Có vẻ như đi bộ là một trong những xu hướng thể dục mới nhất - được báo cáo là làm giảm huyết áp, cholesterol, nguy cơ tiểu đường và cũng ít gây ra chấn thương hơn chạy bộ. Và bạn làm điều đó càng sớm, bạn càng nhận được nhiều lợi ích. Để có được tốc độ tự nhiên của bạn để đạt được mức thể dục đi bộ, bạn cần có tư thế phù hợp, ý chí rèn luyện và 30 phút đến một giờ 4 ngày một tuần. Bạn đã sẵn sàng chưa?
Bươc chân
Phần 1/3: Có tư thế tốt
Bước 1. Giữ tư thế thích hợp
Khi bước đi, cằm của bạn phải hướng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng, nâng ngực và thả lỏng vai. Nếu bạn giả vờ đang đi trên một đường thẳng, nó có thể giúp giữ cơ thể bạn ở đúng vị trí.
Nếu khởi động trước một phút, bạn sẽ dễ dàng nhận thức được cơ thể của mình hơn - và nó sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, làm mát với cùng một lý do
Bước 2. Sử dụng cánh tay của bạn
Cánh tay của bạn phải ở bên hông, uốn cong dưới 90 độ. Nhẹ nhàng uốn cong cánh tay của bạn - không biến chúng thành nắm đấm - và xoay chúng từ trước ra sau, không xoay bên này sang bên kia. Hai tay của bạn phải ở phía trước của bạn, không được bắt chéo.
Sử dụng cánh tay của bạn để cải thiện quá trình tập luyện và giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn càng sử dụng nhiều nhóm cơ, bạn càng nhận được nhiều lợi ích từ việc tập luyện của mình
Bước 3. Thực hiện các bước nhỏ
Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng sải bước dài hơn sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn, mặc dù thoạt nhìn điều này có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, điều này thực sự làm bạn chậm lại. Chân của bạn có thể chạm đất nhanh đến mức nào nếu bạn có những bước tiến dài? Không quá. Thực hiện các bước ngắn hơn, nhỏ hơn, nhanh hơn và bạn sẽ thực sự đến được nơi bạn muốn nhanh hơn.
Đừng thỏa hiệp với đội hình của bạn khi làm như vậy. Bạn có thể bị cám dỗ để kéo dài sải chân của mình (đó là điều tự nhiên và có thể đó là cách bạn thường đi bộ), nhưng hãy chiến đấu với nó. Giữ tư thế tốt, sử dụng cánh tay và chân của bạn để bước dưới bạn
Bước 4. Đẩy bằng ngón chân
Bạn nên xoay bàn chân của bạn từ gót chân đến ngón chân khi bàn chân của bạn chạm đất. Bắt đầu với lòng bàn chân của bạn và di chuyển về phía trước, như thể bạn đang lau cao su dưới giày của mình. Đẩy bằng các ngón chân cũng giúp tập trung vào các cơ ở chân và mông, đồng thời mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Động tác nhảy tự nhiên của cơ bắp chân sẽ đẩy cơ thể về phía trước và duy trì động lượng. Xu hướng này là tự nhiên và đây là cách chân bạn muốn chạm đất - hãy tránh nó và bạn có nguy cơ bị thương
Bước 5. Siết cơ bụng và mông
Khi bạn đi bộ, hãy thẳng lưng và nghiêng xương chậu (hông) sao cho hơi hướng về phía trước. Giữ mọi thứ chặt chẽ và chú ý đến cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn tập luyện kỹ lưỡng hơn và giúp toàn bộ cơ thể sẵn sàng hoạt động nhanh hơn.
Bước 6. Đừng nghĩ về nó giống như “đi bộ bằng sức mạnh
Khi hầu hết chúng ta nghĩ về "đi bộ bằng sức mạnh", chúng ta hình dung mọi người vung tay, sải những bước rộng gần như ngớ ngẩn. Đó không phải là điều bạn đang hướng tới. Bạn muốn nó giống như trượt trên mặt đất thay vì dậm chân tại chỗ bất cẩn.
Một số chuyên gia bắt đầu đặt xu hướng cho cụm từ "đi bộ thể dục." Điều đó có ý nghĩa - đi bộ nhanh có thể đốt cháy nhiều calo như chạy bộ và nó ít gây tổn hại cho cơ bắp của bạn hơn
Phần 2 của 3: Làm cho nó thú vị và thú vị
Bước 1. Chọn một đôi giày tốt
Gần đây đã có rất nhiều nghiên cứu đi ngược lại ưu thế của giày có đệm. Những đôi giày tốt nhất cho đôi chân của bạn thực sự là những đôi có lớp đệm tối thiểu và những đôi giày có thể linh hoạt ở phía trước. Tại sao? Khi nó chạm đất, lòng bàn chân trông như một bề mặt cứng. Chịu lực quá nhiều và nó sẽ chạm đất khó hơn nhiều so với khả năng tìm thấy bề mặt mà nó đang tìm kiếm. Tóm lại là nếu không tránh khỏi sẽ gây thương tích.
Và mặc dù việc chi nhiều tiền cho một đôi giày tốt có thể rất hấp dẫn, nhưng nghiên cứu cho rằng bạn không nên làm như vậy. Những đôi giày giá rẻ và tầm trung thực sự tốt, nếu không muốn nói là tốt hơn về độ thoải mái và hiệu suất
Bước 2. Tìm một nơi tốt
Điều quan trọng là phải tìm được mặt đất bằng phẳng, vững chắc cho đôi chân của bạn, nếu không bạn sẽ dễ bị mệt - hoặc tệ hơn là bị thương. Nếu bạn không biết phải đi đâu, hãy đến con đường mòn gần nhất, trường học, công viên, công viên tự nhiên, hoặc thậm chí trung tâm mua sắm, khi có rất ít người mua sắm.
Những con đường mòn là nơi lý tưởng để tận hưởng không khí trong lành và bạn không phải lo lắng về việc băng qua đường và giao thông. Nhưng nếu bạn sống ở một vùng lạnh giá trong nửa năm, bạn phải đi bộ ở đâu đó trong nhà. Trong trường hợp này, các trung tâm mua sắm (thường mở cửa sớm hơn cho người đi bộ) và các phòng tập thể dục trong nhà là những lựa chọn tốt nhất của bạn
Bước 3. Mang âm nhạc
Đôi khi, một chuyến đi bộ nhẹ nhàng và êm đềm sẽ tốt cho tâm trạng của bạn, nhưng những lúc khác, bạn sẽ cần một vài bản nhạc nhanh để giữ cho đôi chân của mình di chuyển. Mang theo bất kỳ thiết bị âm nhạc nào bạn có, thiết bị nghe (tai nghe) và xem chúng giúp bạn tiếp tục như thế nào. Đảm bảo âm nhạc tràn đầy năng lượng và thăng hoa - âm nhạc phù hợp có thể khiến bạn phấn khích.
Nếu bạn cảm thấy thực sự bận rộn, hãy tạo một danh sách các bài hát có nhịp độ (Nhịp đập mỗi phút) dưới 75-130. Đây sẽ trở thành một danh sách yêu thích khiến bạn muốn tiếp tục nhảy. Và nếu bạn tuân theo nhịp độ, một số bài hát sẽ nâng cao tinh thần của bạn và một số bài hát sẽ làm tinh thần bạn giảm sút, nhưng bạn sẽ luôn di chuyển nhanh
Bước 4. Đi chơi với một người bạn
Điều đó tốt hơn một chút so với việc người khác ở bên cạnh bạn để giúp bạn tiếp tục - bạn không muốn bị bỏ lại phía sau, phải không? Ngoài việc giúp bạn thiết lập tốc độ và tiếp tục, nếu bạn đang ở trong trạng thái tốt, bạn có thể có một cuộc trò chuyện. Và nếu không, bạn có thể đặt mục tiêu để có thể theo dõi sự tiến bộ của mình.
Cũng cố gắng đi chơi với một người bạn chỉ thỉnh thoảng như một sự thay đổi. Bạn có thể thấy rằng đôi khi đi bộ một mình lại giống như những gì bạn muốn. Và thỉnh thoảng rủ một người bạn có thể làm cho nó trở nên thú vị, trái ngược với một phần của thói quen hàng ngày bình thường của bạn
Bước 5. Thử đi bộ vào những thời điểm khác nhau và ở những nơi khác nhau
Để duy trì thói quen lành mạnh này, bạn phải tìm thời gian và địa điểm lý tưởng để đi bộ nhanh, vì vậy hãy thử nghiệm. Bạn thích đi bộ đường mòn hay phòng tập thể dục? Bình minh, hoàng hôn, hay ở giữa?
Và một khi bạn tìm thấy mục yêu thích của mình, bạn vẫn có thể kết hợp nó mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể quen với cảnh vật xung quanh mình và không còn nhận ra nó đẹp như thế nào. Đi dạo bên trong trung tâm mua sắm có thể khiến bạn cảm thấy như lần đầu tiên được ngắm nhìn những bông hoa sau khi đi chơi về
Phần 3 của 3: Hãy (và ở lại) có động lực
Bước 1. Đặt mục tiêu
Nếu chúng ta không có cái gì đó để chỉ đạo công việc của mình, thật khó để gắn bó với bất cứ điều gì. Cho dù đó là công việc, chế độ ăn uống hay thói quen mới mà bạn đang cố gắng phát triển (hoặc thói quen cũ mà bạn đang cố gắng phá bỏ), mục tiêu có thể giúp bạn đi đúng hướng. Dưới đây là một số ví dụ:
- Đếm xem bạn đi được bao nhiêu bước trong một phút. Làm điều này ba lần một ngày (nhiều hơn thế và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi) và nhận thấy rằng các con số từ từ tăng lên.
- Điều chỉnh tốc độ với các bài hát nhanh nhất trong danh sách của bạn, tiếp tục từng bài hát một.
- Sử dụng điểm đánh dấu để đi nhanh. Bạn có thấy băng ghế đằng kia không? Bạn sẽ bước đi một cách mạnh mẽ đến tận băng ghế và chống lại cảm giác muốn chạy chậm lại.
Bước 2. Đeo máy đo nhịp tim hoặc máy đo bước đi
Đi bộ, đặc biệt cho mục đích tập thể dục hoặc giảm cân, có thể hiệu quả hơn nếu bạn theo dõi sự tiến bộ và nhịp tim của mình. Máy đếm bước đi có thể cho bạn biết bạn đã đi được bao nhiêu bước. Tin hay không thì tùy, chúng ta nên đi bộ 12.000-15.000 bước mỗi ngày.
- Đối với nhịp tim của bạn, nó phụ thuộc vào mức độ thể dục của bạn và độ tuổi của bạn. Có rất nhiều biểu đồ có sẵn trên mạng (trực tuyến); nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục là bao nhiêu?
- Tăng thời gian tập luyện của bạn lên 10% mỗi tuần. Nếu bạn đi bộ 30 phút 4 ngày một tuần (một điểm tốt để bắt đầu), hãy chuyển sang 33 phút mỗi buổi. Đây là một tỷ lệ phần trăm lành mạnh sẽ không gây ra bất kỳ chấn thương hoặc mệt mỏi cho bạn.
Bước 3. Theo dõi tốc độ của bạn
Nếu bạn không có cách để đo tiến trình của mình bằng điện tử (chẳng hạn như thông qua ứng dụng trên điện thoại) và bạn không ở trên con đường mà vòng có thể đo khoảng cách và tính thời gian của bạn, hãy bắt đầu đếm số bước của bạn. Bạn có thể làm được bao nhiêu trong 20 giây? Sau đó nhân với ba. Nếu bạn đang bay với tốc độ 120 bước mỗi phút (40 bước trong 20 giây hoặc 2 bước trong một giây), đó là 5 km / h, là bước tối thiểu để được coi là đi bộ thể dục.
Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn sẽ đạt tốc độ khoảng 6 đến 7 km / h. Bạn càng đi bộ nhanh, bạn càng nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe
Bước 4. Dừng lại vài lần để rèn luyện sức mạnh
Để đạt được hiệu quả hơn khi đi bộ, hãy dừng lại sau mỗi 5 hoặc 10 phút hoặc lâu hơn để thực hiện một số động tác chống đẩy hoặc uốn cong đầu gối. Một đợt tập luyện bổ sung tương đương với việc luyện tập cách quãng, khiến cơ thể bạn ngạc nhiên bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ hơn và tăng tốc độ đốt cháy calo.
Nó cũng có thể khiến bạn đi bộ lâu hơn. Sau một vài động tác chống đẩy và bật nhảy, cơ thể bạn có thể đón nhận sự sảng khoái của việc đi bộ nhanh
Bước 5. Biết rằng để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe, bạn phải đi bộ nhanh
Gần đây có rất nhiều nghiên cứu nói rằng đi bộ cũng tốt, nếu không muốn nói là tốt hơn chạy. Và trong khi điều đó đúng, nó có vẻ chỉ đúng nếu bạn đang đi bộ với tốc độ hoặc khoảng 6 km / h. Các lợi ích giảm dần (và trong một số trường hợp trở nên không tồn tại) khi bạn đi chậm hơn.
Trước đây người ta tin rằng nếu bạn đi bộ với tốc độ 3 km / h nhưng với thời gian gấp đôi, thì nó gần giống như tập thể dục. Hiện tại, người ta đã chỉ ra rằng mặc dù bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo nhưng cơ bắp của bạn không hoạt động như bình thường để giữ cho cơ thể bạn luôn trong tình trạng cân đối
Lời khuyên
- Bạn có thể nghe nhạc khi đang đi bộ bằng máy nghe nhạc MP3 hoặc CD.
- Vào cuối tuần hoặc ngày lễ, hãy cố gắng tăng thời gian đi bộ của bạn lên một giờ hoặc hơn.
- Mặc quần có độ phồng hoặc co giãn để giữ cho bạn thoải mái.
Cảnh báo
- Chú ý đến môi trường xung quanh khi bạn đi bộ.
- Tránh xa khói xe cộ, nếu có thể, để tránh kích ứng phổi.
- Nhớ đừng chạy. Quy tắc kỹ thuật khi đi bộ là luôn giữ ít nhất một chân chạm đất.
- Mặc quần áo đơn giản.
- Xin phép bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe và / hoặc tuổi tác.
