Vai người là một khớp có cơ chế sinh học phức tạp vì nó có phạm vi chuyển động rất rộng trong cơ thể. Do đó, có rất nhiều cơ, gân, dây thần kinh, dây chằng và mạch máu bao bọc vai, để mang lại sự linh hoạt và hỗ trợ. Tuy nhiên, điều này cũng khiến khu vực này dễ bị tổn thương. Thường xuyên duỗi vai, đặc biệt là trước và sau khi vận động mạnh phần trên của cơ thể, sẽ giúp giảm nguy cơ bị chuột rút cơ hoặc các chấn thương khác.
Bươc chân
Phần 1/2: Khởi động
Bước 1. Làm máu chảy
Đảm bảo rằng cơ của bạn đã ấm lên trước khi bạn kéo căng hoặc tập thể dục. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với khuỷu tay của bạn chạm vào. Sau đó, rụt tay lại sao cho hai bả vai gặp nhau và cơ thể bạn tạo thành chữ T.
- Bạn nên tắm bằng vòi hoa sen nước ấm, chườm nóng ẩm hoặc chạy bộ tại chỗ trong vài phút trước khi cố gắng kéo căng vì cơ vai của bạn trở nên linh hoạt hơn và ít bị rách cơ hơn.
- Tăng nhịp tim của bạn với các bài tập tim mạch sẽ bơm nhiều máu ấm hơn đến tất cả các cơ, bao gồm cả các cơ xung quanh vai của bạn.
Bước 2. Đảm bảo rằng vai của bạn không bị thương
Cố gắng vươn vai khi bị thương chắc chắn không được khuyến khích, trừ khi đó chỉ là một cơn chuột rút cơ nhẹ. Nếu bạn cảm thấy đau khi cử động vai, điều đó có nghĩa là bạn đã bị bong gân khớp. Tham khảo ý kiến chuyên gia (bác sĩ, chuyên gia nắn khớp xương hoặc nhà trị liệu) trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn hoặc tập luyện nào khác.
- Kéo giãn cơ nhẹ có thể giúp giảm chứng chuột rút nhẹ vì nó có thể làm giảm căng cơ, cải thiện lưu lượng máu và tăng tính linh hoạt.
- Các khớp vai bị trật khớp phổ biến nhất cũng bao gồm khớp chữ số và khớp xương (hay gọi tắt là AC).
- Chườm đá vào khớp bị bong gân có thể giúp giảm sưng, giảm đau.
Bước 3. Di chuyển vai của bạn theo mọi hướng
Khi bạn đã khởi động và chắc chắn rằng vai của bạn không bị thương nặng, hãy chuẩn bị cho việc di chuyển tự do theo mọi hướng. Bắt đầu từ từ, kiểm soát các chuyển động của bạn và nhớ hít vào và thở ra sâu. Các sợi cơ cần oxy để di chuyển và hoạt động.
- Nâng hai cánh tay của bạn ở hai bên cho đến khi chúng song song với sàn và vặn người về phía trước theo một vòng tròn lớn trong 15 giây, sau đó giảm vòng xoay của bạn (làm cho vòng tròn chặt hơn) trong 15 giây tiếp theo. Sau khi nghỉ vài giây, thực hiện lại động tác này với động tác xoay theo hướng ngược lại.
- Nâng vai lên cao nhất có thể, cố gắng chạm vai vào tai, sau đó thả vai từ từ và thả lỏng hoàn toàn. Khi vai của bạn đạt đến vị trí cao nhất khi được nâng lên, giữ khoảng năm giây và lặp lại mười lần.
Phần 2 của 2: Thực hiện Căng vai
Bước 1. Bắt đầu bằng cách kéo căng cơ ngực
Các cơ này rất căng và kéo vai của bạn về phía trước.
Đứng gần một cánh cửa, giữ cánh cửa với cánh tay dang rộng và song song với sàn nhà. Nắm chặt khung cửa và từ từ nghiêng người về phía trước, duỗi tay sau vai và kéo căng cơ ngực, bắp tay và cơ delta trước. Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên còn lại. Lặp lại liên tiếp ba đến năm lần
Bước 2. Kéo căng cơ hình thang bằng cách gập cổ sang một bên
Cơ hình thang trên là một cơ lớn bên ngoài kéo dài từ đỉnh cổ (và đáy hộp sọ) đến bả vai và đầu vai của bạn. Cơ này thường hoạt động khi bạn nâng vai và thường đau và cứng khi bạn căng. Cơ này là một trong những nhóm cơ thường xuyên bị căng nhất, khiến nó cực kỳ căng (đôi khi gây đau đầu). Thực hiện động tác này trong 10 đến 15 giây
Bước 3. Kéo căng cơ hình thoi của bạn
Tìm một cái cột hoặc một vật chắc chắn khác để giữ. Thư giãn vai khi bạn kéo cơ thể về phía sau, mở rộng cánh tay để kéo căng bả vai. Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.
Cơ hình thoi nằm ở trên cùng của lưng và kết nối xương bả vai của bạn với đốt sống ngực - những cơ này hoạt động để kéo hai xương bả vai của bạn lại với nhau. Cơ này thường cảm thấy đau do tư thế không tốt (khom lưng) và ngồi quá lâu trước màn hình máy tính
Bước 4. Đối với một động tác căng da khó hơn, hãy thử một động tác giống như gãi lưng bằng khăn tắm
Vị trí này phức tạp hơn và đòi hỏi sự linh hoạt. Tư thế này kéo căng cơ quay trong ở phía trước khớp vai, cơ quay ngoài ở phía sau khớp vai và cơ tam đầu ở phía sau của tay trên. Điều quan trọng là phải giữ cho cổ và cột sống ngực của bạn thẳng trong khi kéo căng. Thực hiện bốn hiệp từ tám đến 12 lần lặp lại.
Lấy một chiếc khăn nhỏ và gập một cánh tay qua đầu, để phần cuối của khăn rủ xuống sau lưng. Sau đó, uốn cong tay còn lại của bạn ra sau lưng hướng lên trên để nắm lấy đầu treo của khăn. Kéo khăn lên và xuống trong khi giữ cho khăn luôn căng. Lặp lại ba đến năm lần liên tiếp và đổi sang vị trí ngược lại
Lời khuyên
- Tốt hơn là nên bắt đầu từ từ và tăng số lần lặp lại theo thời gian hơn là thực hiện nhiều lần cùng một lúc và có nguy cơ bị chấn thương.
- Nếu bạn bị vẹo cột sống hoặc có vấn đề với cột sống ngực, hãy luôn tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
- Hãy chắc chắn rằng bạn nhớ thở khi kéo căng. Điều này giúp mở ra các sợi cơ và cũng cung cấp một sự tập trung khác cho tâm trí của bạn bên cạnh độ dài của chính nó.
- Nếu bạn kéo căng đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy đau vào ngày hôm sau. Đau có thể xảy ra nếu bạn kéo căng quá mức, có nghĩa là bạn phải giảm cường độ căng đang thực hiện.
