Tất cả chúng ta đều rất quen thuộc với sự xấu hổ. Cảm giác nảy sinh khi bạn làm sai điều gì đó và mọi người đột nhiên chú ý đến bạn. Bạn chắc chắn rằng mọi người đang đánh giá bạn và nghĩ về những sai lầm của bạn. Mặt bạn đỏ bừng, tim đập loạn nhịp và bạn ước mình đang ở một nơi khác. Xấu hổ là một trải nghiệm chung của con người. Mặc dù phổ biến, nhưng tính nhút nhát là khó chịu. Xây dựng sự tự tin cho bản thân, tránh những tình huống xấu hổ và đối phó với sự bối rối.
Bươc chân
Phần 1/3: Xây dựng sự tự tin
Bước 1. Tập trung vào điểm mạnh của bạn
Đây là bước đầu tiên trong việc xây dựng sự tự tin. Xấu hổ liên quan đến việc bạn cảm thấy thiếu điều gì đó. Để giảm bớt sự nhút nhát, hãy nhắc nhở bản thân về tất cả những phẩm chất tích cực mà bạn có.
- Bạn có khả năng làm gì thành thạo? Phẩm chất tốt nhất của bạn là gì? Liệt kê những điều này. Yêu cầu sự giúp đỡ từ bạn bè thân thiết và gia đình. Liệt kê tất cả các đặc điểm, kỹ năng, tài năng, đặc điểm thể chất, kỹ năng xã hội / giao tiếp cá nhân, v.v. Đọc danh sách này mỗi sáng. Nếu nó vẫn còn ở đó, hãy thêm nó!
- Đối xử tốt với bản thân và thực hành lương tâm tích cực. Khi bạn nhìn vào gương vào buổi sáng, hãy mỉm cười và nói: "Hôm nay, bạn xứng đáng có được hạnh phúc!" Chọn một hình dạng cơ thể mà bạn thích và khen ngợi nó. Ví dụ, nói: "Chào buổi sáng, đẹp trai! Bạn có một nụ cười đẹp!"
Bước 2. Tìm thử thách của bạn, sau đó đặt mục tiêu
Xác định những điều mà bạn cho là còn thiếu, những điều khiến bạn cảm thấy thiếu. Sau đó, trả lời các thử thách khác nhau. Đặt ra các mục tiêu có thể đo lường và đạt được để giải quyết những thách thức này càng nhiều càng tốt.
- Ví dụ, nếu bạn ngại nói nhỏ vì bạn cảm thấy kỹ năng giao tiếp của mình chưa tốt, hãy cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn. Sau đó, đặt mục tiêu và thử thách bản thân để đạt được chúng.
- Để phát triển các kỹ năng giao tiếp, bạn cần nhận thức được những thông điệp và ấn tượng mà bạn đang tạo ra và thực hành gửi đi những ấn tượng khác. Gọi cho một người bạn (lý tưởng là có kỹ năng giao tiếp tốt). Đóng vai với người bạn này để cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn.
- Lúc đầu, hãy đặt một mục tiêu nhỏ như sau: bắt đầu cuộc trò chuyện với một người bạn / đồng nghiệp mỗi tuần. Từ từ tăng con số này lên một người bạn / đối tác mỗi ngày.
- WikiHow có các mẹo trên các trang khác để tăng cường sự tự tin.
Bước 3. Duy trì các mối quan hệ có lợi cho bạn
Đôi khi, sự thiếu tự tin đến từ bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình, những người thường chỉ trích bạn hoặc quá coi trọng những thứ thực sự không quan trọng như quần áo hay đồ trang điểm mới nhất. Xác định xem bạn bè hoặc thành viên gia đình thân thiết nhất của bạn ủng hộ hay đẩy bạn xuống. Đừng ngại kết bạn mới nếu bạn bè chỉ trích bạn nhiều.
- Những người bạn tốt sẽ đi cùng bạn để ăn mừng thành công và thách thức bạn làm những điều mới.
- Sau khi dành thời gian cho một người bạn, hãy tự hỏi bản thân: liệu mình có cảm thấy thoải mái, sảng khoái và sẵn sàng tiếp tục cuộc sống không? Hay tôi chỉ cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ như thể tôi cần phải giả vờ cho những người này? Trạng thái cảm xúc của bạn sau khi dành thời gian cho ai đó là một chỉ báo tốt về ảnh hưởng của người đó đối với lòng tự trọng và sức khỏe cảm xúc của bạn.
Bước 4. Hiểu rằng mọi người đều có thể xấu hổ
Sự nhút nhát thường nảy sinh khi chúng ta cảm thấy rằng mọi người đang theo dõi mình và đánh giá rằng chúng ta còn thiếu một thứ gì đó. Sự nhút nhát có thể xuất hiện đột ngột (ví dụ như khi bạn vấp ngã trước đám đông) hoặc từ từ (khi phát biểu trước đám đông); Để chắc chắn, sự xấu hổ luôn bắt nguồn từ cảm giác rằng bản thân mình còn thiếu một thứ gì đó. Bước đầu tiên quan trọng để vượt qua sự nhút nhát là nhận ra rằng mọi người đều trải qua nó.
- Hầu hết mọi người cảm thấy rằng một cái gì đó đang thiếu trong cuộc sống của họ. Sự nhút nhát trong các tình huống xã hội là một trong những biểu hiện phổ biến nhất của cảm giác thiếu thốn này. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; những nghệ sĩ nổi tiếng này đã trải qua chứng sợ sân khấu gần như hủy hoại toàn bộ sự nghiệp của họ. Nhưng sau đó họ đã có một sự nghiệp huy hoàng.
- Cảm giác thiếu thốn thường có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu. Ví dụ, nếu bạn cần phải đấu tranh để có được sự quan tâm của cha mẹ, nếu những gì bạn làm cho họ không bao giờ là đủ, hoặc bạn bị bạn bè bắt nạt, có lẽ khi trưởng thành, bạn sẽ thường cảm thấy thiếu thốn. Trong một số trường hợp nhất định, bạn có thể cần giải quyết các vấn đề thời thơ ấu có liên quan đến các vấn đề của người lớn.
Phần 2 của 3: Đối phó với những tình huống đáng xấu hổ
Bước 1. Xác định tác nhân gây ra sự nhút nhát của bạn
Tình huống nào khiến bạn lúng túng nhất? Bạn có cảm thấy xấu hổ khi cảm thấy người khác đang đánh giá mình, chẳng hạn như khi bạn cần diễn thuyết trước đám đông? Hay bạn cảm thấy xấu hổ khi những người thân thiết nhất nhìn thấy bạn làm điều gì đó đáng xấu hổ, chẳng hạn như bị dính thức ăn vào răng hoặc bị dính giấy vệ sinh vào chân?
- Có những người cảm thấy rất xấu hổ khi những người mà họ biết mắc lỗi. Cảm giác này có liên quan mật thiết đến sự xấu hổ.
- Các yếu tố kích hoạt khác là những người khác đang thảo luận hoặc làm những điều có vẻ không thích hợp (như nói về tình dục hoặc các chức năng cơ thể xung quanh bạn).
- Đôi khi sự xấu hổ nảy sinh từ cảm giác thiếu thốn nói chung. Điều này có thể nảy sinh khi gặp những người mới, chẳng hạn như khi bạn cảm thấy mình trông không đẹp hoặc ngại nói trước lớp.
Bước 2. Nhận ra rằng không có gì sai khi mắc cỡ
Chắc hẳn ai cũng cảm thấy xấu hổ vì xấu hổ là một phần của con người. Cũng giống như phạm sai lầm và học hỏi từ những sai lầm, những tình huống xấu hổ có thể dạy cho bạn biết bạn là ai và bạn đánh giá cao điều gì. Bạn cũng có thể tìm ra những phẩm chất chưa tốt và có thể cải thiện ở bản thân.
- Dễ xấu hổ là một đặc điểm cá nhân. Những người dễ xấu hổ có xu hướng cảm nhận những cảm xúc khác sâu sắc hơn. Những người như vậy thường là bạn tốt. Hãy tự hào về bản thân bạn!
- Hỏi bạn bè của bạn về những điều đáng xấu hổ mà họ đã làm. Bạn sẽ biết rằng mọi người đều cảm thấy xấu hổ vào một thời điểm nào đó.
Bước 3. Quên những sai lầm bạn đã làm trong quá khứ
Thật dễ dàng để nhớ lại những điều đáng xấu hổ trong quá khứ và tưởng tượng những gì người khác nghĩ về điều đáng xấu hổ mà bạn đã làm. Thực tế là, ai cũng có những điều đáng xấu hổ khi nghĩ đến, mà không cần phải nghĩ đến vấn đề của bạn!
- Đôi khi bạn có thể hồi tưởng về những điều đáng xấu hổ trong quá khứ, chẳng hạn như khi bạn đang cố gắng đánh giá điều gì đó đáng xấu hổ vừa xảy ra.
- Tuy nhiên, mặt khác, hãy tử tế với bản thân và cho phép bản thân quên đi điều đáng xấu hổ. Nếu là một người bạn từng trải qua điều này, bạn sẽ nói gì với anh ấy? Hãy là một người bạn của chính mình.
Bước 4. Tránh những tình huống mà bạn nghĩ là sẽ xấu hổ
Xác định kiểu nhút nhát mà bạn có khả năng gặp phải. Sử dụng thông tin này để tránh các tình huống mà bạn nghĩ sẽ gây ra sự bối rối.
Ví dụ: nếu bạn cần diễn thuyết trước đám đông và cảm thấy rất xấu hổ, hãy sử dụng bản trình bày Powerpoint hoặc các phương tiện hỗ trợ trực quan khác. Bằng cách đó, khi bạn nói chuyện, ánh mắt của mọi người sẽ rời khỏi bạn. Thực hành tài liệu bài phát biểu của bạn cho đến khi bạn hiểu tài liệu một cách hoàn hảo và bạn tự tin về bài phát biểu của mình
Bước 5. Nhờ bạn bè hỗ trợ
Nếu bạn tin rằng bạn bè và gia đình sẽ không lợi dụng sự nhút nhát của bạn, hãy nhờ họ giúp đỡ để tránh những tình huống xấu hổ. Nói với bạn bè về những tình huống khiến bạn xấu hổ và nhờ họ giúp bạn tránh.
- Nếu bạn bè nói với bạn rằng bạn đang đỏ mặt, hãy yêu cầu họ dừng lại. Nghiên cứu cho thấy những người được cho là mặt đỏ sẽ càng đỏ mặt hơn.
- Yêu cầu những người bạn tin tưởng ngừng trêu chọc bạn về một số chủ đề nhạy cảm. Đối với một số người, điều xấu hổ nhất đối với họ là bị trêu chọc về sự thiếu thốn / không chắc chắn (ví dụ như phẩm chất thể chất hoặc sở thích). Nếu những người này thực sự quan tâm đến bạn và biết rằng vấn đề này đang làm phiền bạn, họ sẽ dừng lại. Nếu không, có lẽ bạn cần kết bạn mới.
Phần 3/3: Chiến lược đối phó với sự nhút nhát
Bước 1. Kiểm soát các phản ứng sinh lý của bạn
Cơ thể cảm nhận sự xấu hổ là nỗi sợ hãi và bắt đầu các triệu chứng phản ứng với nỗi sợ hãi: tim đập nhanh, cổ tay đổ mồ hôi, má ửng hồng và nói lắp. Bạn cần vận động nhiều để kiểm soát phản ứng sinh lý này. Bí quyết là tập trung và bình tĩnh tâm trí của bạn, sử dụng các kỹ thuật tương tự được sử dụng để làm dịu cơn hoảng sợ.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào những thứ không đáng sợ trong phòng, chẳng hạn như đồng hồ, áp phích hoặc thậm chí là một vết nứt trên tường. Hãy suy nghĩ về nó một cách chi tiết. Sau đó, thực hiện kỹ thuật thở sâu.
- Hít vào chậm và sâu. Đếm đến ba với mỗi lần hít vào và thở ra. Tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác tràn đầy không khí và rời khỏi ngực của bạn. Hãy tưởng tượng căng thẳng và lo lắng của bạn sẽ biến mất theo hơi thở của bạn.
- Nếu tình huống xấu hổ mà bạn đang gặp phải là một kế hoạch nào đó (chẳng hạn như một bài phát biểu hoặc cuộc họp với bố mẹ bạn trai của bạn), hãy làm điều gì đó nhẹ nhàng ngay trước khi sự kiện bắt đầu. Nhiều diễn viên có một nghi lễ mà họ cần phải thực hiện ngay trước buổi diễn, điều này khiến họ tập trung và sợ hãi trên sân khấu vào phút cuối. Ví dụ, Brian Wilson của ban nhạc Beach Boys, sẽ bấm huyệt và cầu nguyện trước mỗi buổi biểu diễn.
Bước 2. Thừa nhận rằng bạn đang xấu hổ
Nếu bạn làm điều gì đó bất ngờ và xấu hổ, chẳng hạn như làm đổ đồ uống của mình trên bàn họp hoặc phát âm sai tên của sếp, hãy thừa nhận rằng bạn đang xấu hổ. Lời thú nhận này sẽ làm tâm trạng nhẹ nhàng hơn.
- Giải thích lý do của tình trạng này. Ví dụ, nói: "Ồ, xin lỗi, tôi đã phát âm sai tên của bạn! Tôi không thể ngừng nghĩ về những người có tên đó trong những ngày này."
- Bạn cũng có thể yêu cầu giúp đỡ. Ví dụ, nếu bạn đánh rơi thứ gì đó hoặc vấp ngã trên vỉa hè, hãy nhờ người đi ngang qua giúp đỡ. Thay vì cười nhạo bạn, họ sẽ bận rộn giúp đỡ bạn.
Bước 3. Cười
Nếu bạn làm điều gì đó đáng xấu hổ trong cuộc họp hoặc trong lớp, rất có thể ai đó sẽ bắt đầu cười. Cười trong những tình huống xấu hổ là một phản ứng tự nhiên của con người. Điều đó không có nghĩa là người đang cười đang xúc phạm bạn. Nếu bạn cũng cười, điều đó có nghĩa là bạn có khiếu hài hước và bạn không quá coi trọng bản thân.
Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng sự hài hước để đối phó với những tình huống xấu hổ là giải pháp hữu hiệu nhất. Học cách cười nhạo bản thân. Bạn có thể pha trò nếu bạn suy nghĩ nhanh (ví dụ: nếu bạn làm đổ cà phê lên một báo cáo trong cuộc họp, hãy nói: "Tôi hy vọng không có gì quan trọng ở đó!"), Nhưng nếu bạn không suy nghĩ đủ nhanh, hãy mỉm cười và sau đó nói, "Yeah, hey!"
Bước 4. Nhận ra rằng bạn đang trải qua nhiều điều hơn là bối rối
Đôi khi, xu hướng nhút nhát này là biểu hiện của tính cách cầu toàn. Tuy nhiên, mặc dù ít phổ biến hơn, nhưng cực kỳ nhút nhát là một triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội.
- Nếu nỗi sợ xấu hổ hoặc bị người khác đánh giá đang cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn hoặc khiến bạn khó tận hưởng cuộc sống xã hội, bạn có thể mắc chứng rối loạn tâm thần gọi là ám ảnh xã hội (còn gọi là rối loạn lo âu xã hội). Hầu hết mọi người có thể chỉ xấu hổ khi họ cần phải phát biểu trước đám đông hoặc vấp ngã trước đám đông, nhưng những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội sẽ cảm thấy xấu hổ bởi những điều đơn giản như gọi đồ ăn ở nhà hàng hoặc ăn ở nơi công cộng. Các triệu chứng của ám ảnh xã hội thường xuất hiện ở tuổi dậy thì.
- Có một số cách để điều trị chứng ám ảnh sợ xã hội, bao gồm cả liệu pháp tâm lý và thuốc. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, họ có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ tâm thần giỏi.
