Bổ sung đầy đủ vitamin D là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Mặc dù nhiều người nhận đủ vitamin D từ thực phẩm và các hoạt động ngoài trời, nhưng bạn có thể uống thuốc bổ sung nếu bạn sống ở khu vực không đủ ánh sáng mặt trời, bị thiếu vitamin hoặc muốn đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin D. Nếu bạn đang bổ sung vitamin D, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin để đảm bảo rằng bạn đang nhận được vitamin D một cách hiệu quả nhất có thể.
Bươc chân
Cách 1/7: Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung không?
Bước 1. Có, hãy uống vitamin D sau bữa ăn để hấp thu lý tưởng
Bạn có thể uống sau bữa tối, bữa trưa hoặc bữa sáng. Vitamin D hòa tan trong chất béo và điều đó có nghĩa là nó sẽ dễ hấp thụ hơn nếu bạn có mỡ ở bụng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ được hưởng lợi nhiều nhất nếu bổ sung vitamin D ngay sau khi ăn.
- Cơ thể bạn sẽ hấp thụ vitamin D hiệu quả hơn nếu thức ăn bạn ăn trước đó có chứa chất béo. Chất béo cần thiết cũng không nhiều. Bất kỳ loại protein nào được nấu trong dầu, hoặc một gói sữa chua nhỏ, đều nên đủ.
- Bơ, cá, ô liu, quả hạch, trứng và pho mát là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Phương pháp 2/7: Khi nào tôi nên dùng thực phẩm bổ sung?
Bước 1. Hãy thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn
Vì vitamin D tan trong chất béo và sẽ không làm bạn buồn ngủ hay tỉnh táo, bạn có thể uống vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Thử xen kẽ sau bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối để đánh giá thời gian nào là tốt nhất. Nếu buổi sáng dễ dàng hơn, tuyệt vời. Nếu nó dễ dàng hơn sau bữa tối, hãy tiếp tục.
Nếu bạn uống vitamin thường xuyên, thì việc uống chúng vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể dễ dàng hơn
Phương pháp 3/7: Điều gì khác có thể giúp hấp thụ vitamin D?
Bước 1. Giữ cho đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin
Ruột chịu trách nhiệm phân hủy vitamin, do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn xử lý vitamin D. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm trái cây và rau quả và bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Ngủ đủ giấc mỗi đêm để đường tiêu hóa không bị quá tải, đồng thời tập thể dục thường xuyên để duy trì hoạt động của ruột khỏe mạnh và đều đặn.
Bước 2. Giữ cho gan và thận của bạn khỏe mạnh cũng sẽ giúp hấp thu
Thận và gan giúp phân hủy vitamin, vì vậy khi các cơ quan này khỏe mạnh, việc hấp thụ vitamin D sẽ dễ dàng hơn. Ngoài việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục, việc duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh sẽ cải thiện đáng kể chức năng gan và thận. Ngoài ra, hãy bỏ thuốc nếu bạn hút thuốc và không uống nhiều hơn 1 hoặc 2 đồ uống có cồn mỗi ngày.
Nói chung, bạn không nên tiêu thụ quá 14 gam rượu nguyên chất trong một tuần. Điều này tương đương với khoảng 14 phần đồ uống
Phương pháp 4/7: Bổ sung vitamin D quá liều lượng là bao nhiêu?
Bước 1. Hơn 4.000 IU là quá mức cần thiết, và bạn chỉ cần 600 IU
Lượng vitamin D có thể dung nạp hàng ngày cao nhất là 4.000 IU, và nếu nhiều hơn thế, bạn có thể cảm thấy buồn nôn. Tuy nhiên, con số đó vượt xa nhu cầu vì đại đa số người dân chỉ cần 600 IU. Không cố ý vượt quá liều hàng ngày 600 IU trừ khi theo lời khuyên của bác sĩ.
- Người lớn trên 70 tuổi nên nhận ít nhất 800 IU.
- IU là viết tắt của International Unit, là đơn vị đo lường dùng để đo lượng vitamin.
Bước 2. Các dấu hiệu của quá liều vitamin D là nôn mửa, suy nhược và đi tiểu thường xuyên
Bạn cũng sẽ bị đau xương khớp và các vấn đề về thận có thể xảy ra. Tuy nhiên, quá liều vitamin D là rất hiếm, và chỉ xảy ra khi dùng với liều 60.000 IU một ngày trong vài tháng.
Bạn sẽ không dùng quá liều vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm
Phương pháp 5/7: Bổ sung vitamin D có hiệu quả không?
Bước 1. Đúng vậy, thực phẩm bổ sung là một cách để có được vitamin D trong điều kiện không có ánh sáng mặt trời
Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin D từ thực phẩm và ánh sáng mặt trời, trong đó ánh nắng mặt trời là yếu tố đóng góp lớn hơn. Vì vậy, trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần bổ sung. Mặc dù cơ thể hấp thụ các chất bổ sung vitamin D dưới mọi hình thức, nhưng viên uống là dễ nhất và hiệu quả nhất.
Nếu bạn lo lắng về việc liệu lượng vitamin D của bạn có đủ hay không, hãy yêu cầu bác sĩ lấy máu và kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn
Bước 2. Hỏi bác sĩ về khả năng dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn là người cao tuổi hoặc sống xa đường xích đạo
Những người lớn tuổi có xu hướng khó nhận được vitamin D, và những người sống xa đường xích đạo cũng sẽ khó nhận được ánh sáng mặt trời, đặc biệt là vào mùa đông khi mặt trời không chiếu sáng. Nếu bạn nghi ngờ thiếu vitamin D, hãy nói chuyện với bác sĩ để được kiểm tra. Bạn có thể không cần bổ sung thêm vitamin D, nhưng việc bổ sung hàng ngày có thể hữu ích.
- Nếu bạn cần bổ sung vitamin D, bạn không cần nhiều hơn 600 IU mỗi ngày.
- Cộng đồng khoa học khác nhau về số lượng người thực sự cần bổ sung vitamin D vì chúng ta có thể nhận được rất nhiều từ thực phẩm. Vì vậy, miễn là bạn không vượt quá 4.000 IU mỗi ngày, thì không có vấn đề gì nghiêm trọng khi dùng thực phẩm bổ sung.
Phương pháp 6/7: Vitamin D2 hay D3 tốt hơn?
Bước 1. Vitamin D3 hiệu quả hơn, nhưng D2 cũng tốt
Vitamin D2 (ergocalciferol) được sản xuất trong thực vật và nấm, trong khi D3 (cholecalciferol) xuất hiện tự nhiên ở động vật có vú. Cả hai dạng vitamin D đều được tìm thấy trong thực phẩm và ánh sáng mặt trời, và cơ thể có thể sử dụng và lưu trữ cả hai. Tuy nhiên, vitamin D3 có xu hướng rẻ hơn và hiệu quả hơn một chút ở người. Vì vậy, hãy chọn vitamin D3 nếu bạn mua thực phẩm bổ sung.
Trên thực tế sự khác biệt giữa hai không phải là lớn. Vitamin D3 có phần mạnh hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là cơ thể bạn không thể tận dụng được vitamin D2
Phương pháp 7/7: Cơ thể hấp thụ vitamin D như thế nào?
Bước 1. Vitamin D đi vào từ da hoặc dạ dày và được lưu trữ trong các tế bào mỡ
Bạn nhận được vitamin D bằng cách để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ăn thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên hoặc uống bổ sung vitamin D. Khi vào trong cơ thể, vitamin D sẽ được hấp thụ bởi các tế bào mỡ khắp cơ thể. Vitamin sẽ ở đó cho đến khi cơ thể cần nó để phân hủy canxi trong ruột.
