Có nhiều năng lượng hơn sẽ cho phép bạn có nhiều niềm vui hơn với bạn bè, hoàn thành công việc và cảm thấy hạnh phúc và khỏe mạnh hơn trong suốt cả ngày. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để trở nên tràn đầy năng lượng hơn, chỉ cần làm theo các bước sau.
Bươc chân
Phần 1/3: Nhận năng lượng từ thức ăn của bạn
Bước 1. Ăn sáng lành mạnh mỗi sáng
Bạn nên có mục tiêu ăn sáng mỗi sáng, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói hoặc hết thời gian. Ăn sáng không chỉ giúp bạn có thêm năng lượng vào buổi sáng mà còn có tác dụng giảm mức độ căng thẳng. Bạn không nên ăn bất cứ thứ gì quá nhiều dầu mỡ hoặc nặng; chỉ cần ăn vừa đủ để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhanh nhẹn hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể ăn vào bữa sáng:
- Một bát ngũ cốc
- Cháo bột yến mạch
- Trứng luộc chín
- Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn hoặc cần tây
- Thịt gà tây nạc hoặc giăm bông
- Quả mọng, táo hoặc chuối
Bước 2. Ăn 3-4 giờ một lần
Ngay cả khi bạn có một lịch trình bận rộn, bạn luôn có thể dành một chút thời gian để ăn một bữa ăn nhẹ, đặc biệt là nếu bạn đã chuẩn bị sẵn. Thay vì ăn ba bữa lớn khiến bạn cảm thấy no, hãy ăn ba bữa vừa cùng với hai bữa nhỏ. Một giữa bữa sáng và bữa trưa, và một cái khác giữa bữa trưa và bữa tối. Xem mức năng lượng của bạn tăng lên bao nhiêu. Nếu ba bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) là thức ăn duy nhất bạn tiêu thụ trong ngày, thì bạn sẽ bị sụt giảm mức năng lượng khi đến bữa ăn tiếp theo.
- Đồ ăn nhẹ bạn ăn phải lành mạnh, chứa hỗn hợp carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
- Quả hạch hoặc quả mọng là những món ăn nhẹ tốt.
- Ăn sữa chua với granola.
- Ăn một miếng sô cô la nhỏ. Bạn sẽ nhận được sự hài lòng từ endorphin và một chút tăng cường năng lượng từ một lượng nhỏ caffeine trong sô cô la.
Bước 3. Tránh các bữa ăn nặng
Bữa sáng nên là bữa ăn nặng nhất trong ngày, bữa trưa nên ăn nhẹ nhất và bữa tối nên vừa phải. Bạn sẽ cần một bữa sáng lớn hơn để tự cung cấp thức ăn cho bản thân suốt cả ngày. Ăn các bữa trưa nhỏ hơn để bạn không cảm thấy uể oải hoặc lười biếng vào giờ ăn trưa. Và hãy ăn một bữa tối vừa miệng để bồi bổ cơ thể và để bạn không phải thức dậy sớm vì đói.
Chế độ ăn uống của bạn nên có sự kết hợp của carbohydrate, protein và trái cây hoặc rau quả. Thức ăn cũng không nên quá nặng để nó hấp thụ năng lượng của bạn vì cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa tất cả những gì bạn đã ăn
Bước 4. Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn
Chất xơ đi vào máu của bạn với tốc độ chậm hơn và ổn định hơn so với carbohydrate, vì vậy nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Khi bạn đang chọn các bữa ăn nhỏ hoặc quyết định ăn gì cho bữa trưa, bạn nên cân nhắc ăn một số loại thực phẩm được biết là giàu chất xơ. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thử:
- Ngũ cốc cám nho khô (cám nho khô)
- Bánh Tortillas làm từ các loại ngũ cốc khác nhau
- Đậu đen
- quả táo
- Mì spaghetti lúa mì
Bước 5. Tiêu thụ thực phẩm có chứa Omega-3
Omega-3 được tìm thấy trong cá nhiều dầu, quả óc chó và dầu hạt cải. Chất này cũng giúp duy trì sức khỏe của các tế bào não của bạn và giữ cho tinh thần của bạn tỉnh táo. Cố gắng ăn cá ít nhất một hoặc hai ngày một lần và ăn nhẹ với quả óc chó bất cứ khi nào bạn có thể.
Bước 6. Uống nhiều nước
Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày và uống ít nhất 10 cốc nước (2,4 lít) mỗi ngày. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn kiệt sức, vì vậy dù bạn đi đâu cũng phải mang theo chai nước hoặc đồ uống từ vòi (loại nước an toàn để uống) thường xuyên nhất có thể. Bạn cũng có thể tăng lượng nước bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa nước như cà rốt, sữa chua, cam và bưởi.
Hãy nhớ rằng đồ uống có cồn và cafein có thể làm bạn mất nước, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước hơn khi uống những đồ uống này
Bước 7. Hạn chế uống caffeine sau buổi trưa
Mặc dù caffeine có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng của bạn trong vài giờ sau khi bạn uống nó, nhưng nếu bạn tiêu thụ caffeine sau buổi trưa hoặc thậm chí vào ban đêm, nó có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Ngay cả khi bạn cảm thấy rất mệt vào buổi chiều, hãy cố gắng chống lại cơn thèm uống nhiều caffeine vì bạn sẽ bồn chồn và khó ngủ vào ban đêm. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Vậy bạn mong muốn điều gì sau một đêm trằn trọc không ngủ được vì ảnh hưởng của caffein? Nhiều caffein hơn. Đó là cách người ta nghiện caffeine.
Ngay cả khi thay thế cà phê bằng trà đen hoặc trà ít caffeine cũng có thể có tác động tích cực đến mức năng lượng của bạn
Bước 8. Tránh đồ uống tăng lực
Nước tăng lực có thể là một giải pháp nhanh chóng nếu bạn phải thức khuya trước khi làm bài kiểm tra hoặc cần năng lượng để tiệc tùng với bạn bè. Nhưng đồ uống chứa nhiều đường sẽ không tốt cho tinh thần và thể chất của bạn. Chỉ sau một vài giờ, bạn sẽ cảm thấy năng lượng giảm đi đáng kể, có thể bị đau đầu dữ dội, cảm thấy bồn chồn và cơ bản là cảm thấy rất khó chịu. Nếu bạn thực sự thích đồ uống như thế này, bạn có thể tiêu thụ chúng khi thực sự cần thiết. Nhưng hãy cố gắng tránh hoàn toàn đồ uống tăng lực.
Phần 2/3: Làm chủ thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Tránh uống rượu trước khi ngủ
Trong khi bạn có thể thích thư giãn với một ly rượu vang, rượu thực sự làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Mặc dù rượu có thể khiến bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm, nhưng nó cũng khiến giấc ngủ của bạn nông hơn và dễ thức giấc suốt đêm. Đảm bảo rằng bạn ngừng uống rượu ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 2. Tránh thức ăn cay hoặc nặng trước khi đi ngủ
Bạn nên ăn tối ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ và ăn nhẹ và ăn nhẹ sau đó nếu bạn thực sự muốn. Nhưng bạn nên tránh các loại thực phẩm quá cay, quá nặng hoặc béo và đặc vì cơ thể bạn sẽ khó tiêu hóa chúng và bạn sẽ khó ngủ hơn.
Bước 3. Tắt tất cả các kích thích thị giác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
Mặc dù bạn có thể thích xem tivi cho đến khi chìm vào giấc ngủ, nhưng các kích thích thị giác thực sự khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn và khiến bạn khó có được một giấc ngủ yên tĩnh suốt đêm. Vì vậy, hãy tắt tivi, máy tính, điện thoại di động và các màn hình khác, ngoài màn hình Kindle để cơ thể bắt đầu nghỉ ngơi.
Bước 4. Đừng làm việc trên giường
Đừng viết công việc giấy tờ, nghiên cứu, gửi email cho sếp của bạn hoặc bất cứ điều gì khác liên quan đến công việc trên giường vì điều này sẽ khiến tâm trí bạn hiểu nhầm và cơ thể bạn sẽ liên kết chiếc giường với công việc chứ không phải giấc ngủ. Đảm bảo rằng bạn thực hiện mọi công việc trong không gian làm việc, đó có thể là bàn làm việc hoặc văn phòng tại nhà. Tốt nhất, bạn nên tránh hoàn toàn bất kỳ công việc nào trong phòng ngủ, nhưng nếu không thể, ít nhất hãy tránh làm việc trên giường.
Bước 5. Tập thói quen để thư giãn bản thân
Tìm một thói quen thư giãn phù hợp với bạn và cố gắng thực hiện nó mỗi đêm. Thói quen có thể là uống một tách trà hoa cúc, đọc báo hoặc nghe nhạc jazz. Tìm những gì phù hợp với bạn và tiếp tục thực hiện nó thường xuyên nhất có thể để cơ thể bạn có thể bắt đầu liên kết thói quen này với giấc ngủ. Quy trình này nên bắt đầu vào giờ cuối cùng trước khi đi ngủ. Rất khó để chuyển thẳng từ công việc hoặc niềm vui sang thế giới của giấc ngủ.
Bước 6. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm
Mặc dù điều này nghe có vẻ dễ hơn làm, nhưng bạn nên cố gắng đi ngủ cùng giờ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Trên thực tế, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm trong hai ngày liên tiếp với hai kiểu ngủ rất khác nhau sẽ khiến bạn cảm thấy ít được nghỉ ngơi hơn so với ngủ bảy giờ cùng một lúc trong hai đêm liên tiếp.
Ít nhất, hãy cố gắng đi ngủ trong cùng một giờ. Ví dụ, đi ngủ từ 10 đến 11 giờ tối và thức dậy từ 6 đến 7 giờ sáng
Bước 7. Thực hiện theo quy tắc "mười lăm phút"
Quy tắc này rất đơn giản. Nếu bạn đang bồn chồn trên giường và thực sự không thể ngủ sau mười lăm phút, hãy đứng dậy và làm điều gì đó giúp thư giãn đầu óc, như nghe nhạc cổ điển hoặc đọc sách. Bạn có thể bật đèn dịu nhẹ để thực hiện bước này nhưng đừng bật bất kỳ nguồn sáng nào quá chói vì bạn sẽ khiến bản thân khó tỉnh táo hơn. Hãy thử đọc một thứ gì đó nhàm chán một chút - đừng đọc bất cứ thứ gì khiến bạn hứng thú hơn nữa.
Bước 8. Hạ nhiệt độ phòng trước khi bạn đi ngủ
Cơ thể của bạn tự nhiên hạ nhiệt độ của chính nó trong khi bạn ngủ, vì vậy nhiệt độ của nơi xung quanh bạn phải tương ứng với nhiệt độ cơ thể của bạn. Vì vậy, trước khi đi ngủ, hãy giảm nhiệt độ kiểm soát xuống ít nhất 23 ° C; lý tưởng là từ 23 đến 12 ° C. Bạn cũng có thể mở hé cửa sổ nếu bên ngoài trời lạnh.
Bước 9. Ngừng ngủ với thú cưng của bạn
Bạn có thể thích khi mèo Plump ngủ giữa hai bàn chân của bạn. Nhưng còn khi anh ấy chạy quanh phòng, vò đầu bứt tai hoặc đánh rơi chiếc vòng cổ yêu thích của bạn vào giữa đêm thì sao? Hơn một nửa số người nuôi thú cưng để thú cưng ngủ cùng chỗ với chủ cho biết họ khó ngủ vì điều đó. Vì vậy, hãy để chó hoặc mèo cưng của bạn tránh xa phòng ngủ.
Nếu thú cưng của bạn bị tổn thương bởi quyết định này, chỉ cần trấn an nó rằng điều này có nghĩa là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để nuông chiều chúng vào buổi sáng
Bước 10. Bạn sẽ thất bại nếu bạn nhấn nút báo lại trên báo thức của mình
Đừng nhấn nút báo lại liên tục trước khi bạn thức dậy. Tắt báo thức, duỗi tay lên và hít thở sâu. Sau đó, hãy đứng dậy, hít thở không khí trong lành và bắt đầu ngày mới. Nhấn nút báo lại sẽ chỉ đưa bạn vào giấc ngủ nông và không thỏa mãn. Điều này không chỉ lãng phí thời gian mà còn khiến bạn khó thức dậy hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy mà không nhấn nút báo lại một vài lần, thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ mãn tính
Phần 3 của 3: Nhận Năng lượng từ thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Thay tất vào giữa ngày
Có, bạn đọc nó đúng. Tập thói quen thay tất trước hoặc sau khi ăn trưa. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách bước này sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, sạch sẽ và tràn đầy năng lượng hơn.
Bước 2. Đi ra ngoài
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn làm việc trong một văn phòng dành phần lớn thời gian trong ngày trên bàn làm việc. Hãy nghỉ ngơi và đi ra ngoài, hít thở không khí trong lành và để ánh nắng mặt trời chiếu vào mặt bạn. Chỉ cần dành 20 đến 30 phút ở ngoài trời mỗi ngày sẽ có tác động rất lớn đến mức năng lượng của bạn. Và nếu bạn có việc phải làm có thể làm ngoài trời, thì hãy đem công việc đó đến công viên chẳng hạn.
Tất nhiên, cả ngày ở ngoài trời, dưới nắng nóng có thể phá hủy mức năng lượng của bạn và khiến bạn thậm chí còn mệt mỏi hơn
Bước 3. Uống vitamin tổng hợp vào bữa trưa
Nếu bạn đang dùng một loại vitamin tổng hợp (và bạn nên dùng nó), thì tốt nhất nên uống vào bữa trưa cùng với bữa ăn của bạn, vì vậy, một lượng nhỏ năng lượng trong nó sẽ giúp bạn tăng thêm năng lượng. Nếu bạn uống nó vào bữa tối, giấc ngủ của bạn sẽ có xu hướng bị xáo trộn.
Bước 4. Thắp sáng căn phòng của bạn
Bật đèn khi thức dậy và dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu có thể. Ánh sáng dưới mọi hình thức đều hữu ích - ánh sáng đã được chứng minh là làm cho mọi người tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn.
Bước 5. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 90 phút hoặc ít hơn
Hầu hết mọi người không thể tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất trong hơn 90 phút và đó là điều bình thường. Đừng cố ép bản thân hoàn thành công việc nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc nếu bạn không thể thúc đẩy bản thân hoàn thành công việc. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi từ 10 đến 15 phút sau mỗi 90 phút hoặc thậm chí mỗi giờ nếu bạn có thể để giúp bản thân thu thập năng lượng, hít thở không khí trong lành và tạm dừng những công việc đơn điệu.
- Tốt nhất, hãy làm điều gì đó thể chất vừa phải trong thời gian nghỉ ngơi, chẳng hạn như đi bộ ngắn.
- Ngoài ra, bạn có thể làm một việc gì đó mang tính xã hội như nói chuyện với ai đó trong văn phòng, để đầu óc tỉnh táo hơn.
Bước 6. Mặc quần áo
Ăn mặc đẹp hơn có khả năng khiến bạn tự tin hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn mặc hoàn hảo nhất có thể nếu ở nhà một mình. Nhưng mặc một chiếc quần jean đẹp và một chiếc áo phông vừa vặn sẽ khiến bạn cảm thấy chuẩn bị hơn so với việc bạn mặc quần thể thao ở nhà.
Nếu bạn đang đi ra ngoài, hãy mặc màu sáng. Những màu này sẽ làm toát lên năng lượng của bạn và sẽ khiến mọi người hưởng ứng bạn nhiệt tình hơn
Bước 7. Bật bài hát yêu thích của bạn
Nếu bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi, điều khiến bạn tỉnh táo nhất chính là bài hát yêu thích của bạn. Bật bài hát, giả vờ hát bằng mic tưởng tượng và nhảy theo nhịp.
Bước 8. Đi chơi
Nói chuyện với người khác sẽ khiến bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Đừng chỉ ngồi một chỗ trong cuộc họp kinh doanh hoặc trong lớp học. Đặt những câu hỏi giúp bạn tích cực hơn và giữ cho tâm trí của bạn tỉnh táo. Hãy tụ tập với bạn bè vào buổi tối để nói chuyện và suy nghĩ thêm một chút thời gian; gọi cho một người bạn để tăng cường năng lượng trong ngày. Khi bạn đang làm việc, hãy đứng dậy khỏi ghế, đến và hỏi trực tiếp đồng nghiệp của bạn thay vì hỏi họ qua email; quá trình tiếp tục và các cuộc trò chuyện bạn có sẽ giúp bạn tỉnh táo.
Hãy chắc chắn rằng bạn thêm một yếu tố của cuộc sống xã hội vào thói quen hàng tuần của mình, bất kể bạn mệt mỏi hay bận rộn như thế nào
Bước 9. Thực hiện một số bài tập
Đảm bảo rằng bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bước này sẽ giúp bạn vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc sáng sớm; bởi vì bạn có thể thức lâu hơn nếu bạn tập thể dục vào ban đêm. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng sẽ giúp tăng mức năng lượng của bạn, miễn là bạn không tập quá sức.
- Di chuyển theo bất kỳ cách nào bạn có thể. Đi bộ ngắn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi vệ sinh ở tầng khác trong văn phòng của bạn nếu cần. Đảm bảo rằng bạn biến vận động cơ thể trở thành một phần thói quen hàng ngày của mình.
- Ngay cả việc cố gắng đi bộ thay vì sử dụng phương tiện có động cơ để đến đích mỗi ngày cũng có thể ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng của bạn.
- Tập yoga. Yoga được biết là có ảnh hưởng tích cực đến mức năng lượng của bạn.
- Thực hiện các động tác kéo căng, ngay cả khi bạn không tập thể dục. Kéo căng cơ sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và giúp bạn tỉnh táo hơn. Duỗi người cũng là một hoạt động bạn có thể làm tại bàn làm việc.
Bước 10. Xối nước lạnh lên mặt
Nếu bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ và không muốn đánh mình cho tỉnh táo, hãy dội một ít nước mát lạnh lên mặt. Bước này sẽ làm cho các giác quan của bạn tỉnh táo hơn và sẽ đánh thức bạn nhanh chóng, bất kể bạn đang ở đâu.
Bước 11. Bỏ thuốc lá
Những người đã ngừng hút thuốc báo cáo mức năng lượng tổng thể tăng gấp 2-3 lần. Bạn có thể nghĩ rằng nicotine cung cấp cho bạn một sự tăng cường năng lượng nhỏ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng hút thuốc thực sự khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, nếu bạn là người hút thuốc, bỏ hút thuốc sẽ có tác động tích cực đến mức năng lượng - cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 12. Hít thở hương hoa oải hương
Trồng hoa oải hương hoặc mua kem dưỡng da hoa oải hương để bạn có thể hít thở mùi hương khi cần thiết hoặc khi bạn muốn. Hít hoa oải hương được biết là có thể giúp học sinh đạt thành tích tốt hơn trong các kỳ thi và có khả năng giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bước 13. Thực hiện các giấc ngủ ngắn (giấc ngủ ngắn giữa giờ làm việc để phục hồi trí lực) nếu bạn cần
Chỉ cần chợp mắt 15-20 phút trong ngày khi bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi có thể khiến bạn cảm thấy sắc sảo hơn, tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng đón nhận thế giới. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tắt tất cả các thiết bị và chợp mắt một chút, nhắm mắt lại và hai tay buông thõng xuống. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ngủ trong thời gian dài; Ngủ nhiều hơn một giờ vào một ngày trong tuần có thể tạm thời khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng nó thực sự có thể khiến bạn mệt mỏi và ít năng lượng hơn khi cả ngày trôi qua.
Lời khuyên
Cố gắng nói chuyện với nhiều người hơn. Điều này thực sự giúp bạn tràn đầy năng lượng
Cảnh báo
- Cho dù một loại nước tăng lực có thể cung cấp cho bạn bao nhiêu năng lượng, thì cuối cùng nó sẽ có ảnh hưởng xấu đến bạn. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tránh đồ uống tăng lực và phụ thuộc nhiều hơn vào tập thể dục và thực phẩm lành mạnh.
- Không uống nhiều hơn hai loại nước tăng lực trong một ngày.
