Đối với một số người, uống rượu và hút thuốc thường tạo thành một thói quen xấu. Để có thể phá vỡ cả hai thói quen cùng một lúc có thể rất khó. Phục hồi từ những thói quen xấu nên là một trải nghiệm giải phóng. Bỏ rượu và thuốc lá đồng thời có nghĩa là một cảm giác sâu sắc hơn về tự do cá nhân và cam kết cho một cuộc sống không nghiện ngập
Bươc chân
Phần 1/6: Cam kết bỏ thuốc lá
Bước 1. Viết ra rượu và thuốc lá ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Có một hồ sơ ghi lại những tác động tiêu cực của rượu và thuốc lá sẽ là một lời nhắc nhở liên tục về lý do bạn chọn bỏ thuốc lá. Giữ những ghi chú này ở nơi dễ lấy.
- Suy nghĩ về bất kỳ sự suy giảm sức khỏe nào của bạn, dù là thể chất hay tinh thần, do thuốc lá và rượu. Bạn đã từng bị tăng cân hoặc giảm thể lực do uống rượu hoặc hút thuốc lá chưa? Bạn sẽ tức giận nếu không có rượu, hay lo lắng nếu không có thuốc lá?
- Nhiều người chọn cai nghiện vì họ cảm thấy buồn nôn và mệt mỏi vì cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi, trong khi việc bỏ nghiện sẽ làm kiệt quệ hơn những tác động tích cực của chất gây nghiện.
- Hãy nghĩ xem thuốc lá và rượu cản trở các mối quan hệ cá nhân và đời sống xã hội của bạn như thế nào.
- Hãy nghĩ xem bạn đã chi bao nhiêu tiền cho rượu và thuốc lá.
Bước 2. Tìm kích hoạt
Sử dụng một cuốn sổ để ghi lại những lần bạn hút thuốc hoặc uống rượu trong ngày. Viết ra những cảm giác hoặc tình huống nảy sinh trước khi bạn uống rượu hoặc thuốc lá. Tránh các tình huống có thể gây ra điều này trong tương lai.
- Một trong những yếu tố gây ra có thể là do gia đình cãi vã hoặc các vấn đề trong công việc.
- Rượu và nicotine là những chất có liên quan chặt chẽ với nhau, vì vậy chất này có thể kích hoạt chất kia. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu uống rượu, rất có thể bạn cũng muốn hút thuốc.
Bước 3. Đặt mục tiêu
Nói rõ rằng bạn muốn ngừng ngay lập tức hay giảm lượng tiêu thụ từng chút một. Trong khi một số người muốn bỏ thuốc vì lý do xã hội hoặc sức khỏe, những người khác có thể muốn bỏ thuốc vì lý do y tế hoặc vì họ mắc chứng nghiện. Suy ngẫm về lý do của bạn, sau đó đặt mục tiêu. Nếu bạn là một người nghiện rượu, tốt hơn là nên từ bỏ hoàn toàn rượu hơn là giảm lượng bạn tiêu thụ từng chút một.
- Người hút thuốc sẽ khó cai rượu hơn và xu hướng tái nghiện cũng lớn hơn người không hút. Đặt mục tiêu ngừng uống nicotine và rượu ngay lập tức.
- Viết ra ngày của mỗi mục tiêu để củng cố cam kết.
Phần 2/6: Chuẩn bị thay đổi
Bước 1. Loại bỏ tất cả các chất gây nghiện tại nhà
Vứt bỏ tất cả thuốc lá và đổ tất cả đồ uống có cồn vào bồn rửa. Hãy nhờ các thành viên khác trong gia đình hỗ trợ bạn bằng cách giữ cho ngôi nhà của bạn không có rượu và các sản phẩm thuốc lá để bạn có thể tránh được những cám dỗ hàng ngày.
Bước 2. Loại bỏ bất cứ thứ gì khiến bạn nhớ đến việc hút thuốc hoặc uống rượu
Không giữ diêm, phích nước hoặc ly uống nước yêu thích của bạn. Cách tốt nhất để duy trì một sự thay đổi lối sống quan trọng như thế này là liên tục loại bỏ tất cả những thứ khiến bạn nhớ đến những thói quen cũ.
Bước 3. Tránh những nơi thường hút thuốc và uống rượu
Ở gần những nơi khuyến khích du khách hút thuốc và uống rượu có thể nguy hiểm khi bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá. Tránh quán bar và những nơi khác có sử dụng rượu và thuốc lá.
Ngồi ở khu vực cấm hút thuốc khi đến nhà hàng và chọn phòng khách sạn không cho phép hút thuốc
Bước 4. Tạm thời tránh xa những người hút thuốc / uống rượu thường xuyên
Nếu xung quanh bạn là những người có hành vi mà bạn muốn tránh, bạn có thể bị cám dỗ. Giải thích với họ rằng bạn đang cố gắng loại bỏ những chất này ra khỏi cuộc sống và không muốn tham gia vào các hoạt động liên quan đến uống rượu hoặc hút thuốc. Giữ khoảng cách với những người không ủng hộ mong muốn không uống rượu và thuốc lá của bạn.
Bước 5. Tránh các tình huống rủi ro cao
Các tình huống có nguy cơ cao bao gồm cảm thấy cô đơn, mệt mỏi, tức giận và đói. Những tình huống như thế này có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương, khiến bạn dễ uống rượu hoặc thuốc lá hơn. Hãy chú ý đến thời điểm bạn cảm thấy như mình đang rơi vào những tình huống như vậy và học cách ngăn chặn chúng xảy ra.
Những tình huống như thế này có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương, khiến bạn dễ uống rượu hoặc thuốc lá hơn. Hãy chú ý đến thời điểm bạn cảm thấy như mình đang rơi vào những tình huống như vậy và học cách ngăn chúng xảy ra
Phần 3/6: Đối phó với chứng nghiện
Bước 1. Thay thế việc sử dụng rượu và thuốc lá bằng các lựa chọn tích cực hơn
Hãy nhớ rằng sử dụng rượu và thuốc lá giúp tăng cường sức khỏe tích cực vì chúng đều có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng. Cố gắng xác định những khía cạnh tích cực mà bạn trải qua do sử dụng rượu và thuốc lá, đồng thời tìm kiếm các kênh khác nhau để có được giải pháp tương tự. Các biện pháp đối phó bao gồm thư giãn và hít thở sâu, nói chuyện với một người bạn hoặc đi dạo.
Bước 2. Tham gia một chương trình tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm các triệu chứng cai nghiện và giúp bạn bận rộn khi nghiện. Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng hàng ngày. Cân nhắc đạp xe, tập yoga, dắt chó đi dạo hoặc nhảy dây.
Bước 3. Tận hưởng một sở thích mới
Thực hiện một sở thích mới có thể giúp bạn tập trung năng lượng theo hướng tích cực và củng cố ý nghĩa cuộc sống của bạn. Hãy thử một cái gì đó trông vui vẻ và thú vị.
Những sở thích mới mà bạn có thể thử bao gồm lướt sóng, đan len, viết lách hoặc học chơi guitar
Bước 4. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Nếu bạn bị nghiện hoặc có các triệu chứng cai nghiện nhẹ, hãy sử dụng cách chuyển hướng cho đến khi cảm giác thôi thúc qua đi. Chuyển hướng tâm trí và cơ thể của bạn. Nếu bạn bị nghiện, hãy nhai kẹo cao su, đi dạo, mở cửa sổ hoặc bắt đầu một hoạt động mới.
Bước 5. Tìm cách thư giãn
Thư giãn là chìa khóa để phục hồi. Sự căng thẳng tích tụ có thể gây tái phát. Nếu bạn cảm thấy không có thời gian để thư giãn, hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn dành cho rượu và thuốc lá, và thay thế bằng việc thư giãn.
Các hoạt động như đi bộ, đọc sách và thiền định có thể là những cách thư giãn hiệu quả
Bước 6. Tự thưởng cho mình một niềm vui
Mọi người đều cần một số thói quen xấu trong cuộc sống, bạn chỉ cần tạo cho họ những thói quen lành mạnh hơn về tổng thể. Thỉnh thoảng hãy thưởng thức một ít kem hoặc mua đồ uống có ga có nhiều cacbonat. Mặc dù điều quan trọng là phải giữ sức khỏe, nhưng hãy thả lỏng bản thân một chút để bạn không cảm thấy như tất cả những thú vui mà bạn từng tận hưởng đang bị lấy đi khỏi bạn.
Bước 7. Tập trung
Bạn càng xử lý tốt cơn nghiện, thì khả năng tái nghiện càng ít. Những người bỏ hút thuốc và uống rượu đồng thời có xu hướng ít gặp các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng hơn và có nguy cơ tái nghiện thấp hơn.
Phần 4/6: Đối phó với các triệu chứng rút tiền
Bước 1. Quan sát các triệu chứng cai nghiện
Khi bạn ngừng uống rượu hoặc thuốc lá, cơ thể bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện mà không cần tiếp tục sử dụng. Các triệu chứng cai nghiện thuốc lá và rượu bao gồm: lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, run rẩy, co thắt dạ dày và tăng nhịp tim.
Bước 2. Theo dõi các triệu chứng cai nghiện
Trong khi các triệu chứng cai nghiện thuốc lá có thể gây khó chịu về cơ thể và cảm xúc, các triệu chứng cai nghiện do cai rượu có thể nguy hiểm. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cai rượu khác nhau tùy thuộc vào lượng rượu bạn uống, thói quen kéo dài bao lâu và tình trạng sức khỏe của bạn. Một số triệu chứng có thể xuất hiện trong vòng vài giờ sau khi ngừng uống rượu, đạt đỉnh điểm trong vài ngày và cải thiện trong vài tuần.
- Các triệu chứng cai rượu có thể gây ra các triệu chứng dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tâm thần và thần kinh. Các triệu chứng bao gồm cơ thể run rẩy, lo lắng, cảm giác bồn chồn, sợ hãi, ảo giác và co giật. Tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn gặp những triệu chứng này.
- Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng và đã nghiện trong một thời gian dài, hãy xem xét một phương pháp cai nghiện có sự giám sát về mặt y tế.
Bước 3. Tìm kiếm sự can thiệp của thuốc
Mặc dù không có thuốc kê đơn để điều trị rượu và nicotin cùng nhau, nhưng các biện pháp can thiệp bằng thuốc vẫn có sẵn để điều trị nghiện rượu và nghiện nicotin.
- Thuốc theo toa có thể được sử dụng để điều trị nghiện rượu bao gồm sử dụng naltrexone, acamprosate và disulfiram. Những loại thuốc này có thể giúp giảm các triệu chứng cai nghiện và tái phát.
- Chọn một phương pháp cai nghiện nicotine. Trong khi một số người bỏ thuốc lá "ngay lập tức" (gà tây lạnh), những người khác chọn cách giảm tiếp xúc nicotine của họ từng chút một để giảm các triệu chứng cai nghiện. Nhiều lựa chọn có sẵn để thay thế nicotine như kẹo cao su, miếng dán, thuốc xịt mũi và thuốc kê đơn (chẳng hạn như bupropion) trong khi cơ thể bạn điều chỉnh để giảm mức nicotine.
Phần 5/6: Cam kết chăm sóc
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu
Thật khó để vượt qua cơn nghiện một mình và bác sĩ trị liệu có thể là nguồn hỗ trợ và giải trình nhất quán. Làm việc với nhà trị liệu bao gồm các bước như thảo luận về các yếu tố kích hoạt cảm xúc, tìm kiếm các chiến lược đối phó, ngăn ngừa tái nghiện và tìm hiểu sâu hơn để hiểu nguyên nhân cảm xúc của chứng nghiện.
- Nhất quán khi làm việc với bác sĩ trị liệu là điều quan trọng, đặc biệt là khi đề phòng tái phát.
- Nghiện có thể cùng tồn tại hoặc góp phần vào các rối loạn tâm thần như tâm thần phân liệt, trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực. Cùng với liệu pháp, thuốc kê đơn có thể đồng thời điều trị các rối loạn tâm thần góp phần gây nghiện.
Bước 2. Nhận đánh giá y tế
Đánh giá y tế có thể giúp xác định mức độ ảnh hưởng của hút thuốc và rượu đối với cơ thể. Làm việc với các chuyên gia y tế để giúp cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Họ cũng có thể cung cấp thuốc theo toa để giảm sự phụ thuộc vào nicotine.
Cả rượu và nicotine đều có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể. Hãy trung thực với bác sĩ của bạn và yêu cầu các xét nghiệm để đo sức khỏe của gan, tim, thận và phổi của bạn
Bước 3. Yêu cầu điều trị nội trú
Nếu bạn sợ rằng mình sẽ không thể tự dừng lại, hãy cân nhắc đến một phòng khám phục hồi. Các phòng khám chăm sóc chuyên sâu có thể giúp bạn đối phó với những thách thức về thể chất và tinh thần của chứng nghiện và cai nghiện trong một môi trường được giám sát và hỗ trợ. Một chương trình có thể giúp bạn quyết định cách cai nghiện và sẽ theo dõi trạng thái thể chất và cảm xúc của bạn khi bạn bỏ rượu và nicotine. Chương trình điều trị bao gồm giám sát y tế và tâm lý cường độ cao.
Điều trị thường bao gồm liệu pháp cá nhân và nhóm cường độ cao nhằm vào các tình trạng sức khỏe tâm thần. Thuốc có thể được kê đơn để điều trị và theo dõi các rối loạn tâm thần khi đang điều trị
Phần 6/6: Tìm kiếm hỗ trợ
Bước 1. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè và người thân ủng hộ
Bạn có thể bỏ rượu và hút thuốc nếu bạn tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh. Yêu cầu họ hỗ trợ bạn bằng cách không uống rượu hoặc hút thuốc gần bạn.
Bước 2. Tìm kiếm trách nhiệm giải trình
Nếu bạn có bạn bè cũng muốn bỏ rượu và hút thuốc, hãy sắp xếp để tìm kiếm những lựa chọn lành mạnh hơn. Kiểm tra với nhau hàng ngày và chịu trách nhiệm cho mỗi lựa chọn của bạn.
Bước 3. Tìm một nhóm hỗ trợ địa phương
Liên hệ với các nhóm không hút thuốc, chẳng hạn như Cộng đồng chống hút thuốc Indonesia và các nhóm hỗ trợ khác, chẳng hạn như Phong trào chống rượu quốc gia. Nói về những nỗ lực của bạn trong một môi trường hỗ trợ với những người đã có trải nghiệm tương tự có thể tạo ra sự khác biệt trong nỗ lực bỏ thuốc của bạn.
Bước 4. Sống trong một cộng đồng nôn nao
Nếu bạn lo lắng về việc sống chung với những người có khả năng kích thích sử dụng rượu hoặc nicotine, hãy cân nhắc tìm một nhà nghỉ cấm rượu và nicotine. Tất cả mọi người sống trong ngôi nhà nôn nao đồng ý sống không rượu và tạo ra một cộng đồng có trách nhiệm với nhau.
Lời khuyên
- Tránh các bữa tiệc và các sự kiện xã hội liên quan đến hút thuốc và rượu.
- Đừng đi chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp khi họ đang “nghỉ hút thuốc”.
- Lập kế hoạch các hoạt động không hút thuốc và uống rượu với những người không uống rượu và thuốc lá.
