Hạt Chia là một thực phẩm sức khỏe phổ biến đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ, nhưng chỉ gần đây mới được biết đến rộng rãi. Hạt Chia rất dễ trộn vào các loại thực phẩm khác và cũng không có mùi vị nồng nên có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đọc tiếp một số cách để thưởng thức hạt Chia, từ việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn đến việc thử các công thức làm bánh pudding hoặc sinh tố hạt Chia.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Ăn hạt Chia sống
Bước 1. Thêm hạt Chia vào bột yến mạch, sữa chua, hoặc các loại thực phẩm ướt khác
Một trong những cách phổ biến nhất để thưởng thức hạt Chia thô là rắc chúng hoặc trộn chúng với các loại thực phẩm khác. Khuấy hạt Chia trong thức ăn ướt cho đến khi chúng bông và dai để chúng dễ kết hợp vào các món ăn của bạn hơn.
- Thêm hạt Chia vào thực đơn bữa sáng của bạn bằng cách rắc 1 hoặc 2 muỗng canh (15 hoặc 30 ml) vào bột yến mạch, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng.
- Trộn 1 hoặc 2 muỗng canh (15-30 ml) hạt Chia vào một cốc pho mát nhỏ để tạo thành một bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc bữa trưa nhẹ.
- Thêm hạt Chia vào nhân bánh mì. Dùng salad cá ngừ hoặc salad trứng cho bánh mì mặn, hoặc bơ đậu phộng hoặc hạt phỉ cho bánh mì ngọt.
Bước 2. Rắc hạt Chia lên thức ăn để giữ độ giòn
Nếu thức ăn của bạn khô, hạt Chia sẽ vẫn giòn và kết cấu này được một số người ưa thích. Ngay cả trên thực phẩm ướt, rắc hạt Chia lên trên sẽ không tạo thành gel nếu bạn không trộn.
- Rắc hạt chia lên tất cả các loại salad.
- Trang trí bánh pudding với rắc hạt chia.
Bước 3. Giấu hạt Chia trong thực phẩm sống
Bước này đặc biệt hữu ích nếu ai đó trong gia đình bạn không muốn ăn những hạt nhỏ.
Trộn hạt Chia vào salad khoai tây hoặc salad mì ống lạnh. Thêm 2 thìa (30 ml) hạt Chia vào một bát lớn salad khoai tây hoặc salad mì ống và trộn đều
Bước 4. Làm món granola que với hạt chia
Trộn 2 muỗng canh (30 ml) hạt Chia vào công thức món granola yêu thích của bạn. Để làm granola không cần nướng, trộn hạt Chia vào 1 cốc chà là nghiền, 1/4 cốc bơ đậu phộng, 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, 1/4 cốc mật ong hoặc xi-rô cây phong, và 1 cốc hạt cắt nhỏ. Trải hỗn hợp này lên một tấm nướng và để nó cứng lại trong tủ lạnh. Để có một hương vị khác, bạn có thể rang yến mạch trước khi thêm chúng vào bột hoặc tìm kiếm các công thức làm bánh granola khác yêu cầu nướng.
Bước 5. Làm gelatin có hương vị hoặc thạch hạt chia
Thêm hạt Chia vào trái cây nghiền. Thêm nhiều hạt chia sẽ tạo thành gelatin, trong khi ít hạt chia hơn sẽ tạo thành thạch. Bạn có thể thử thêm các lượng hạt Chia khác nhau cho đến khi tìm được tỷ lệ phù hợp với loại trái cây và khẩu vị của mình.
Nói chung, 1/2 cốc (375 ml) trái cây nghiền và 1/2 cốc (125 ml) hạt Chia sẽ tạo thành một kết cấu đặc giống như mứt
Phương pháp 2/4: Ăn hạt Chia chín
Bước 1. Nấu cháo hạt chia
Trộn 1-2 thìa hạt Chia trong một cốc (240 ml) sữa ấm hoặc chất thay thế sữa. Để yên trong 10-15 phút cho đến khi hỗn hợp tạo thành gel, thỉnh thoảng khuấy đều cho hạt Chia ra hết, sau đó thưởng thức sau khi để nguội hoặc hâm nóng trước khi ăn. Hương vị của hỗn hợp này khá nhạt, vì vậy bạn có thể thưởng thức nó nhiều hơn với trái cây thái lát, trái cây sấy khô, các loại hạt hoặc mật ong. Thêm một chút quế hoặc muối biển nếu bạn thích.
- Hai muỗng canh (30 ml) hạt Chia sẽ tạo thành một lớp cùi dày. Giảm lượng nếu bạn thích cháo loãng hơn.
- Thêm hương liệu dạng bột hoặc dạng lỏng trong khi hạt chia tạo thành gel để tăng thêm hương vị. Hãy thử bột ca cao, mạch nha hoặc rượu táo.
Bước 2. Xay hạt Chia thành bột
Xay nhuyễn hạt Chia trong máy xay thực phẩm, máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê cho đến khi chúng thành bột. Sử dụng bột chia này thay cho các loại bột hoặc phụ gia khác.
- Nếu bạn đang sử dụng nó với một loại bột dày, bạn có thể thay thế bột mì bằng bột Chia với tỷ lệ bằng nhau.
- Nếu dùng loại bột mỏng hơn, hãy trộn một phần hạt Chia với ba phần bột thường hoặc không chứa gluten.
Bước 3. Trộn hạt Chia vào bánh mì hoặc bánh bông lan
Thay vì nghiền hạt Chia thành bột, bạn có thể thêm chúng trực tiếp vào nhiều công thức chế biến bột. Thêm 3-4 muỗng canh (45-60 ml) hạt Chia vào công thức bánh mì nguyên hạt, bánh muffin, bánh quy yến mạch, bánh kếp hoặc bột bánh quy yêu thích của bạn.
Bước 4. Nhúng hạt Chia vào nồi hầm và các món tương tự
Nếu ai đó trong gia đình bạn khó ăn, bạn có thể thêm hạt Chia vào món ăn của mình bằng cách trộn chúng vào. Thêm 1/4 cốc (60 ml) hạt Chia vào món lasagna hoặc thịt hầm phục vụ trên món thịt hầm thông thường hoặc làm theo các gợi ý sau:
- Hỗn hợp thịt băm để làm thịt viên hoặc bánh mì kẹp thịt tự làm có thể được làm đông đặc bằng cách thêm 1 hoặc 2 muỗng canh (15-30 ml) hạt Chia vào mỗi 450 g thịt bò xay thay vì vụn bánh mì.
- Trộn 2 muỗng canh (30 ml) hạt Chia vào trứng đánh tan, trứng tráng và các chế phẩm trứng khác.
- Rắc một chút hạt Chia vào món xào yêu thích của bạn.
Bước 5. Ngâm hạt Chia cho đến khi tạo thành gel và sử dụng sau
Trộn 1 muỗng canh (15 ml) hạt Chia với 3 đến 4 muỗng canh (45-60 ml) nước và để trong 30 phút, thỉnh thoảng khuấy đều để tạo thành gel. Trộn hạt Chia với tối đa 9 muỗng canh (130 ml) nước nếu bạn thích gel loãng hơn. Gel này có thể được bảo quản lạnh và thưởng thức trong tối đa hai tuần. Làm gel Chia trước thời hạn sẽ tiết kiệm thời gian và đảm bảo rằng không còn hạt khô nào để lại độ giòn khi bạn thêm chúng vào các thực phẩm khác.
Bạn có thể sử dụng gel này để thay thế cho trứng trong các công thức làm bánh. 5 muỗng canh (75 ml) gel tương đương với một quả trứng. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng gel này để thay thế cho trứng trong công thức nấu món trứng tráng hoặc các công thức khác chỉ sử dụng trứng
Bước 6. Làm đặc súp và nước sốt với hạt Chia
Thêm 2-4 muỗng canh (30-60 ml) hạt Chia vào bát của bất kỳ loại súp, món hầm, nước sốt hoặc nước thịt nào. Để trong 10-30 phút hoặc cho đến khi cô đặc lại. Thỉnh thoảng khuấy để làm mịn hạt Chia.
Phương pháp 3/4: Tìm hiểu sâu hơn về hạt Chia
Bước 1. Biết lợi ích dinh dưỡng
Những lợi ích sức khỏe của hạt Chia đôi khi được báo cáo trên tin tức hoặc trong kinh nghiệm cá nhân. Tuy nhiên, những thực phẩm này giàu năng lượng (một phần do hàm lượng chất béo cao) và là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời. Khoảng 2 muỗng canh hoặc 30 ml hạt Chia khô chứa khoảng 138 calo (138 kcal), 5 g protein, 9 g chất béo và 10 g chất xơ. Hạt Chia cung cấp một lượng lớn canxi, magiê và kali, ngay cả trong một phần nhỏ. Thực phẩm này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, còn chứa axit béo omega 3 (có thể tiêu hóa) với lượng vừa phải, cả hai chất dinh dưỡng này đều có lợi cho sức khỏe của cơ thể.
Bước 2. Đừng dễ dàng tin vào những tuyên bố khác
Các tuyên bố rằng hạt Chia có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện hiệu suất thể thao vẫn chưa được xác nhận bởi nghiên cứu khoa học. Hơn một nghiên cứu đã không tìm thấy loại lợi ích này từ việc tiêu thụ hạt Chia. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là hạt chia không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đừng mong đợi những thực phẩm này sẽ thay đổi đáng kể sức khỏe hoặc thể chất của bạn mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn.
Bước 3. Chọn các phần nhỏ
So với kích thước của chúng, hạt Chia rất giàu calo và chất béo, và có thể cung cấp những lợi ích dinh dưỡng đáng kể ngay cả trong một phần nhỏ. Hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia thực sự có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Mặc dù không có hướng dẫn về kích thước khẩu phần "chính thức", bạn có thể cần giới hạn lượng hạt Chia xuống 2-4 muỗng canh (30-60 ml) mỗi ngày, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn thử.
Bước 4. Biết mùi vị và cấu tạo của hạt Chia
Nếu không có thêm các thành phần khác, hạt Chia tương đối nhạt nhẽo và ít hương vị. Tuy nhiên, khi trộn với chất lỏng, hạt Chia sẽ nở ra thành dạng gel mà một số người thích, nhưng không phải những người khác. May mắn thay, những đặc điểm này giúp hạt Chia dễ dàng trộn với các loại thực phẩm khác. Bạn có thể thưởng thức hạt Chia khô, trộn hoặc nấu với các món ăn khác. Không có lựa chọn nào về cách tiêu thụ nó đã được chứng minh là mang lại lợi ích tốt hơn những lựa chọn khác.
Nếu ăn thẳng, hạt Chia sẽ hòa với nước bọt trong miệng và bắt đầu tạo thành gel
Bước 5. Mua hạt chia thực phẩm chất lượng cao
Ngay cả khi hạt được sử dụng giống như hạt chia cho động vật và thực vật, bạn nên tiêu thụ hạt Chia được đóng gói và bán riêng cho thực phẩm. Nếu bạn ăn hạt Chia để trồng, hãy đảm bảo rằng chúng được trồng hữu cơ và không chứa thuốc trừ sâu hoặc các thành phần khác khiến chúng không an toàn cho con người.
- Hạt Chia có thể được mua với số lượng lớn hoặc như một chất bổ sung tại một số cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc trực tuyến.
- Mặc dù hạt Chia thường đắt hơn các loại ngũ cốc khác, nhưng hãy nhớ rằng một túi hạt Chia lớn sẽ giúp bạn giữ được lâu nếu bạn chỉ ăn 1 hoặc 2 khẩu phần nhỏ như đã mô tả ở trên.
Bước 6. Sử dụng hạt Chia một cách thận trọng nếu bạn có vấn đề về thận
Nếu bạn bị suy thận hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào ảnh hưởng đến chức năng thận, hãy tránh ăn hạt Chia hoặc chỉ tiêu thụ theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Protein thực vật và hàm lượng kali cao cũng có thể gây ngứa da, nhịp tim không đều hoặc yếu cơ nếu không được tiêu hóa đúng cách.
Cách 4/4: Uống Hạt Chia
Bước 1. Thêm hạt Chia vào sinh tố của bạn
Trước khi xay sinh tố hoặc lắc, thêm 1 hoặc 2 muỗng canh (15–30 ml) hạt Chia vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm cùng với các nguyên liệu còn lại.
Bước 2. Làm một "Chia Freshca
" Trộn 2 thìa (10 ml) hạt Chia với 310 ml nước, nước cốt của 1 quả chanh hoặc chanh, và một ít mật ong thô hoặc cây thùa để tạo hương vị.
Bước 3. Trộn hạt Chia vào nước trái cây hoặc trà
Thêm 1 thìa (15 ml) hạt Chia vào 250 ml nước ép trái cây, trà hoặc đồ uống nóng hoặc ấm khác. Để đồ uống trong vài phút để hạt Chia có thể hấp thụ một phần chất lỏng và làm đặc đồ uống.
Lời khuyên
- Hạt Chia nhỏ và có xu hướng trượt giữa các kẽ răng của bạn khi ăn. Cân nhắc chuẩn bị tăm hoặc chỉ nha khoa để bạn có thể làm sạch răng sau khi ăn hạt Chia, đặc biệt là hạt Chia khô.
- Khi được gieo, hạt Chia có thể được tiêu thụ như cỏ linh lăng. Bạn có thể bao gồm nó trong món salad và bánh mì.
