Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn chậm và cẩn thận có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân. Nghiên cứu gần đây cho thấy não phải mất thời gian để nhận ra rằng cơ thể không đói. Nếu bạn ăn thức ăn nhanh chóng, có thể não của bạn sẽ không thể ghi lại lượng thức ăn bạn đã ăn và cuối cùng có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Nhiều nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng ăn thức ăn chậm và chăm chú hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng của mình. Bao gồm một số cách đơn giản mà bạn có thể ăn chậm để giúp quản lý cân nặng hiệu quả hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn chậm
Bước 1. Dành 20 đến 30 phút để ăn bữa ăn của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng dành ít nhất 20 đến 30 phút để ăn một bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Các hormone tiết ra từ ruột có đủ thời gian để báo với não rằng bạn đã no.
- Nếu bạn đã quen với việc ăn nhanh, bạn có thể có thêm thời gian để ăn thức ăn của mình. Bạn có thể thấy rằng ăn càng chậm, bạn sẽ càng no.
- Đặt thìa và nĩa vào mỗi miếng ăn. Điều này có thể hữu ích khi ép bạn ăn chậm và dành nhiều thời gian hơn khi ăn.
- Nói chuyện với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè trong khi ăn. Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn thức ăn, bạn có thể trò chuyện với gia đình và bạn bè, trò chuyện để kéo dài thời gian ăn.
Bước 2. Hãy cắn từng miếng nhỏ
Chúng ta thường ăn thành từng ngụm lớn và ngay lập tức lấp đầy thìa với miếng ăn tiếp theo. Điều này có thể làm tăng tốc độ ăn và lượng thức ăn chúng ta ăn vào thời điểm đó.
- Hãy cắn từng miếng nhỏ khi bạn ăn. Chú ý đến lượng thức ăn bạn cho vào thìa cho mỗi lần ăn. Thử giảm một nửa lượng thức ăn.
- Ngoài ra, hãy nhớ nhai kỹ thức ăn của bạn. Nó cũng có thể buộc bạn phải ăn chậm. Ngoài ra, dành nhiều thời gian nhai hơn có thể giúp bạn ngon miệng và thưởng thức thức ăn tốt hơn.
Bước 3. Uống nước khi ăn
Uống nước khi ăn có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực khác nhau trong suốt bữa ăn và vòng eo của bạn.
- Khi bạn đặt thìa và nĩa vào mỗi miếng ăn để giúp làm chậm bữa ăn của bạn, hãy uống nước.
- Bạn càng uống nhiều nước khi ăn, bạn sẽ cảm thấy no hơn bằng cách tiêu thụ chất lỏng không chứa calo.
- Ngoài ra, bạn càng uống nhiều nước trong mỗi bữa ăn, thì tổng lượng nước bạn tiêu thụ trong cả ngày càng nhiều. Điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lượng nước uống vào một ngày là 8 đến 13 cốc nước.
Phần 2/3: Ăn thức ăn một cách có tâm
Bước 1. Ngừng ăn khi bạn hài lòng
Một trong những công dụng của việc ăn chậm là giúp bạn hiểu được sự khác biệt giữa khi bạn hài lòng và khi bạn no. Đây còn được gọi là "ăn uống trực quan", là trạng thái bạn lắng nghe cơ thể mình và ăn khi đói và dừng lại khi no. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.
- Khi bạn ăn chậm hơn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn ít hơn về tổng thể. Điều này là do não và ruột giao tiếp với nhau khi bạn đã ăn đủ thức ăn để cảm thấy hài lòng. Nếu bạn ăn rất nhanh, bạn sẽ có xu hướng ăn cho đến khi no.
- Ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng, không phải khi bạn cảm thấy no. Điều này có thể giúp bạn loại bỏ lượng calo không cần thiết trong chế độ ăn uống của mình.
- Thỏa mãn là cảm giác ít đói hơn, ít hứng thú với thức ăn hơn, hoặc biết rằng mình vẫn có thể ăn thêm vài miếng nhưng sau đó sẽ cảm thấy no.
- Đầy là cảm giác khi bụng có cảm giác căng và đầy. Cố gắng không ăn càng nhiều càng tốt cho đến khi nó đến thời điểm này.
Bước 2. Loại bỏ phiền nhiễu
Ngoài việc cố gắng làm chậm giờ ăn của bạn, hãy loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng xung quanh bạn khi bạn ăn. Điều này có thể giúp bạn tập trung và tập trung vào việc ăn uống và tốc độ ăn của bạn.
- Cũng như khi ăn chậm, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn bị phân tâm, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn một lượng lớn hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân về lâu dài.
- Cố gắng dành 20 đến 30 phút để ăn thức ăn của bạn mà không bị xao nhãng. Tắt điện thoại di động, máy tính, máy tính xách tay và TV.
Bước 3. Đừng nhịn đói trước khi ăn
Nếu bạn đang tập thói quen ăn chậm, hãy lưu ý rằng khi bạn thực sự đói hoặc cảm thấy đói, bạn sẽ khó kiểm soát tốc độ ăn của mình. Kiểm soát cơn đói để bạn có thể ăn chậm.
- Nghiên cứu tín hiệu đói của bạn. Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh, chóng mặt hoặc hơi buồn nôn khi đói, hãy để ý những triệu chứng này. Đây là tín hiệu cho thấy cơ thể bạn đang khao khát nhiên liệu giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Cũng nên chú ý đến giờ ăn của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn trưa lúc 12 giờ và ăn tối muộn nhất là tám giờ rưỡi tối, thời gian đó ít có khả năng khiến bạn cảm thấy quá đói.
- Lên kế hoạch ăn đồ ăn nhẹ hoặc nhiều bữa nhỏ giữa các bữa ăn, nếu khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài để bạn có thể kiểm soát mức độ đói của mình tốt hơn.
Bước 4. Ăn thức ăn một cách có ý thức
Nhiều người khi ăn thì ăn như rô bốt. Bạn sẽ rất khó giảm cân nếu không chú ý, vơ vét đồ ăn và ăn khắp nơi.
- Ăn như một con rô bốt và không chú ý đến thức ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều và không cảm thấy hài lòng với thức ăn mình ăn. Bộ não của bạn không bao giờ được báo hiệu với thức ăn.
- Cố gắng không ăn trong xe hoặc trong khi xem TV. Kiểu phân tâm này có thể khiến bạn khó chú ý đến thức ăn hơn.
- Đồng thời buộc bản thân phải tập trung vào thức ăn. Hãy nghĩ xem thức ăn bạn đang ăn có mùi vị như thế nào: Kết cấu của nó như thế nào? Nó cảm thấy như thế nào? Bạn cảm thấy thế nào về món ăn?
Phần 3/3: Hỗ trợ Nỗ lực Giảm Cân
Bước 1. Duy trì hoạt động thể chất
Thực phẩm có một vai trò lớn để giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn không chỉ tập trung vào việc ăn uống chậm rãi và có ý thức, hãy thêm một số hoạt động thể chất có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Thời lượng cũng có thể được tăng lên 300 phút một tuần. Bạn có thể giảm một lượng cân lớn hơn nếu bạn hoạt động thể chất nhiều hơn.
- Bao gồm một hoặc hai ngày tập luyện sức mạnh để hoạt động từng nhóm cơ chính. Rèn luyện sức bền giúp bổ sung cho quá trình tập luyện bạn đang thực hiện.
Bước 2. Luôn chú ý đến chế độ ăn uống tổng thể của bạn
Ngay cả khi bạn đã ăn chậm và có thể đã ăn ít hơn, điều quan trọng vẫn là ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, rau, trái cây và ngũ cốc cùng với việc ăn chậm có thể giúp giảm cân.
- Ăn từng nhóm thực phẩm theo khẩu phần thích hợp trong ngày. Ngoài ra, hãy chọn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm.
- Cũng theo đúng kích thước phần. Một số khẩu phần bạn có thể ăn bao gồm: 85 đến 113 gam protein nạc, 1/2 chén trái cây, 1 chén rau, 2 chén rau xanh và 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và calo
Ngay cả những thực phẩm chứa nhiều calo dù chỉ với một phần nhỏ (như kẹo hoặc đồ ăn nhanh), cũng có thể làm chệch hướng nỗ lực giảm cân của bạn. Những thực phẩm này chứa calo nhưng không làm bạn no. Hãy nhớ rằng bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, không chứa nhiều calo.
- Bạn không nhất thiết phải tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này (đặc biệt nếu chúng là thực phẩm yêu thích của bạn), nhưng hãy hạn chế chúng để giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn.
- Cẩn thận với những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như: đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, thịt mỡ, thịt chế biến sẵn.
- Cũng cần lưu ý về các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được thêm đường, chẳng hạn như kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh ngọt, kem và các món tráng miệng khác.
