Đau xương sườn hoặc hội chứng căng thẳng xương chày thường làm yếu cẳng chân vì xương ống chân và / hoặc các cơ xung quanh bị đau và viêm. Đau xương sườn thường là do hoạt động quá mức của cơ bắp chân trong khi chơi thể thao, chẳng hạn như chạy, leo núi, nhảy dây hoặc khiêu vũ. Vì đau ống chân gây ra bởi căng cơ do các cử động lặp đi lặp lại, nên có thể ngăn ngừa hoặc khắc phục tình trạng phàn nàn này bằng cách thay đổi thói quen hàng ngày và thực hiện liệu pháp tại nhà. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để điều trị và / hoặc ngăn ngừa đau ống chân.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Sử dụng Liệu pháp Tại nhà như một Nỗ lực Phòng ngừa
Bước 1. Thay đổi lịch tập thể dục hoặc nghỉ ngơi trước
Nếu bắp chân của bạn bị đau do tập thể dục quá nhiều (chạy bộ, khiêu vũ hoặc một số bài tập khác), hãy điều chỉnh trong quá trình tập luyện của bạn bằng cách giảm số lần lặp lại, sử dụng mức tạ nhẹ hơn hoặc rút ngắn khoảng cách bạn chạy. Ví dụ, không chạy ở những khu vực đồi núi hoặc trên địa hình khó, không ép chân trong một thời gian đồng thời quan sát tình trạng của bàn chân hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục nếu cần thiết. Nếu cơn đau bắt nguồn từ các hoạt động tại nơi làm việc, hãy giải thích vấn đề của bạn với sếp và hỏi về khả năng làm việc khi ngồi trong vài ngày để cơ chân được nghỉ ngơi và không bị đau.
- Điều trị vết thương càng sớm càng tốt và dành thời gian nghỉ ngơi cho đến khi các cơ được chữa lành hoàn toàn để vết thương cấp tính không trở nên tồi tệ hơn hoặc trở thành mãn tính (kéo dài).
- Những người làm nghề rừng, kỹ thuật viên hiện trường, lính cứu hỏa, binh lính, trọng tài cho một số môn thể thao nhất định (ví dụ: bóng đá hoặc bóng rổ), công nhân thường xuyên leo trèo hoặc thực hiện một số loại công trình nhất định có nhiều nguy cơ bị đau ống chân hơn.
Bước 2. Đổi sang giày công sở hoặc giày thể thao
Giày không có hỗ trợ chân và / hoặc giày tương đối nặng làm tăng nguy cơ đau ống chân. Phần đế giày không có phần nâng đỡ theo đường cong của bàn chân khiến bàn chân bị dồn vào bên trong khiến ống chân và đầu gối phải chịu áp lực. Giày quá nặng gây căng cơ ở mặt trước của xương ống quyển, giúp nâng bàn chân khi đi bộ hoặc chạy. Để tránh bị đau ống chân, hãy đi giày nhẹ, đúng kích cỡ, chắc chắn có hỗ trợ tốt cho việc thụt vào của bàn chân và đế giày mềm dẻo.
- Không đi giày hoặc dép có gót chân thấp hơn bóng của bàn chân vì các cơ xung quanh ống chân sẽ rất căng. Thay vào đó, hãy đi giày hoặc dép có gót từ 1-2 cm.
- Nếu bạn thích chạy, hãy thay giày sau 600-800 km sử dụng hoặc 3 tháng một lần, tùy điều kiện nào đến trước.
Bước 3. Kéo căng các cơ xung quanh ống chân
Cơn đau hoặc căng thẳng không trở nên tồi tệ hơn nếu các cơ bắp chân bị kéo căng, đặc biệt nếu khiếu nại được giải quyết càng sớm càng tốt. Trong khi hít thở sâu, kéo giãn theo chuyển động chậm rãi. Để kéo căng các cơ ở mặt trước của ống chân, bạn nên co lòng bàn chân bằng cách hướng các ngón chân xuống. Sau đó, thực hiện động tác lunge bằng cách lùi chân bạn muốn duỗi ra và đặt mu bàn chân xuống sàn. Nhấn mu bàn chân xuống sàn để kéo căng các cơ xung quanh ống chân.
- Giữ trong 20-30 giây. Thực hiện động tác này 5-10 lần mỗi ngày cho đến khi hết đau.
- Việc kéo giãn cơ sau khi được nén bằng khăn ấm sẽ có lợi hơn vì cơ vốn đã mềm dẻo.
Bước 4. Dùng băng thun quấn lại
Nếu các cơ xung quanh ống chân của bạn cảm thấy căng hoặc đau khi tập thể dục, hãy giảm cường độ tập. Ngoài ra, quấn chân bằng băng đàn hồi (Tensor hoặc Ace) hoặc đeo băng quấn cơ neoprene từ dưới đầu gối đến mắt cá chân. Băng thun và quấn cơ giúp hỗ trợ và làm ấm các cơ xung quanh ống chân và nén các gân vào ống chân để chúng không bị áp lực và căng thẳng.
- Đeo băng hoặc quấn cơ cho đến khi hết đau. Liệu pháp này thường mất 3-6 tuần.
- Băng quấn Tensor hoặc Ace và quấn cơ bằng chất tổng hợp neoprene tương đối rẻ. Băng gạc có thể mua ở các hiệu thuốc.
Bước 5. Nén phần cơ bị đau bằng một vật lạnh, chẳng hạn như một cục nước đá hoặc gel đông lạnh
Nén cơ bị thương là một cách hiệu quả để đối phó với cơn đau, bao gồm cả đau ống chân vì nó rất hữu ích để giảm viêm và giảm đau. Nếu các cơ xung quanh ống chân rất đau sau khi tập thể dục, hãy chườm đá 15-20 phút sau mỗi 2-3 giờ cho đến khi hết đau và không sưng. Để làm cho tình trạng viêm biến mất nhanh hơn, hãy sử dụng băng đàn hồi hoặc băng quấn cơ để nén cơ bằng nước đá.
- Bọc đá viên hoặc gói gel đông lạnh vào một chiếc khăn mỏng để ngăn da bị bỏng.
- Nếu bạn không có đá viên hoặc gel đông lạnh, hãy sử dụng một túi nhựa chứa đầy đậu hoặc ngô ướp lạnh.
Bước 6. Ngâm chân trong nước có rắc muối Epsom
Bước này rất hữu ích để giảm đau và sưng ở chân vì tình trạng căng cơ không nghiêm trọng. Thành phần magiê trong muối Epsom giúp thư giãn cơ bắp và phục hồi các mô cơ bị viêm.
- Nếu bạn không thể ngâm chân, hãy nén ống chân bằng khăn ấm hoặc một túi chứa đầy thảo mộc đã được ủ trong lò vi sóng và rắc tinh dầu thư giãn cơ.
- Nếu tình trạng sưng tấy ở cẳng chân rất nghiêm trọng và không biến mất sau khi ngâm nước muối, hãy tiếp tục điều trị bằng cách chườm lạnh cho bàn chân (15-20 phút) cho đến khi ống chân hết đau.
Phương pháp 2/3: Sử dụng Trợ giúp Chuyên nghiệp
Bước 1. Nhờ nhà trị liệu xoa bóp chân cho bạn
Cơ bị căng khi các sợi cơ bị kéo căng quá mức đến mức bị rách hoặc đứt. Tình trạng này khiến các cơ cảm thấy đau nhức, sưng tấy hoặc thực hiện các cơ chế bảo vệ (ví dụ như co thắt cơ để ngăn chấn thương trở nên trầm trọng hơn). Trị liệu bằng cách xoa bóp mô cơ bắp chân dưới một cách mạnh mẽ hơn rất hữu ích để giảm căng thẳng và thư giãn các cơ để chúng có thể ngăn ngừa hoặc loại bỏ cơn đau. Nếu bạn bị đau nhẹ, liệu pháp xoa bóp có thể điều trị chứng viêm nhẹ. Thực hiện liệu pháp mát-xa tập trung vào việc xoa bóp các cơ xung quanh ống chân và bắp chân. Yêu cầu nhà trị liệu xoa bóp mạnh bàn chân của bạn miễn là nó không bị đau.
- Sau khi massage, hãy uống đủ nước để cơ thể làm sạch các độc tố hình thành do viêm nhiễm. Nếu không, bạn có nguy cơ bị đau đầu, buồn nôn hoặc chóng mặt.
- Ngoài việc được mát-xa bởi chuyên gia trị liệu chuyên nghiệp, bạn có thể mát-xa cơ chân bằng máy mát-xa rung lên các mô mềm của cẳng chân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng độ rung của máy mát xa có thể thư giãn và củng cố các sợi cơ đồng thời kích thích các dây thần kinh để giảm đau.
Bước 2. Tận dụng lợi thế của liệu pháp siêu âm
Nhiều chuyên gia y tế, chẳng hạn như bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình và vật lý trị liệu sử dụng liệu pháp siêu âm để điều trị viêm mô mềm và kích thích phục hồi cơ. Máy siêu âm phát ra sóng âm thanh (mà tai người không nghe được) thông qua các tinh thể đặc biệt để chữa lành các tế bào và mô cơ thể bị thương. Để phòng ngừa, liệu pháp siêu âm giúp cơn đau ống chân ít kéo dài hơn khi cẳng chân bắt đầu đau.
- Liệu pháp siêu âm không gây đau đớn và thường kéo dài 15 phút tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng viêm ở bàn chân.
- Đôi khi, những cơn đau nhẹ có thể được khắc phục bằng một liệu pháp, nhưng cũng có những trường hợp cần đến 3-5 lần trị liệu mới có hiệu quả cao hơn.
Bước 3. Hẹn nhân viên tư vấn tại cửa hàng giày
Để xác định được đôi giày phù hợp nhất, bạn hãy nhờ nhân viên tại cửa hàng giày đánh giá. Các công ty giày uy tín thường tuyển dụng nhân viên là những vận động viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể dục có kinh nghiệm để họ có thể thực hiện đánh giá bằng cách xác định thói quen đi bộ hoặc chạy, kiểm tra hình dạng bàn chân của khách hàng và tìm hiểu cách khách hàng đặt lòng bàn chân bằng cách quan sát hình dạng của đế giày đã bị mòn. Mặc dù không phải là bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, họ có thể đưa ra lời khuyên về cách ngăn ngừa đau ống chân hoặc các vấn đề khác với chân và bàn chân.
- Bạn có thể có một giải pháp bằng cách chọn giày phù hợp với giải phẫu của bàn chân (cổ chân linh hoạt hoặc cổ chân cứng).
- Trong quá trình đánh giá để tìm cách giữ chân trên mặt đất, bạn có thể được yêu cầu chạy hoặc đi bộ trên máy vi tính.
Bước 4. Sử dụng nẹp chỉnh hình tùy theo tình trạng của bàn chân
Một cách khác để ngăn ngừa đau ống chân là đi giày có trang bị nẹp chỉnh hình, có đế hơi cứng để hỗ trợ các đường cong của bàn chân và cải thiện vị trí của bàn chân khi đứng, đi bộ và chạy. Bộ chỉnh hình hoạt động như một tấm đệm và giảm xóc khi bạn chạy, đi bộ và nhảy, giảm nguy cơ đau ống chân.
- Dụng cụ chỉnh hình cho giày được sản xuất và bán bởi các bác sĩ chuyên khoa xương khớp, bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình và vật lý trị liệu.
- Trước khi lắp miếng lót vào giày, bạn có thể cần phải tháo phần đế.
Phương pháp 3/3: Chẩn đoán nguyên nhân gây đau xương khô
Bước 1. Tìm ra nguyên nhân
Đau ống chân không phải là một chấn thương nghiêm trọng, nhưng nó khiến chân bị đau và không thể đi lại được chứ đừng nói đến việc chạy. Nguyên nhân chính là do căng quá mức các cơ bắp chân dưới đầu gối, đặc biệt là cơ chày trước. Cơ này được sử dụng để nâng chân khi đi bộ và chạy. Đôi khi, đau ống chân là do viêm màng xương chày, lớp màng mỏng bao bọc xương ống chân. Đôi khi, cơn đau ống chân được kích hoạt bởi một vết nứt nhỏ trên xương ống chân hoặc suy giảm lưu thông máu ở cẳng chân.
- Các nguyên nhân khác có nguy cơ gây đau ống chân như chạy với cường độ cao, leo núi, đi giày dép kém chất lượng, bàn chân bẹt, đi bộ hoặc đạp chân sai kỹ thuật.
- Binh lính, vũ công chuyên nghiệp và vận động viên (bóng đá và bóng rổ) có nhiều nguy cơ bị đau ống chân hơn.
Bước 2. Biết các triệu chứng
Đau xương sườn thường được đặc trưng bởi sưng tấy, đau nhức hoặc đau dọc bên trong của cẳng chân, viêm nhẹ quanh xương ống quyển và không thể nhấc ngón chân lên khỏi sàn (dorsiflexion). Cơn đau thường xuất hiện khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc hoạt động và giảm bớt sau khi cơ được kéo căng, nhưng sẽ trở lại vào gần cuối bài tập do sự tích tụ của chứng viêm. Đau xương sườn thường được mô tả là đau nhức hoặc khó chịu khi nó không nghiêm trọng, nhưng nó có thể dữ dội nếu cơ tiếp tục bị chấn thương.
- Đau xương sườn thường đau hơn vào buổi sáng do các mô mềm (cơ và gân) không được cử động suốt đêm. Cơn đau cũng trở nên tồi tệ hơn khi bạn cố gắng nâng lòng bàn chân (dorsiflexion) lên.
- Vị trí và cường độ của cơn đau có thể được sử dụng để chẩn đoán chính xác cơn đau ống chân nên không cần sử dụng máy chụp X-quang, MRI hoặc siêu âm để xác nhận.
Bước 3. Biết các biến chứng do đau ống chân
Nếu không được kiểm soát và trở thành mãn tính, sự phàn nàn này không chỉ khiến chân bị đau và tàn phế khó chữa mà các khớp liên quan khác cũng sẽ có vấn đề. Việc không thể nhấc chân lên đúng cách khi đi bộ, chạy hoặc nhảy khiến phần còn lại của cơ thể phía trên (chẳng hạn như đầu gối, hông và lưng dưới) làm việc quá sức và khiến bạn có nguy cơ bị căng hoặc chấn thương. Do đó, hãy ngay lập tức đối phó với cơn đau ống chân để nó không trở nên tồi tệ hơn bằng cách thay đổi thói quen hàng ngày, thực hiện các liệu pháp tại nhà và nhờ đến sự tư vấn của chuyên gia.
- Ngoài đau ống chân, cơn đau ở cẳng chân có thể gây ra bởi nhiều nguyên nhân khác, chẳng hạn như gãy xương, hội chứng khoang cơ, động mạch popliteal bị chèn ép, tĩnh mạch bị thu hẹp và dây thần kinh bị chèn ép.
- Phụ nữ có nhiều nguy cơ bị đau ống chân nghiêm trọng và gãy xương ống chân do giảm mật độ xương và loãng xương.
Lời khuyên
- Để tránh đau ống chân, không chạy ở khu vực đồi núi hoặc địa hình cứng, chẳng hạn như đường bê tông hoặc đường lát đá.
- Nếu cơn đau ống chân cấp tính trở nên trầm trọng hơn, có thể mất đến 6 tháng để chữa lành hoàn toàn.
- Để thay thế, hãy tập các môn thể thao khác không làm căng ống chân của bạn, chẳng hạn như bơi lội, đi xe đạp hoặc nhảy trên tấm bạt lò xo.
- Nếu bạn thường chạy bộ trên đất dốc, hãy thực hiện theo hướng ngược lại trên cùng một vùng đất.
- Khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu bài tập bằng cách đi bộ nhẹ, hơi nhanh, sau đó đi bộ nhanh.
