Chạm vào các ngón chân của bạn là một động tác căng cơ tuyệt vời trước khi tập luyện liên quan đến tim mạch và cũng có thể là một chỉ báo tốt về tính linh hoạt tổng thể. Để có thể chạm ngón chân trong thời gian ngắn, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn khác sẽ giúp bạn đạt được những khả năng này và tất nhiên là phải luyện tập thường xuyên.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kéo giãn các cơ có liên quan
Bước 1. Kéo dài sau khi tập thể dục hoặc khởi động
Sau khi khởi động đúng cách, lưu lượng máu đến các mô xung quanh sẽ mượt mà hơn, do đó có thể ngăn ngừa chấn thương khi kéo căng. Nghiên cứu cũng cho thấy hiệu suất giảm sau khi kéo căng. Vì vậy, những gì được khuyến nghị bây giờ là ngược lại với trước đây. Chỉ căng cơ sau khi tập thể dục và nếu bạn không có kế hoạch tập thể dục vất vả, hãy nhớ khởi động trước khi kéo căng.
Bước 2. Thực hiện kéo giãn lưng dưới của bạn
Nhiều người có xu hướng bỏ qua các nhóm cơ ở lưng dưới khi xem xét tính linh hoạt, nhưng bạn có thể kéo căng các cơ này để tránh các chấn thương cơ thường gặp trong một số bài tập. Động tác duỗi mèo - lạc đà (cat-lạc đà) có thể là một lựa chọn tuyệt vời để kéo căng cơ lưng dưới. Tất cả những gì bạn phải làm là vào tư thế bò và luân phiên giữa cong lưng về phía trần nhà và đẩy bụng về phía sàn trong khi nâng mông lên. Giữ mỗi tư thế trong vòng 15-30 giây ở một góc cho phép bạn cảm thấy căng thẳng thoải mái mà không gây đau. Tư thế lồi lõm này sẽ giúp kéo căng một số cơ ở lưng dưới của bạn.
Đối với một số động tác kéo giãn lưng dưới khác, bạn có thể đọc bài viết này về Cách kéo căng lưng dưới an toàn
Bước 3. Duỗi hông
Bài tập gập hông bao gồm gập một đầu gối như khi bạn đi cầu hôn bạn trai theo kiểu truyền thống, sau đó cúi người về phía trước để dồn trọng lượng cơ thể lên chân trước để kéo căng cơ ở cẳng chân. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây trước khi chuyển sang chân còn lại và hoàn thành động tác tương tự.
Nếu bạn muốn có sự linh hoạt hoàn toàn, bạn có thể tìm các động tác kéo giãn hông tốt trong bài viết này về Cách thực hiện bài tập Căng cơ hông
Bước 4. Kéo căng gân kheo của bạn
Trong khi việc kéo căng một số nhóm cơ có thể hữu ích, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ cảm thấy gân kheo của mình bị kéo căng khi bạn kéo căng bằng cách chạm vào các ngón chân. Bạn có thể dễ dàng uốn gân kheo bằng cách nằm trên sàn gần góc tường hoặc ngưỡng cửa và đặt một gót chân vào tường trước khi từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng thoải mái mà không gây đau. Giữ động tác này trong 30 giây trước khi chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
Kéo giãn gân kheo là một phần không thể thiếu của bài tập chạm ngón chân, vì vậy bạn nên xem qua một số bài tập khác được mô tả trong bài viết này về Cách rèn luyện tính linh hoạt của gân kheo
Bước 5. Kéo căng bắp chân của bạn
Ngoài gân kheo, bắp chân là nhóm cơ lớn thứ hai phải căng ra khi bạn chạm vào ngón chân. Bạn có thể duỗi bắp chân giống như cách duỗi cơ gập hông, nhưng lần này bạn giữ nguyên tư thế đứng và giữ gót chân vững chắc trên sàn khi ngả người về phía trước trên chân đối diện. Bạn cũng cần giữ động tác này trong 30 giây trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Đảm bảo rằng bạn không bị trẹo chân và để giúp đỡ, bạn có thể chống tay vào bức tường trước mặt.
- Để tìm hiểu về những cách này và các cách khác để làm mềm cơ bắp chân của bạn, hãy đọc một bài viết khác của wikiHow về cách kéo giãn cơ bắp chân.
Bước 6. Thực hiện căng cơ bụng của bạn
Bài tập căng cơ bắp chân ở trên cũng rất tốt cho cơ bắp chân, ngoài bài tập này, bạn cũng có thể kéo căng các cơ tương tự bằng cách đặt một quả bóng cứng như tennis hoặc bóng chày trên sàn dưới vòm bàn chân và lăn nó. từ bên này sang bên kia và về phía trước. đi bộ trở lại trong khoảng 2 phút. Bạn có thể cần phải đặt một số trọng lượng của mình lên chân bạn đang duỗi để cảm thấy các cơ căng ra nhưng không đến mức khó chịu.
Bước 7. Chạm vào ngón chân của bạn
Khi bạn đã khởi động và kéo căng tất cả các thành phần của nhóm cơ cần thiết để bạn chạm vào ngón chân, bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn, hoặc ít nhất là tầm với của bạn sẽ gần hơn trước.
Phương pháp 2/3: Chạm ngón chân khi ngồi
Bước 1. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân hướng lên trần nhà
Bây giờ bạn đã thực hiện các động tác kéo căng cần thiết, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập chạm ngón chân thật. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với các ngón chân hướng lên trên.
Bước 2. Giơ thẳng tay qua đầu
Chuyển động này sẽ khiến bạn có cảm giác như sắp chạm trần nhà, nhưng một số người nhận thấy việc hạ người xuống để duỗi thẳng trong khi duỗi tay sẽ dễ dàng hơn là giật cánh tay từ trên cao xuống đột ngột về phía chân.
Bước 3. Hoàn thành tư thế ngồi lên
Duỗi người về phía trước hơn nữa khi bạn thực hiện tư thế ngồi lên trên nhưng không nằm ngửa trên sàn.
Bước 4. Chạm vào ngón chân của bạn
Bây giờ bạn đã đạt đến hết mức độ co duỗi của mình, bạn sẽ có thể chạm vào các ngón chân của mình. Tuy nhiên, nếu bạn không làm được, đừng thúc ép bản thân. Bạn sẽ cần thực hiện các động tác kéo giãn này trong vài tuần hoặc hơn trước khi thực sự có thể chạm vào các ngón chân của mình.
Bước 5. Giữ trong 15-30 giây
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt mà không làm căng cơ trong khoảng 30 giây. Bạn cũng có thể chọn lặp lại việc chạm vào ngón chân nhiều lần như một phần của thói quen tập thể dục.
Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập một cách ổn định và có kiểm soát, không giật tay đột ngột về phía chân vì điều này sẽ chỉ gây chấn thương cơ
Phương pháp 3/3: Chạm ngón chân khi đứng
Bước 1. Ngồi xổm xuống sàn
Bây giờ bạn đã chạm vào các ngón chân khi ngồi, hãy cố gắng thực hiện khi đang đứng. Bài tập này khó hơn đối với nhiều người. Bắt đầu bằng cách cúi người. Tư thế này sẽ giống như ếch ngồi xổm với đầu gối cong và lưng cong.
Bước 2. Đặt ngón tay của bạn trên ngón chân của bạn
Vì phương pháp này phải bắt đầu với việc các ngón tay đặt trên ngón chân và cố gắng duỗi thẳng chân, bạn sẽ cần đặt các ngón tay lên đầu các ngón chân trong khi cúi người.
Một số người cảm thấy dễ dàng hơn khi đặt ngón tay dưới ngón chân để họ có thể nắm chặt thay vì chỉ chạm vào
Bước 3. Nâng mông và duỗi thẳng đầu gối
Từ từ đứng lên với các ngón tay vẫn ở trên / dưới các ngón chân. Khi bạn duỗi thẳng cơ thể, bạn sẽ cảm thấy căng ra đặc biệt là ở vùng cơ mông và gân kheo. Cố gắng đạt được vị trí mà cả chân và lưng của bạn đều thẳng.
Bước 4. Giữ tư thế này trong 15-20 giây
Giữ tư thế này nhưng không tạo căng cơ. Ngoài ra, nếu bạn không thể đến tư thế giữ thẳng chân, hãy giữ tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái khi duỗi thẳng mà không gây đau. Bạn sẽ có thể đạt được phạm vi đầy đủ dần dần với nỗ lực không ngừng.
Một khi bạn có thể dễ dàng chạm vào ngón chân, bước tiếp theo trong bài tập kéo giãn này là phát triển nó cho đến khi bạn có thể thực hiện nó với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn trước bàn chân thay vì chỉ chạm vào ngón chân
Bước 5. Lặp lại nhiều lần
Cũng giống như khi bạn chạm ngón chân khi ngồi, bạn có thể chọn thực hiện động tác này nhiều lần trong quá trình tập luyện.
Lời khuyên
- Làm nóng từng chân riêng biệt bằng cách duỗi một chân trước, sau đó kéo dài cả hai chân.
- Không phải ai cũng có tỷ lệ chiều dài tay và chân giống nhau. Hãy nhớ rằng sinh lý của bạn có thể làm cho việc kéo căng này trở nên khó khăn hơn, vì vậy bạn nên cố gắng kiên nhẫn.
- Mỗi người đều có giới hạn của riêng mình, vì vậy đừng đẩy bản thân đi quá xa và quá nhanh. Điều quan trọng là bạn phải cảm nhận được độ căng mà không gây khó chịu và quan sát cách điểm căng tăng lên theo thời gian.
- Kéo căng cơ thể trước khi bạn cố gắng chạm vào các ngón chân. Bạn cũng có thể thử gập bụng để tăng cường cơ bụng.
