Buồn ngủ vào ban ngày? Những cơn buồn ngủ tấn công có thể ảnh hưởng đến hiệu quả công việc, học tập, năng suất chung. Điều chỉnh giấc ngủ, chọn đồ ăn nhẹ thông minh và một số cách khác có thể giúp chống lại cơn buồn ngủ và làm cho cơ thể của bạn tràn đầy năng lượng hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Ngủ đủ giấc
Bước 1. Ngủ
Ngủ là cách tốt nhất để chống lại cơn buồn ngủ. Tập thói quen ngủ trưa 5-25 phút và ngủ ít nhất 6-7 tiếng vào ban đêm.
- Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ trong ngày, hãy thử nằm xuống và nhắm mắt ít nhất 10 phút.
- Đừng ngủ trưa quá lâu. Giấc ngủ ngắn hơn 20-30 phút có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm hoặc làm rối loạn hoạt động của cơ thể khiến bạn cảm thấy mất tập trung suốt cả ngày.
Bước 2. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân chính gây buồn ngủ. Hãy lên lịch ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và áp dụng thật kỹ để nó trở thành thói quen.
Bước 3. Đi ngủ đúng giờ
Cơ thể chúng ta thư giãn nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng. Việc trì hoãn giấc ngủ đến tối muộn sẽ phá vỡ sự cân bằng của nhịp ngủ tự nhiên trong cơ thể chúng ta.
Bước 4. Giải phóng bản thân khỏi mọi phiền nhiễu
Một cách để bạn có một giấc ngủ ngon là loại bỏ những thứ gây xao nhãng trong phòng, chẳng hạn như từ các thiết bị điện tử (điện thoại di động, máy tính xách tay, máy tính bảng và TV). Thời gian ngủ sẽ giảm đi nếu bạn tiếp tục sử dụng máy tính, điện thoại đến tận khuya.
Tắt TV và các nguồn âm thanh khác. Nếu âm thanh khiến bạn dễ buồn ngủ, hãy bật nhạc nhẹ hoặc tiếng ồn trắng để nghe tiếng mưa, tiếng sóng hoặc tiếng đài phun nước nhỏ
Phương pháp 2/4: Áp dụng một chế độ ăn uống tốt
Bước 1. Làm quen với việc ăn đủ khẩu phần
Bạn sẽ buồn ngủ và dễ mệt mỏi nếu ăn không đủ. Tập quen với việc ăn uống thường xuyên với thực đơn cân bằng ít nhất 3 lần một ngày. Ngoài ra, ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa chính có thể ngăn ngừa mệt mỏi vì lượng đường trong máu luôn được duy trì. Một chế độ ăn uống tốt là một cách để duy trì mức năng lượng để bạn không bị buồn ngủ.
Đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bắt đầu ngày mới bằng cách ăn protein và carbohydrate phức hợp, thay vì ăn thực phẩm chứa đường. Lượng đường dư thừa vào buổi sáng khiến cơ thể suy nhược trong ngày. Ăn trứng và bánh mì nguyên cám
Bước 2. Giảm lượng chất béo
Thực phẩm chứa nhiều chất béo có thể khiến bạn buồn ngủ suốt cả ngày. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Penn State đã chứng minh rằng những người tham gia ăn nhiều chất béo cảm thấy buồn ngủ hơn trong suốt cả ngày và trở nên kém tỉnh táo hơn.
- Tiêu thụ carbohydrate có thể ngăn ngừa mệt mỏi và giữ cho cơ thể bạn tràn đầy năng lượng.
- Không nên chọn thực đơn chứa nhiều dầu mỡ vào bữa trưa. Thay vì ăn đồ chiên, hãy chọn khoai tây nướng.
Bước 3. Đáp ứng nhu cầu nước của bạn
Mất nước có thể gây buồn ngủ. Uống nước thường xuyên 6-8 ly mỗi ngày. Nếu bạn thường xuyên hoạt động thể chất, hãy uống 2 cốc nước trước và sau.
- Nếu bạn cảm thấy khát, điều này có nghĩa là bạn đã bị mất nước và nên uống nhiều nước hơn.
- Nước tiểu sẽ trong nếu bạn uống đủ nước.
Bước 4. Tập thói quen ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Thay vì ăn đồ ngọt, đồ ngọt chẳng hạn, hãy ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều protein và các thành phần lành mạnh khác để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và không buồn ngủ.
- Ăn đậu phộng, hạnh nhân, táo với bơ đậu phộng, cần tây hoặc bánh quy / bánh mì nguyên cám.
- Thêm trái cây tươi, mật ong hoặc các loại hạt vào sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất không đường.
- Ăn cà rốt nhỏ, dưa chuột hoặc cà chua bi với pho mát kem ít béo.
- Ăn bơ, cà chua, các loại hạt và rau.
Bước 5. Uống caffeine
Caffeine có thể kích hoạt công việc của tim và kích thích cơ thể để giúp bạn tỉnh táo. Caffeine cũng cải thiện khả năng tập trung và chú ý. Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây nghiện, đau đầu và lo lắng.
- Uống cà phê là một cách dễ dàng để có được caffeine. Một tách cà phê 250 ml chứa 95-200 mg caffeine. Tuy nhiên, hạn chế uống caffeine vì nó có thể gây lo lắng.
- Một cách khác để có được caffeine là uống trà. Để tỉnh táo, trà có hiệu quả hơn cà phê vì ngoài caffeine, có ba chất kích thích khác chứa trong nó, đó là: theophylline, theobromine và L-theanine. Trái ngược với cà phê mang lại hiệu quả ngay sau khi uống, trà giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn suốt cả ngày. Ngoài ra, trà không gây lo lắng.
- Đối với một số người, caffeine có thể gây ra cảm giác mệt mỏi.
Bước 6. Không uống rượu
Nhiều người uống rượu để ngủ. Phương pháp này có vẻ hữu ích vì cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau khi uống rượu để có thể đi vào giấc ngủ ngay lập tức. Tuy nhiên, khi quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu tiêu hóa rượu, bạn sẽ thức dậy vào nửa đêm. Để tránh buồn ngủ vào ngày hôm sau, đừng uống rượu vào ban đêm chỉ để bạn có thể ngủ.
Nghiên cứu cho thấy rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ khiến bạn buồn ngủ vào ngày hôm sau
Phương pháp 3/4: Chống buồn ngủ về mặt thể chất
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường năng lượng, trao đổi chất và giúp não hoạt động. Hãy tập thói quen tập thể dục đều đặn 4-5 ngày trong tuần để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và sức khỏe. Đảm bảo rằng bạn đã tập thể dục xong vài giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối để hoạt động này không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Nghiên cứu do Đại học Georgia thực hiện đã chứng minh rằng tập thể dục hiệu quả hơn thuốc trong việc tăng cường năng lượng và giữ cho bạn tỉnh táo.
- Tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hãy thử đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc tập các bài tập khác để tăng nhịp tim trong 30 phút.
Bước 2. Bắt đầu di chuyển
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ khi làm việc, hãy rời khỏi ghế trước để đi bộ một lúc. Hãy thử đi bộ xung quanh tòa nhà văn phòng, nhảy một vài lần, chạy tại chỗ, ngồi xổm nửa người hoặc duỗi nhẹ. Điều này sẽ tăng tốc độ lưu thông máu và giúp bạn tỉnh táo.
- Nghiên cứu tại Đại học Bang California đã chỉ ra rằng 10 phút đi bộ giúp bạn tỉnh táo trong 2 giờ sau đó, trong khi kẹo giúp bạn tỉnh táo trong 1 giờ và buồn ngủ sau đó.
- Làm căng. Đứng lên chạm vào ngón chân, duỗi lưng và mở rộng cánh tay lên. Kéo dài có thể cải thiện lưu lượng máu.
Bước 3. Tập yoga
Nếu bạn dễ buồn ngủ, hãy thử một số tư thế yoga đơn giản. Yoga có thể làm ấm cơ thể và đóng vai trò như một chất kích thích.
- Làm tư thế trên bàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm ngay dưới vai và đặt đầu gối ngay dưới hông và di chuyển lưng theo một nhịp điệu nhất định. Khi bạn hít vào, cong lưng xuống đồng thời hướng xương cụt lên và đẩy ngực về phía trước. Khi thở ra, cong lưng lên trên đồng thời đưa cằm lên ngực và kéo xương cụt vào.
- Bắt đầu với tư thế ngọn đồi. Nâng chân phải của bạn lên. Đưa đầu gối lên ngực đồng thời ưỡn lưng lên và giữ hông càng thấp càng tốt. Đưa đùi của bạn gần với ngực và đưa đầu gối của bạn lên mũi. Quay trở lại tư thế ngọn đồi và lặp lại động tác này với chân trái.
Bước 4. Tập thói quen hít thở sâu
Phương pháp này có thể làm tăng lượng oxy trong máu và cải thiện lưu thông máu. Hít thở bằng cách sử dụng cơ bụng là cách tốt nhất để bạn thở sâu hơn.
- Tập quen với việc ngồi thẳng lưng. Đặt lòng bàn tay lên bụng trong khi hít vào bằng mũi. Khi bạn hít vào, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn đẩy vào lòng bàn tay của bạn, nhưng không di chuyển lồng ngực của bạn theo chúng. Thở ra bằng miệng. Thực hiện bài tập này 10 lần.
- Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi trong khi ngậm miệng ở trạng thái thư giãn. Bài tập này khiến bạn thở ngắn. Sau đó, trở lại thở như bình thường. Hãy thử thực hiện 15 giây đầu tiên sau đó thêm 5 giây cho đến khi bạn có thể tập trong 1 phút.
Bước 5. Giảm cân
Kết quả của nghiên cứu được trình bày tại hội nghị SLEEP 2012 cho thấy béo phì và tăng cân quá mức có thể gây buồn ngủ vào ban ngày. Ngoài việc tăng cường năng lượng, bạn có thể giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Phương pháp 4/4: Chống lại cơn buồn ngủ bằng những cách khác
Bước 1. Nghe nhạc
Khi bạn buồn ngủ, âm nhạc có thể giúp bạn tỉnh táo, tràn đầy sinh lực và cải thiện tâm trạng tồi tệ. Ngay cả khi bạn không cần thiết, hãy thử nghe một số bản nhạc lạc quan. Bất kỳ loại nhạc nào kích thích bạn đều có thể cải thiện chức năng não và giúp bạn tỉnh táo.
Bước 2. Làm ướt mặt bằng nước lạnh
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy làm ướt mặt bằng nước lạnh. Để tỉnh táo, hãy giữ cho da mặt của bạn ướt, nếu có thể. Tắm nước lạnh giúp máu lưu thông mượt mà hơn. Hãy thử tắm nước lạnh, nếu điều kiện cho phép. Tắm nước nóng và lạnh luân phiên cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Bước 3. Ăn thức ăn có vị bạc hà
Thức ăn có hương bạc hà giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo. Nhai kẹo cao su có hương bạc hà hoặc ngậm kẹo cao su có hương bạc hà.
Bước 4. Có một cuộc trò chuyện
Bộ não của bạn sẽ được kích thích và bạn sẽ tỉnh táo khi tham gia vào cuộc trò chuyện. Khi ở trong văn phòng, hãy mời đồng nghiệp nói về công việc. Tìm một người bạn học nếu bạn cần thức khuya và thảo luận về chủ đề để tỉnh táo. Gọi cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để trò chuyện nhanh để bạn không bị buồn ngủ.
Bước 5. Nhận một chút ánh nắng mặt trời
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mỗi buổi sáng có thể giữ cho nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn diễn ra đều đặn. Khi có ánh nắng mặt trời, hãy dành ít nhất 30 phút dưới ánh nắng mặt trời vào buổi sáng.
Nếu bạn không thể tắm nắng trong 30 phút, hãy hít thở không khí trong lành bên ngoài để tái tạo năng lượng cho cơ thể
Bước 6. Bật đèn
Đèn mờ có thể gây mệt mỏi vì cơ thể bạn diễn giải tình trạng này ngay trước khi đi ngủ. Ngoài ra, ánh đèn mờ cũng kích hoạt cảm giác thư thái gây buồn ngủ. Bật đèn sáng để chống buồn ngủ.
