạn muốn tiêu thụ từ 0,5-0,77 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn càng hoạt động nhiều, đặc biệt là nếu bạn đang tập thể dục mạnh mẽ, bạn càng nên ăn nhiều protein. Protein cần thiết để phục hồi cơ khi bạn già đi và sau khi tập thể dục.
-
Để tính toán bạn cần bao nhiêu gam protein một ngày, hãy nhân trọng lượng của bạn với 0,5-0,77.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 81,5 kg, bạn sẽ cần nhân trọng lượng của mình với 0,5 để tính nhu cầu protein thấp nhất của bạn, là 40,75 g protein / ngày. Để tính nhu cầu protein cao nhất của bạn, hãy nhân 81,5 kg với 0,77 để thấy rằng bạn cần tối đa 62,8 g protein mỗi ngày
-
Để chuyển gam protein thành calo protein, hãy biết rằng mỗi gam protein có 4 calo. Vì vậy, để chuyển gam thành calo, chỉ cần nhân với 4.
Ví dụ: Nếu cân nặng của bạn là 81,5 kg, bạn nên ăn 40,75 x 4 = 163 calo và 62,8 x 4 = 251 calo protein mỗi ngày
Bước 2. Tính lượng chất béo bạn cần trong một ngày
Khi bạn đang ăn kiêng, bạn thường muốn loại bỏ tất cả hoặc gần như tất cả chất béo khỏi chế độ ăn của mình. Nhưng chất béo cần thiết cho sức khỏe lâu dài của bạn. Chất béo rất quan trọng cho sự hình thành các bó mô khỏe mạnh và cần thiết cho việc sản xuất hormone thích hợp. Ăn không đủ chất béo thực sự có thể cản trở quá trình giảm cân, chưa kể khiến bạn cảm thấy rất đói. Vì vậy, hãy dự trù 20-35% lượng calo nạp vào cơ thể từ chất béo.
-
Để tính lượng calo chất béo bạn nên ăn trong một ngày, hãy nhân 0,2 và 0,35 với mục tiêu calo của bạn.
Ví dụ: Nếu bạn định ăn 1855, 7 calo cho chế độ ăn uống của mình, hãy nhân 1855, 7 x 0,2 để có 371 calo và 1855, 7 x 0,35 để có 649,5 calo. Từ điều này, bây giờ bạn biết rằng nếu bạn dự định ăn 1855, 7 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được từ 371-649, 5 calo trong số này từ chất béo
-
Để tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo, hãy biết rằng có 9 calo trong một gam chất béo. Vì vậy, để chuyển đổi calo sang gam, chỉ cần nhân với 9.
Ví dụ: Từ ví dụ trên, bây giờ bạn biết rằng nếu bạn định ăn 1855, 7 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhận được từ 371-649, 5 calo này từ chất béo. 371 calo 9 = 41,2 g, 649,5 calo 9 = 72 g. Vì vậy, nếu bạn dự định tiêu thụ 1886 calo mỗi ngày, bạn nên ăn từ 412,9 - 72 g chất béo mỗi ngày
Bước 3. Tính xem bạn cần bao nhiêu carbohydrate trong một ngày
Không giống như protein và chất béo, cả hai đều cần thiết để xây dựng cấu trúc trong cơ thể của bạn, carbohydrate không cần thiết như các thành phần cấu trúc. Carbohydrate chỉ được sử dụng để cung cấp năng lượng. Vì vậy, cơ thể bạn không có nhu cầu nghiêm ngặt về carbohydrate. Thay vào đó, lượng carbohydrate cơ thể cần được tính từ lượng calo còn lại trong chế độ ăn sau khi bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày về chất béo và protein.
-
Ví dụ: Nếu bạn là nam 30 tuổi năng động nặng 81,5 kg, có kế hoạch 1855, 7 calo mỗi ngày. Từ bước "Tính lượng protein bạn cần trong một ngày", bạn biết rằng bạn cần 163-251 calo từ protein trong một ngày. Từ bước "Tính lượng chất béo bạn cần trong một ngày", bạn biết rằng bạn cần 371-649, 5 calo từ chất béo trong một ngày. Vì vậy, lượng calo còn lại để đạt được 1855, 7 calo sẽ đến từ carbohydrate.
- Để đếm số tối thiểu lượng calo carbohydrate bạn có thể tiêu thụ, trừ yêu cầu cao nhất của bạn về protein và chất béo, 251 calo từ protein và 649,5 calo từ chất béo, từ lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là 1855, 7 calo mỗi ngày (1855, 7 - 251 - 649,5) để có 955,2 calo lượng carbohydrate mỗi ngày.
- Để đếm số tối đa lượng calo carbohydrate bạn có thể tiêu thụ, trừ yêu cầu thấp nhất của bạn về protein và chất béo, 163 calo từ protein và 371 calo từ chất béo, từ lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là 1855, 7 calo mỗi ngày (1855, 7 - 163 - 371) để có 1321, 7 calo carbohydrate mỗi ngày.
-
Để chuyển đổi calo carbohydrate thành gam, hãy biết rằng có 4 calo mỗi gam carbohydrate. Vì vậy, để chuyển đổi calo thành gam, chỉ cần chia cho 4.
Ví dụ: Nếu bạn có thể ăn 1321,7 calo carbohydrate mỗi ngày, bạn sẽ được phép ăn 1321,7 4 = 330,4 g carbohydrate trong một ngày
Phương pháp 5/6: Thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn
Bước 1. Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn
Bây giờ bạn đã có mục tiêu calo và phạm vi vĩ mô, đã đến lúc phân tích lại thói quen ăn uống cũ của bạn. Hãy xem lại chế độ ăn trước đây của bạn, như đã lưu ý trong phần "Hiểu lối sống hiện tại của bạn" và tìm ra những gì bạn cần giảm hoặc thay đổi để đạt được mục tiêu mới của mình.
- Điều này cần thời gian, hãy thử các ý tưởng thực đơn khác nhau và tính toán hàm lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng. Tìm một chế độ ăn uống phù hợp với khẩu vị và lối sống của bạn nhưng tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng.
-
Các loại thực phẩm tốt mà bạn có thể muốn thêm vào hoặc thay thế trong chế độ ăn uống của mình bao gồm:
- Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà không da, gà tây băm nhỏ, bò rừng, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ.
- Các nguồn chất béo tốt bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, cá, lòng đỏ trứng và dầu ô liu.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm các loại carbohydrate chưa qua chế biến như khoai lang, gạo lứt, trái cây, bột yến mạch, cám gạo, hạt kiều mạch, yến mạch Bungari, đậu và rau.
- Cố gắng giảm thiểu tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, chẳng hạn như bánh mì, bánh ngọt, mì ống, thức ăn nhanh và đồ ăn sẵn đông lạnh.
Bước 2. Mời gia đình / bạn cùng phòng của bạn
Sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn kiêng với những người bạn sống cùng. Sẽ dễ dàng hơn để ăn uống lành mạnh nếu bạn không bị bao vây bởi những cám dỗ và ảnh hưởng xấu. Cố gắng khiến gia đình và bạn cùng phòng tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn.
Bước 3. Làm sạch nhà bếp của bạn
Hãy tự làm một việc và loại bỏ tất cả đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình hơn nếu đồ ăn vặt hấp dẫn không dễ dàng xuất hiện.
Bước 4. Đi mua sắm
Đi đến cửa hàng và mua các loại thực phẩm bạn cần cho chế độ ăn kiêng của bạn, protein nạc, rau và carbohydrate phức hợp.
Bước 5. Ăn thường xuyên thành nhiều phần nhỏ
Chia sẻ lượng calo của bạn trong suốt cả ngày. Cân nhắc ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì chỉ ba bữa. Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn sáng khi bạn vừa thức dậy.
Bước 6. Uống nước
Uống nước trong và giữa các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn trong khi ăn kiêng.
Bước 7. Lập kế hoạch ăn gian hàng tuần
Với một chế độ ăn kiêng dài hạn, chẳng hạn như 9 kg, điều khó nhất là phải nhất quán. Ít ai có quyết tâm tuân theo chế độ ăn kiêng hoàn hảo trong 3-6 tháng để giảm tới 9 kg. Vì vậy, bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình một bữa ăn gian lận mỗi tuần một lần.
- Ăn gian không có nghĩa là bạn có thể ăn hết một chiếc bánh pizza và một hộp kem cùng một lúc. Nhưng đó là cơ hội để ăn thứ gì đó không có trong chế độ ăn của bạn. Vì vậy, hãy ăn hai lát bánh pizza và một bát kem hợp lý.
- Ăn thực phẩm ăn gian của bạn không có cảm giác tội lỗi, sau tất cả, đó là một phần kế hoạch của chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, ngay lập tức trở lại chế độ ăn uống của bạn cho bữa ăn tiếp theo. Ăn gian thường xuyên và hợp lý thậm chí có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Bước 8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Bước 9. Hãy biến điều này thành một phong cách sống
Ghi lại lượng thức ăn của bạn trong khi bạn đang ăn kiêng. Nếu bạn ăn uống theo kế hoạch và duy trì mức độ hoạt động hiện tại của bạn trở lên, bạn sẽ có thể giảm 9 pound thành công.
Hãy nhớ rằng khi bạn giảm cân, bạn có thể muốn tính toán lại nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và calo của mình
Phương pháp 6/6: Bài tập
Bước 1. Tập luyện sức bền
Khi bạn bị thâm hụt calo, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng, chất béo và cơ dự trữ. Bạn muốn đốt cháy chất béo, nhưng bạn không muốn đốt cháy cơ bắp. Để giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn khi bạn đang thiếu calo, hãy cân nhắc đến việc tập tạ.
- Để tối đa hóa quá trình tập tạ của bạn, hãy tập trung vào các động tác kết hợp, tạ tay, squat, ép ghế, ép quân và kéo lên. Khi bạn tiến bộ, hãy bắt đầu kết hợp các bài tập cô lập như uốn xoăn bắp tay, mở rộng vòng ba, cầu nối với gluten, v.v.
- Nếu bạn chưa từng tập tạ trước đây, hãy chuẩn bị tinh thần để thực sự mệt mỏi trong tuần đầu tiên. Như với tất cả các bài tập mới, hãy thực hiện từ từ để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
Bước 2. Thực hiện một bài tập nhỏ cho tim mạch
Tập thể dục tim mạch rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nếu bạn không thực hiện các bài tập này, hãy cân nhắc kết hợp nửa giờ tập thể dục tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn vài ngày một tuần.
- Đừng để bị cuốn vào chu kỳ tập luyện tim mạch / ăn kiêng tàn nhẫn. Chu kỳ tim mạch / ăn kiêng là khi bạn tập thể dục để đốt cháy calo, nhưng nó khiến bạn đói hơn, khiến bạn ăn nhiều hơn và buộc bạn phải tập thể dục nhiều hơn, sau đó khiến bạn thậm chí còn đói hơn, v.v. Giữ bài tập tim mạch dưới 2-3 giờ một tuần trừ khi bạn đang tích cực tập luyện để đạt được mục tiêu thể chất của mình. Thực hiện các bài tập thể dục tim mạch nhiều hơn mức này thực sự có thể ức chế quá trình giảm mỡ do mức độ hormone cortisol tăng lên. Để tránh vấn đề này, hãy kiểm soát lượng calo thâm hụt trong nhà bếp chứ không phải trên máy chạy bộ.
-
Một số bài tập tim mạch bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Chạy bộ nhẹ 3,2 km trước khi ăn sáng, vài ngày trong tuần.
- 20 phút trên cầu thang bộ sau khi nâng tạ.
- Tập thể dục ngắt quãng ở cường độ cao, vài ngày trong tuần.
