Rối loạn cá nhân hóa, còn được gọi là từ chối thực tế hoặc phân ly, là một triệu chứng phân ly khiến một người cảm thấy như thể họ đang quan sát bản thân từ bên ngoài cơ thể. Những người bị cá tính hóa sẽ mất đi cảm xúc hoặc thậm chí coi ký ức của họ là không có thật. Người ta ước tính rằng một trong bốn người sẽ trải qua giai đoạn suy giảm nhân cách ngắn trong cuộc đời của họ, nhưng những người khác lại trải qua các rối loạn mãn tính và rất đáng lo ngại. Nếu bạn bị suy nhược cơ thể mãn tính, gây ra các vấn đề với công việc, hoạt động hàng ngày, các mối quan hệ hoặc đau khổ về cảm xúc, hãy gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Học cách chấp nhận thực tế
Bước 1. Thừa nhận và chấp nhận rằng bạn đang phi cá nhân hóa
Rối loạn suy giảm cá nhân hóa nói chung là vô hại và tự biến mất. Để kiểm soát sự suy giảm cá nhân, hãy nhắc nhở bản thân rằng sự phân tâm này chỉ khiến bạn khó chịu tạm thời.
- Hãy nói với bản thân rằng "Cảm giác này sẽ qua đi."
- Hoặc, "Tôi cảm thấy không thoải mái ngay bây giờ, nhưng tôi ổn."
- Hãy nghĩ về một khoảnh khắc cụ thể khi bạn trở nên buồn tẻ và nhớ rằng vào thời điểm đó, sự khó chịu sẽ tự biến mất.
Bước 2. Tập trung vào môi trường xung quanh bạn
Cảm nhận nhiệt độ không khí, các vật thể xung quanh bạn và âm thanh bạn nghe thấy. Làm điều gì đó với một cái gì đó gần đó, ví dụ: bật quạt hoặc viết bằng bút. Phương pháp này buộc tâm trí phải nhận thức được những gì bạn đang trải qua ngay bây giờ và giảm bớt sự xao lãng do cá nhân hóa.
- Để chống lại hiện tượng cá nhân hóa, hãy chạm vào một số đồ vật nhất định, chẳng hạn như bằng cách cọ nhẹ đầu ngón tay của bạn vào giấy nhám hoặc một con búp bê lông.
- Nói với bản thân những điều xung quanh bạn mà bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận.
- Nghe nhạc, nếu có thể. Chọn âm nhạc khơi dậy cảm xúc tích cực, thay vì âm nhạc làm tăng lo lắng hoặc buồn bã. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp âm nhạc rất hiệu quả trong việc đối phó với các rối loạn tâm thần và cảm xúc, chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm hoặc bồn chồn do suy giảm cá nhân mãn tính.
Bước 3. Tương tác với người khác
Mời ai đó nói chuyện hoặc tiếp tục cuộc trò chuyện đang diễn ra để bạn nhận thức lại hiện tại. Nếu bạn ở một mình, hãy nhờ ai đó trò chuyện bằng cách nhắn tin hoặc gọi điện.
- Bạn không cần phải nói với người khác rằng bạn đang suy sụp cá nhân.
- Nhiều người đã biết về chứng rối loạn nhân cách hóa và đã trải qua nó. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nói với một người bạn rằng bạn cảm thấy thế nào khi bị suy nhược cá nhân.
Phương pháp 2/3: Đối phó với chứng suy giảm cá nhân hóa lo âu
Bước 1. Tập thở bằng cơ hoành
Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bay" (chiến đấu hoặc chế độ máy bay). Tập thở bằng cơ hoành để kiểm soát những phản ứng này và thư giãn bản thân. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trong khi uốn cong cả hai đầu gối được hỗ trợ bởi một chiếc gối đỡ. Đặt một tay lên ngực và tay kia đặt dưới xương sườn dưới của bạn để theo dõi chuyển động của cơ hoành. Hít sâu và bình tĩnh bằng mũi. Quan sát lòng bàn tay phía trên bụng của bạn di chuyển lên khi bạn hít vào (lòng bàn tay trên ngực của bạn cũng không được di chuyển lên trên). Hít vào cơ bụng và thở ra bằng môi, đảm bảo cơ ngực không di chuyển. Lặp lại các bước này nhiều lần.
- Nếu cần, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình để thở bằng cơ hoành. Ngoài tư thế nằm, kỹ thuật thở này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.
- Khi cảm thấy lo lắng hoặc bị cô lập, thở cơ hoành trong 5-10 phút, 3-4 lần / ngày.
Bước 2. Thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực
Đôi khi, sự suy giảm cá nhân khiến một người nghĩ về bản thân như bị điên, cảm thấy không thể kiểm soát được bản thân, thậm chí như thể sẽ ngất đi hoặc ngừng thở. Hãy loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực này bằng cách nói những điều tích cực với bản thân, ví dụ:
- Tôi khỏe. Tôi cảm thấy thoải mái.
- Tôi vẫn cảm thấy thoải mái vì cảm thấy không thực không phải là điều gì đó nguy hiểm.
- Cảm giác này tuy khó chịu nhưng sẽ tự hết.
- Tôi nhận ra điều gì đang xảy ra ngay bây giờ.
Bước 3. Dành thời gian cho các hoạt động tích cực
Chọn các hoạt động phù hợp với sở thích của bạn, ví dụ: chơi guitar, vẽ tranh hoặc sưu tầm đồ cổ. Để đối phó với căng thẳng, hãy thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích thường xuyên nhất có thể, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy rất lo lắng hoặc trầm cảm. Điều này sẽ làm giảm mức độ lo lắng và ngăn ngừa sự tái phát của rối loạn suy giảm cá nhân hóa.
Thực hành kiểm soát căng thẳng mỗi ngày, chẳng hạn bằng cách tận hưởng thời gian để thư giãn hoặc thực hiện các hoạt động vui vẻ
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Suy giảm cá nhân hóa thường liên quan đến lo lắng và trầm cảm. Vì vậy, tập thể dục là một cách tuyệt vời để đối phó với cảm giác “không thực tế”. Bằng cách tập thể dục, bạn có thể tăng cường sự tự tin, giảm căng thẳng và kiểm soát căng thẳng. Bắt đầu tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác có thể làm giảm căng thẳng.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng một loại neuropeptide có tên là galanin sẽ được cơ thể sản xuất trong và sau khi tập thể dục để bảo vệ các khớp thần kinh ở vỏ não trước và giúp não hoạt động để kiểm soát cảm xúc và căng thẳng
Bước 5. Cố gắng ngủ đủ giấc vào ban đêm
Thói quen ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi đêm đóng một vai trò quan trọng trong việc khắc phục chứng lo âu và sự suy giảm cá nhân mà nó gây ra. Giấc ngủ và lo lắng / căng thẳng ảnh hưởng lẫn nhau. Vì vậy, không có khả năng quản lý một khía cạnh sẽ gây ra các vấn đề ở các khía cạnh khác. Đặt lịch ngủ để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn để bạn có thể đối phó với tình trạng suy giảm cá nhân.
- Không tiêu thụ caffein hoặc rượu vì nó sẽ gây lo lắng và khiến bạn không thể ngủ được.
- Hãy dành thời gian để thư giãn mỗi tối trước khi đi ngủ bằng cách thực hiện một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền định.
- Chỉ sử dụng giường để ngủ hoặc thư giãn. Tắt tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu
Nếu chứng rối loạn nhân cách hóa khiến bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Khi tư vấn, hãy hỏi cách tư vấn và liệu pháp phù hợp nhất cho bạn vì rối loạn suy giảm nhân cách có thể được điều trị bằng nhiều liệu pháp khác nhau, chẳng hạn
- Liệu pháp nhận thức để thay đổi những suy nghĩ cho rằng bạn không có thật.
- Liệu pháp hành vi giúp bạn định hình một số hành vi nhất định để đánh lạc hướng khỏi các triệu chứng suy giảm cá nhân.
- Liệu pháp tâm động học để đối phó với đau khổ và những trải nghiệm khiến bạn từ chối bản thân và thực tế của những gì đang xảy ra.
- Liệu pháp xây dựng nhận thức. Như đã giải thích ở trên, liệu pháp này khiến bạn cảm thấy kết nối hơn với bản thân và cuộc sống xung quanh bằng cách kích hoạt cả năm giác quan.
- Bạn có thể tìm một chuyên gia trị liệu khác để có liệu pháp phù hợp nhất.
Bước 2. Thực hiện theo liệu pháp khi cần thiết
Tần suất điều trị được xác định bởi mức độ nghiêm trọng của rối loạn. Một số phải tuân theo liệu pháp mỗi tháng một lần, mỗi tuần một lần, thậm chí hàng ngày nếu tình trạng rất nghiêm trọng. Nhà trị liệu sẽ xác định tần suất trị liệu mà bạn nên tuân theo.
- Bạn sẽ cần phải tham gia tất cả các buổi trị liệu để nhận được sự trợ giúp cần thiết.
- Nếu bạn cần giúp đỡ gấp mà chưa đặt lịch hẹn, hãy gọi ngay cho 119.
- Nếu nảy sinh ý định tự tử, hãy gọi ngay cho dịch vụ Halo Kemkes (mã địa phương) 500567 hoặc một người nào đó mà bạn có thể tin cậy.
Bước 3. Viết nhật ký để ghi lại các triệu chứng của quá trình suy giảm cá nhân
Những ghi chú này rất hữu ích trong việc giải thích những gì bạn đang trải qua. Ghi lại địa điểm và thời điểm bạn trải qua một cuộc tấn công phi cá nhân hóa càng chi tiết càng tốt, bao gồm cả những gì bạn đang nghĩ vào thời điểm đó. Nếu bạn không phiền, hãy đưa các ghi chú cho nhà trị liệu hoặc mang chúng theo bạn đến một buổi trị liệu để làm tài liệu tham khảo.
Đảm bảo rằng bạn lưu ý các triệu chứng giảm cá nhân hóa giống như các triệu chứng khác của rối loạn. Suy giảm cá nhân thường đi kèm với các rối loạn tâm thần nghiêm trọng, ví dụ: tâm thần phân liệt, trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Giải thích với bác sĩ trị liệu rằng bạn đang xa cách bạn bè, thành viên gia đình, công việc hoặc hoạt động mà bạn yêu thích vì những triệu chứng này có thể chỉ ra một chứng rối loạn nghiêm trọng hơn
Bước 4. Dùng thuốc, nếu cần
Dùng thuốc không phải là cách hiệu quả để điều trị rối loạn phân ly, nhưng bác sĩ trị liệu có thể kê đơn thuốc giảm lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm có thể rất khác nhau, chẳng hạn như fluoxetine, clomipramine hoặc clonazepam.
- Nếu bạn đang dùng thuốc, đừng dừng lại mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Không dùng ma túy hoặc rượu khi đang dùng thuốc chống lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm.
- Không dùng nhiều thuốc hơn liều lượng đã chỉ định.
Lời khuyên
- Cho tâm trí của bạn thời gian để nghỉ ngơi để đối phó với sự suy giảm cá nhân. Lo lắng và căng thẳng do suy nghĩ về chứng rối loạn này sẽ kích hoạt các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
- Tìm kiếm thông tin đầy đủ để cá nhân hóa hoàn chỉnh. Bạn càng biết nhiều, bạn càng có khả năng đối phó và vượt qua sự khó chịu này tốt hơn.
