Bong gân cổ chân là chấn thương thể thao phổ biến nhất, nhưng hầu hết mọi người đều không biết cách ngăn ngừa những chấn thương này trở nên trầm trọng hơn. Điều trị bong gân cổ chân không chỉ quan trọng đối với các huấn luyện viên thể thao. Chỉ cần thực hành một chút, băng bó và băng gạc, bạn có thể băng mắt cá chân của mình và ngăn chấn thương này trở nên tồi tệ hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị mắt cá chân
Bước 1. Nâng mắt cá chân lên khỏi sàn
Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi băng vào mắt cá chân với lòng bàn chân nâng lên. Đặt chân lên ghế đẩu, hoặc ngồi trên bàn và treo chân ở một đầu.
Thường sẽ dễ dàng hơn khi nhờ người khác băng vào mắt cá vì họ có thể tập trung vào việc băng, trong khi bạn có thể giữ cho mắt cá không bị xê dịch
Bước 2. Giữ chân thẳng một góc 90 độ
Quấn mắt cá chân có nghĩa là để ngăn nó di chuyển quá nhanh và làm cho chấn thương nặng hơn. Bạn nên quấn băng quanh mắt cá một góc 90 độ, để lòng bàn chân vẫn có thể di chuyển lên xuống một chút nhưng mắt cá và dây chằng không thể di chuyển xa được.
Bước 3. Dán các miếng dính ở mặt trước và mặt sau của mắt cá chân để tránh làm da bị thương
Có thể tìm thấy các miếng dính để ngăn ma sát giữa băng và da, và thường được sử dụng để ngăn da bị thương trong quá trình đi bộ đường dài, có thể tìm thấy tại các cửa hàng cung cấp đồ leo núi. Đặt miếng dán rộng 5-10 cm ở phía trước và phía sau của mắt cá chân, xung quanh nơi lòng bàn chân tiếp xúc với mũi giày thể thao.
- Bạn cũng có thể sử dụng một miếng gạc vuông 5 x 5 cm nếu bạn không có miếng dán.
- Bạn có thể mua một miếng dính lớn, chẳng hạn như Moleskin và sử dụng kéo cắt nhà bếp để cắt nó theo kích thước phù hợp.
Bước 4. Quấn phần đế và mắt cá bằng băng đế
Cơ sở của băng là một miếng gạc mềm, dẻo sẽ bảo vệ da và lông bàn chân khỏi băng. Quấn băng đế từ gần mắt cá chân (lớp da ngay trước gót chân) quanh lòng bàn chân, sau đó về phía mắt cá chân sao cho mỗi lớp băng đế chồng lên lớp trước. Kết thúc băng ngay dưới cơ bắp chân, cách xương cổ chân 10-12,5 cm. Hãy coi băng này giống như việc ướp xác cho đôi chân của bạn.
- Cố gắng che gần hết lớp da để bảo vệ khỏi băng, để lông chân của bạn không bị nhổ ra khi tháo băng.
- Gót chân của bạn không được băng kín, nhưng không sao, vì không có lông kéo và da ở khu vực đó khá khỏe.
Bước 5. Dán băng dính vào phần cuối của đế băng để giữ cố định
Nếu phần gốc của băng được quấn đủ chặt, các phần cuối cũng có thể được nhét vào băng ở mắt cá chân. Sử dụng 3-4 miếng băng thể thao có kích thước 2,5-3 cm để giữ nguyên vị trí của phần đế của miếng băng.
Thạch cao thể thao tương tự như băng keo ở chỗ nó có các lỗ nhỏ trên bề mặt để giúp không khí lưu thông vào da. Những miếng dán này có sẵn ở hầu hết các cửa hàng đồ thể thao
Phương pháp 2/3: Băng bó cổ chân
Bước 1. Băng chặt băng sao cho có cảm giác căng ở mắt cá chân nhưng không làm mất máu lưu thông đến ngón chân
Nếu ngón chân của bạn ngứa ran hoặc kim châm, hãy tháo băng và cố gắng đeo lại. Băng phải có cảm giác căng và ổn định khi bạn đeo xong, cho phép mắt cá chân di chuyển sang phải và trái cũng như lên và xuống.
Sử dụng thước dây thể thao có kích thước 2,5-3 cm để có kết quả tốt nhất
Bước 2. Đặt băng quấn quanh xương mắt cá chân để ổn định
Lấy một miếng băng dài thể thao và đặt nó ngay trên xương mắt cá trong, phần xương nhô ra ở mặt trong của bàn chân. Quấn băng dưới gót chân rồi nối với mặt ngoài của xương mắt cá, kết thúc ngay trên xương mắt cá. Băng này phải tạo thành hình chữ "U" quanh lòng bàn chân của bạn.
Bạn sẽ có thể cảm thấy lực kéo của băng xuống xương mắt cá trong và kéo lên trên xương mắt cá ngoài
Bước 3. Dán thêm 2-3 dải băng để tăng cường độ ổn định của băng
Làm nhiều dải dây buộc hình chữ U để giữ cho mắt cá chân ổn định, chồng lên nhau khoảng 1 cm.
Bước 4. Dùng băng một lớp băng kín lòng bàn chân
Đối với bước tiếp theo, đừng cắt băng thành sợi dài và xâu chúng lại với nhau. Chỉ cần lấy một miếng băng thẳng từ cuộn. Quấn 15-30 cm băng và kéo thẳng ra khỏi cuộn. Bạn chỉ cần cắt nó khi hoàn thành.
Bước 5. Bắt đầu băng từ vòm bàn chân, từ trong lòng bàn chân ra ngoài
Đặt băng dưới vòm bàn chân, sau đó đưa nó lên phía trên của bàn chân. Tiếp tục quấn vòm bàn chân về phía gót chân như vậy 2-3 lần chồng lên nhau nhiều lớp để ổn định hơn.
Bước 6. Quấn chéo lòng bàn chân và quanh mắt cá chân
Đây là lần băng quan trọng nhất cho sự ổn định của băng. Quấn băng từ dưới lòng bàn chân lên trên khắp lòng bàn chân. Băng sẽ bắt chéo dưới vòm bàn chân nơi cẳng chân tiếp xúc với đế, sau đó tiếp tục quấn quanh mặt sau của cẳng chân.
Hình dạng của dải băng thu được sẽ hơi giống với đường cong của hình 8
Bước 7. Tiếp tục quấn theo hình số 8, xen kẽ giữa lòng bàn chân và cổ chân 3 lần
Băng bây giờ sẽ ở phía sau cẳng chân của bạn. Bắt chéo xung quanh phía trước bàn chân, lùi xuống theo đường chéo xung quanh vòm bàn chân. Mang băng dưới vòm bàn chân và trở lại khớp mắt cá chân, ở mặt sau của cẳng chân của bạn. Lặp lại 2-3 lần, quấn chúng chồng lên nhau.
Bước 8. Quấn cẳng chân của bạn
Sau khi quấn băng quanh mặt sau của cẳng chân lần thứ ba, tiếp tục quấn qua mắt cá chân, cho đến khi nó chồng lên phần cuối của băng. Băng dây buộc lúc này nên được băng kín hoàn toàn, cách xương mắt cá chân khoảng 7,5–10 cm.
Bước 9. Tạo lớp “bảo vệ gót chân” bằng cách quấn 1-2 lớp băng quanh gót chân
Cắt một vài miếng băng để quấn gót chân theo lớp hình chữ “C”, từ mu bàn chân và dưới gót chân. Đắp băng vào lớp da tiếp xúc.
Bước 10. Gập cổ chân sang tất cả các bên để đảm bảo bạn có thể di chuyển chúng
Bạn chỉ cần hạn chế cử động của mắt cá chân, vẫn có thể di chuyển lên xuống, qua phải, sang trái, chỉ cần không được tự do như không băng bó. Hãy thử chạy chậm để đảm bảo bạn có thể chạy thoải mái mà không bị đau.
Bước 11. Tiếp tục luyện tập khả năng quấn băng để mắt cá chân thoải mái và ổn định
Mặc dù các cách quấn mắt cá chân cơ bản khá dễ dàng, nhưng việc hoàn thiện chúng cần phải thực hành. Cố gắng băng với áp lực đều, với càng ít lớp băng càng tốt. Bạn có thể nhờ một người bạn “mượn” mắt cá chân của cô ấy khi tập băng bó.
- Đặt gạc hoặc miếng đệm bảo vệ ở mặt trước và mặt sau của mắt cá chân để tránh làm da bị thương.
- Đặt băng ở lòng bàn chân và mắt cá chân để bảo vệ da.
- Quấn 2-3 sợi băng dài từ trong mắt cá ra ngoài theo hình chữ U làm băng buộc.
- Che xương mắt cá chân bằng băng từ trước xuống dưới, và từ sau lên trên.
- Quấn băng chồng rộng 1 cm lên lòng bàn chân và cẳng chân.
Bước 12. Cẩn thận tháo băng bằng kéo khi bạn hoàn thành
Cách đơn giản nhất để tháo băng là dùng dao của bác sĩ, nhưng có thể dùng kéo thông thường nếu bạn không có dao của bác sĩ. Đưa lưỡi kéo vào giữa da và gốc băng, sau đó cắt băng quanh xương cổ chân để tháo băng. Băng của bạn sẽ có thể được tháo ra nguyên vẹn.
Phương pháp 3/3: Hiểu chân bị bong gân
Bước 1. Chú ý mắt cá chân bị bong gân khi các dây chằng bị tổn thương
Dây chằng giữ các khớp với nhau bằng cách gắn hai xương lại với nhau. Dây chằng cho phép các khớp cử động, tuy nhiên, nếu cử động quá mức, bạn sẽ bị bong gân cổ chân. Việc quấn cổ chân sẽ cản trở sự chuyển động của các dây chằng, do đó khiến chấn thương không trở nên trầm trọng hơn.
Bước 2. Băng mắt cá chân trước khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao để tránh chấn thương
Băng mắt cá chân có thể là một cách để vừa điều trị vừa ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ, nếu bạn đang chơi bóng đá trên mặt sân trơn và ướt, mắt cá chân của bạn có thể cần được băng bó trước để tránh bị trượt và bong gân mắt cá chân. Bạn không cần phải bị thương để cảm nhận lợi ích của việc quấn cổ chân.
Bước 3. Cân nhắc mua áo nịt ngực nếu bạn bị đau mãn tính
Áo nịt mắt cá chân có chức năng tương tự như băng cổ chân, chỉ khác là không phải lúc nào chúng cũng phải mặc trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Những chiếc áo nịt ngực này thậm chí có thể ít tốn kém hơn so với việc băng bó mỗi ngày trong suốt mùa giải.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình nếu bị đau mãn tính hoặc quá mức
Băng mắt cá chân chỉ có tác dụng chữa trị các chấn thương nhẹ hoặc ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. Phương pháp điều trị này không phải là cách chữa trị cho tất cả các trường hợp đau mắt cá chân hoặc tổn thương dây chằng nghiêm trọng. Nếu bạn bị đau nhói dai dẳng, đã đến lúc bạn nên nghỉ chơi thể thao và đến gặp huấn luyện viên thể thao hoặc chuyên gia chỉnh hình.
Lời khuyên
- Dùng băng quấn chặt lại. Băng phải đủ chắc để hỗ trợ mắt cá chân.
- Thực hành để hoàn thiện kỹ thuật băng cổ chân. Vì vậy, hãy tiếp tục băng mắt cá chân, tháo ra và băng lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Cảnh báo
- Băng mắt cá chân không thể thay thế cho liệu pháp phục hồi chức năng, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
- Tháo băng nếu ngón chân cảm thấy ngứa ran hoặc tê.
