Cho dù bạn là người mới bắt đầu chạy hay một người chạy có kinh nghiệm, một người chạy cần cải thiện tốc độ chạy và sức bền của mình. Có một số cách để thực hiện việc này, nhưng cách phổ biến nhất bao gồm kéo giãn, luyện tập ngắt quãng và luyện cơ. Nhờ sự kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn cũng có thể phá kỷ lục chạy cá nhân của mình trong vài tháng!
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Làm bài tập về khoảng thời gian
Bước 1. Bắt đầu luyện tập
Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong năm phút. Cơ bắp của bạn sẽ thức dậy và chuẩn bị cho đôi chân của bạn để luyện tập cách quãng. Luyện tập cách quãng dạy cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn, điều này sẽ giúp tăng tốc độ chạy và sức bền tổng thể của bạn.
Bước 2. Chạy với tốc độ vừa phải trong mười lăm phút
Chạy với tốc độ không quá nặng nhưng vẫn làm tăng nhịp tim. Chạy ở 70-80% tốc độ chạy tối đa của bạn.
Đừng thúc ép bản thân quá nhiều. Chúng tôi vẫn đang trong quá trình tập luyện không làm bạn mệt mỏi. Ở đây, bạn đang cố gắng tăng nhịp tim để cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn
Bước 3. Bắt đầu luyện tập ngắt quãng
Bài tập này sẽ tăng sức bền và xây dựng cơ bắp. Chạy trong một phút với tốc độ tối đa để tăng nhịp tim và làm căng cơ. Sau đó, đi bộ trong hai phút để làm mát cơ.
- Cố gắng hết sức có thể trong khi chạy trong một phút. Tập luyện ngắt quãng sẽ không hiệu quả nếu bạn không thực sự đẩy mạnh cơ bắp của mình. Trong khoảng thời gian này, bạn nên chạy cho đến khi hết hơi.
- Cố gắng chạy đúng một phút và nghỉ đúng hai phút. Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng hẹn giờ trên điện thoại của bạn.
Bước 4. Lặp lại quá trình này bốn lần nữa
Như vậy, bạn trải qua mười hai phút thực hành. Có vẻ không lâu nhưng bạn sẽ rất mệt. Nếu bạn không thấy mệt, điều đó có nghĩa là bạn chưa thúc đẩy bản thân đủ sức để chạy.
Sự lặp lại là rất quan trọng vì nó buộc hệ thống của bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Theo thời gian, lượng oxy trong máu sẽ tăng lên. Càng nhiều oxy trong máu, bạn càng có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn
Bước 5. Hạ nhiệt cơ thể
Đi bộ trong năm phút với tốc độ đủ để làm việc cơ bắp của bạn, đồng thời giảm nhịp tim. Ở đây, bạn đã rất kiệt sức vì luyện tập ngắt quãng. Nếu không, nhịp tim của bạn vẫn cần tăng lên trong quá trình luyện tập cách quãng.
Bước 6. Thúc đẩy bản thân
Cố gắng tập cách quãng ít nhất một lần một tuần. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không thực hiện bài tập này nhiều hơn hai lần mỗi mười ngày để tránh chấn thương. Sau một vài tuần, hãy tăng độ khó của bài tập bằng cách rút ngắn thời gian đi bộ xuống còn một phút.
Khi bạn hoàn thành bài tập chạy bình thường của mình, hãy thêm năm phút vào thời gian chạy bình thường của bạn mỗi tuần. Như vậy, bạn từ từ tăng cường độ và tiến độ của bài tập. Nếu năm phút là quá nhiều, hãy thử thêm một phút vào bài tập thông thường của bạn mỗi tuần
Bước 7. Đo lường sự tiến bộ của bạn
Thời gian tập luyện của bạn trong quá trình tập luyện thường xuyên và ghi lại chúng vào nhật ký để bạn có thể thấy rõ mình đã đạt được bao nhiêu tiến bộ. Bạn cũng có thể đo lường sự tiến bộ của mình bằng cách chạy nhanh nhất có thể và theo dõi quãng đường và thời gian bạn đã chạy. Sau một vài tuần, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và xa hơn trước.
- Nếu bạn đang luyện tập để tham gia một cuộc đua, chẳng hạn như chạy 5k, hãy thay thế bài tập thông thường của bạn bằng chạy 5k đầy đủ vài tuần một lần. Ghi lại thời gian chạy của bạn vào nhật ký. Bạn sẽ thấy rất nhiều tiến bộ sau một vài tuần luyện tập cách quãng.
- Có rất nhiều ứng dụng điện thoại có thể giúp bạn theo dõi quãng đường và thời gian bạn đã chạy. Nếu bạn không muốn vừa chạy vừa cầm điện thoại, hãy mua đồng hồ bấm giờ và chạy trên đường chạy để có thể đo chính xác quãng đường của mình.
Phương pháp 2/3: Kéo dài
Bước 1. Kéo căng trước khi chạy
Bạn nên thả lỏng cơ trước khi bắt đầu bài tập. Khởi động được thực hiện để ngăn ngừa chấn thương và giảm nguy cơ chuột rút khi chạy.
Thực hiện một động tác đi bộ lung tung. Bước tới trước bằng chân phải sao cho chân trái duỗi thẳng ra phía sau. Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đảm bảo đầu gối trái không chạm sàn và đầu gối phải thẳng trên mắt cá chân phải. Lặp lại với chân trái và thực hiện 10 lần lung tung mỗi chân
Bước 2. Thực hiện động tác xoay chân
Giữ chặt một vật chắc chắn, chẳng hạn như ghế. Đứng trên một chân và đung đưa chân còn lại của bạn qua lại. Bạn nên thực hiện động tác xoay người hoàn toàn, nghĩa là hai chân của bạn vung ra sau càng cao càng tốt. Đổi chân và lặp lại.
Đừng vung chân quá mạnh để tránh chấn thương. Đung đưa chân của bạn theo chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát
Bước 3. Kéo dài sau khi chạy
Ngay cả khi bạn đang mệt mỏi, bạn nên thực hiện một số động tác kéo giãn để giữ cho các cơ của bạn không bị chuột rút.
Thực hiện động tác quad đứng. Đứng lên và đưa hai chân lại với nhau. Đưa chân trái ra sau lưng về phía tay trái sao cho cơ đùi được siết chặt. Dùng tay kéo hai chân lên nhưng đừng làm quá sức
Bước 4. Tập hai động tác bê đứng
Quay mặt vào tường và đặt lòng bàn tay vào tường ngang với ngực. Dính mũi chân trái vào tường và gót chân trái vẫn chạm sàn. Từ từ dựa vào tường, nhưng không duỗi thẳng chân quá mức. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập cơ bắp
Bước 1. Đến phòng tập thể dục ba lần một tuần
Nếu bạn không xây dựng cơ bắp tại phòng tập thể dục, bạn có thể tự gây thương tích cho mình hoặc kết thúc bằng "hiệu suất cao". Điều này có nghĩa là bạn không thấy bất kỳ sự tiến bộ nào trong một thời gian dài ngay cả khi bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
Bước 2. Thực hiện squat bằng tạ
Sử dụng quả tạ khá nhẹ. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai và các đầu ngón tay hướng về phía trước. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và treo nó ở hai bên cơ thể của bạn. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và giữ đầu gối trên đầu ngón chân và đẩy mông ra sau. Thực hiện một vài lần lặp lại.
Bước 3. Tập ván
Nằm xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga. Đặt hai tay trực tiếp dưới vai và dang rộng bằng vai. Giữ thẳng lưng và cổ để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong một phút trước khi nghỉ ngơi.
Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng. Đừng để xương chậu của bạn hướng xuống thảm vì điều này sẽ làm bạn bị thương ở lưng
Bước 4. Thực hiện một loạt động tác chống đẩy
Nằm trên sàn hoặc trên thảm tập yoga. Đặt hai tay trên sàn, ngay sát nách và lòng bàn tay úp xuống. Chỉ dùng tay đẩy người khỏi sàn cho đến khi bạn ở tư thế plank. Sau khi cánh tay của bạn thẳng, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn ở ngay trên thảm. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại tư thế plank.
- Đảm bảo lưng thẳng để không bị thương.
- Nếu chống đẩy thông thường quá khó, hãy thử thay đổi kỹ thuật của bạn. Thay vì ngả chân về phía sau, hãy tựa đầu gối xuống sàn và gập chân ra phía sau.
Lời khuyên
- Kiên nhẫn. Nếu bạn đẩy quá mạnh, bạn sẽ tự làm mình bị thương. Bệnh nhân chạy không thấy tiến triển trong nhiều tuần. Tuy nhiên, nếu bạn phát triển, sự tiến bộ của bạn sẽ không dừng lại.
- Tiến thêm bước nữa. Giữ lưng cong về phía trước khi bạn chạy. Hít vào và thở ra khi bạn chạy.
