Chăm sóc sức khỏe của bạn là một quyết định tích cực, thay đổi cuộc sống. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát một loạt các vấn đề sức khỏe và các mối đe dọa từ một số loại ung thư, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác. Tập thể dục làm tăng mức năng lượng vì nó cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của cơ thể và giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn. Tâm trạng của bạn cũng sẽ được cải thiện vì tập thể dục cũng giải phóng endorphin, một chất hóa học khiến bạn vui vẻ và serotonin, một chất hóa học giúp giảm trầm cảm. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn vào ngoại hình và thành tích của mình. Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn, cả về tinh thần và thể chất. Với một cơ thể thể thao, lượng calo đốt cháy tăng lên, độ ổn định của khớp được cải thiện, xương và dây chằng chắc khỏe hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Biến hoạt động thể chất thành một phần trong cuộc sống của bạn
Bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Nếu bạn không có đủ 30 phút để tập thể dục, hãy cố gắng chia nó thành hai khoảng thời gian 15 phút hoặc ba khoảng thời gian 10 phút.
- Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia đều thời gian này trong tuần. Bạn có thể thực hiện kết hợp các hoạt động cường độ cao và vừa phải. Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc thậm chí cắt cỏ đều là những ví dụ tuyệt vời cho các hoạt động cường độ vừa phải. Đối với một hoạt động cường độ cao hơn, hãy thử chạy, khiêu vũ hoặc chơi bóng rổ.
- Khi bạn đã thiết lập một chương trình hoạt động thể dục thường xuyên, bạn cần tập trung vào việc có được các phẩm chất khác nhau của một cơ thể thể thao như tốc độ, sức mạnh, sự nhanh nhẹn và cân bằng.
Bước 2. Đừng quên rèn luyện sức bền
Bạn nên tập luyện các cơ ít nhất hai lần một tuần. Một ví dụ tuyệt vời về rèn luyện sức mạnh là nâng tạ.
- Các loại bài tập bạn nên bao gồm trong việc rèn luyện sức mạnh bao gồm: squat, deadlifts, power clean, bench press, gập người ngược lại theo hàng, pull up, quân đội và ngâm mình.
- Nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập tạ chỉ là một ví dụ về những cách rèn luyện sức mạnh. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động như leo núi hoặc làm vườn rộng lớn.
Bước 3. Thêm HIIT (tập cường độ cao cách quãng) vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn
Bài tập tim mạch cường độ cao này sẽ giúp bạn tăng tốc độ và giảm cân nhanh hơn.
Bắt đầu với 15-20 phút tập thể dục cách quãng một hoặc hai lần một tuần. Các loại bài tập HIIT tuyệt vời để thực hiện bao gồm: chạy nước rút vượt dốc, đẩy xe trượt tuyết, chạy nước rút khoảng thời gian trên máy chạy bộ và chạy nước rút chèo thuyền
Bước 4. Phát triển năng lượng của bạn
Công suất là khả năng di chuyển tải một cách nhanh chóng. Bạn có thể dạy các cơ của cơ thể di chuyển nhanh chóng bằng các bài tập mà bạn đã quen thuộc.
Chọn các bài tập tạ như squats hoặc deadlifts. Sử dụng ít trọng lượng hơn bình thường. Nâng tạ nhanh nhất có thể, nhưng hạ càng chậm và có kiểm soát càng tốt trong 3-4 giây. Nghỉ một giây rồi nâng tạ lên càng nhanh càng tốt
Phương pháp 2/3: Sống một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Đừng cắt giảm lượng carb của bạn
Não và hệ thần kinh trung ương cần carbohydrate để hoạt động bình thường. Không ăn carbohydrate sẽ khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi và uể oải. Bạn nên ăn đủ lượng carbohydrate vào buổi sáng và sau khi tập thể dục. Đáp ứng 45-65% nhu cầu calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại đậu và trái cây và rau quả.
Bước 2. Tiêu thụ đủ chất xơ
Chất xơ hòa tan giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm yến mạch, đậu khô, táo và cam. Chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón. Cố gắng ăn nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung thêm chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn. Phụ nữ cần 22-28 gam chất xơ trong một ngày. Đàn ông cần 28-34 gram trong một ngày.
Bước 3. Ăn protein
Bạn cần protein để tăng trưởng và phát triển. Protein cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể. Khoảng 10-35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Có nhiều lựa chọn protein tốt từ cả nguồn thực vật (thực vật) và động vật (động vật). Thực phẩm giàu protein thực vật bao gồm các loại đậu, đậu lăng, đậu nành chế biến và đậu không có muối. Thịt đỏ, thịt gia cầm và sữa là những nguồn cung cấp protein động vật tuyệt vời và hãy chọn những loại không có hoặc ít chất béo.
Bước 4. Đừng quên bao gồm chất béo
Chất béo chứa nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân. Một số loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin, duy trì chức năng của hệ thống miễn dịch của cơ thể và duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào của cơ thể. Tất cả các nguồn chất béo nên được duy trì để chỉ đạt 20-35% lượng calo hàng ngày của bạn. Tập trung vào chất béo không bão hòa từ thực phẩm như thịt gia cầm nạc, cá và các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại dầu hạt khác nhau.
Bước 5. Uống nhiều
Nguồn cung cấp nước trong cơ thể bạn phải được tái tạo để cơ thể hoạt động tốt. Nam giới cần khoảng 13 cốc nước (3 lít) và phụ nữ cần khoảng 9 cốc nước (2,2 lít) mỗi ngày.
Bạn cần uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Bạn nên uống nhiều nước hơn khi tập thể dục vì cơ thể sẽ mất nhiều chất lỏng hơn khi đổ mồ hôi. Bạn nên uống thêm 1,5-2,5 ly (400-600 ml nước) để tập thể dục trong thời gian ngắn dưới một giờ. Lượng nước bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào lượng mồ hôi bạn đổ ra khi tập thể dục, trong bao lâu và loại hình tập thể dục, vì vậy hãy điều chỉnh cho phù hợp
Bước 6. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm chức năng có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống cân bằng của bạn.
- Các chất bổ sung có thể được sử dụng sau khi một chế độ ăn uống có cấu trúc tốt đã được thiết lập. Một số chất bổ sung phổ biến cho những người muốn có một cơ thể thể thao bao gồm creatine, glycerol, glucosamine sulfate. Creatine là một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Khi được sử dụng như một chất bổ sung, creatine có thể gây ra sự gia tăng sức mạnh và sức mạnh. Glycerol là một chất bổ sung giữ cho cơ thể ngậm nước trong thời gian dài hơn để đạt hiệu quả tốt hơn. Glucosamine sulfate giúp xây dựng lại sụn và ngăn ngừa các vấn đề về khớp.
- Bạn nên ăn protein với nhiều phần nhỏ hơn trong ngày để có được nhiều protein nhất có thể cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Các chất bổ sung như đồ uống protein (được gọi là protein lắc) và đồ ăn nhẹ protein (thường được gọi là thanh protein) có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giữa các bữa ăn chính. Đừng quên ăn một bữa nhỏ giàu protein trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để bạn có thể tối ưu hóa hàm lượng axit amin trong đó.
Phương pháp 3/3: Tìm động lực của bạn
Bước 1. Suy nghĩ tích cực
Phòng tập thể dục có thể là một nơi đáng sợ, đặc biệt nếu bạn là người mới. Thật dễ dàng để những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí của bạn, nhưng điều quan trọng là phải suy nghĩ tích cực để giữ cho bản thân có động lực.
- Hãy nghĩ rằng "Tôi có thể." "Tôi có thể nâng được trọng lượng này." "Tôi có thể chạy thêm một vòng nữa."
- Thay thế "Tôi sẽ không" bằng "Tôi sẽ". "Tôi sẽ làm thêm năm bộ nữa." "Tôi sẽ hoàn thành một bộ bổ sung."
Bước 2. Đừng bao biện
Việc viện lý do cản trở việc có một thân hình cân đối là điều dễ dàng. Những lý do thường phát sinh bao gồm:
- "Đang mưa." Đừng để thời tiết xấu cản trở bạn tập thể dục. Hãy duy trì chương trình tập thể dục của bạn bằng cách tập thể dục trong nhà.
- "Tôi rất mệt mỏi." Điều quan trọng là phải cho cơ thể thời gian để phục hồi. Tuy nhiên, hầu hết thời gian bạn thực sự chỉ cảm thấy lười biếng. Bạn phải giữ thói quen tập thể dục. Không sao cả nếu bạn không thể luôn cống hiến 100% mỗi khi đến phòng tập. Tốt hơn là không tập thể dục chút nào.
Bước 3. Tập trung
Hãy cam kết giữ gìn vóc dáng bằng cách tiếp tục thực hiện những thói quen lành mạnh.
