Chúng ta đều biết, chìa khóa của sức khỏe đường tiết niệu là đi tiểu ngay khi cần thiết. Tuy nhiên, đôi khi điều này là không thể. Có thể bạn đang di chuyển, hoặc bạn bị kẹt trong một cuộc họp dài và không thể vào phòng tắm ngay lập tức. Vậy lam gi? May mắn thay, có một số cách bạn có thể tránh được sự xấu hổ trước công chúng và cải thiện sức khỏe đường tiết niệu của bạn về lâu dài.
Bươc chân
Phần 1/3: Cầm đi tiểu của bạn
Bước 1. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Khi bàng quang đầy, các đầu dây thần kinh trong xương chậu sẽ gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc đi tiểu. Vì cảm giác muốn đi tiểu bắt nguồn từ tín hiệu thần kinh này, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghĩ về điều gì khác.
- Cố gắng nghĩ về những thứ phức tạp như một dự án mới tại nơi làm việc hoặc một giải pháp cho vấn đề về lịch trình ở nhà. Chỉ nghĩ về những điều đơn giản, chẳng hạn như đếm đến 10 hoặc nhớ các chữ cái trong bảng chữ cái, sẽ không đủ để khiến bạn mất tập trung khỏi tín hiệu đi tiểu.
- Nếu bạn có thể đeo tai nghe và có quyền truy cập vào máy tính hoặc điện thoại, hãy thử nghe các bản tin hoặc podcast phức tạp. Việc hấp thụ thông tin từ bên ngoài sẽ giúp bạn bỏ qua cảm giác muốn đi tiểu.
Bước 2. Thư giãn các cơ
Đương nhiên, bạn sẽ được khuyến khích bắt chéo chân và ép chặt xương chậu. Trong khi bắt chéo chân như vậy, hãy thử thả lỏng phần trên cơ thể để đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác khó chịu do bàng quang đã đầy.
- Xoay vai của bạn ra sau và về phía trước. Quay đầu từ phải sang trái. Động tác này sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và cổ mà bạn có thể cảm thấy trong tư thế căng thẳng của bạn.
- Nếu bạn đang ngồi, hãy bắt chéo chân để có thể tạo một chút áp lực lên bàng quang. Mở rộng vai và kéo dài cột sống của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể ngồi thẳng. Không ngồi khom lưng vì sẽ tạo thêm gánh nặng cho bàng quang.
- Nếu bạn đang đứng, hãy giữ bàn chân song song với các ngón chân chạm vào nhau. Đặt trọng lượng đều lên mỗi chân và đứng thẳng. Bắt chéo chân sẽ có cảm giác lạ vì trọng lượng của bạn sẽ không được phân bổ đều và chỉ dồn về một bên chân.
Bước 3. Hít thở sâu
Không thể vào nhà vệ sinh khi bạn muốn đi tiểu sẽ tạo ra những căng thẳng khá nặng nề về thể chất và tinh thần. Để làm được điều đó, hãy hít thở sâu qua cơ hoành để cơ hoành đẩy các cơ ở bụng dưới, sau đó sẽ xẹp xuống khi bạn thở ra.
Đo hơi thở sâu như thế này sẽ làm giảm áp lực lên khung xương chậu. Ngoài ra, các cơ bắp khác trên cơ thể có thể bị căng hoặc căng cũng sẽ được thư giãn
Bước 4. Tránh mặc quần áo chật
Nếu bạn đang mặc quần jean hoặc quần đùi bó sát, hãy thử nới lỏng hoặc chuyển sang một chiếc quần khác. Quần chật có thể gây thêm áp lực cho bàng quang.
Tuy nhiên, tất nhiên, khi ở nơi công cộng, không được kéo hoặc kéo quần ra
Bước 5. Tránh các chuyển động đột ngột, chẳng hạn như nhảy, nhảy hoặc đung đưa
Nếu bạn phải đi bộ, hãy di chuyển thật chậm.
Phần 2/3: Tăng cường bàng quang
Bước 1. Thực hành Kegels
Một trong những bước chính để tránh cơn đau khó chịu khi giữ một bàng quang đầy là tăng cường các cơ sàn chậu (nằm ở dưới cùng của bàng quang). Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho bàng quang, do đó giảm tần suất đi tiểu.
- Để xác định vị trí của các cơ sàn chậu, hãy đi vệ sinh và đi tiểu. Trong khi đi tiểu, cố gắng ngăn dòng nước tiểu. Nếu bạn có thể ngăn chặn nó, thì bạn đã tìm đúng cơ.
- Để tập Kegels, hãy siết chặt cơ sàn chậu ở tư thế ngồi hoặc nằm. Giữ sự co cơ này trong 5 giây rồi thả ra trong 5 giây. Lặp lại bài tập này 4-5 lần.
- Tiếp tục bài tập cho đến khi bạn có thể siết chặt cơ này trong 10 giây mỗi lần. Bạn nên tập 4-5 lần co thắt 3 lần mỗi ngày.
Bước 2. Điều chỉnh lượng nước của bạn
Nếu bạn đã quen với việc uống một lượng lớn chất lỏng trong thời gian ngắn (chẳng hạn như sau khi tập thể dục hoặc nghỉ ngơi), hãy thử kiểm soát lượng chất lỏng của bạn bằng cách uống với lượng nhỏ hơn trong ngày. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên bàng quang.
- Đặt một chai nước không có ga cạnh bàn làm việc và nhấp một ngụm sau mỗi 5-10 phút.
- Nói chung, hãy đặt mục tiêu uống 9 cốc nước (hoặc 2,2 lít) nước mỗi ngày.
Bước 3. Tạo lịch đi tiểu
Bàng quang của bạn sẽ khỏe hơn nếu bạn tập đi tiểu theo lịch trình đều đặn. Nếu bạn lên lịch đi tiểu 2-4 giờ một lần, tần suất đi tiểu vào những thời điểm không mong muốn nhất sẽ giảm xuống.
Bước 4. Theo dõi cân nặng của bạn
Nghiên cứu cho thấy thừa cân và béo phì có thể kích hoạt bàng quang hoạt động quá mức. Nếu bạn cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên và cũng thừa cân, hãy thử giảm một vài cân để xem liệu các triệu chứng của bạn có thuyên giảm hay không.
- Bạn nên luôn hỏi ý kiến bác sĩ để xác định cách tốt nhất để giảm cân. Nói chung, bạn cần kết hợp bài tập tim mạch cường độ trung bình (chạy, đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài), 3-4 lần một tuần và một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein ít béo, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh thực phẩm giàu đường, chất béo và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng, bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh hạnh nhân, bánh ngọt, kem, v.v. Đồ uống có chứa đường như soda và cocktail cũng nên tránh và chỉ uống một lượng rất nhỏ.
Phần 3 của 3: Ngăn ngừa các vấn đề sau này
Bước 1. Ăn các loại thực phẩm phù hợp
Một số loại thực phẩm được biết là gây kích thích bàng quang và khiến bạn đi tiểu thường xuyên. Nếu bạn phải đi tiểu thường xuyên, bạn nên tránh những thực phẩm sau:
- Trái cây chua (cam, bưởi, chanh)
- Thực phẩm cay
- Sô cô la
- Si rô Bắp
- Cà chua và nước sốt làm từ cà chua
Bước 2. Tránh đồ uống có thể gây kích ứng
Tương tự, một số loại đồ uống cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến bàng quang. Uống những đồ uống sau có thể làm giảm khả năng giữ nước tiểu của bàng quang:
- Đồ uống có ga và có đường như soda
- Đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo (chẳng hạn như soda ăn kiêng)
- Trà và cà phê
- Uống quá nhiều rượu (hơn 5 ly một tuần)
- Nước ép trái cây và rau quả như cam, bưởi và cà chua.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhịn tiểu hoặc cảm thấy phải đi tiểu thường xuyên, hãy cố gắng ngừng ăn những thực phẩm và đồ uống này trong một tuần và xem tình trạng của bạn có được cải thiện hay không. Bạn có thể quay lại ăn 1 hoặc 2 loại thực phẩm / đồ uống trong danh sách trên để tìm ra loại nào gây kích thích bàng quang của bạn nhiều nhất.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn gặp các vấn đề về tiểu tiện trong thời gian dài, chẳng hạn như đau ở bàng quang hoặc bạn liên tục cảm thấy phải đi tiểu thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách điều trị tốt nhất.
- Nếu bạn hiện đang dùng thuốc để điều trị các vấn đề sức khỏe khác như huyết áp cao hoặc trầm cảm, điều này có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến bàng quang của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng của thuốc hoặc thay thế thuốc bằng một loại thuốc khác ít tác dụng phụ hơn.
- Bạn có thể miễn cưỡng thảo luận về các vấn đề bàng quang với bác sĩ vì họ thấy điều đó thật xấu hổ. Tuy nhiên, đừng ngần ngại tìm cách điều trị, đau bàng quang có thể là triệu chứng của một bệnh nặng hơn như ung thư hoặc các vấn đề ở các cơ quan khác như thận. Vì vậy, hãy đến gặp bác sĩ và tư vấn vấn đề này.
- Các loại thuốc như Mirabegron và tiêm Botox vào bàng quang đôi khi cũng được sử dụng để điều trị chứng tiểu không kiểm soát (tình trạng không thể giữ nước tiểu).
