Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể duy trì xương khỏe mạnh. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần phải uống thuốc bổ sung để bù đắp sự thiếu hụt. Tuy nhiên, canxi từ thực phẩm dễ được cơ thể hấp thụ hơn so với canxi bổ sung. Vì vậy, bạn nên thử mọi cách để canxi trong thực phẩm bổ sung được cơ thể hấp thụ nhiều nhất có thể.
Bươc chân
Phần 1/2: Tăng tỷ lệ hấp thụ canxi
Bước 1. Tăng lượng magiê của bạn
Magiê có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi. Ngoài ra, magie còn có vai trò trong việc hình thành hệ xương khỏe mạnh. Đảm bảo cung cấp đủ magiê từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giúp hấp thụ các chất bổ sung canxi mà bạn dùng.
- Để tăng lượng magiê, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau như bí đỏ, đậu gà, bông cải xanh, dưa chuột và rau bina, cũng như các loại hạt và hạt.
- Phụ nữ trưởng thành dưới 30 tuổi cần 310 mg magiê mỗi ngày, trong khi đó, phụ nữ trưởng thành trên 30 tuổi cần 320 mg. Nam giới dưới 30 tuổi cần 400 mg magiê, trong khi nam giới trên 30 tuổi cần 420 mg. Khoảng 28 gam hạnh nhân chứa 80 mg magiê.
Bước 2. Uống bổ sung canxi với liều lượng nhỏ
Nếu sau khi trừ lượng canxi từ thức ăn, nhu cầu canxi của bạn vẫn còn hơn 500 mg mỗi ngày, hãy chia liều bổ sung canxi. Cơ thể chỉ có thể xử lý tối đa 500 mg canxi mỗi lần.
Tiêu thụ nhiều canxi hơn mức cần thiết có thể gây nguy hiểm vì nó có thể làm tăng khả năng hình thành sỏi thận và cũng đóng một vai trò trong việc phát triển các vấn đề về tim
Bước 3. Bổ sung đủ vitamin D hoặc uống các chất bổ sung làm tăng vitamin D
Vitamin D cũng đóng một vai trò trong việc hấp thụ canxi của cơ thể. Để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, người ta thường bổ sung vitamin D vào các sản phẩm từ sữa.
- Nhiều sản phẩm từ sữa như bơ, pho mát và sữa có chứa vitamin D. Ngũ cốc và cá tăng cường cũng là những nguồn cung cấp vitamin D.
- Đối với người lớn dưới 70 tuổi, 600 IU vitamin D là đủ. Người lớn trên 70 tuổi nên tiêu thụ 800 IU vitamin D. Để đáp ứng nhu cầu vitamin D được khuyến nghị, khoảng 56 gam cá kiếm chứa 566 IU, trong khi một cốc sữa chứa 115 đến 124 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần.
Bước 4. Hấp thụ canxi cacbonat với thức ăn
Loại canxi dễ kiếm này tốt nhất nên được dùng khi ăn. Canxi này yêu cầu axit trong dạ dày được hấp thụ đúng cách, và nó là thức ăn kích hoạt axit trong dạ dày.
Các loại canxi khác như canxi citrate không nên dùng chung với thức ăn. Loại canxi này thường đắt hơn canxi cacbonat. Canxi citrate đặc biệt thích hợp cho những người có vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích
Bước 5. Dự phòng việc sử dụng thuốc bổ sung canxi và sắt ít nhất 2 giờ
Điều này cũng đúng đối với vitamin tổng hợp có chứa sắt.
- Cơ thể xử lý canxi và sắt theo cách giống nhau, vì vậy việc uống chúng cùng lúc sẽ cản trở khả năng hấp thụ của cơ thể.
- Các quy tắc tương tự cũng áp dụng cho thực phẩm và đồ uống được tiêu thụ cùng với hai chất bổ sung. Không nên bổ sung canxi bằng các thực phẩm giàu chất sắt như gan hoặc rau chân vịt. Mặc dù không nên uống bổ sung sắt cùng với các sản phẩm giàu canxi như một cốc sữa.
Bước 6. Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu axit phytic và axit oxalic cùng với thực phẩm bổ sung canxi
Cả hai axit có thể liên kết với canxi và ức chế sự hấp thụ của nó. Nhiều loại thực phẩm giàu canxi cũng rất giàu các axit này. Vì vậy, trong khi điều quan trọng là ăn những thực phẩm này để có được magiê cần thiết, bạn nên tránh bổ sung bằng những thực phẩm này.
Rau bina, nhiều loại hạt và hạt, đại hoàng, khoai lang, đậu cô ve và bắp cải xanh là những thực phẩm giàu axit phytic và axit oxalic. Hàm lượng các axit này cũng cao trong ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng tác dụng không lớn bằng các loại thực phẩm khác trong nhóm này
Bước 7. Không uống quá nhiều rượu
Rượu có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Vì vậy, không nên uống đồ uống có cồn nhiều hơn một lần một ngày.
Phần 2/2: Biết lượng Canxi bạn cần uống
Bước 1. Tính toán lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn
Để tính toán lượng canxi trong chế độ ăn uống, bạn phải theo dõi chế độ ăn uống của mình bằng cách ghi vào nhật ký thực phẩm. Về cơ bản, bạn chỉ cần viết ra tất cả các loại thực phẩm bạn ăn trong một ngày cùng với khẩu phần. Sau đó, bạn có thể tính toán lượng canxi bạn tiêu thụ.
Ví dụ, 1 cốc sữa chua chứa 415 mg canxi. Vì vậy, nếu bạn ăn một cốc rưỡi sữa chua trong một ngày, bạn sẽ nhận được 622,5 canxi chỉ từ thực phẩm này
Bước 2. Biết bạn cần bao nhiêu canxi
Nếu bạn dưới 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn cần tăng lượng canxi lên 1.200 mg mỗi ngày.
Hạn chế lượng canxi dưới 2.500 mg. Mặc dù có thể tiêu thụ nhiều canxi hơn nhu cầu tối thiểu hàng ngày của cơ thể, nhưng bạn không nên tiêu thụ quá 2.500 mg canxi từ thực phẩm hoặc chất bổ sung
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ xem bạn có cần bổ sung hay không
Bác sĩ sẽ xem xét liệu bạn có cần bổ sung canxi hay không dựa trên chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu loại canxi phù hợp cho bạn và kiểm tra sự tương tác của nó với các loại thuốc bạn đang dùng hoặc khả năng gây ra các tác dụng không mong muốn.
Bước 4. Biết rủi ro của bạn
Một số người phụ thuộc nhiều hơn vào canxi. Ví dụ, nếu bạn bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này, bạn nên cẩn thận hơn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, điều này sẽ giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Cơ thể bạn có thể hấp thụ canxi từ thực phẩm tốt hơn từ thực phẩm bổ sung. Nếu có thể, hãy đáp ứng nhu cầu canxi của bạn từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, thực phẩm chứa canxi cũng bổ dưỡng hơn, bao gồm các chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi.
- Thực phẩm giàu canxi bao gồm cá xương đóng hộp như cá mòi, đậu khô và đậu Hà Lan, yến mạch, hạnh nhân, vừng, và các sản phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua, cùng nhiều loại khác.
- Không uống quá nhiều caffeine. Nếu bạn uống nhiều hơn 2 ly đồ uống có caffein, bạn nên giảm bớt vì chúng có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị suy giảm chức năng tuyến giáp, việc sử dụng thuốc bổ sung canxi, sắt và magiê nên cách nhau ít nhất 4 giờ với các loại thuốc tuyến giáp để hấp thu tối ưu.
- Một số chất bổ sung canxi, đặc biệt là canxi cacbonat, có thể gây ra sự hình thành khí, đầy hơi và táo bón. Nếu bạn gặp vấn đề này, hãy thử chuyển sang canxi citrate.
