Đi bộ là một trong những môn thể dục tác động nhẹ có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh khả năng cải thiện tâm trạng, đi bộ còn giúp khắc phục chứng trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ béo phì ở các quốc gia nơi mọi người thường đi bộ thấp hơn so với các quốc gia nơi mọi người dựa vào ô tô làm phương tiện đi lại. Nói cách khác, đi bộ giúp bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Trước hết, hãy đọc bài viết này, tắt máy tính, mang giày thể thao vào, sau đó bắt đầu bước đi!
Bươc chân
Phần 1/3: Đi bộ đúng đường
Bước 1. Tập làm quen với tư thế đứng thẳng
Mặc dù mỗi người có một cách đi bộ riêng, nhưng có một số thái độ nhất định mà nhiều người áp dụng khi đi bộ, đặc biệt là về tư thế. Tập thói quen đi thẳng lưng và nâng cằm lên sao cho song song với sàn. Bằng cách duy trì tư thế này khi đi bộ, bạn có thể thở thoải mái hơn vì cột sống thẳng nên không gây áp lực lên cơ hoành.
Không đi bộ với tư thế cúi đầu hoặc khom lưng xuống vì tư thế không tốt cuối cùng sẽ gây ra đau lưng, cứng cổ và thậm chí nghiêm trọng hơn
Bước 2. Sử dụng cơ bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu để giúp bạn đi bộ đúng cách
Đi bộ hiệu quả liên quan đến gần như tất cả các cơ bắp chân, không chỉ một cơ. Hình dung rằng bạn hiện đang chạy. Bước chân phải về phía trước với gót chân trên sàn, sau đó sử dụng gân kheo và cơ tứ đầu chân trái để di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi bạn có thể di chuyển gót chân trái về phía trước. Tập làm quen với chuyển động lăn của lòng bàn chân, cụ thể là nâng lòng bàn chân bắt đầu từ gót chân đến mũi chân theo hướng thẳng về phía trước. Thao tác này sẽ kích hoạt các cơ bắp chân để lòng bàn chân của bạn tạo thành một góc thích hợp khi chúng nâng lên khỏi sàn mỗi khi bạn bước một bước.
Bước 3. Hơi kéo vai về phía sau, nhưng hãy để chúng thư giãn
Khi đi bộ, bạn sẽ dựa vào cơ chân và cơ bụng nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên chú ý đến tư thế thân trên của mình. Hơi kéo vai về phía sau trong trạng thái thư giãn sẽ có nhiều lợi ích. Tư thế này giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ và ổn định khi bạn duỗi thẳng lưng từ cổ xuống hông. Thực hiện tư thế này trong khi thẳng lưng và nâng cằm lên sẽ giúp lưng bạn không bị căng và tránh bị thương. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp bạn hình thành thói quen đi bộ tốt để cơ thể không bị chùng xuống gây đau và mỏi vai.
Cuối cùng, bằng cách kéo vai về phía sau một chút, trông bạn sẽ đẹp hơn vì tư thế này thể hiện sự tự tin và sức mạnh. Mặc dù nó có vẻ tầm thường, nhưng điều này rất quan trọng. Tại sao lại muốn xuất hiện bình thường khi đi bộ khi bạn có thể trông đẹp hơn và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương bằng cách duy trì tư thế tốt?
Bước 4. Đung đưa cánh tay của bạn khi bạn đi bộ
Đung đưa cánh tay là điều phổ biến đối với nhiều người. Để cả hai cánh tay buông thõng tự nhiên. Khi bạn bắt đầu đi bộ, cánh tay của bạn sẽ hơi đung đưa. Bạn đi bộ càng nhanh, xích đu càng rộng. Đung đưa cánh tay của bạn là điều tự nhiên khi bạn đi bộ. Nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có thể tăng hiệu quả cho mỗi bước của bạn. Vừa đi vừa vung tay giúp bạn đi rộng hơn với cùng một lượng năng lượng trao đổi chất như khi bạn không vung tay. Vì vậy, đừng ngại vung tay khi đi bộ. Đừng lo lắng, bạn sẽ không giống như một chiến binh.
Nếu trời không quá lạnh, đừng đút tay vào túi quần để có thể vung tay. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được lợi ích của việc đi bộ nhanh hơn và xa hơn
Bước 5. Bắt đầu đi bộ bằng cách khởi động trong khi thiết lập tốc độ
Trong vài phút đầu tiên, hãy thiết lập một tốc độ đi bộ thoải mái để khởi động. Giả sử bạn có thể đi bộ nhanh như thế nào mà không cần chạy và sau đó bắt đầu đi bộ với tốc độ 50-60% tốc độ tối đa đó. Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ vẫn có thể nói chuyện hoặc trò chuyện như bình thường mà không bị hụt hơi trong quá trình khởi động.
Mặc dù vẫn còn đang được tranh luận, nhưng việc khởi động kỹ lưỡng đã được chứng minh là có thể cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện tim mạch
Bước 6. Sau khi khởi động, tăng tốc độ đi bộ lên cường độ vừa phải
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc độ một lần nữa lên 70-80% tốc độ tối đa. Chăm sóc tư thế của bạn khi bạn tăng tốc độ. Khi bạn trở nên nhanh hơn, hơi thở của bạn sẽ bắt đầu nặng nhọc, nhưng đừng hụt hơi. Đến giờ, bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện bình thường, ngay cả khi nó không còn dễ dàng như trước đây.
- Đừng tăng tốc độ của bạn bằng cách bước quá rộng. Việc kéo dài sải chân của bạn sẽ kéo căng cơ chân của bạn và làm mất ổn định cốt lõi của bạn, khiến bạn cảm thấy khó chịu theo thời gian.
- Để cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy khởi động và tập thói quen đi bộ với tốc độ này ít nhất 30 phút 5 lần mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy kết quả sẽ giống nhau nếu quá trình tập luyện 30 phút được chia thành nhiều buổi ngắn trong ngày, miễn là thời gian như nhau.
Bước 7. Hạ nhiệt sau khi bạn đi bộ xong
Sau khi bạn đã đi bộ với tốc độ ngày càng tăng trong 30 phút (hoặc hơn), hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy như đang nóng lên. Hãy dành 5-15 phút để đi bộ với tốc độ này. Hạ nhiệt sau khi đi bộ cường độ cao là cách để dần dần (không đột ngột) đưa nhịp tim trở lại để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Điểm cuối cùng này rất đáng để xem xét. Bạn sẽ có nhiều khả năng đi bộ liên tục nếu cảm thấy tốt hơn sau khi tập luyện. Vì vậy, một buổi hạ nhiệt giúp bạn nhận được những lợi ích lâu dài từ bài tập này
Phần 2/3: Tăng động lực
Bước 1. Mang giày đi bộ thoải mái
Nếu bạn muốn bắt đầu đi bộ mỗi ngày và chưa có giày, hãy mua những đôi giày được thiết kế dành riêng cho việc đi bộ. Mang một đôi giày tốt sẽ giúp cải thiện thành tích của bạn vì bạn có thể đi lâu hơn và tập luyện thoải mái hơn. Chọn những đôi giày đặc biệt để đi bộ vì chúng có thể duy trì sự ổn định để bước đi của bạn vẫn thẳng. Ngoài ra, lớp lót bên trong giày sẽ bảo vệ gót chân và mắt cá chân của bạn khi bạn bước, giúp bạn không dễ bị thương. Nhân viên bán giày tại cửa hàng bán đồ thể thao có thể giúp bạn lựa chọn.
Đừng bỏ dở việc đi bộ vì bạn không có giày thể thao. Mặc dù mang giày đi bộ có lợi hơn, nhưng bạn có thể đi bất kỳ loại giày nào, miễn là chúng vẫn thoải mái trong thời gian dài mà không gây đau hoặc phồng rộp
Bước 2. Mặc quần áo phù hợp để đi bộ
Có một số điều cần xem xét trong việc lựa chọn quần áo trước khi bắt đầu bước đi. Bạn cần chuẩn bị tinh thần vì bài tập này khiến bạn đổ mồ hôi một chút. Nên chọn áo thun cotton có khả năng thấm hút mồ hôi để cơ thể luôn thoải mái. Đừng mặc quần khiến bạn đi lại khó khăn. Mặc quần tập thể dục, quần short, quần chạy bộ, hoặc thậm chí là quần jean thoải mái. Cuối cùng, hãy chọn quần áo phù hợp với mọi thời tiết để không phải dừng bước vì bị cản gió, mưa hoặc nắng nóng. Nếu thời tiết lạnh, hãy chuẩn bị áo khoác hoặc áo khoác. Nếu thời tiết nóng, hãy mặc quần đùi và áo tay ngắn.
Đừng ép bản thân mua dụng cụ thể thao chỉ vì bạn muốn đi bộ. Ví dụ, lợi ích của bộ đồ thể thao lycra sẽ giống như bất kỳ loại áo nào khác, trừ khi bạn thực sự nghiêm túc trong việc tập thể dục, vì vậy không cần thiết phải mua một cái mới
Bước 3. Lập kế hoạch tập thể dục bằng cách đặt mục tiêu bạn muốn
Vị trí của bài tập sẽ ảnh hưởng đến mức độ bạn nhận được lợi ích từ tốc độ đi bộ. Bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ. Một khi bạn cảm thấy tự tin hơn, hãy thử thách bản thân bằng cách đi theo con đường khó hơn hoặc xa hơn.
Đi bộ lên và xuống đồi là một cách luyện tập hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này có thể gây căng cơ và khớp, đặc biệt là ở cổ chân. Do đó, hãy mang những đôi giày có thể bảo vệ mắt cá chân khi đi bộ. Hãy nghĩ về những ngọn đồi dốc như việc tập tạ tại phòng tập thể dục. Tiếp cận mục tiêu dần dần, đừng thúc ép bản thân
Bước 4. Thực hiện các bài tập kéo căng cơ trước khi đi bộ
Mặc dù đi bộ không quá vất vả như chạy, nâng tạ hoặc leo núi, nhưng bạn vẫn có thể bị thương. Để giảm nguy cơ chấn thương và tăng tính linh hoạt, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể trước và sau khi đi bộ. Duỗi chân và tay trong vòng 5-10 phút trước khi bắt đầu tập luyện sẽ giúp cơ thể thoải mái và khỏe mạnh hơn.
- Cần biết rằng lợi ích của việc kéo căng (và hậu quả của việc không kéo dài) sẽ tăng lên nếu bạn có một tình trạng thể chất mãn tính, chẳng hạn như đau lưng hoặc viêm khớp.
-
Vì các cơ bắp chân được sử dụng nhiều nhất trong quá trình đi bộ, hãy ưu tiên các động tác kéo giãn phần dưới cơ thể, mặc dù việc kéo căng cơ lõi và phần thân trên cũng rất có lợi, đặc biệt nếu bạn dễ bị đau nhức ở những vùng này. Có một số bài tập kéo căng bạn có thể thực hiện, ví dụ:
- Căng cơ đùi khi đứng
- Kéo giãn gân kheo khi thực hiện tư thế ngọn đồi trong yoga
- Căng cơ bắp chân
- Kéo căng cơ lưng khi thực hiện tư thế con mèo hoặc tư thế rắn hổ mang trong yoga
- Căng vai
Bước 5. Tăng dần tốc độ đi bộ và quãng đường đi được
Sau khi bắt đầu đi bộ thường xuyên, những lợi ích sẽ được cảm nhận ngay lập tức nếu bạn không quen tập thể dục trước đó, ví dụ: tâm trạng được cải thiện, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và giảm cân (giả sử bạn không ăn nhiều hơn để thay thế năng lượng đã sử dụng trong quá trình tập luyện). Những lợi ích này bạn có thể tăng trở lại bằng cách đi bộ xa hơn, nhanh hơn và tốt nhất là kết hợp cả hai. Hãy nghĩ về việc đi bộ giống như bất kỳ thói quen tập thể dục nào khác bằng cách tăng khối lượng luyện tập của bạn lên từng chút một cho đến một ngày, bạn sẽ trải qua một sự thay đổi lớn về ngoại hình và tâm trạng của mình.
Phần 3 của 3: Đi bộ thường xuyên
Bước 1. Làm quen với việc đi bộ khi đi du lịch
Đi bộ chỉ vì bạn muốn tập thể dục là được, nhưng bạn có thể tập luyện lâu hơn mỗi ngày bằng cách đi bộ mọi lúc mọi nơi. Ngoài ra, vì nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, đi bộ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, sảng khoái và sẵn sàng hoàn thành tốt công việc khi bạn đến đích. Bằng cách đi bộ đều đặn hàng ngày, bạn không còn cần phải dành thời gian đặc biệt cho việc tập thể dục nữa! Tận dụng các cơ hội sau để đi bộ:
- Đi du lịch đến và đi từ nhà. Đây là cơ hội tốt nhất để đi bộ. Thay vì mang theo phương tiện cá nhân, đi bộ đến nơi làm việc (hoặc đến trạm giao thông công cộng) không chỉ là cơ hội để rèn luyện sức khỏe, tránh nhàm chán trong chuyến đi vào buổi sáng và tối, mà còn giảm thiểu ô nhiễm môi trường do ô nhiễm.
- Chuyến đi đến cửa hàng. Nhiều người thường đi mua sắm hàng tạp hóa hoặc các nhu yếu phẩm khác vài lần một tuần. Bạn có thể đi bộ để rèn luyện sức khỏe bằng cách tận dụng cơ hội này và nhận được một phần thưởng cho việc tập luyện khi mang hàng tạp hóa trên đường về nhà.
- Một chuyến đi đến nhà một người bạn. Nếu bạn muốn đến nhà một người bạn, thay vì đi bằng phương tiện của chính mình, hãy tận dụng cơ hội này để đi bộ. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng và thích thú hơn khi được đến chơi nhà một người bạn.
Bước 2. Tận dụng lợi thế của việc đi bộ như một cách giải trí
Như đã giải thích ở trên, đi bộ để đến nơi bạn sắp đến là một lý do chính đáng, nhưng bạn không cần phải bào chữa nếu bạn thực sự như bằng chân. Ngoài là một cách tập thể dục, đi bộ sẽ rất thú vị (nếu thời tiết tốt) vì bạn có thể thực hiện các hoạt động bên ngoài nhà, hít thở không khí trong lành và tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên. Thay vì dành thời gian rảnh rỗi trong nhà, hãy sử dụng thời gian rảnh rỗi để đi dạo. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn là chỉ xem TV.
Một trong những cách để thư giãn khi đi bộ là tận dụng cơ hội này để khám phá những điều mới. Bằng cách đi bộ dọc theo những con đường bạn thường đi bộ đến và đi từ cơ quan hoặc trường học, bạn sẽ khám phá ra những điều bạn luôn bỏ lỡ, các lối tắt và các vị trí mới mà bạn chưa biết
Bước 3. Sử dụng đi bộ như một cơ hội giao tiếp
Bạn không thể gặp gỡ những người mới nếu ở trong nhà cả ngày, vì vậy hãy tìm cơ hội tham gia các hoạt động ngoài trời! Đi bộ ở những nơi công cộng, chẳng hạn như trung tâm thương mại, lối đi mua sắm và những con phố sầm uất ở trung tâm thành phố là một cách để gặp gỡ những người khác và kết bạn mới. Bạn cũng có thể tham gia nhiều hơn vào cộng đồng bằng cách tham dự các cuộc họp hoặc thực hiện các hoạt động cùng nhau. Bạn sẽ quên đi những thú vị nho nhỏ khi tương tác với người khác nếu bạn chưa từng đi du lịch, vì vậy hãy sẵn sàng và thực hiện một số hoạt động ngoài trời!
Đi bộ là một cách tuyệt vời để thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn, nếu bạn là người nhút nhát. Mặc dù có những cách khác hiệu quả hơn để kết bạn mới, nhưng đi bộ là một lựa chọn tốt cho những người đã cô đơn trong một thời gian dài và muốn xây dựng một cuộc sống xã hội mới. Ngoài ra, nếu bạn vô tình bắt chuyện với một người mới khi đang đi bộ, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn vì những lợi ích của việc đi bộ
Bước 4. Làm quen với việc đi bộ để duy trì ngoại hình
Giữ tư thế tốt trong khi đi bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho vẻ ngoài của một người. Đối với người mới bắt đầu, đi bộ chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể. Cũng giống như các môn thể thao khác, cơ thể bạn sẽ thon gọn và mảnh mai hơn nên trông quyến rũ hơn. Một lợi ích khác là hình thành thói quen tốt mới, cụ thể là thói quen giữ tư thế khi đi bộ. Mọi người trông hấp dẫn hơn khi họ đứng thẳng hơn là khi họ khom người.
- Đối với nam giới, duy trì tư thế tốt bằng cách duỗi thẳng thân trên và kéo vai về phía sau sẽ làm nổi bật cơ ngực và kích hoạt cơ bụng, giúp bạn trông cơ bắp hơn. Đối với phụ nữ, ngoài việc nhận được những lợi ích trên, hơi ưỡn ngực còn khiến bạn trông đầy đặn hơn.
- Đừng cảm thấy lãng phí khi đầu tư thời gian, suy nghĩ và năng lượng vào việc trông đẹp đẽ. Sự hấp dẫn về thể chất là một khía cạnh quan trọng đóng vai trò lớn trong việc tìm kiếm bạn đời.
Bước 5. Hãy nhất quán
Dù bạn chọn cách nào để có thói quen đi bộ thường xuyên, hãy nhớ rằng bạn thực sự phải làm vậy. Kết quả sẽ rõ ràng hơn nếu thói quen được thực hiện thường xuyên. Đi bộ quãng đường dài vài lần và sau đó dừng lại trong một tháng không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, cảm giác và ngoại hình. Tuy nhiên, đi bộ 45 phút 5 lần một tuần chắc chắn có lợi. Hãy thiết lập thói quen đi bộ và thực hiện nó một cách nhất quán bởi vì bạn có nợ với bản thân để cố gắng hết sức bằng cách sử dụng những khả năng bạn có.
-
Lịch trình bận rộn của công việc, học tập và / hoặc chăm sóc gia đình đôi khi có thể khiến bạn khó tìm được thời gian để đi bộ mỗi ngày. Nếu có chướng ngại vật cản trở bạn đi bộ thường xuyên, hãy cố gắng thay thế chúng bằng cách tìm cơ hội đi bộ ngắn giữa các hoạt động hàng ngày, ví dụ:
- Trong giờ nghỉ trưa hoặc trong giờ giải lao
- Sau giờ làm việc hoặc sau giờ học
- Vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học
- Sau bữa tối
Lời khuyên
- Không nên vừa đi vừa mang giày không thoải mái, đặc biệt là đi đường dài vì có thể gây phồng rộp, phồng rộp và căng cơ chân. Tệ hơn, đau chân có thể dẫn đến những liên tưởng tiêu cực về các hoạt động đi bộ sẽ làm giảm động lực.
- Nếu bạn buộc phải đi một đôi giày đẹp nhưng không thoải mái, hãy sử dụng chúng để đi bộ tối thiểu khi cần thiết hoặc mang theo giày dự phòng trong túi hoặc ba lô.
- Không nên xách cặp, ba lô quá nặng vì chúng có thể gây căng cơ vai và lưng rất bất lợi. Mang túi ở một bên vai khiến vai của bạn không ở cùng độ cao để giữ thăng bằng, do đó phá hỏng tư thế của bạn.
Cảnh báo
-
Tìm một nơi an toàn để đi bộ. Nhận thức được môi trường xung quanh bạn và tránh xa các tình huống không an toàn. Nếu cần, hãy chuẩn bị những thứ cần thiết để giữ an toàn cho bản thân.
Nếu khu vực lân cận của bạn không an toàn, hãy tìm một nơi khác thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn sẽ có một số sự lựa chọn khác về địa điểm để đi bộ
