Planche là một động tác thể dục dụng cụ ưu tú đòi hỏi sức mạnh hoàn hảo của phần trên cơ thể. Để thực hành planche, trước tiên bạn phải thuần thục một loạt các bài tập vận động cánh tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể mà không cần bất kỳ sự trợ giúp nào. Đọc bước đầu tiên để bắt đầu bài tập.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thực hành làm Planche
Bước 1. Hoàn thiện bài chống đẩy của bạn
Planche liên quan đến cẳng tay và cổ tay, phải đủ khỏe để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể. Cách tốt nhất để hoạt động các cơ này là chống đẩy. Bạn có thể thực hiện ít nhất 25 lần chống đẩy trước khi thử planche.
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía sau.
- Gập khuỷu tay và đặt tay trên sàn bên cạnh ngực.
- Đẩy thân của bạn lên bằng cách sử dụng sức mạnh của cánh tay cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Thân và bàn chân của bạn phải được nâng lên khỏi sàn, chỉ với các đầu ngón chân của bạn để giữ cho lưng của bạn được thăng bằng. Giữ cơ thể thẳng; mặt sau không được cong.
- Hạ lưng xuống sàn. Lặp lại ít nhất 25 lần.
Bước 2. Thực hành thăng bằng
Khi bài chống đẩy của bạn đã hoàn hảo, hãy tập thăng bằng bằng cách đặt nhiều trọng lượng hơn lên cánh tay và bàn tay, thay vì hỗ trợ các ngón chân. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế gấp hoặc một quả bóng cao trên ghế.
- Thực hiện tư thế chống đẩy.
- Đặt chân lên ghế hoặc quả bóng.
- Đẩy người lên sao cho trọng lượng của bạn được cân bằng trên tay và vẫn nằm trên lưng, trên ghế hoặc quả bóng.
- Rướn người về phía trước để có nhiều trọng lượng hơn tập trung ở phía trước.
- Tập rướn người về phía trước trong 30 giây, sau đó 1 phút, tựa vào ghế hoặc quả bóng với trọng lượng càng ít càng tốt.
Bước 3. Làm chủ thế đứng của ếch
Ngồi xổm trên sàn và đặt hai tay trên sàn, ở hai bên. Chuyển trọng lượng cơ thể sang tay, đồng thời nâng mông và chân lên khỏi sàn, sao cho cánh tay và bàn tay đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn.
Bước 4. Thực hành bài tập tuck planche
Điều này sẽ giúp cánh tay của bạn quen với việc nâng đỡ toàn bộ trọng lượng. Bạn sẽ cần một chiếc gậy chống đẩy hoặc gậy song song để thực hiện bài tập này.
- Ngồi xổm giữa các thanh chống đẩy và nắm chặt các thanh ở hai bên cơ thể.
- Kéo đầu gối về phía ngực. Cánh tay của bạn phải thẳng, nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Mặt sau sẽ cong về phía trước.
- Một khi bạn có thể giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút, hãy tập planche nâng cao; cùng một bài tập nhưng lưng thẳng thay vì cong. Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ tư thế này trong một phút.
Bước 5. Làm chủ kế hoạch căng thẳng
Đây là bài tập cuối cùng bạn nên hoàn thành trước khi phần thân trên của bạn đủ khỏe cho một kế hoạch đầy đủ. Bắt đầu ở tư thế planche tuck nâng cao, mở rộng chân ra sau. Dang rộng hai chân để giữ thăng bằng hơn. Đầu tiên, uốn cong đầu gối của bạn, nhưng tiếp tục tập cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng chân. Một khi bạn đã thành thạo việc lập kế hoạch căng thẳng, đã đến lúc thử thách thực sự.
Phương pháp 2/2: Thực hiện Planche
Bước 1. Kéo căng trước
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai và nóng hơn, giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch hơn.
- Chạm vào các ngón chân.
- Vặn cổ tay và hông của bạn.
- Duỗi cánh tay của bạn bằng cách bắt chéo một cánh tay trước ngực và giữ khuỷu tay của bạn bằng tay kia; lặp lại với mặt khác.
Bước 2. Vào vị trí
Ngồi xổm giữa gậy chống đẩy hoặc gậy song song với cả hai tay nắm chặt gậy ở hai bên. Nếu bạn không muốn tập planche bằng gậy, hãy ngồi xổm trên sàn và đặt tay ở bên phải và bên trái. Đảm bảo hai tay của bạn cách nhau một khoảng thoải mái để bạn có thể nâng đỡ cơ thể một cách thích hợp.
Bước 3. Chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay và duỗi thẳng chân ra sau
Giữ thẳng tay, đưa chân ra sau. Luôn giữ bàn chân của bạn gần nhau và hướng các ngón chân của bạn. Chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng với lưng.
Bước 4. Đảm bảo rằng vai và khuỷu tay của bạn thẳng hàng
Để hỗ trợ trọng lượng của bạn, vị trí cơ thể của bạn sẽ giống như một đường chéo đối với sàn nhà.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn đang ở đúng vị trí
Nếu bạn nằm sấp trên sàn, hãy dang rộng các ngón tay để giúp nâng đỡ cơ thể. Không để lòng bàn tay nhấc khỏi sàn.
Bước 6. Thử chống đẩy theo kế hoạch
Khi bạn đã thành thạo bài tập ưu tú này, hãy thử thách bản thân với chống đẩy. Ở tư thế planche, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất và duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại. Luôn đảm bảo rằng thân, bàn chân và ngón chân của bạn luôn song song với sàn nhà.
Gợi ý
- Cuối cùng bạn sẽ thành công, đừng tuyệt vọng.
- Cung cấp một số thời gian phục hồi sau khi thực hiện kế hoạch vài lần.
- Tăng thời gian giữ vị trí mỗi lần bạn thực hiện.
- Thực hành càng nhiều càng tốt.
- Thảm chống va chạm hoặc thảm thông thường sẽ rất hữu ích nếu bạn bị ngã.
- Đừng thực hiện kế hoạch mà không kéo dài vì bạn có thể làm tổn thương chính mình.
- Planche là động tác cơ bản trong thể dục dụng cụ nhưng khó thực hiện.
Cảnh báo
- Nếu bạn ngã về phía trước ngay lập tức hạ chân xuống.
- Khi bạn bào, không quay ngón tay cái lại, nếu không bạn có thể bị gãy ngón tay (chỉ xòe các ngón tay ra để bạn có thể nhìn thấy tất cả các ngón tay).
- Kéo dài trước khi thực hiện kế hoạch để không làm tổn thương bản thân.
