Một ký ức tồi tệ đến từ một sự kiện đáng xấu hổ hoặc đến từ một sự kiện đau buồn, có thể tồn tại trong nhiều ngày, nhiều tháng và thậm chí nhiều năm. May mắn thay, có nhiều cách để rèn luyện tâm trí của bạn để đối phó với những ký ức tiêu cực một cách lành mạnh. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu các phương pháp giảm tần suất nhớ lại những ký ức xấu và giảm lo lắng khi nhớ về chúng.
Bươc chân
Phần 1/3: Tạo tư duy lành mạnh
Bước 1. Tránh những đồ vật và địa điểm có thể kích hoạt những ký ức gợi nhớ
Bạn có nhận thấy rằng bạn bị ảnh hưởng một cách vô thức bởi những ký ức tồi tệ của mình khi bạn đến một số địa điểm nhất định hoặc xung quanh một số thứ nhất định không? Có thể bạn chưa nhận ra rằng đây chính là những thứ kích hoạt ký ức của bạn. Ví dụ, có thể trí nhớ tồi tệ của bạn liên quan đến một sự việc xảy ra ở trường tiểu học, và bạn nhớ lại nó mỗi khi bạn trải qua nó. Nếu bạn bắt đầu chọn một con đường mới để đi làm vào buổi sáng và tránh đi xuống đường nơi trường tiểu học của bạn, bạn có thể giữ cho tâm trí của bạn không có những ký ức tồi tệ của mình thường xuyên hơn một chút.
- Nếu bạn hoàn toàn có thể tránh những thứ có thể kích hoạt bạn khỏi những ký ức tồi tệ, thì cuối cùng tất cả chúng sẽ mờ dần trong tâm trí bạn. Bạn sẽ có ít lý do hơn để nhớ về chúng và khi tiếp tục cuộc sống, bạn sẽ thay thế những ký ức tồi tệ của mình bằng những suy nghĩ quan trọng hơn.
- Tất nhiên, không phải tất cả các yếu tố kích hoạt đều có thể tránh được hoàn toàn và có thể bạn không muốn thay đổi con đường đi làm hoặc tặng bộ sưu tập sách khoa học viễn tưởng của mình hoặc ngừng nghe ban nhạc yêu thích của bạn chỉ vì lần cuối cùng bạn nhìn thấy họ chương trình trực tiếp là đêm người yêu cũ của bạn kết thúc mối quan hệ của anh ấy với bạn. Nếu việc tránh trình kích hoạt là không thể, do có quá nhiều tác nhân kích hoạt hoặc vì bạn không muốn tăng cường sức mạnh cho bộ nhớ, thì vẫn có những cách khác để giải quyết bộ nhớ.
Bước 2. Nghĩ về những ký ức cho đến khi chúng mất đi sức mạnh
Lần đầu tiên bạn nghĩ đến một điều gì đó tồi tệ, nó có thể khiến bạn yếu đuối và khiến bạn cảm thấy lo lắng, bồn chồn. Sự thôi thúc của bạn có thể là tránh suy nghĩ về nó càng nhiều càng tốt, nhưng cố gắng lưu giữ ký ức có thể giúp bạn có thêm sức mạnh vào lần sau khi nó xuất hiện trong tâm trí. Thay vì đẩy nó ra khỏi tâm trí, hãy cho phép bản thân nhớ lại những gì đã xảy ra. Hãy tiếp tục suy nghĩ về nó cho đến khi nó cuối cùng mất đi sự nhức nhối. Cuối cùng, bạn sẽ ngừng nghĩ về nó và khi bạn làm vậy, nó sẽ không còn đau nữa. Nếu ký ức trở nên nặng nề trong tâm trí thì bạn nên nhanh chóng đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào càng sớm càng tốt.
- Cố gắng giữ tâm lý thoải mái vì thực tế sự kiện gây ra ký ức đã kết thúc. Bất cứ điều gì xảy ra, người khác cười nhạo bạn, hoặc điều gì đó nguy hiểm đã xảy ra với bạn, tất cả đã là quá khứ.
- Trong một số trường hợp, nghĩ về những ký ức tồi tệ có thể hơi ám ảnh. Quan sát cảm xúc của bạn khi bạn liên tục nhớ lại những kỷ niệm của mình. Nếu bạn nhận ra rằng ngay cả sau khi bạn cố ý nghĩ về ký ức, nó vẫn có sức mạnh làm tổn thương bạn, hãy thử những cách khác để loại bỏ ký ức tồi tệ.
Bước 3. Thử thay đổi bộ nhớ của bạn
Mỗi khi bạn nhớ lại điều gì đó, ký ức sẽ thay đổi một chút. Bộ não của bạn tạo ra những khoảng trống nhỏ trong bộ nhớ để thay thế nó bằng những thông tin không chính xác. Bạn có thể tận dụng cách bộ não của mình hoạt động bằng cách thay thế các phần của ký ức xấu bằng các thông tin khác nhau. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu nhớ phiên bản đã thay đổi.
- Ví dụ: giả sử bạn có những kỷ niệm về việc đi một chiếc thuyền có tên "Chiếc Dreamcatcher" trong thời thơ ấu với cha của bạn. Bạn nhớ bố của bạn ở cuối thuyền mặc quần đùi đỏ và đeo kính râm, hét lên khi thấy bạn dựa quá xa vào đường ray và rơi xuống nước. Bạn "biết" đây là những gì đã xảy ra, nhưng nhiều năm sau khi bạn nhìn vào bức ảnh vào ngày xảy ra sự việc, tất cả những gì bạn thấy là bố của bạn mặc quần jean, và tên con thuyền là "The Kingfisher". Như bạn thấy, ký ức không phải lúc nào cũng chính xác và có thể bị thay đổi.
- Cố gắng thay đổi phần ký ức khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Sử dụng ví dụ trên, nếu bạn nhớ rằng bạn cảm thấy sợ hãi và cô đơn khi rơi xuống sông, hãy cố gắng tưởng tượng lại những ký ức để bạn có thể tập trung vào việc bạn cảm thấy hạnh phúc như thế nào khi được cha mình cứu.
- Mỗi khi bạn nghĩ về những kỷ niệm của mình, họ cảm thấy hơi khác. Nếu bạn tập trung vào những cảm giác tốt thay vì những điều xấu mỗi lần, những ký ức sẽ thay đổi nhịp nhàng. Có thể nó sẽ không đi từ những kỷ niệm tồi tệ đến những kỷ niệm tuyệt vời, nhưng rất có thể nó sẽ bớt đau đớn hơn.
Bước 4. Tập trung vào những kỷ niệm hạnh phúc hơn
Đôi khi bộ não của chúng ta bị mắc kẹt trong những thói quen mà chúng ta khó có thể phá vỡ. Nếu bạn thấy mình đang chìm trong rất nhiều ký ức xấu, thay vào đó hãy rèn luyện tâm trí để biến chúng thành những ký ức đẹp. Đừng cho những ký ức tồi tệ quá nhiều cơ hội để thay đổi tâm trạng của bạn hoặc khiến bạn cảm thấy lo lắng, thay vì để chúng xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy thay đổi suy nghĩ của bạn sang những kỷ niệm đẹp hơn. Tiếp tục thực hành suy nghĩ tích cực cho đến khi bạn không còn tự động rơi vào thói quen tinh thần cũ nữa.
Cố gắng kết hợp những kỷ niệm xấu của bạn với những kỷ niệm tốt. Ví dụ, nếu bạn không thể ngừng nghĩ về một khoảng thời gian khi bạn đang lo lắng khi thuyết trình và cả lớp đã cười, hãy ghép kỉ niệm đó với kỉ niệm về một lần bạn làm tốt và được khen ngợi. Mỗi khi bạn nghĩ về những kỷ niệm tồi tệ, hãy thay đổi suy nghĩ của bạn sang những kỷ niệm tốt đẹp. Có một trí nhớ tốt trong tâm trí bạn sẽ giúp bạn không phải vắt óc tìm kiếm điều gì đó tốt để nghĩ khi bạn cảm thấy tồi tệ
Bước 5. Học cách ở hiện tại
Việc thực hành chú ý nhiều hơn đến các sự kiện hiện tại còn được gọi là chánh niệm. Điều này có nghĩa là tập trung vào hiện tại thay vì tập trung vào quá khứ hoặc lo lắng và dự đoán tương lai. Giữ tâm trí là cách tốt nhất để thoát khỏi căng thẳng và nhận được nhiều giá trị hơn trong cuộc sống. Thay vì dành thời gian và sức lực để lo lắng về những điều bạn không thể thay đổi, bạn có thể trút bỏ mọi gánh nặng và “sống chung” với chúng.
- Thông thường, chúng ta thường để tâm trí của mình lang thang trong các hoạt động hàng ngày. Thay vì tiếp tục “lái tự động”, hãy dành thời gian để ý đến những thứ nhỏ nhặt, như âm thanh hoặc mùi mà bạn thường không nhận thấy. Điều này có thể giúp tâm trí của bạn quay trở lại khoảnh khắc hiện tại thay vì trôi đi và cố định vào ký ức.
- Thực hiện một câu thần chú mà bạn có thể lặp lại khi tâm trí của bạn trôi dạt đến nơi bạn không muốn. Ví dụ: bạn có thể nói “Tôi ở đây” hoặc “Tôi còn sống”. Nói điều gì đó mà bạn đang dựa trên hiện tại.
- Chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn lúc này. Hãy chú ý đến các giác quan của bạn: bạn đang nghe, nhìn, cảm thấy và ngửi thấy gì ngay bây giờ?
- Hãy thử thiền. Hầu hết các hình thức thiền đều liên quan đến chánh niệm. Tập trung vào nhịp thở và giải phóng tâm trí khỏi những phiền nhiễu giúp bạn sống trọn vẹn hơn trong hiện tại. Thực hành thiền định thường xuyên không chỉ giúp bạn tập trung mà còn giúp cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn.
Phần 2/3: Có một triển vọng tích cực
Bước 1. Xem xét những gì bạn đã học được từ một sự cố
Ngay cả những trải nghiệm khủng khiếp nhất cũng có thể dạy cho chúng ta một bài học. Có thể mất một thời gian để bạn nhận ra những gì bạn đã học được, đặc biệt là nếu sự việc vẫn còn mới. Nhưng nếu bạn có thể nhìn lại và thấy rằng bạn đã có được sự khôn ngoan từ tình huống này, thì những ký ức tồi tệ của bạn có thể sẽ không còn tổn thương nữa. Bạn có thể nhận được một hy vọng mà bạn đã không nhận ra trước đây?
- Hãy nhớ rằng những trải nghiệm tồi tệ là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống. Những trải nghiệm khó khăn khiến chúng ta mạnh mẽ hơn, và giúp chúng ta trân trọng những khoảng thời gian tốt đẹp trong cuộc sống. Nếu không có cảm giác tồi tệ thỉnh thoảng, chúng ta sẽ không thể đánh giá cao những cảm giác tốt đẹp.
- Cố gắng biết ơn những lời chúc phúc của bạn. Dù bạn có thể mất đi những gì do hậu quả của những kỷ niệm này, hãy lập danh sách những điều bạn biết ơn ngay bây giờ.
Bước 2. Từ những kỷ niệm vui
Khi thời gian trôi qua, những ký ức tồi tệ sẽ tự nhiên bắt đầu mờ đi một chút. Bạn có thể đẩy nhanh quá trình này bằng cách sống hết mình và tạo ra những kỷ niệm đẹp mới để lấp đầy tâm trí của bạn. Dành thời gian làm những điều bạn yêu thích với những người khiến bạn hạnh phúc. Càng tạo ra nhiều kỷ niệm đẹp, bạn sẽ càng cảm thấy ít ký ức xấu về lâu dài.
- Đi đến một nơi nào đó mà bạn chưa từng đến có thể giúp ích, vì vậy bạn có thể có được những trải nghiệm mới mà hoàn toàn không liên quan đến quá khứ. Đặt một chuyến bay đến một thành phố mới, hoặc trở thành khách du lịch trong thành phố của chính bạn và đến những vùng lân cận mà bạn hiếm khi ghé thăm.
- Nếu đi bộ không phải là việc của bạn, hãy thay đổi thói quen của bạn theo cách khác. Đến một nhà hàng mới mà bạn chưa từng thử, nấu một bữa ăn đầy thử thách hoặc mời bạn bè đến dự một bữa tiệc tối.
Bước 3. Có một cuộc sống bận rộn
Giữ cho lịch trình của bạn đầy đủ và khuyến khích suy nghĩ của bạn, vì vậy bạn sẽ có ít thời gian hơn để nghĩ về điều tiêu cực. Nếu bạn có xu hướng dành thời gian cho riêng mình, hãy ưu tiên đi chơi với bạn bè thường xuyên hơn hoặc về thăm gia đình thường xuyên hơn. Biến mình thành những cuốn sách thú vị, hoặc chọn một sở thích mới. Bạn càng thường xuyên ngồi yên và không làm gì, bạn càng có thể nghĩ về những kỷ niệm đã qua của mình. Dưới đây là một số hoạt động có thể khiến bạn bận rộn:
- Hoạt động thể chất, chẳng hạn như đá bóng hoặc đấm bốc. Nếu bạn không thích tập thể dục, hãy thử thách bản thân đi bộ vài dặm mỗi ngày hoặc bắt đầu tập yoga. Thử thách bản thân về mặt thể chất là một cách tuyệt vời để giải phóng tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Luyện tập khiến não tiết ra endorphin có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
- Tạo một cái gì đó mới. Bạn có thể may một chiếc váy, vẽ hoặc viết một bài hát. Hãy dồn tâm sức vào một việc gì đó, và bạn sẽ không có thời gian để ghi nhớ những ký ức tồi tệ.
- Tìm kiếm cơ hội để đóng góp thời gian của bạn. Giúp đỡ người khác là một cách tuyệt vời để giúp bạn tránh xa những vấn đề của riêng mình.
Bước 4. Tránh rượu và ma túy
Sử dụng chất kích thích làm thay đổi suy nghĩ của bạn theo chiều hướng xấu đi, đặc biệt nếu những ký ức tồi tệ khiến bạn cảm thấy chán nản và lo lắng. Rượu có thể làm tăng trầm cảm, tức giận, lo lắng, đặc biệt là ở những người đang gặp các triệu chứng này. Để giữ tinh thần lạc quan, tránh rượu và ma túy là điều tốt nhất bạn có thể làm.
- Sử dụng rượu và ma túy như một cách để quên đi những ký ức tồi tệ, hoặc như một cách để tránh tất cả các loại cảm xúc tiêu cực, thường dẫn đến nghiện. Nếu bạn chuyển sang sử dụng rượu hoặc ma túy để mất trí nhớ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay bây giờ.
- Các hình thức trốn thoát khác cũng nên tránh. Nếu bạn có xu hướng đánh bạc, ăn quá nhiều hoặc dựa vào một thói quen có thể gây hại cho sức khỏe của bạn như một cách để kìm nén cảm xúc xấu, điều quan trọng là phải thừa nhận hành vi của bạn và kiềm chế nó, tự mình hoặc nhờ sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu. hoặc nhóm hỗ trợ.
Bước 5. Đặt sức khỏe của bạn lên hàng đầu
Khi bạn bị chế ngự bởi những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ rất khó để ghi nhớ và chăm sóc tốt cho bản thân. Ăn những thực phẩm bổ dưỡng, ngủ đủ giấc và tập thể dục vài lần một tuần có thể loại bỏ những ký ức tồi tệ. Ngoài việc đảm bảo các nhu cầu cơ bản của bạn được đáp ứng, hãy dành chút thời gian để nuông chiều bản thân một chút để giúp giảm bớt lo lắng về những ký ức tồi tệ của bạn.
- Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm đầy đủ trái cây và rau quả, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt.
- Hãy tập thể dục từ 30 phút đến một giờ mỗi ngày, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ một quãng đường dài sau giờ làm việc.
- Ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Mệt mỏi có thể khiến cảm xúc của bạn tăng nhanh hơn bình thường và dễ khiến bạn nghĩ về những ký ức tồi tệ.
Phần 3/3: Đối phó với kinh nghiệm đau thương
Bước 1. Đau buồn vì những kỷ niệm
Thừa nhận những ký ức và cảm xúc tiêu cực liên quan đến nó. Mặc dù điều này có vẻ phản tác dụng, nhưng buông bỏ là yếu tố quan trọng của quá trình chữa bệnh. Kìm nén một ký ức xấu sẽ chỉ khiến nó xuất hiện trở lại vào một ngày sau đó. Cho phép bản thân cảm thấy tức giận, buồn bã, xấu hổ hoặc tổn thương. Nếu bạn cần khóc hoặc la hét, hãy làm điều đó. Mặt khác, bạn sẽ cảm thấy có khả năng đối phó với nó hơn là nếu bạn cố gắng phớt lờ nỗi đau của mình.
Bước 2. Nói chuyện với người kia
Gọi cho bạn bè hoặc thành viên gia đình mà bạn tin tưởng. Những người khác có thể cung cấp thông tin đầu vào, chia sẻ những câu chuyện tương tự và thậm chí trấn an bạn rằng có lẽ nó không tệ như bạn nghĩ. Nếu có thể, hãy nói chuyện với người không liên quan đến vụ việc, điều này sẽ cho bạn quan điểm tốt mà bạn cần.
- Cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Thực hiện một số nghiên cứu để tìm các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn có liên quan đến vấn đề cụ thể. Có rất nhiều nhóm hỗ trợ cho các cuộc ly hôn gần đây, chia tay, bệnh mãn tính, v.v.
- Nếu bạn không thoải mái khi chia sẻ kinh nghiệm của mình với người khác, hãy viết chúng vào nhật ký cá nhân và giữ chúng ở một nơi rất an toàn mà người khác không thể tìm thấy.
Bước 3. Xem xét việc xem liệu pháp tâm lý
Nếu bạn cảm thấy mình cần nhiều hơn một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, nói chuyện với một chuyên gia có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn. Vì mối quan hệ giữa bác sĩ và bệnh nhân là bí mật, bạn không phải lo lắng về việc kiểm duyệt bản thân hoặc cảm thấy xấu hổ.
- Một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và học cách đối phó với chúng. Anh ấy sẽ dạy bạn các bước bạn có thể sử dụng để quên đi những ký ức tồi tệ đang hiện hữu trong tâm trí bạn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi được tìm thấy để giúp mọi người đối phó với chấn thương. Cân nhắc tìm một nhà trị liệu chuyên về phương pháp này.
Bước 4. Tìm hiểu xem bạn có bị rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hay không
Rối loạn này có thể phát triển sau một trải nghiệm đáng sợ và nguy hiểm, chẳng hạn như bị tấn công tình dục, bị tai nạn xe hơi, bị lạm dụng hoặc bị bệnh suy nhược. Đối với những người bị PTSD, ký ức về chấn thương rất dễ mất đi. Điều này tạo ra một cảm giác lo lắng thường xuyên rằng một tình huống xấu sẽ xảy ra một lần nữa. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị PTSD, điều rất quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ, vì đây không phải là điều bạn có thể tự xử lý.
- Các triệu chứng của PTSD bao gồm hồi tưởng, gặp ác mộng và suy nghĩ khiến bạn sợ hãi.
- Bạn có thể cảm thấy tê liệt về cảm xúc, chán nản hoặc thường xuyên lo lắng, luôn cảm thấy căng thẳng.
Bước 5. Tìm kiếm sự điều trị đặc biệt
Nếu bạn cảm thấy bị mắc kẹt bởi ký ức của mình về một trải nghiệm đau thương, có những phương pháp điều trị có thể giúp ích. Phương pháp điều trị này thường được sử dụng kết hợp với liệu pháp tâm lý để có kết quả tốt nhất. Hẹn gặp bác sĩ tâm lý để thảo luận xem liệu phương pháp điều trị đặc biệt có thể giúp bạn thoát khỏi những ký ức tồi tệ đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn hay không.
- Thuốc có thể là phương pháp điều trị đầu tiên nên thử. Thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu thường được kê cho những người khó thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
- Trải nghiệm soma là một phương pháp điều trị nhằm mục đích giúp bạn trải nghiệm lại cảm giác của cơ thể. Nó tập trung vào việc cải thiện để điều này không xảy ra khi nguy cơ không xảy ra.
- Liệu pháp sốc điện là một cách hiệu quả để giải tỏa những suy nghĩ về ký ức đau buồn khi các phương pháp điều trị khác đang phát huy tác dụng.
Lời khuyên
- Đổi tên ký ức có thể giúp đánh lừa bộ não của bạn chuyển đổi nhanh hơn. Ví dụ, thay vì gọi nó là ký ức “tồi tệ”, hãy gọi nó là ký ức “quá khứ”. Việc lặp đi lặp lại từ “tồi tệ” trong đầu bạn sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy như vậy: tồi tệ.
- Đừng nán lại những lúc tang tóc. Hoàn toàn tự nhiên khi cảm thấy buồn một lúc vì một sự việc đáng thất vọng, nhưng bạn cần biết khi nào là thời điểm để rút khỏi giai đoạn đau buồn và bắt đầu sống lại.
