Nếu bạn muốn tối ưu hóa kỹ năng bơi lội của mình, bạn nên cố gắng nâng cao kỹ thuật và trí lực, cũng như có kỷ luật trong luyện tập. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn phải đảm bảo đúng kỹ thuật của mình, vì nếu không, tất cả các bài tập bạn thực hiện sẽ không cho kết quả tối đa. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách cắt bớt giây hoặc thậm chí vài phút từ thời điểm tốt nhất của mình, hãy xem bước 1 để bắt đầu.
Bươc chân
Phần 1/3: Cải thiện kỹ thuật của bạn
Bước 1. Giảm số lần vuốt
Những người bơi lội thường tập trung vào khả năng bơi càng nhanh càng tốt, thay vì bơi qua mặt nước với càng ít ma sát càng tốt, đây thực sự là một cách để tăng tốc độ của bạn. Hãy nhớ rằng điều cần thiết là kỹ năng phù hợp, không chỉ là sức mạnh, để giảm lượng ma sát. Có nhiều cách để giảm ma sát, chẳng hạn như cải thiện khả năng giữ thăng bằng hoặc bơi với cơ thể càng lâu càng tốt.
Bước 2. Cải thiện sự cân bằng
Đây là một cách chắc chắn để giảm ma sát. Để giữ thăng bằng, hãy giữ cơ thể nằm ngang khi di chuyển trên mặt nước. Điều này làm giảm lượng nước chặn đường đi của bạn và làm bạn chậm lại. Phương pháp này đặc biệt quan trọng đối với tự do, trong đó bạn phải giữ bản thân không nâng đầu quá cao trong khi thở hoặc nhìn về phía trước, điều này làm mất thăng bằng và khiến bạn đạp mạnh hơn để duy trì sự cân bằng bị rối loạn khi cơ thể trở nên nặng hơn. bạn. phía trước của cơ thể.
Đối với bơi ếch và bơi bướm, phương pháp này hơi khác một chút vì vị trí cơ thể của bạn không được cân đối hoàn hảo
Bước 3. Bơi với cơ thể càng lâu càng tốt
Cố gắng làm cho mình lâu nhất có thể khi ở dưới nước, ngay cả khi điều đó nghe có vẻ ngớ ngẩn. Bạn càng cao hoặc càng cao, cơ thể bạn càng phải đối mặt với ít nhiễu động hơn nên càng ít ma sát khi cơ thể di chuyển trong nước. Ví dụ, để lên cao hết mức có thể trong khi thực hiện tự do, bạn cần đảm bảo rằng cánh tay đưa lên mặt nước càng nhanh càng tốt để vượt qua đầu bạn. Ngoài ra, bạn nên mở rộng cánh tay của mình càng xa càng tốt trước khi bắt đầu uốn cong chúng xuống.
Hãy nghĩ về điều đó: nếu cơ thể bạn co lại thay vì dài ra đúng cách, bạn sẽ khó di chuyển trong nước hơn
Bước 4. Cố gắng đá chân hiệu quả
Khi đá, không để bạn phá vỡ mặt nước hoặc di chuyển bàn chân của bạn quá xa so với đường giữa của bạn, tất cả trở lại để giữ cho cơ thể của bạn được cân bằng. Nếu không, cơ thể bạn sẽ mất thăng bằng, dẫn đến ma sát nhiều hơn khi cơ thể di chuyển trong nước.
Bước 5. Cải thiện ổ đĩa của cơ thể bạn
Điều đó không có nghĩa là bạn phải mở rộng cơ bắp của mình và tăng cường chúng càng nhiều càng tốt, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn rèn luyện cơ học của mỗi cú đánh để bạn thực hiện tốt. Hãy nhớ rằng khoảng 10% tốc độ bơi của bạn đến từ chân trong khi phần còn lại đến từ cánh tay, vì vậy bạn nên tập trung thực hiện từng động tác một cách tốt nhất có thể.
Bước 6. Sử dụng các bên của bạn
Đừng ngại xoay từ bên này sang bên kia xa hơn khi bạn di chuyển cánh tay của mình. Điều này cho phép bạn tận dụng tốt hơn các cơ lớn ở lưng. Ngoài ra bạn cũng tận dụng tốt hơn sức mạnh của vai. Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để làm quen với việc tập luyện, nhưng khi đã quen, bạn sẽ kiểm soát được sức mạnh và tốc độ của mình tốt hơn.
Bước 7. Đừng quên các cơ cốt lõi của bạn
Các cơ cốt lõi này nằm ở lưng, hông và thân của bạn và điều quan trọng là phải sử dụng chúng khi bạn vặn người từ bên này sang bên kia. Bạn sẽ bơi tốt hơn và nhanh hơn nếu sử dụng các cơ này, mặc dù lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi lạ khi tập trung vào cơ thể thay vì dùng tay và chân.
Bước 8. Giữ vững cánh tay của bạn
Để đạt được tốc độ tối đa, bạn cần đảm bảo rằng tay thẳng với cẳng tay và hướng về phía sau. Điều này giúp bạn di chuyển cánh tay ra sau dễ dàng hơn. Bạn có thể đã nghe nói về kỹ thuật này như là bắt khuỷu tay cao trong tự do, bởi vì bạn phải giữ khuỷu tay của bạn trên đầu để thành thạo kỹ thuật này.
Bước 9. Giữ tư thế đầu trung tính
Để bơi nhanh nhất có thể, bạn nên cố gắng giữ đầu trung tính trong suốt quá trình chuyển động. Nếu bạn giữ đầu ở vị trí này, lượng ma sát phát sinh sẽ giảm và chuyển động của bạn hiệu quả hơn. Nếu đầu của bạn không tập trung, bạn sẽ có xu hướng di chuyển sang một bên và sẽ không bơi hiệu quả nhất có thể. Có thể tư thế đầu sai là nguyên nhân khiến bạn "chìm nghỉm", vì vị trí của hông và chân của bạn thấp hơn so với bình thường. Bạn phải nhìn xuống, thay vì hướng lên, để giữ cơ thể nằm ngang khi thực hiện động tác tự do. Giữ cổ của bạn được thư giãn sao cho đầu và mắt của bạn hướng xuống dưới và điều này sẽ cho phép phần dưới của bạn được nâng lên trong nước.
Nếu bạn thuộc tuýp người trực quan hơn, hãy lắng nghe lời khuyên này từ vận động viên bơi lội Garret McCaffrey: "Hãy tưởng tượng bạn là một con cá voi với một cái lỗ trên cổ và bạn cần giữ cổ mở để bạn có thể thở, nếu không bạn sẽ chết. đóng cái lỗ, bạn thậm chí không thở được. Bạn phải đặt đầu của bạn để cổ của bạn đúng vị trí."
Bước 10. Duỗi ngón tay khi bơi
Bằng cách duỗi nhẹ các ngón tay, thay vì dính chặt chúng vào nhau, bạn tạo ra một "mạng lưới vô hình" bằng nước có thể giúp bạn tác dụng lực nhiều hơn 53%! Khoảng cách lý tưởng giữa các ngón tay là 20-40% đường kính ngón tay.
Phần 2 của 3: Bơi nhanh hơn trong cuộc đua
Bước 1. Tránh rẽ bất hợp pháp
Ngay cả khi không thi đấu, bạn cũng phải tránh lối rẽ bất hợp pháp này, vì vậy nó không trở thành thói quen mà bạn mang theo trong cuộc đua. Đừng bỏ lỡ việc chạm bằng cả hai tay trong cuộc đua chỉ vì bạn không dành đủ thời gian để tập vòng này. Giống như giữ đầu ở vị trí trung lập, thực hiện những gì bạn phải làm trong cuộc đua sẽ cho phép bạn bơi nhanh hơn.
Bước 2. Tiếp cận bức tường một cách nhanh chóng
Nhiều vận động viên bơi lội cho rằng bức tường là nơi để nghỉ ngơi, dù họ chỉ "nghỉ ngơi" ở đó trong tích tắc. Nếu bạn muốn bơi nhanh hơn, bạn không nên làm điều này. Mặc dù nhiều vận động viên bơi lội đồng nghiệp và đối thủ của bạn nghĩ theo cách này, nhưng bạn có lựa chọn là không nghĩ theo cách này và nhanh chóng tiếp cận bức tường, cúi đầu xuống ít nhất hai lần trong mỗi cú đánh của bạn ngoại trừ bơi ếch. Điều này cho phép bạn đánh bại thời gian tốt nhất của mình trong cuộc đua cũng như tất cả những vận động viên bơi lội mà bạn đang cạnh tranh.
Bước 3. Hãy chắc chắn rằng bạn đá vào khoảng thời gian nghỉ hoặc thời điểm mà người bơi phá vỡ mặt nước khi mới bắt đầu hoặc vừa chống đẩy vào tường
Khi chống đẩy vào tường, hãy chắc chắn rằng bạn phải đá thật mạnh để duy trì tốc độ mà bạn đã đạt được. Đối với bơi ếch, thực hiện động tác kéo người hoặc kéo cơ thể về phía trước bằng cả hai tay có thể tạo thêm lực đẩy. Tiếp tục giữ tư thế tốt và bạn cũng sẽ thấy mình bơi nhanh hơn bình thường.
Bước 4. Thực hiện cú đá cá heo dưới nước
Nếu bạn đã sử dụng một cú đá mạnh, bạn có thể đi nhanh hơn nữa bằng cách đá vào tường bằng một cú đá cá heo. Đá vào tường như cá heo có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn và có một cú đá dưới nước mạnh mẽ có thể tăng dung tích phổi của bạn và cung cấp cho bạn sức mạnh cần thiết để đánh bại thời gian tốt nhất của bạn trong cuộc đua.
Phần 3/3: Kiên trì
Bước 1. Tạo một thói quen có cấu trúc
Nếu bạn là thành viên của một đội, huấn luyện viên của bạn sẽ cung cấp cho bạn một thói quen có cấu trúc. Nhưng tốt nhất là bạn nên có thói quen riêng cho những lúc bạn tập luyện một mình hoặc khi đội của bạn không ở trong mùa huấn luyện. Bơi trong hồ bơi hàng giờ mà không có cấu trúc rõ ràng sẽ không khiến bạn bơi nhanh hơn. Nếu bạn có một thói quen có yếu tố tập aerobic, nghĩa là bơi trong thời gian dài hơn, cũng như rèn luyện sức đề kháng thích hợp, tập trung vào bơi cự ly trung bình và bơi cường độ cao hơn một chút, có thể giúp bạn bơi nhanh hơn. Việc tập luyện của bạn nên bao gồm một số yếu tố, nhưng phần chính, hay phần chính, nên tập trung vào sức bền, tốc độ và sức bền của cơ bắp. Dưới đây là một số ví dụ về các quy trình có cấu trúc mà bạn có thể thử:
- 10-15% dành cho việc khởi động thư giãn (bơi thong thả 4 x 100 m với 20 giây nghỉ giữa mỗi khoảng cách)
- 10-20% dành cho tập luyện và đá bóng (hoạt động theo kiểu 8 x 50 giây, với 1 cú đá với 15 giây nghỉ)
- 40-70% cho tập hợp chính (6 x 200 với 30 giây nghỉ "hoặc" 12 x 100 với 15 giây nghỉ)
- 5-10% để hạ nhiệt (bơi thư giãn trong 100 giây)
Bước 2. Tham gia đội bơi
Tìm kiếm các đội bơi trong khu vực của bạn và tìm kiếm thông tin như chi phí đăng ký, thời gian họ đào tạo và thiết bị bạn cần. Nếu bạn chưa tham gia, việc tập luyện với một đội chắc chắn sẽ khiến bạn bơi nhanh hơn không chỉ vì bạn sẽ có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày mà bạn sẽ luyện tập thêm rất nhiều trước cuộc đua và sẽ rất hiệu quả với một huấn luyện viên có thể giúp bạn làm chủ nó. kỹ thuật thích hợp.
- Nếu bạn tham gia một đội, bạn phải cam kết đến luyện tập mỗi ngày.
- Thúc đẩy bản thân khi bạn luyện tập. Hãy thử thực hiện hành động tiễn bằng cách nghỉ trong 5 giây. Khi bạn hiểu nó, hãy thử 10 giây, 15, v.v.
Bước 3. Tham gia một cuộc đua bơi lội
Nếu bạn tham gia một đội bơi lội, điều đó có nghĩa là bạn sẽ được tham gia các cuộc thi bơi lội thường xuyên. Đừng lo lắng, đó không phải là việc giành được vị trí đầu tiên, mà đó là cách bạn đánh bại khoảng thời gian tốt nhất của cá nhân mình. Hầu hết các vận động viên bơi lội trong cuộc đua bơi lội nhanh hơn so với khi tập luyện do yếu tố adrenaline cao. Bạn có thể “lừa” cơ thể để bơi nhanh hơn bằng cách tham gia cuộc đua này.
Bước 4. Theo dõi phòng khám bơi lội
Phòng khám bơi lội có thể hướng dẫn bạn vị trí tốt hơn cho trường hợp đột quỵ của bạn, cung cấp cho bạn các mẹo để đạt được nhiều kết quả hơn, có thể giúp bạn lặn và xoay người, và nói chung có thể mang lại trải nghiệm đáng nhớ. Bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn khi gặp những người khác cũng đam mê bơi lội như bạn. Một số phòng khám bơi lội thậm chí còn mời các vận động viên Olympic làm huấn luyện viên. Có thể một phòng khám như thế này đắt nhưng nhiều người dám khẳng định số tiền bỏ ra là xứng đáng với kết quả.
Có thể bạn cũng có thể tìm thấy một khóa học hoặc huấn luyện viên có thể ghi lại quá trình bơi lội của bạn và họ có thể cung cấp thông tin đóng góp có giá trị để bạn có thể cải thiện kỹ thuật của mình. Thật khó để biết làm thế nào để đạt được kết quả tốt hơn nếu không có người khác theo dõi quá trình bơi của bạn
Bước 5. Tìm thêm thông tin về bơi lội
Xem video và đọc sách về bơi lội để hiểu rõ hơn ý nghĩa của việc bơi nhanh hơn. Có rất nhiều video trên YouTube về cách khắc phục chứng đột quỵ của bạn. Ngoài ra, có rất nhiều sách về các kỹ thuật đột quỵ tốt hơn. Cố gắng tìm những cuốn sách như vậy, hoặc những cuốn sách về câu chuyện thành công của những vận động viên bơi lội như Michael Phelps, Ryan Lochte và Missy Franklin để tiếp thêm động lực cho bạn. Mặc dù điều quan trọng là phải dựa vào cơ thể để bơi nhanh hơn, nhưng việc tập trung vào tâm trí của bạn cũng không bao giờ gây hại.
Bước 6. Tập thể dục tại phòng tập thể dục
Mặc dù luyện tập bơi lội rất quan trọng, nhưng bạn cũng có thể cải thiện tốc độ của mình bằng cách xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn. Tập tim mạch bằng cách chạy, tập với tạ và ngồi lên để vận động các cơ cốt lõi của bạn. Bằng cách có cơ bụng và cánh tay khỏe hơn, bạn có thể di chuyển trong nước nhanh hơn. Thêm vào đó, loại bài tập này có thể giúp bạn mất tập trung sau khi dành quá nhiều thời gian trong nước.
Bước 7. Để người khác khuyến khích bạn
Nếu bạn của bạn nhanh hơn bạn, bạn nên đặt mục tiêu nhanh hơn anh ấy. Hãy nghĩ về nó mỗi khi bạn tập luyện để bạn làm việc chăm chỉ hơn nữa. Bơi cạnh những người bơi nhanh hơn sẽ khuyến khích bạn và cũng giúp bạn nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng người bơi bên cạnh bạn không "nhanh" hơn nhiều để bạn không cảm thấy bị thu hẹp lại.
Bước 8. Chuẩn bị tinh thần và thể chất
Toàn bộ bài tập thể dục là vô ích nếu bạn cảm thấy quá lo lắng hoặc không có động lực. Hãy tập trung và có động lực trong quá trình luyện tập và tràn đầy đam mê trong ngày đua. Đừng sợ hãi, thay vào đó hãy nghĩ cuộc đua là cơ hội để bạn bơi hết mình. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là thời gian tốt nhất của bạn, không phải là vận động viên bơi lội giỏi nhất trong một đội hoặc trong một cuộc đua. Điều này sẽ thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn.
Lời khuyên
- Đội một chiếc mũ có thể kéo tóc về phía sau cũng có thể giúp bạn cắt giảm thời gian bơi lội. Điều này làm giảm lượng ma sát tạo ra khi bơi.
- Đừng bỏ cuộc! Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và như bị hụt hơi vì bơi lội rất tốt cho bạn và cơ thể bạn chưa quen với hình thức tập luyện cường độ cao này. Cho cơ thể bạn thời gian. Bạn có thể mất khoảng 6 tháng để bắt đầu cảm thấy thực sự thoải mái khi luyện tập, bạn chỉ cần kiên nhẫn.
