Kéo căng cơ ngực là một bài tập rất hữu ích nhưng nhiều người không có thời gian để thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Bài tập này càng cần thiết nếu bạn thường xuyên vận động với tạ, làm việc văn phòng, muốn cải thiện tư thế. Các cơ chính của ngực là cơ ngực được gắn với xương của cánh tay trên, xương đòn, xương sườn và xương ức (xương ức). Cơ ngực cần thiết để thở, xoay vai và ném. Vì chúng rất dày nên cơ ngực có thể dễ bị căng cứng nếu bạn cúi xuống thường xuyên hoặc sử dụng cơ ngực quá mức trong quá trình tập luyện. Một trong những nguyên nhân gây khó khăn trong việc duy trì tư thế thẳng khi ngồi hoặc đứng là căng cứng cơ ngực gây ra các cơn đau cấp tính. Tin tốt là, điều này có thể được khắc phục bằng cách kéo căng cơ ngực dưới 5 phút mà không cần thiết bị đặc biệt. Đọc bài viết này để bạn biết cách kéo căng cơ ngực.
Bươc chân
Bước 1. Khởi động kỹ trước khi tập căng cơ
Tăng lưu lượng máu đến các cơ sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động có thể được thực hiện bằng cách vừa đi vừa vung tay, xoay vai, ôm người bằng cách khoanh tay trước ngực trong khi cố gắng vươn lưng trên hoặc thực hiện các động tác khác để rèn luyện thân trên.
Bước 2. Sử dụng khung cửa để thực hành
Chọn khung cửa có kích thước từ nhỏ đến trung bình để bạn có thể giữ chặt khung trong khi duỗi thẳng khuỷu tay.
Bước 3. Giữ khung với khuỷu tay của bạn thấp hơn vai
Trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn 90 °, hãy nắm chắc bên ngoài của khung cửa.
Bước 4. Bước chân phải về phía trước trong khi vẫn giữ cố định khung cửa
Lúc này, cơ ngực kết nối hai vai sẽ có cảm giác căng ra.
Bước 5. Giữ tư thế này trong 30-90 giây tùy thuộc vào mức độ căng cứng cơ nhỏ ở ngực
Bước 6. Quay trở lại vị trí ban đầu
Đưa lòng bàn tay lên sao cho khuỷu tay ngang với vai.
Bước 7. Bước tới kéo căng các thớ cơ ngực giữa hai bên
Bước 8. Giữ tư thế này trong 30-90 giây
Bước 9. Quay trở lại vị trí ban đầu
Đưa lòng bàn tay lên sao cho khuỷu tay cao hơn vai.
Bước 10. Chuyển tiếp lần thứ ba
Giữ nguyên tư thế này 30-90 giây.
Phương pháp 1/2: Kéo căng cơ ngực bằng một tay
Bước 1. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên và tiến lên phía trước hai bước
Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách sử dụng một cây sào
Bước 2. Dùng tay phải nắm lấy khung cửa phía sau sao cho các ngón tay nắm lấy góc ngoài của khung
Từ từ duỗi thẳng cánh tay phải của bạn. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn cao bằng vai hoặc thấp hơn một chút.
Bước 3. Xoay người sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực
Giữ trong 15-30 giây.
Bước 4. Lặp lại động tác tương tự với tay trái của bạn trong khi giữ bên trái của khung cửa và quay sang bên phải
Phương pháp 2/2: Kéo giãn cơ ngực khi làm việc tại văn phòng
Bước 1. Trong khi ngồi trên ghế làm việc, giữ phần sau của đầu bằng cách đặt hai lòng bàn tay lên trên gáy một chút
Đừng đặt hai lòng bàn tay vào nhau.
Bước 2. Đưa hai bả vai lại gần nhau trong khi kéo khuỷu tay về phía sau hết mức có thể
Bước 3. Giữ tư thế này trong 30 giây
Bước 4. Hạ cánh tay xuống sau đó thả lỏng cánh tay ở hai bên
