Kéo căng cơ đúng kỹ thuật rất hữu ích để tăng độ dẻo dai của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn chưa bao giờ tập giãn cơ, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện những điều cơ bản. Việc kéo căng cơ có thể được thực hiện sau bài tập khởi động, ví dụ sau khi đi bộ nhanh vài phút hoặc sau khi tập thể dục. Để tăng độ dẻo dai của cơ, có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ mỗi ngày hoặc 3-4 lần một tuần. Khi bạn đã nắm được những kiến thức cơ bản, hãy chuyển sang thực hành các bài tập kéo giãn để làm linh hoạt các nhóm cơ nhất định.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản để tăng tính linh hoạt
Bước 1. Thực hiện các động tác duỗi lưng khi đứng và cong lưng
Đặt lòng bàn tay lên lưng dưới và ngả người về phía sau để kéo căng các cơ. Sau khi giữ trong vài giây, từ từ trở lại chân của bạn.
Thực hiện động tác này từ 2-10 lần. Ngoài tác dụng uốn dẻo các cơ, bài tập này rất hữu ích để đối phó với chứng đau lưng
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi lưng khi nằm sấp
Động tác này cảm thấy dễ dàng hơn vì nó được thực hiện khi đang nằm. Sau khi nằm sấp, đặt hai tay trên sàn và nghiêng đầu sang một bên trong khi chuẩn bị thư giãn trong 1-2 phút. Sau đó, đặt cẳng tay của bạn trên sàn với khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai. Nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn, tựa vào khuỷu tay và cẳng tay. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện tư thế con dấu. Giữ trong 5-30 giây trong khi hít thở sâu và bình tĩnh.
- Thực hiện động tác này từ 2-10 lần đồng thời thả lỏng cơ lưng.
- Bài tập này cũng có lợi cho bệnh đau lưng.
Bước 3. Thực hiện các động tác căng cơ hai bên để cơ hoàn toàn linh hoạt
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực và duỗi thẳng cánh tay lên trong khi hít vào. Nghiêng phần trên của bạn sang bên phải bằng cách nghiêng cơ thể bắt đầu từ thắt lưng và sau đó giữ nguyên trong khi hít vào trong 5 nhịp thở. Sau khi thẳng lưng, thực hiện động tác tương tự với bên trái. Đừng đẩy mình nếu bạn không thể nghiêng người đủ xa vào thời điểm này. Thường xuyên luyện tập để cơ bắp dẻo dai hơn!
Động tác này chỉ làm một lần là đủ nhưng bạn có thể thực hiện nhiều lần cũng được
Bước 4. Dùng tay chạm vào các ngón chân trong khi đứng thẳng để kéo căng lưng, gân kheo và bắp chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và gập người về phía trước, đưa ngực đến chân và mở rộng cánh tay xuống sàn. Đừng ép mình phải chạm vào ngón chân vì lúc này, bạn chỉ cần căng cơ hết mức có thể! Giữ trong 5-30 giây, sau đó uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay lên đùi để trở lại thẳng.
Thực hiện động tác này từ 2-10 lần
Bước 5. Duỗi thẳng đồng thời uốn cong nhẹ cả hai đầu gối để cơ căng hoàn toàn
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối để có thể đưa hai bàn chân lại gần nhau rồi đưa về gần đùi sao cho gót chân cách mông 25-30 cm. Sau đó, cúi người về phía trước để đưa ngực của bạn gần hơn với đùi trong khi mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên. Giữ nguyên tư thế này trong khi thở trong 5 nhịp thở.
- Thực hiện động tác này 2-3 lần.
- Đừng lo lắng nếu bạn chưa thể thực hiện động tác này. Hãy luyện tập với khả năng tốt nhất của bạn.
Phần 2/3: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể trên
Bước 1. Căng vai và cơ tam đầu
Trong khi đứng thẳng, đưa tay trái của bạn lên vai phải. Duỗi thẳng cánh tay phải lên và uốn cong khuỷu tay trong khi hướng lòng bàn tay phải vào vai phải. Sau đó, giữ khuỷu tay phải của bạn hướng lên bằng tay trái và từ từ kéo khuỷu tay trái của bạn để kéo căng vai phải và cơ tam đầu phải.
Thực hiện tương tự động tác kéo căng vai trái và cơ tam đầu trái
Bước 2. Ngồi trên sàn, hai tay đưa ra sau để kéo căng bắp tay
Gập cả hai đầu gối 90 ° và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn sau mông và các ngón tay hướng ra sau. Sau đó, nâng hông lên khỏi sàn cao nhất có thể mà không cần di chuyển lòng bàn tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
Thực hiện động tác này 2-3 lần. Ngoài tác dụng tập bắp tay, động tác này còn có tác dụng kéo giãn cơ vai và cơ ngực
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi cổ tay bằng cách uốn cong lòng bàn tay lên xuống
Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn về phía trước với lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng tay phải kéo lòng bàn tay trái về phía sau hết mức có thể rồi giữ trong 30 giây. Lật ngược lòng bàn tay trái rồi dùng tay phải kéo lại và giữ trong 30 giây. Thực hiện tương tự để duỗi cổ tay phải.
Bước 4. Căng ngực và lưng khi đứng trong góc phòng
Đứng quay mặt vào góc phòng, hai chân dang rộng. Đảm bảo bạn đứng cách góc phòng 50-60 cm. Đặt cẳng tay của bạn ở mỗi bên tường với khuỷu tay của bạn thấp hơn vai một chút. Rướn người về phía trước càng xa càng tốt miễn là cánh tay của bạn không bị đau và sau đó kéo dài 30-60 giây. Nếu bạn không thể nghiêng người về phía trước đủ xa, điều đó không sao cả. Làm những gì bạn có thể!
Thực hiện động tác này 3-5 lần mỗi ngày
Bước 5. Thực hiện động tác duỗi lưng khi nằm và vặn eo
Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay sang hai bên. Gập đầu gối trái của bạn và đưa đùi trái của bạn gần với ngực của bạn. Sau đó, hạ chân trái xuống sàn bắt chéo qua chân phải. Giữ vai trái tiếp xúc với sàn và duỗi thẳng chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác tương tự bằng cách uốn cong đầu gối phải và vặn eo sang trái.
Thực hiện động tác này 1-2 lần để luân phiên tập luyện cho cả hai bên cơ thể
Bước 6. Kéo căng cơ cổ và vai bằng cách đưa xương đòn vào gần cột sống
Nâng tay phải của bạn sang bên song song với sàn và uốn cong khuỷu tay phải của bạn sao cho cẳng tay của bạn vuông góc với sàn. Đặt khuỷu tay phải của bạn vào tường hoặc khung cửa và dùng nó để kéo vai về phía sau và kéo căng cơ cổ. Sau đó, đưa cằm về phía vai trái và hạ xuống ngực để kéo căng cơ hơn. Thực hiện động tác tương tự khi nghỉ ngơi trên cánh tay trái.
Thực hiện động tác này 1 lần với tay phải và 1 lần với tay trái
Phần 3/3: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể dưới
Bước 1. Bước chân phải về phía trước để kéo căng cơ bắp chân
Đặt hai tay lên hông rồi bước chân phải về phía trước. Gập đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái ra sau khi kiễng chân. Rướn người về phía trước trong khi cố gắng nhấn gót chân trái của bạn xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa chân trái về phía trước.
Thực hiện động tác này để kéo căng cả hai bắp chân mỗi bên 1 lần
Bước 2. Nâng chân phải ra sau và giữ lòng bàn chân phải để kéo căng cơ tứ đầu
Trong khi đứng thẳng, nhấc chân phải của bạn ra sau. Giữ bàn chân phải của bạn bằng tay phải của bạn để tư thế của bạn giống như một con chim hồng hạc. Đặt tay trái lên tường để giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau khi hạ chân phải xuống, thực hiện động tác tương tự bằng cách nâng chân trái ra sau. Nếu bạn chưa thể giữ chân mình, đừng lo lắng! Còn bây giờ, hãy kéo căng hết mức có thể.
Thực hiện động tác này bằng cách nâng chân phải và chân trái mỗi bên 1 lần
Bước 3. Kéo căng gân kheo của bạn bằng cách cúi người về phía trước và nắm lấy bắp chân hoặc mắt cá chân của bạn
Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng vai và đầu gối thẳng. Sau đó, cúi người về phía trước bằng cách uốn cong từ hông trong khi thở ra. Nắm chặt bắp chân hoặc mắt cá chân của bạn và giữ nó trong 30-45 giây hoặc nhiều nhất có thể.
Để đứng thẳng trở lại, hãy hơi uốn cong đầu gối và dùng đà để đứng lên
Bước 4. Thực hiện tư thế con bướm để kéo căng cơ chân và cơ háng
Ngồi trên sàn với hai bàn chân của bạn trong tư thế con bướm. Đưa gót chân của bạn gần với mông và nắm lấy mắt cá chân của bạn và đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn. Trong khi thả lỏng chân và háng, ấn đầu gối bằng cùi chỏ xuống sàn miễn là cơ chân không bị đau.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
Lời khuyên
- Kéo dài sau mỗi lần tập luyện. Kéo giãn giúp cải thiện lưu lượng máu, giúp cơ bắp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Nếu bạn muốn tập giãn cơ trước khi tập, hãy khởi động trước bằng cách đi bộ hoặc một số động tác kéo giãn cơ.
