Chạm chân vào đầu có vẻ khó khăn nhưng bạn có thể thực hiện động tác này nếu cơ thể đủ linh hoạt. Thực hiện các bước sau nếu bạn muốn tập chạm chân vào đầu.
Bươc chân
Phần 1/4: Kéo dài
Bước 1. Khởi động
Bạn có thể làm nóng cơ bằng cách thực hiện các bài tập tim mạch ngắn, chẳng hạn như chạy, nhảy dây hoặc nhảy dây.
Bạn nên làm nóng cơ trước khi kéo căng để tránh bị bong gân hoặc chấn thương
Bước 2. Kéo căng cơ gân kheo
Trước khi chạm chân vào đầu, hãy kéo căng gân kheo để ngăn ngừa bong gân.
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước.
- Rướn người về phía trước trong khi thẳng lưng.
- Duỗi thẳng cánh tay trước mặt và chạm tới ngón chân. Nếu bạn không thể tiếp cận các ngón chân của mình, hãy nắm lấy mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn.
- Dang rộng hai chân bằng vai.
- Lặp lại động tác gập người về phía trước trong khi cố gắng vươn ngón chân hoặc mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn.
Bước 3. Thực hiện căng cơ đùi trong
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước.
- Cong đầu gối phải của bạn ra ngoài và đưa chân phải của bạn gần với hông phải của bạn.
- Thực hiện động tác uốn cong người về phía trước từ từ trong khi giữ thẳng lưng.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía chân trái trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân. Nếu bạn không thể chạm vào ngón chân, hãy nắm lấy mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn.
- Duỗi thẳng chân phải và lặp lại động tác trên bằng cách uốn cong chân trái.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo giãn lưng
Khởi động làm nóng cơ lưng bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ để tránh chấn thương.
- Bắt đầu bằng bốn chân và ngửa đầu ra sau trong khi cong lưng. Giữ trong vài giây ở vị trí này.
- Hạ hông xuống sàn, ngửa đầu ra sau đồng thời ưỡn lưng sao cho cơ thể như hình vòng cung hướng xuống.
- Đối với bài tập kéo giãn tiếp theo, nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Trong khi vẫn nằm với đầu gối của bạn, hạ hai đầu gối sang bên phải.
- Đưa cả hai đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập kéo căng này chuyển sang bên trái.
Phần 2/4: Chạm chân vào đầu khi nằm
Bước 1. Chuẩn bị tinh thần ở tư thế bắt đầu
Sau khi duỗi lưng và chân, bạn có thể bắt đầu di chuyển chân lên đầu.
Nằm sấp trong khi mở rộng cánh tay về phía trước và chân ra sau
Bước 2. Nâng chân của bạn
Thực hiện động tác này từ từ, không nên vội vàng.
Gập đầu gối sao cho ống chân vuông góc với sàn
Bước 3. Nâng ngực
Một lần nữa, hãy thực hiện động tác này một cách từ từ. Nếu nó đau, đừng làm điều đó.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn để ngực của bạn nâng lên khỏi sàn.
- Lúc này, bạn sẽ nằm sấp, nâng ngực lên khỏi sàn, khuỷu tay ép xuống sàn, đầu gối co lại.
Bước 4. Nâng ngực của bạn bằng cách cong lưng về phía sau
Thực hiện động tác này miễn là cảm thấy thoải mái. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc căng, hãy dừng lại ngay lập tức và hạ thấp ngực trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ ngực của bạn khỏi sàn một lần nữa trong khi duỗi thẳng khuỷu tay và đặt trên lòng bàn tay.
- Từ từ, cong lưng và đưa đầu về phía lòng bàn chân hết mức có thể.
Bước 5. Chạm chân vào đầu
Đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bản thân, đừng nói đến mức khó chịu, có như vậy bạn mới có thể tránh được tổn thương.
- Nâng chân của bạn lên một lần nữa và hướng chúng về phía đầu của bạn.
- Vòm lưng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy chân chạm vào đầu.
Phần 3/4: Chạm chân vào đầu khi đứng
Bước 1. Đứng trên một chân trong khi giữ thăng bằng
Bắt đầu ở tư thế đứng và uốn cong một chân về phía sau trong khi cố gắng giữ thăng bằng.
Đưa tay ra sau để nắm lấy phần chân đang nâng lên
Bước 2. Đưa chân đến gần đầu hơn
Giữ chân nâng cao của bạn, cong lưng của bạn và cố gắng đưa chân của bạn gần đầu của bạn.
Ngừng nếu thấy đau hoặc khó chịu. Nếu bạn ép buộc nó, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hoặc bị thương
Bước 3. Chạm chân vào đầu
Giữ chân của bạn gần với đầu của bạn, cố gắng cong lưng về phía sau hơn nữa cho đến khi chúng chạm vào bàn chân của bạn.
Bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt để thực hiện động tác này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thực hiện các bài tập giữ thăng bằng trước
Phần 4/4: Chạm chân vào đầu khi đứng bằng tay (trồng cây chuối)
Bước 1. Bắt đầu bằng bốn chân
Từ vị trí này, uốn cong một khuỷu tay và đặt nó trên sàn. Gập khuỷu tay còn lại, đan các ngón tay vào nhau và đặt trên cẳng tay. Điều chỉnh vị trí của khuỷu tay của bạn để tạo thành một tam giác đều với lòng bàn tay của bạn.
- Chạm chân vào đầu khi đứng bằng tay đòi hỏi kỹ thuật thành thạo cao. Bạn có thể thực hiện động tác này nếu bạn đã có sẵn sức bền, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời.
- Một cách khác, an toàn hơn, bắt đầu bài tập bằng cách đặt hai tay xuống sàn gần tường rồi hạ khuỷu tay xuống sàn.
Bước 2. Thực hiện một cú đá hướng lên
Đá chân lên trong khi giữ thăng bằng.
- Lúc này, bạn sẽ ở tư thế đứng với cánh tay được điều chỉnh, đồng thời mở rộng hai chân lên và đặt trên cẳng tay.
- Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của một bức tường làm điểm tựa để khi đá lên, chân của bạn có thể chạm vào tường để giữ thăng bằng. Lúc này bạn sẽ ở tư thế đứng, hai tay gác lên cẳng tay, hai chân chống thẳng vào tường.
Bước 3. Từ từ hạ chân về phía đầu
Khi bạn đã có thể giữ thăng bằng ở tư thế đứng này bằng tay, hãy uốn cong đầu gối để bàn chân có thể di chuyển gần đầu hơn.
- Vòm lưng trong khi tiếp tục hạ chân xuống từ từ cho đến khi bạn cảm thấy chúng chạm vào đầu. Ngẩng đầu lên một chút để được trợ giúp.
- Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của bức tường làm điểm tựa khi hạ chân xuống đầu.
- Hãy nhớ rằng tư thế này rất khó thực hiện và cần phải luyện tập nhiều.
Cảnh báo
- Không tập các động tác trên nếu bạn chưa từng tập, không khỏe, kém linh hoạt vì có nguy cơ chấn thương.
- Đừng tập luyện nếu bạn bị chấn thương đầu gối, lưng hoặc cổ.
- Làm quen với việc di chuyển chậm và nhẹ nhàng. Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng.
Các bài viết liên quan đến wikiHow
- Làm thế nào để trở nên linh hoạt
- Làm thế nào để tập thể dục
- Cách thực hiện chia tách
