Tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là một thước đo quan trọng để đánh giá sức khỏe cơ thể, và được coi là hữu ích và chính xác hơn trọng lượng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI). Chất béo trong cơ thể được lưu trữ trong mô liên kết được gọi là mô mỡ. Chất béo trong cơ thể tăng lên khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư. Lượng mỡ trong cơ thể là một thước đo hữu ích để theo dõi tiến độ của các chương trình tập luyện và ăn kiêng. Nhiều công cụ có sẵn để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể với nhiều mức giá, khả năng tiếp cận và mức độ chính xác khác nhau. Máy đo lượng mỡ cơ thể là một trong nhiều lựa chọn có sẵn, nhưng khó có được kết quả chính xác.
Bươc chân
Phần 1/2: Mặc Calipers mỡ trong cơ thể
Bước 1. Sử dụng thợ chuyên nghiệp để có kết quả chính xác nhất
Kinh nghiệm đóng một vai trò quan trọng trong việc sử dụng thước cặp da vì độ chính xác của kết quả thử nghiệm phụ thuộc vào độ chính xác của phép đo. Các giám khảo được cho là “có năng lực” nếu họ đã thực hiện 50–100 bài kiểm tra trong một môi trường nghiên cứu được kiểm soát. Những người kiểm tra có kinh nghiệm là lý tưởng để thực hiện các phép đo, cho phép bạn có được kết quả chính xác nhất để theo dõi sự tiến bộ.
Bước 2. Nhờ bạn bè giúp đỡ
Nếu bạn không thể sử dụng thợ chuyên nghiệp, hãy nhớ rằng ở một số điểm, chẳng hạn như mặt sau, bạn có thể khó tự đo lường.
Bước 3. Tìm hiểu cách hoạt động của thước cặp
Thước đo lượng mỡ cơ thể không trực tiếp đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Thiết bị này được sử dụng để thực hiện “thử nghiệm nhúm”, đo các nếp gấp da ở 3-10 điểm trên cơ thể. Thông tin đó sau đó được đưa vào một công thức để tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Mức độ chính xác của phép đo thước cặp da này phụ thuộc vào kinh nghiệm của người sử dụng thước cặp và công thức được sử dụng để tính toán kết quả cuối cùng.
Bước 4. Chọn công thức hợp lý
Có hơn 100 phương trình để tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể từ bài kiểm tra nhúm. Mỗi công thức dành riêng cho một nhóm người cụ thể theo các đặc điểm như tuổi tác, giới tính, chủng tộc và mức độ thể chất, có ảnh hưởng đến vị trí lưu trữ chất béo chung trong cơ thể. Việc cắm cùng một dữ liệu vào một số phương trình khác nhau sẽ cho kết quả chênh lệch vài phần trăm.
- Các phương trình thường được sử dụng bao gồm Jackson & Pollock, Parrillo và Navy Tape.
- Để chọn một công thức phù hợp với bạn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia và sử dụng nó làm tiêu chuẩn cho sự tiến bộ. Bạn cũng có thể bỏ qua công thức và chỉ cần theo dõi kích thước nếp gấp.
- Nhiều công cụ tính toán lượng mỡ cơ thể có thể được tìm thấy trên internet để bạn có thể dễ dàng tính toán kết quả kiểm tra độ nhúm của mình bằng cách sử dụng một số kích thước.
Bước 5. Theo dõi tiến độ
Khi bắt đầu một chương trình thể dục để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, kỹ thuật này rất tốt để thiết lập đường cơ sở. Giữ thông tin này trong nhật ký (bạn có thể sử dụng nhật ký huấn luyện viên cá nhân hoặc ứng dụng thể dục) cùng với thói quen tập luyện của bạn (ví dụ: số bước, số lần nâng tạ) theo thời gian.
- Phạm vi khuyến nghị cho tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể khỏe mạnh phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Phụ nữ có hơn 32% chất béo trong cơ thể và đàn ông có hơn 26% chất béo trong cơ thể được coi là béo phì.
- Nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, hãy đo nó hàng tuần để giúp điều chỉnh thói quen tập thể dục và cải thiện kết quả của bạn. Nếu bạn muốn duy trì thành phần mỡ trong cơ thể hiện tại, tốt nhất bạn nên tiến hành đo mỗi tháng.
- Chuẩn bị một bộ thước cặp da (skinfold). Có rất nhiều loại thước cặp có sẵn trên thị trường. Lý tưởng nhất là kiểm tra độ nhúm được thực hiện bởi một giám định viên chuyên nghiệp bằng cách sử dụng thước cặp chất lượng cao. Nếu bạn muốn tự mình kiểm tra, bạn có thể mua một bộ thước cặp với nhiều mức giá khác nhau (từ hàng chục đến hàng trăm nghìn rupiah) tại nhiều nhà bán lẻ khác nhau.
- Chúng tôi khuyên bạn nên mua các loại thước cặp chất lượng cao, tất nhiên sẽ đắt hơn. Calip giá rẻ không thể cung cấp áp suất liên tục cần thiết để đạt được kết quả kiểm soát áp suất phù hợp và đáng tin cậy. Một số thước cặp được đề xuất bao gồm Harpenden Skinfold Calip, Lafayette Skinfold Calip, Lange Calip, Slim Guide Skinfold Calip và Accu-Measure Body Fat Calper.
Phần 2/2: Áp dụng bài kiểm tra pinch
Bước 1. Chọn một bài kiểm tra
Thử nghiệm nhúm đo các nếp gấp da ở 3, 4, 7, và thậm chí 10 điểm trên cơ thể. Nhiều điểm đo không đảm bảo kết quả tính toán chính xác. Tất cả phụ thuộc vào độ chính xác của các phép đo và các công thức được sử dụng để tính toán lượng mỡ trong cơ thể.
Bước 2. Xác định các điểm đo
Chìa khóa thành công của phép đo này nằm ở vị trí chính xác và loại chốt (dọc hoặc ngang) nhất quán. Nói chung, các phép đo được thực hiện ở phía bên phải của cơ thể khi đối tượng đang đứng. Các khu vực phổ biến để đo nếp gấp da bao gồm:
- Cơ tam đầu - Yêu cầu đối tượng gập khuỷu tay 90 độ và đánh dấu điểm giữa giữa đỉnh vai và khuỷu tay. Sau đó, kẹp thẳng đứng (với thước cặp ở góc 90 độ) ở điểm giữa với cánh tay buông thõng tự nhiên ở bên cạnh đối tượng.
- Bắp tay - Trong khi cánh tay để thẳng tự nhiên ở bên cạnh đối tượng, chụm theo chiều dọc của cánh tay ở phía trước, ở giữa vai và gập ở khuỷu tay.
- Tổng hợp nhỏ - Đo vùng dưới mỏm cụt nên được thực hiện bằng cách véo theo đường chéo (thước cặp được giữ ở một góc 45 độ) dọc theo lưng, ngay dưới bả vai.
- Đùi - Chụm chân đang đứng, ở giữa xương bánh chè và chỗ uốn cong nơi đùi gặp hông.
- mào chậu - Yêu cầu đối tượng giữ cánh tay phải ngang cơ thể. Chụm theo chiều ngang để đo ngay trên xương chậu ở hai bên cơ thể.
- Bụng - Đo vùng bụng được thực hiện bằng cách véo dọc 2,5 cm bên phải rốn.
- Bắp chân - Trong khi đặt chân lên ghế hoặc bệ ở một góc 90 độ, chụm theo chiều dọc bên trong bắp chân tại điểm có chu vi lớn nhất.
- Ngực - Đo vùng bầu ngực bằng cách véo nửa giữa núm vú và đỉnh cơ ngực theo đường chéo nách.
- Axilla - Vùng nách ở bên ngực trên. Đo bằng cách véo theo chiều dọc ngay dưới tâm của nách và vuông góc với núm vú.
- Supraspinale - Đo diện tích cơ ức đòn chũm bằng cách véo chéo tại giao điểm của đường thẳng đứng giữa gai chậu (đường trước mào chậu, đường lồi cầu và đường trước nách) và đường ngang ở đỉnh mào chậu. Trong một số hệ thống đo lường, vùng này còn được gọi là siêu vùng.
Bước 3. Véo các nếp da và kéo
Tạo hình chữ "C" bằng ngón cái và ngón trỏ trái, véo nếp gấp da càng nhiều càng tốt cho đến khi đau, sau đó kéo ra. Đảm bảo bạn véo cùng một lượng da cho mỗi vị trí để lặp lại phép đo.
Điều quan trọng là cố gắng véo tất cả vùng da "có thể nắn được" và không véo các cơ phía sau nó
Bước 4. Giữ thước cặp trong tay phải với ngón cái trên bắp tay và ngón trỏ trên cẳng tay
Đặt đầu hàm của thước cặp vào nếp gấp da trong khi tiếp tục véo da bằng tay trái. Nhấn bằng ngón tay cái bên phải của bạn theo chỉ dẫn của thước cặp cho đến khi bạn cảm thấy một cú nhấp chuột nhẹ. Âm thanh nhấp nháy này cho biết phép đo chính xác khi kẹp thước cặp tự động dừng theo chiều rộng của nếp gấp. Lặp lại bước này ba lần nữa để đảm bảo độ tin cậy. Nếu các số đo khác nhau, (chỉ cách nhau 1-2 mm), hãy tính và ghi lại giá trị trung bình của ba lần đo.
Đảm bảo đo ở giữa nếp gấp da giữa các ngón tay của bạn
Bước 5. Ghi kết quả đo ra giấy
Nhớ ghi lại giá trị trung bình của ba lần đo thường xuyên để tránh tính sai. Bạn nên viết nó vào một cuốn sổ và ghi lại tất cả các phép đo để bạn có thể so sánh chúng vào một ngày sau đó.
Bước 6. Nhập kích thước trung bình của mỗi điểm vào công thức được sử dụng
Sau khi nhận được kết quả, hãy ghi lại chúng vào nhật ký hoặc ứng dụng thể dục.
Lời khuyên
- Không bao giờ sử dụng thước cặp trực tiếp sau buổi tập.
- Cần có thời gian và kinh nghiệm để có thể sử dụng thước cặp để đo chính xác tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Theo dõi và đo lượng mỡ cơ thể chỉ thông qua đo da thay vì tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể vì nó đáng tin cậy hơn.
- Duy trì sự nhất quán về loại thước cặp được sử dụng, vị trí của các điểm đo và loại phương trình / máy tính được sử dụng.
- Thành phần cơ thể có phần thay đổi trong ngày, thường là kết quả của việc giữ nước. Đảm bảo rằng bạn đo vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Có rất nhiều biểu đồ trên internet có thể giúp chuyển đổi các số đo trên da sang tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Các biểu đồ phù hợp thường đến từ các nguồn đáng tin cậy và có tính đến sự khác biệt về lượng mỡ trong cơ thể theo độ tuổi và giới tính.
- Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể khỏe mạnh thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ thể dục.
Cảnh báo
- Nhiều mẫu thước kẹp mỡ toàn thân được sử dụng tại nhiều điểm đo khác nhau trên cơ thể.
- Độ chính xác của thước đo lượng mỡ trong cơ thể có thể thay đổi tới 4%.
