Cơ thể con người béo ở nhiều vị trí khác nhau - xung quanh hông, eo, đùi, v.v. Nhưng cũng có một số loại mỡ trong cơ thể, cụ thể là mỡ dưới da (dưới da) và mỡ bụng (nội tạng). Lớp mỡ dưới da ngay dưới da thường không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Mỡ bụng nằm trong hoặc xung quanh các cơ quan trong ổ bụng hoặc khoang bụng. Loại chất béo này bao bọc trong dạ dày, gan và ruột. Béo bụng có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe, cộng với ảnh hưởng của nó đối với kháng insulin (có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2), đau tim, đột quỵ, huyết áp cao và một số loại ung thư (ví dụ, ung thư vú và ung thư ruột kết). Nhưng mức độ mỡ bụng có thể được kiểm soát và giảm bớt bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Kiểm soát lượng chất béo
Hạn chế ăn chất béo ở mức khoảng 20-30% tổng lượng calo, tức là khoảng 40-70 g mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày). Tiêu thụ nhiều chất béo hơn sẽ làm tăng khả năng tăng cân hoặc béo bụng.
- Ngừng tiêu thụ chất béo chuyển hóa (trans fat). Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo nhân tạo và đã được chứng minh là gây xơ cứng động mạch vành và làm tăng mỡ bụng.
- Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa (chất béo bão hòa) xuống dưới 7% tổng lượng calo. Mặc dù chất béo bão hòa không xấu như chất béo chuyển hóa, nhưng vẫn nên hạn chế lượng chất béo này. Nói chung, loại chất béo này là đủ 15-20 g mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).
Bước 2. Ăn chất béo có lợi cho tim
Trong khi lượng chất béo tổng thể cần được theo dõi, một số loại chất béo vẫn quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn. Chất béo trong chế độ ăn, đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn (MUFA), đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.
- MUFAs được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, bơ, quả hạch và hạt.
- Bao gồm một hoặc hai món ăn từ những ví dụ này vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate
Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng. Giảm tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày để giúp giảm mỡ bụng.
- Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như: bánh mì, gạo, mì ống, bánh quy giòn, bánh tortilla, bánh mì tròn, kẹo và tất cả đồ uống có đường. Hạn chế những món ăn này ở mức tối đa hai khẩu phần mỗi ngày.
- Thực phẩm chứa sữa, trái cây và rau giàu tinh bột cũng chứa carbohydrate, nhưng cũng có các chất dinh dưỡng tốt khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Carbohydrate từ đồ ngọt và đồ uống có đường nên được giữ ở mức tối thiểu.
Bước 4. Ăn đủ chất xơ mỗi ngày
Theo nghiên cứu, những người ăn đủ chất xơ mỗi ngày có lượng mỡ bụng thấp hơn (và dễ giảm hơn). Phụ nữ nên tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới nên tiêu thụ 38 g.
- Ngoài ngũ cốc (bánh mì, gạo, quinoa), nhu cầu chất xơ có thể được đáp ứng từ trái cây và rau quả.
- Ví dụ về các loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao: táo, mâm xôi, mâm xôi và lê.
- Ví dụ về các loại rau chứa nhiều chất xơ: đậu nành, atisô, rau bina, bông cải xanh và bắp cải.
Bước 5. Theo dõi lượng calo tổng thể của bạn
Để giảm mỡ bụng, bạn nên ăn ít calo đến trung bình. Nhìn chung, nam giới cần khoảng 2.000-2.500 calo mỗi ngày, phụ nữ 1.600-2.000.
- Nhu cầu calo của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào sự trao đổi chất, khối lượng cơ, giới tính, tuổi tác và hoạt động.
- Hãy nhớ chỉ thực hiện một chế độ ăn ít calo (hoặc trung bình) mà không có bất kỳ nỗ lực nào khác sẽ không giúp giảm được nhiều mức mỡ bụng, nhưng khi kết hợp với tập thể dục có thể cho kết quả rất tốt.
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng
Bước 1. Tập thể dục cho tim mạch
Bài tập tim mạch đã được chứng minh là hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Nên tập aerobic cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần để giảm lượng mỡ bụng.
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm các môn thể thao như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và leo núi.
- Nếu bạn có thể tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Bước 2. Cũng tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ cũng là một phần quan trọng của việc tập thể dục. Bạn nên tập luyện sức mạnh một hoặc hai lần một tuần.
- Tập luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ, tập pilate hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy và gập bụng.
- Biết rằng tập luyện chỉ tập trung vào một vùng trên cơ thể (tập tại chỗ) không làm giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng, điều cốt yếu là chế độ ăn uống và luyện tập tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn càng xây dựng được nhiều cơ thông qua luyện tập sức mạnh, thì bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 3. Thử các loại bài tập khác nhau
Để giữ cho việc tập thể dục trở nên vui vẻ và thú vị, hãy thử các kiểu tập thể dục khác nhau. Nó cũng hữu ích để tránh tập luyện quá sức hoặc lạm dụng một số nhóm cơ nhất định.
- Nếu bạn không thích tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc tham gia một đội thể thao. Nếu bạn thích nó, sau đó nó sẽ dễ dàng hơn để làm liên tục.
- Hãy thử các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chèo thuyền kayak hoặc đi xe đạp.
- Tập trung vào mục tiêu của bạn để có động lực tập thể dục thường xuyên.
Bước 4. Đi ngủ sớm
Người lớn được khuyến nghị ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo nghiên cứu, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có lượng mỡ bụng cao hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đi ngủ sớm để có thể ngủ đủ giấc.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử (TV, điện thoại di động và máy tính) trước khi đi ngủ 30 phút.
- Tắt tất cả đèn trong phòng trước khi đi ngủ. Ánh sáng mờ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bước 5. Bỏ thuốc lá và uống rượu
Hút thuốc (hoặc tiêu thụ bất kỳ sản phẩm thuốc lá nào) và uống rượu có thể dẫn đến lượng mỡ bụng cao. Hãy dừng ngay hai thói quen này để giảm mỡ bụng, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Nếu bạn cần ngừng dùng nicotine, hãy thử nhờ bác sĩ giúp đỡ. Có thể bác sĩ có thể cho bạn thêm thuốc hoặc lời khuyên để giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Hạn chế uống rượu được khuyến khích. Giới hạn tối đa cho việc uống rượu đối với phụ nữ chỉ là một liều trong một ngày, đối với nam giới là hai liều. Sẽ tốt hơn nếu bạn ngừng uống rượu trước khi đang trong quá trình giảm mỡ bụng.
Phương pháp 3/3: Giám sát Tiến độ
Bước 1. Đo vòng bụng của bạn
Vòng eo có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có nguy cơ mắc bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác. Vòng eo lớn có thể là dấu hiệu của việc tăng mỡ bụng.
- Để giảm nguy cơ, vòng eo của phụ nữ nên được giữ dưới 100 cm, nam giới dưới 88 cm.
- Để đo chính xác chu vi vòng eo, hãy sử dụng dây đo không co giãn ngay trên xương hông. Đo khi bạn thở ra, không phải khi bạn hít vào.
Bước 2. Cân mỗi tuần
Trong khi mục tiêu chính là giảm mỡ bụng, những thay đổi về trọng lượng tổng thể cũng cần được theo dõi trong suốt quá trình. Giảm cân trong khi thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên có thể cho thấy mức độ mỡ bụng của bạn đang giảm.
- Cân 1-2 lần mỗi tuần; thực hiện luôn cùng lúc và nếu có thể nếu không có quần áo để kết quả được chính xác.
- Giảm cân an toàn (cùng với mục tiêu giảm mỡ bụng) là 0,5-1 kg mỗi tuần. Giảm cân nhiều hơn có thể có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và kết quả khó duy trì lâu dài.
Lời khuyên
- Tham gia cộng đồng trực tuyến để nhận được nhiều thông tin đầu vào tốt cho nỗ lực giảm mỡ bụng.
- Ghi lại lượng thức ăn của bạn (nhật ký thực phẩm) để bạn có thể biết những loại thức ăn và kỳ kinh nào dễ bị tổn thương.
- Ghi lại các hình thức tập luyện (nhật ký tập luyện) để việc tập luyện có thể được theo dõi chặt chẽ hơn.
- Tham gia một lớp học thể dục thân thiện, chẳng hạn như một lớp thể dục nhịp điệu, để duy trì động lực.
