Cơ hình thoi nằm ở phần lưng trên giữa cột sống và xương bả vai. Cơ này có chức năng nâng cao và xoay bả vai hoặc kéo bả vai lại gần cột sống để giữ tư thế tốt. Cơ hình thoi yếu hoặc cứng khiến cơ thể uốn cong hoặc vùng giữa hai bả vai có cảm giác đau. Việc kéo căng và tăng cường các cơ hình thoi rất hữu ích để tăng tính linh hoạt của vai, khả năng vận động của khớp và cải thiện tư thế.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Khắc phục chứng cứng cơ ở Romboid
Bước 1. Thực hiện căng cơ ngực
Đứng ở góc phòng hoặc gần khung cửa và đặt lòng bàn tay vào tường hoặc khung cửa cao hơn đầu một chút. Trong khi hít thở sâu, từ từ di chuyển về phía trước cho đến khi phía trước của vai được kéo căng. Giữ trong 15-30 giây trong khi hít thở sâu và sau đó thả lỏng cánh tay và vai vừa được kéo căng.
- Thực hiện động tác này 3 lần trong khi giữ 15-30 giây mỗi lần lặp lại động tác.
- Nếu các cơ chính ở ngực yếu, vai sẽ ưỡn ra phía trước và phần trên cơ thể gập lại, gây căng thẳng cho các cơ hình thoi.
Bước 2. Thực hiện kéo căng cổ và lưng trên
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Mở rộng hai cánh tay về phía trước ngang vai và đan các ngón tay với lòng bàn tay phải trên lòng bàn tay trái. Ngả người về phía trước đồng thời duỗi thẳng tay hết mức có thể sao cho hai bả vai cách xa nhau rồi từ từ đưa cằm về phía ngực. Giữ tư thế này trong 15-30 giây trong khi hít thở sâu.
Sau khi thực hiện động tác này 2-4 lần, bạn hãy xen kẽ các ngón tay của bạn với lòng bàn tay trái qua lòng bàn tay phải và sau đó thực hiện động tác tương tự 2-4 lần
Bước 3. Thực hiện căng cơ hình thoi
Chuẩn bị một chiếc ghế cao ngang đầu gối, sau đó hơi ngồi về phía trước đồng thời đặt bàn chân lên sàn và uốn cong đầu gối 90 °. Dang rộng bàn chân của bạn một chút so với hông của bạn. Rướn người về phía trước và nắm lấy mắt cá chân trái bằng tay phải. Giữ cánh tay trên bên phải gần khuỷu tay bằng tay trái và từ từ kéo nó cho đến khi cơ giữa cột sống và xương bả vai phải của bạn được kéo căng một cách thoải mái.
Giữ ở tư thế này trong 15 giây đồng thời hít thở sâu. Thực hiện động tác này 2-3 lần để cân bằng hai bên cơ thể
Bước 4. Thực hiện các động tác duỗi và xoay cổ
Để kéo căng cơ cổ, hãy ngẩng đầu lên và đưa tai phải của bạn gần với vai phải. Sau khi giữ trong 15-30 giây, nghiêng đầu sang trái. Để thực hiện động tác xoay cổ, hãy ngẩng cao đầu, sau đó quay đầu sang phải. Giữ trong 15-30 giây rồi quay đầu sang trái.
- Thực hiện động tác này 2-4 lần mỗi bên. Tăng sức mạnh và khả năng vận động của cổ sẽ làm giảm áp lực và độ cứng của cơ hình thoi.
- Các động tác duỗi và xoay cổ có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Nếu thực hiện trong khi ngồi, hãy sử dụng ghế có mặt phẳng để bạn có thể ngồi thẳng, đặt chân xuống sàn với tư thế tốt.
Bước 5. Co các cơ hình thoi bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau hơn
Trong khi ngồi hoặc đứng thẳng, duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên, sau đó đưa bả vai của bạn gần với cột sống của bạn. Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng lưng.
Thực hiện động tác này 2 hiệp 15 lần mỗi hiệp đồng thời hít thở sâu bình tĩnh và đều đặn. Đừng nín thở khi bạn đưa hai bả vai lại gần nhau hơn
Phương pháp 2 trong 3: Cải thiện tính linh hoạt và tính di động của vai
Bước 1. Thực hiện mở rộng cánh tay trong khi dựa vào tường
Đứng thẳng lưng vào tường và chạm gót chân vào tường. Mở rộng cánh tay ra hai bên ngang vai, mu bàn tay chạm tường. Gập khuỷu tay của bạn 90 ° và duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trong khi vẫn giữ chúng tiếp xúc với tường.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần. Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể miễn là bạn không cảm thấy đau khi chạm vào cẳng tay, khuỷu tay và mu bàn tay của bạn vào tường.
- Nếu vai của bạn đủ linh hoạt, bạn có thể đặt hai lòng bàn tay vào nhau trên đầu trong khi chạm vào cẳng tay, khuỷu tay và mu bàn tay của bạn vào tường.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo giãn vòng bít (cơ và gân bao quanh khớp vai) bằng cách đưa cánh tay của bạn gần ngực
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đưa một tay lên ngực đồng thời kéo bả vai sát vào cột sống. Giữ trong 30 giây trong khi hít thở sâu.
- Thực hiện động tác này 3 lần với tay phải và 3 lần với tay trái.
- Căng quấn tay quay giúp tăng tính linh hoạt của vai và giảm độ cứng cơ hình thoi.
Bước 3. Thực hiện chuyển động tròn của vai trong khi đặt lòng bàn tay và đầu gối
Thực hiện tư thế bàn trong khi đặt hai lòng bàn tay trực tiếp dưới vai và cả hai đầu gối trực tiếp dưới xương hông. Duỗi thẳng khuỷu tay và đưa vai về phía tai. Xoay vai của bạn về phía sau, xuống, sau đó về phía trước để chúng tạo thành một vòng tròn.
- Xoay đồng thời hai vai từ trước ra sau 5 lần rồi xoay từ sau ra trước 5 lần.
- Sau khi xoay đồng thời cả hai vai, thực hiện động tác tương tự bằng cách xoay từng vai một mà không di chuyển vai còn lại.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo căng vòng bít trong khi tạo hình chữ L bằng cả hai cánh tay
Nằm sấp trong khi duỗi thẳng một cánh tay trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên và duỗi thẳng cánh tay còn lại cạnh tai. Thả lỏng cơ vai để có thể hạ ngực xuống sàn càng thấp càng tốt, nhưng không đến mức đau. Giữ trong 30 giây và sau đó từ từ trở lại tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại động tác kéo căng vai phải 10 lần và vai trái 10 lần.
- Bài tập này lúc đầu có thể cảm thấy không thoải mái. Điều chỉnh tư thế và cánh tay của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí thoải mái. Ví dụ, nếu bạn mở rộng cánh tay trái của mình trước ngực, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập hơn trong khi uốn cong đầu gối phải để hỗ trợ cơ thể trong khi thả lỏng hông.
Bước 5. Căng cơ ngực trong khi đan các ngón tay vào lưng dưới
Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi trên sàn hoặc trên ghế không có tựa lưng. Đan các ngón tay qua lưng dưới, duỗi thẳng khuỷu tay, sau đó từ từ kéo vai về phía sau. Giữ trong 15-30 giây và sau đó thư giãn.
- Thực hiện động tác này 5 lần trong khi giữ 15-30 giây và hít thở sâu. Đừng nín thở khi kéo căng cơ ngực.
- Ngoài việc giữ thẳng vai, kéo căng cơ ngực và vai rất hữu ích để cải thiện tư thế.
- Trong quá trình tập, hãy ngồi càng thoải mái càng tốt với hai bên hông có cùng độ cao và tư thế tốt.
Phương pháp 3/3: Cải thiện tư thế
Bước 1. Giữ thẳng vai đang gù của bạn bằng cách giữ khuỷu tay của bạn trên lưng để kéo căng
Trong khi ngồi hoặc đứng, cuộn vai lại trong khi đưa bả vai gần cột sống hơn. Duỗi thẳng tay ra sau và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái và khuỷu tay trái bằng tay phải như thể bạn đang ngồi trên lưng. Thổi phồng ngực trong khi kéo vai về phía sau và đưa hai bả vai lại với nhau. Giữ trong khi hít thở sâu trong 3-5 nhịp thở.
- Thay đổi vị trí tay. Giữ khuỷu tay trái của bạn bằng tay phải và khuỷu tay phải của bạn bằng tay trái. Giữ trong khi hít thở sâu 3-5 lần. Thực hiện bài tập này 2-4 lần để tập cho từng bên cơ thể một cách cân đối.
- Bạn có thể giữ cổ tay hoặc cẳng tay nếu gặp khó khăn khi giữ khuỷu tay vì vai bị gập hoặc đau.
Bước 2. Căng cơ ngực ở tư thế chữ T
Nằm ngửa trên sàn, cả hai chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên vuông góc với cơ thể và đặt trên sàn. Thư giãn cơ thể trong khi hít thở sâu trong 10 phút.
Bạn có thể nằm trên một chiếc khăn cuộn lại hoặc ống xốp. Đảm bảo cuộn khăn hoặc ống đủ dài để hỗ trợ lưng của bạn từ đầu đến lưng dưới
Bước 3. Thực hiện tư thế plank vì tăng cường cơ cốt lõi.
Nằm sấp trên sàn và hỗ trợ cơ thể bằng các ngón chân và khuỷu tay trong khi đặt cẳng tay trên sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Giữ 5-10 giây trong khi hít thở sâu rồi hạ người xuống sàn để nghỉ ngơi.
- Nếu bạn chưa từng tập tư thế plank trước đây, hãy thực hiện động tác này từ 8 - 10 lần. Giữ lâu hơn và thực hiện nhiều lần hơn sau một vài buổi tập.
- Tăng cường cơ này có lợi trong việc cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cho các cơ hình thoi.
Bước 4. Thực hiện tư thế cây cầu để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và các cơ cốt lõi của bạn
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng vai trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng hông của bạn trong khi kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Hạ người xuống sàn để nghỉ ngơi.
- Thực hiện động tác này 8 - 10 lần đồng thời hít thở sâu. Đừng nín thở khi tập.
- Hãy luyện tập với khả năng tốt nhất của bạn. Đừng nâng hông lên quá cao nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Bạn có thể nâng hông lên cao hết mức có thể khi bạn đã sẵn sàng. Đừng thúc ép bản thân.
- Sau khi nâng hông, giữ trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Giữ lâu hơn và thực hiện nhiều lần hơn sau một vài buổi tập.
Cảnh báo
- Hãy dành thời gian tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện thể chất mới, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc đang hồi phục sức khỏe.
- Dừng chuyển động nếu kéo căng gây ra cơn đau. Bài tập này có thể kéo căng các cơ một chút, nhưng không gây đau đớn.
