Có rất nhiều nguyên nhân khiến bà bầu khó ngủ. Hầu hết phụ nữ mang thai đều biết rằng thời gian ngủ của họ sẽ giảm sau khi em bé chào đời, nhưng họ không mong đợi phải đối mặt với những khó khăn về giấc ngủ có thể phát triển trong quá trình mang thai. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ khi bạn mang thai, chẳng hạn như thức dậy liên tục vì bạn cần đi tiểu, cảm giác lo lắng về thai kỳ hiện tại và sắp sinh, sợ hãi khi chuyển dạ và các vấn đề về dạ dày như ợ nóng do tăng axit trong dạ dày). Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng, tất nhiên tùy thuộc vào nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ được.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Xem thức ăn của bạn
Khi mang thai, bạn phải hết sức chú ý đến thức ăn đi vào cơ thể, đặc biệt là thức ăn ăn ngay trước khi đi ngủ. Bạn không nên ăn thức ăn cay, béo vào buổi tối. Những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ do các vấn đề về chứng ợ nóng.
Nói chung, tốt nhất bạn nên tránh ăn một bữa trước giờ đi ngủ một hoặc hai tiếng. Điều này cũng áp dụng cho việc uống rượu bia, có thể khiến bạn phải đi tiểu nhiều lần vào ban đêm
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn
Để giảm các vấn đề với thức ăn, chẳng hạn như khó tiêu và táo bón, hãy thử chia nhỏ bữa ăn của bạn thành nhiều phần nhỏ hơn. Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia chúng thành năm hoặc sáu bữa nhỏ hơn. Điều này rõ ràng phù hợp với khẩu phần bữa tối nên ít hơn.
Nếu bạn đói vào ban đêm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có chứa protein và carbohydrate tốt. Ăn thứ gì đó như một vài lát bánh quy giòn và pho mát ít béo hoặc một thanh granola ngũ cốc nguyên hạt và một ly sữa tách béo
Bước 3. Tiêu thụ đồ uống không chứa caffein
Không uống đồ uống có chứa caffein sau buổi chiều. Nếu bạn muốn uống thứ gì đó, hãy uống nước hoặc thứ gì đó giúp bạn bình tĩnh hơn, chẳng hạn như một tách trà nóng đã khử caffein. Điều quan trọng là bạn phải giữ cho cơ thể đủ nước để ngăn ngừa đau đầu và các vấn đề khác có thể do mất nước.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục càng nhiều càng tốt
Bạn không nên bỏ thói quen tập thể dục chỉ vì đang mang thai. Thực hiện một thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn mệt mỏi để đi vào giấc ngủ ngay khi đầu chạm vào gối. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tập trước giờ đi ngủ. Sự gia tăng adrenaline được tạo ra trong quá trình tập thể dục có thể có tác dụng ngược lại khiến bạn tỉnh táo thay vì cảm thấy mệt mỏi.
- Phụ nữ thường bị chuột rút ở chân khi mang thai. Tập thể dục có thể giúp làm việc các cơ bắp chân để chúng không đánh thức bạn vào ban đêm.
- Luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ nếu bác sĩ yêu cầu bạn không tập thể dục gắng sức. Nếu bạn nghi ngờ về bài tập nào phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.
Bước 2. Thư giãn vào ban đêm
Thay vì thực hiện các hoạt động có thể gây căng thẳng hoặc mệt mỏi vào buổi chiều và buổi tối, hãy cố gắng thực hiện các hoạt động thư giãn hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên làm bất cứ điều gì, nhưng bạn nên làm điều gì đó vui vẻ và thư giãn trong hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ. Đừng lo lắng về công việc hoặc tương lai có thể khiến bạn căng thẳng. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy lo lắng, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Thay vào đó, hãy đọc, thiền hoặc xem chương trình yêu thích của bạn.
- Bạn cũng có thể thử tập yoga vài giờ trước khi ngủ. Yoga sẽ giúp bạn thư giãn và có thể được coi là một môn luyện tập hàng ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy một thói quen trước khi sinh phù hợp với bạn.
- Yêu cầu đối tác xoa bóp vai, cổ, lưng hoặc chân của bạn. Mát-xa có thể giúp bạn thư giãn và gây buồn ngủ.
- Trong nửa giờ trước khi đi ngủ, bắt đầu tránh kích thích tinh thần quá mức và tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng phát ra từ thiết bị điện tử có thể làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone mà cơ thể sản xuất để giúp bạn ngủ. Hãy thử đọc hoặc nghe nhạc thay vì chơi với điện thoại, máy tính hoặc xem tivi.
- Một vài phút trước khi đi ngủ, hãy dành khoảng một phút và thư giãn mà không có bất kỳ kích thích nào. Ngừng đọc sách, tắt nhạc và để cơ thể hoàn thành quá trình thư giãn dẫn đến một giấc ngủ ngon.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn có một thói quen hàng ngày đều đặn
Nếu bạn cố ép mình đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, bước này sẽ giúp cơ thể bạn hình thành thói quen đi ngủ đều đặn. Bằng cách đó, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào cùng một thời điểm mỗi đêm, do đó bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ lâu hơn.
Không sao nếu bạn muốn chợp mắt ngoài thói quen đi ngủ thông thường, nhưng chỉ những giấc ngủ ngắn là đủ. Những giấc ngủ ngắn trong ngày, khoảng 30 phút, thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm bằng cách đảm bảo rằng bạn không quá mệt mỏi. Đôi khi, bạn rất khó ngủ khi kiệt sức. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ngủ quá lâu và thay thế một giấc ngủ ngon vào ban đêm bằng giấc ngủ ban ngày
Bước 4. Chỉ sử dụng giường cho các hoạt động ngủ
Không sử dụng giường để làm việc, thanh toán hóa đơn hoặc bất kỳ hoạt động nào khác khiến bạn liên tưởng giường với căng thẳng hoặc khó chịu. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động chỉ được thực hiện trên giường, chẳng hạn như ngủ và quan hệ tình dục. Như vậy, cơ thể sẽ được điều hòa để gắn giường với những điều tốt đẹp, giúp tĩnh tâm hơn là căng thẳng.
Không quan trọng nếu bạn muốn đọc trước khi ngủ trên giường. Chỉ cần đảm bảo rằng đọc sách vui vẻ và không phải thứ gì đó liên quan đến công việc hoặc học tập có thể khiến bạn căng thẳng
Phương pháp 3/3: Duy trì một môi trường ngủ êm dịu
Bước 1. Mua đồ ngủ thoải mái
Bạn mua quần áo thai sản để mặc vào ban ngày, do đó mua quần áo ngủ cho ban đêm. Nếu bạn mặc bộ đồ ngủ không vừa vặn hoặc quá chật, những bộ quần áo này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn. Mua đồ ngủ cho bà bầu thoải mái để giúp bạn có giấc ngủ thoải mái hơn.
Bước 2. Kê giường thoải mái
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi ngủ trên chiếc nệm hiện tại trước khi mang thai, rất có thể bạn sẽ còn khó chịu hơn khi đang mang thai. Đây có thể là thời điểm tốt để mua một tấm nệm mới để nâng đỡ cơ thể bạn tốt hơn và tạo sự thoải mái. Một chiếc nệm êm ái sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn khi bạn mang đến một giấc ngủ ngon.
- Nếu một tấm nệm mới quá đắt đối với bạn, hãy thử một tấm nệm. Điều này có thể giúp ích cho lưng và chân của bạn trong khi bạn ngủ mà không phải tốn thêm quá nhiều chi phí.
- Đảm bảo rằng khăn trải giường và chăn bông cũng thoải mái. Bạn chắc chắn không muốn một tấm nệm êm ái bị hư hại vì bộ đồ giường không phù hợp. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn loại vải mà bạn thích và chăn hoặc chăn phù hợp với nhiệt độ phòng mong muốn vào ban đêm.
Bước 3. Đảm bảo phòng ngủ luôn có nhiệt độ dễ chịu
Phụ nữ mang thai tỏa thêm nhiệt trong cơ thể, vì vậy hãy đảm bảo phòng có nhiệt độ mát hơn để thích ứng với tình trạng này. Để thêm một chiếc chăn bên cạnh để dễ dàng sử dụng nếu bạn bị lạnh vào ban đêm do nhiệt độ lạnh hơn.
- Tốt hơn một chút lạnh hơn là quá nóng khi đi ngủ. Có thể rất khó để ngủ thoải mái khi bạn đang nóng.
- Nhiệt độ phòng thoải mái có thể thay đổi tùy theo nhiệt độ cơ thể của mỗi người. Cố gắng tìm nhiệt độ thích hợp cho bạn. Nhiệt độ 20-20, 6 ° C thường phù hợp với hầu hết mọi người.
Bước 4. Tìm một tư thế ngủ phù hợp với bạn
Nếu bạn đã quen với việc nằm ngửa hoặc nằm sấp khi ngủ, bạn sẽ cần điều chỉnh tư thế ngủ mới khi mang thai, nhưng ban đầu có thể rất khó khăn. Khi mang thai, tư thế ngủ tốt nhất theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ là nằm nghiêng về bên trái. Tư thế này giúp cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến thai nhi đang phát triển và mang lại cảm giác thoải mái cho bạn.
- Bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái khi đặt một chiếc gối giữa hai chân hoặc gác chân lên một chiếc gối hoặc đống gối. Bước này cũng có thể giúp bạn và em bé lưu thông máu, giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Cân nhắc mua một chiếc gối ôm sát cơ thể được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai.
Bước 5. Ngủ ở tư thế thẳng đứng
Nếu bạn có xu hướng bị ợ chua mặc dù đã cố gắng hết sức để ngăn chặn, hãy thử ngủ thẳng lưng với một chiếc gối để hỗ trợ bạn, nhưng hãy đảm bảo bạn ngủ nghiêng. Ngoài ra, để Tums (thuốc kháng axit) gần bạn vào ban đêm có thể giúp giảm chứng ợ nóng nếu axit dạ dày đột ngột tăng cao.
- Bạn cũng có thể thử để đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn gần giường để có thể ăn nếu bạn có xu hướng thức dậy với cảm giác buồn nôn vào ban đêm.
- Tums an toàn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại thuốc kháng axit khác có chứa natri bicarbonate, chẳng hạn như Alka-Seltzer và Zegerid.
Lời khuyên
- Cho dù bạn có vấn đề về mất ngủ hay nói chung là có thể dễ dàng ngủ vào ban đêm, thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ sẽ không bao giờ là vấn đề đáng lo ngại. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch cho một chương trình ngủ tốt và phù hợp với bạn.
- Nếu bạn bị mất ngủ nghiêm trọng, hãy hỏi bác sĩ về doxalamine, loại thuốc an toàn để sử dụng trong thai kỳ. Doxalamine có thể gây ốm nghén nếu bạn có thể ngủ từ bảy đến tám giờ mà không thức dậy.
